¿Qué programas de fitness con mancuernas son adecuados para desarrollar músculos en casa?

¿Qué programas de fitness con mancuernas son adecuados para desarrollar músculos en casa? Es imprescindible tener en casa un par de mancuernas de peso adecuado, porque son sencillas y prácticas y permiten realizar casi todos los movimientos que se pueden realizar con el equipo. Entonces, ¿cuáles son algunos programas de ejercicios con mancuernas adecuados para desarrollar músculos en casa?

¿Qué programas de fitness con mancuernas son adecuados para desarrollar músculos en casa? 1. En primer lugar, remo con mancuernas.

Visto de lado. Los músculos de la espalda de John tienen al menos 4 pulgadas de grosor (1 pulgada = 25,4 mm). Vista de frente, su espalda se asemeja a la cabeza de una cobra enojada. Estos hermosos músculos de la espalda se desarrollaron remando con mancuernas, porque esta acción le permite estirar y contraer el dorsal ancho al máximo. Puso una pierna en el taburete, con la otra pierna ligeramente doblada, pisó una plataforma de madera de 6 pulgadas de alto, se inclinó hacia adelante, intentó bajar la mancuerna para tirar del dorsal ancho y luego levantó la mancuerna hasta sus manos. estaban sobre la parte superior inclinada del cuerpo. Cuando se baja la mancuerna, el punto más bajo es más profundo que el de una persona promedio. Intenta mantener los hombros fijos durante todo el movimiento y no dejes que se balanceen demasiado. Hazlo 8 veces en una serie.

En segundo lugar, pájaro tumbado

Acuéstate boca arriba sobre un taburete con cierta inclinación para estirar al máximo los músculos del pecho y estimularlos al máximo. Al realizarlo cruza las piernas y mantén los pies alejados del suelo para evitar encorvarte y debilitar el efecto del entrenamiento. Levanta las mancuernas hasta el punto más alto sin tocarlas y flexiona ligeramente los codos al bajarlas. Dijo que deberías imaginar que estás sosteniendo un gran cubo mientras vuelas. Sólo así se podrá garantizar una acción correcta. Las mancuernas son lo suficientemente pesadas como para levantarlas sólo de 8 a 10 veces.

En tercer lugar, acuéstate boca arriba y presiona tu pecho.

En el banco, el cuerpo está vertical al banco, la parte media y superior de la espalda está en contacto con el banco. superficie, la cabeza está suspendida en el aire, los pies en el suelo y los brazos se mantienen estirados durante el movimiento. Presta atención a tu respiración, exhala cuando la mancuerna se levante desde el punto más bajo e inhala cuando la mancuerna se baja desde el punto más alto. El drop debe ser suficiente para que las mancuernas casi toquen el suelo. Hazlo 20 veces en una serie.

Cuarto, el pájaro inclinado

John dijo que esta es la forma más efectiva de ensanchar los hombros. Cada vez que entrena sus hombros, pone esta acción al frente, porque la parte posterior de los músculos deltoides es la más difícil de entrenar y hacer crecer. Colocó una toalla en un taburete que tenía la mitad de la altura de una persona y apoyó la frente en la toalla. Levante el brazo ligeramente hacia un lado, gire el pulgar hacia el suelo dos veces, levántelo hasta que el codo esté ligeramente por encima del hombro y luego caiga lentamente hacia atrás. Generalmente hazlo de 12 a 15 veces.

Verbo (abreviatura de verbo) Arnold Elevator

Los levantamientos son tan importantes para los músculos de los hombros como las sentadillas para los cuádriceps. A veces se ponía de pie, a veces se sentaba y a veces giraba los hombros (esta acción fue defendida por Arnold el año anterior). Tenga en cuenta que la parte superior del cuerpo debe mantenerse erguida. Lo mejor es tener un soporte autoportante en la espalda o fijarlo con un cinturón para evitar que los hombros se balanceen de manera inestable.

Esta acción es más difícil que la de las mancuernas normales, por lo que el peso es ligeramente más ligero. Comience sosteniendo la campana por el hombro con las palmas. Gire las muñecas hacia afuera mientras levanta y las palmas miren hacia adelante cuando llegue al punto más alto. El truco de este movimiento es mantener los codos rectos y extendidos. Hazlo de 6 a 12 veces en una serie.

En sexto lugar, agáchate y levántate.

Primero hizo unas cuantas series de 20 ejercicios ligeros de calentamiento y luego aumentó gradualmente el peso y disminuyó las repeticiones. La acción consiste en inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante y paralela al suelo, de modo que la parte superior de los brazos quede cerca de los costados del cuerpo y las palmas se miren entre sí. Usando la articulación del codo como eje, estire la mancuerna hacia atrás y luego levántela ligeramente por encima de la espalda para estimular más el tríceps braquial. Cuando tus brazos alcancen su límite, gira tus muñecas 90 grados y aprieta completamente tus tríceps. Haz seis repeticiones con pesas pesadas.

7. Flexión y extensión de brazos en decúbito supino

Acuéstate boca arriba sobre un banco plano, cruza los pies del suelo, levanta ligeramente la cabeza del banco, sujeta las campanas con ambas manos. , las palmas una frente a la otra y la parte superior de los brazos y el torso en una esquina fija de 45 grados. Haga flexión y extensión del brazo, una serie de 6 a 12 veces.

8. Flexión del brazo en plancha inclinada

John dijo que durante el movimiento, la parte superior del brazo no puede salir de la plancha inclinada. El brazo debe estar completamente extendido, pero no en exceso. cosa más importante a la que prestar atención. Alterne los brazos para una mayor concentración y una mejor separación de los bíceps. Durante la flexión, los bíceps siempre están contraídos. Por lo tanto, los brazos no deben estar cerca de los hombros al doblarse, de lo contrario los bíceps tendrán un descanso temporal y la intensidad del entrenamiento se reducirá. Haga de 5 a 7 repeticiones por serie para ejercicios pesados, de 12 a 20 veces por serie para ejercicios ligeros.

9. Doble el pulgar hacia arriba

Esta acción tiene como objetivo aumentar la plenitud del bíceps y la separación del braquial. Sostenga una mancuerna en cada mano colgando a un lado, con las palmas una frente a la otra, inclínese hacia arriba, mantenga las palmas hacia adentro y los pulgares hacia arriba.

Cuando las mancuernas estén levantadas hasta el pecho, gire las muñecas de modo que las palmas queden hacia arriba. Durante el ejercicio, mantenga quietos los brazos y haga tiempos G en un grupo.

10. Sentadillas con una sola pierna

Para que sus muslos fueran fuertes y hermosos, John practicó sentadillas con una sola pierna. No cuenta el número de veces, pero cada serie debe ser no menor a 12 veces y máximo 50 veces. Hizo este ejercicio con mucho peso, centrándose en la corrección de la forma y la sensación del cuádriceps. Sigue practicando hasta que sientas una sensación de ardor en el cuádriceps. Asegúrate de mantener las rodillas y los dedos de los pies en el mismo plano durante el movimiento para evitar lesiones. Por lo general, se pone en cuclillas hasta que sus caderas quedan más bajas que sus rodillas, lo que hace que sus muslos sean más hermosos y sus músculos crezcan más rápido. Párate sobre el taburete con la otra pierna colgando de forma natural. Sostén la campana con ambas manos o coloca las mancuernas sobre tus hombros.

11. Peso muerto con piernas rígidas

Este ejercicio sirve para expandir el dorsal ancho. Párese con mancuernas a los costados, con las manos una frente a la otra. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante con las palmas hacia el peroné, levante la cabeza y doble ligeramente las rodillas para que la espalda quede completamente estirada sin ninguna molestia. Entonces. Levante las mancuernas y gire los brazos hasta que sus mandíbulas queden enfrentadas. Haz 6 repeticiones por grupo.

Si puedes dominar bien los once movimientos anteriores. Puedes desarrollar músculos hermosos sin tener que ir al gimnasio.

¿Qué programas de fitness con mancuernas son adecuados para desarrollar músculos en casa? 2. El primer movimiento: pájaro con mancuernas.

Ejercicio muscular: pectoral mayor

Zona de ejercicio: pecho

Preparación: Primero siéntate en un extremo del banco, sujeta las mancuernas a ambos lados de las rodillas Con ambas manos, acuéstese con las mancuernas frente a su pecho y empújelas hacia arriba mientras exhala. Asegúrese de que sus palmas estén paralelas a las dos mancuernas, sin tocarse y permanezcan neutrales.

Explicación de acciones: Ajusta tu respiración, inhala y desdobla las mancuernas hacia ambos lados. En este momento, extiéndete hasta que tus brazos queden paralelos a tu espalda. Si la flexibilidad es buena, se puede ampliar relativamente poco. La articulación del codo debe estar entre 100 y 140 grados. La articulación de la muñeca debe permanecer neutral. Mientras exhala, levante los brazos y vuelva a colocar las mancuernas en la posición inicial, teniendo cuidado de no golpearlas. Luego continúe inhalando hacia abajo, haga una pausa y exhale hacia arriba. Todo el proceso debe ser muy lento, la posición de descenso no debe ser demasiado baja, etc.

Esta acción puede estimular el contorno general del músculo pectoral mayor, que es la primera acción del pecho. El movimiento entrenado con mancuernas se llama pájaro con mancuernas planas.

La segunda acción: Agacharse y remar con una mancuerna con un brazo.

Ejercicio muscular: dorsal ancho

Ubicación del ejercicio: espalda

Preparación: Es necesario preparar un banco y una mancuerna pequeña, párate en un extremo del banco. , y Coloque las piernas en el banco, apoye la otra pierna en el cuerpo, apoye la misma mano en el banco, sostenga la mancuerna con la otra mano, ajuste la postura del cuerpo para que quede en línea recta y ajuste la respiración.

Explicación de acción: Prepárese para inhalar. Mientras exhala, levante las mancuernas hacia la parte inferior del abdomen. Preste atención a los brazos que sujetan el cuerpo, paralelos a la espalda o ligeramente más altos. Luego inhala y regresa, baja las mancuernas a la posición inicial, exhala y levántalas, haz una pausa por un momento, inhala y repite esta acción.

Repetir esta acción 8-12 veces para estimular el dorsal ancho.

La tercera acción: Elevación lateral con mancuernas

Ejercicio muscular: músculo deltoides

Zona de ejercicio: paquete medio del hombro

Preparación: Primero Necesito preparar un par de mancuernas. Primero, sostenga las mancuernas a los costados y ajuste su postura. Doble ligeramente las rodillas para mantener el cuerpo recto. Las articulaciones del codo están ligeramente dobladas en un ángulo de 100 a 140 grados y los brazos están a ambos lados del cuerpo, perpendiculares al suelo.

Explicación de acción: Prepárese para inhalar. Al exhalar, despliegue las mancuernas hacia ambos lados del cuerpo, con la parte superior de los brazos paralela o ligeramente más alta que los hombros, los antebrazos ligeramente más bajos que la parte superior de los brazos y los codos entre 100 y 140 grados. Luego inhala lentamente y restaura. Al regresar, mantenga la parte superior de los brazos alejada del cuerpo, deje un ligero ángulo, continúe exhalando hacia ambos lados, inhale para regresar, etc.

Las elevaciones laterales con mancuernas deben repetirse de 12 a 15 veces, lo que puede estimular los músculos deltoides, que es el grupo de músculos del hombro.

La cuarta acción: flexión con mancuerna y flexión y extensión del brazo con mancuerna en el cuello.

Ejercicios musculares: bíceps y extensiones de cuello y brazo trasero con mancuerna.

Partes del ejercicio: brazos

Los brazos deben ejercitarse en dos lugares, a saber, el bíceps por delante y el tríceps por detrás.

Bíceps: Curl con mancuernas

El equipo utilizado es un par de mancuernas. Sostenga las mancuernas con ambas manos a los lados. Palmas hacia adelante, brazos doblados a los lados del cuerpo, perpendiculares al suelo.

Preparación de la respiración: Al exhalar, doble la mancuerna en una mano hacia arriba hasta una posición de contracción del músculo y la posición de la contracción máxima, luego inhale lentamente y recupérese, y al exhalar, levante la otra mano hacia arriba Doblese y recupere lentamente, y así sucesivamente. Durante el movimiento, la parte superior de los brazos siempre sujeta los lados del cuerpo perpendiculares al suelo para mantener el cuerpo estable y sin balancearse.

Los curls con mancuernas* * * deben repetirse 30 veces, 15 veces en ambos lados. Esta acción es un gran ejercicio para tus bíceps. Cuando la presión sea baja después de haber dominado el movimiento, puedes intentar hacerlo con ambas manos al mismo tiempo.

Tríceps Braquial: Flexión y extensión con mancuerna de la parte posterior del brazo del cuello

Es necesario utilizar una mancuerna, coger una mancuerna, sujetar un extremo de la mancuerna y colocar la mancuerna boca abajo sobre la parte posterior de la cabeza, ajuste la postura de su cuerpo y mantenga una posición neutral.

En posición neutra, flexione ligeramente las rodillas y extienda la mancuerna hacia arriba hasta que la articulación del codo quede recta pero no bloqueada. La articulación de la muñeca permanece neutra. La otra mano sujeta la parte superior del brazo para fijarla. la parte superior del brazo esté cerca de la cabeza, luego inhale y baje la mancuerna, bajando el antebrazo para que quede paralelo al suelo o ligeramente por debajo del suelo, y exhale para levantar la mancuerna a un estado recto pero no bloqueado, y así sucesivamente. que el brazo, es decir, la articulación del codo, no se puede bloquear completamente.

Quinta acción: sentadilla con mancuernas

Ejercicio muscular: cuádriceps

Zona de ejercicio: zona de los muslos

Requerido El mejor equipamiento es un par de mancuernas, que se pueden sostener con ambas manos y colocar a ambos lados del cuerpo. Separe los pies a la altura de los hombros o un poco más que el ancho de los hombros y mantenga los dedos de los pies en posición neutra y delante de las extremidades superiores.

Inhala lentamente y agáchate hasta que tus muslos queden paralelos o ligeramente por debajo del suelo. Exhala y levántate con las piernas en el suelo. Observa que tus rodillas no estén completamente rectas, luego inhala y agáchate, exhala y regresa, y así sucesivamente.