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2. Acción del instrumento. Los principiantes anhelan la "carne", por lo que todos los ejercicios serán a ciegas, especialmente en la especificación y comprensión de los movimientos. A continuación se ofrecen algunas sugerencias:
A. Grado de estimulación muscular. Cada movimiento debe buscar la mejor estimulación de los músculos, y lo mejor es la congestión e hinchazón de los músculos. Sólo en este estado los músculos pueden sobrevivir y crecer mejor.
B.Fuerza. El tiempo de ejercicio de 90 minutos que mencioné anteriormente tiene mucho que ver con la intensidad del ejercicio. La intensidad depende del tiempo de descanso y del valor de carga entre cada serie de ejercicios con equipo, así como del número de veces en cada serie. Sobre la base de que tus movimientos sean correctos y competentes, puedes probarlo, por ejemplo, el tiempo de descanso entre grupos es de 30 segundos + 75% de peso + el número de personas en cada grupo es de 8 a 12 (el peso aquí se refiere a tu peso máximo). Encuentre el programa que mejor funcione para usted y apunte a la máxima fuerza sin lesionarse. Puedes probar diferentes movimientos sin descansar entre series y los resultados son evidentes.
C. Las lesiones siempre rodean al culturismo. Asegúrese de que los movimientos sean correctos y que el peso del equipo no exceda su peso máximo para reducir la posibilidad de lesiones (a continuación se explicará cómo recuperarse de las lesiones).
D. Si un determinado peso te resulta difícil de manejar, busca a alguien con experiencia que te proteja (preferiblemente un entrenador) que también tenga experiencia en aseguramiento.
3. Combinación de acciones y número de grupos. Te sugiero que pruebes la siguiente combinación de movimientos con el equipo:
A. Press de banca (presionar el pecho con una barra), la base básica, es un ejercicio pesado para grupos de músculos grandes. Sugerencia: comience a empujar desde una barra vacía (barra de 20 kg), aumente en 5 kg y concéntrese en sentir la contracción de los músculos del pecho.
B. Ángulo de dominadas entre los dos brazos > = 90° Recomendación: Hacer tantas como sea posible. Fíjate un número a la vez, como 30 dominadas. Puedes completarlos en n grupos, o uno en cada grupo. Si completó 4 series de 30 repeticiones la última vez y 3 series de 30 repeticiones esta vez, significa que los músculos de su espalda han mejorado. Si te resulta fácil, puedes hacer dominadas con pesas (placas de barra colgantes).
(Consejo: Las dominadas requieren muchos músculos del antebrazo, que pueden ser ayudados por un cinturón elevador. Es mejor ejercitar los músculos del antebrazo, lo que también es útil para el press de banca. Visible a través de Bruce Lee antebrazos)
C. Tan importante como el press de banca. Sugerencia: No utilices la máquina Smith para sentadillas. Los cambios de peso son los mismos que para el press de banca. Es mejor tener protección cuando es pesado. Si no quieres entrenar tus piernas, piensa en la figura del chico de la lámpara mágica de Aladino. o(∩_∩)o...
D. Según tu peso y altura, considero que tienes al menos unos abdominales marcados, por lo que te doy las siguientes sugerencias: Abdominales en banco inclinado. El ángulo entre el banco inclinado y el suelo es de 30 ~ 45 (más de 45 aumentará la carga en la cintura y las piernas), cada grupo es de 25 ~ 30 y ¡descanse 15 segundos entre grupos! ! ! Intenta completar tres series. Luego, sostenga mancuernas o barras para los hombros para rotar la cintura con la parte inferior del cuerpo estable, preferiblemente 30°, para estimular completamente los músculos abdominales.
4. Desarrolla un plan de ejercicio semanal.
A. Para aumentar el tamaño muscular. Es más apropiado comenzar en el segundo mes. Sobre la base de la alta eficiencia de todos los movimientos, si no puedes hacer 6, lo apropiado es elegir el peso de cada grupo, y hay 3 grupos para cada movimiento.
B. Para delinear las líneas musculares. Es adecuado hacer ejercicio con mancuernas. El número de cada grupo debe mantenerse entre 12 y 15, y cada movimiento debe realizarse en 5 grupos.
C. Ejercicio cardiopulmonar. Ejercicio indispensable, no lo ignores, simplemente anda en bicicleta (la verdadera forma de hacer ejercicio), de 40 minutos a 1 hora al día, a velocidad moderada.
5. Según el precio actual del mercado y la ganancia muscular, te recomiendo comer los siguientes alimentos:
Pollo. Más barata que la carne de res, rica en proteínas, de 400 a 500 gramos por día durante el ejercicio.
B. Consumir tomates crudos media hora antes de cenar todos los días para mejorar la capacidad antioxidante de los músculos (reducir el dolor muscular).
C. Si es posible, come 2 plátanos al día y 1 plátano una hora antes del ejercicio. Tiene el efecto de aliviar la fatiga.
D. Los huevos cocidos son suficientes. No se recomienda comerlos crudos. Si no comes pollo, lo recomendable es comer de 4 a 5 huevos cada día.
E. Jengibre Puedes poner un poco de jengibre al cocinar. La curcumina es buena para el crecimiento muscular. o(∩_∩)o...Y el curry tampoco está mal.
F. Los anacardos son almendras y de 50 a 80 gramos al día son suficientes.
6. Dieta antes y después del ejercicio (importante).
R. No te permitas sentir hambre antes de hacer ejercicio. Si tiene hambre, puede comer 200 gramos de patatas fritas (las patatas fritas se digieren y absorben rápidamente) o un plátano con media hora de antelación; si hace ejercicio después de una comida, coma al menos 65438 + 0,5 horas después de una comida (gástrico); digestión después de una comida, si hace ejercicio, afectará la digestión y la absorción) y los efectos del movimiento).
B. Después del ejercicio, prepara tu propio cereal y llénalo con agua hirviendo. Personalmente creo que este vínculo es muy importante. Su función es reponer rápidamente el agua y la energía consumidas durante el ejercicio, de modo que el cuerpo tenga energía para la recuperación y crecimiento de los tejidos musculares.
7. Alarma de lesiones y recuperación activa tras una lesión.
Alerta de lesiones. Se refiere a la sensación de malestar en las articulaciones y músculos del cuerpo durante el ejercicio. Como dolor por presión, dolor por tensión, etc. En un momento sentí que debía parar de inmediato. Después de que desaparezca la congestión muscular, mueva las articulaciones o los músculos para determinar si está lesionado.
B. Recuperarse activamente después de una lesión. La recuperación activa a la que me refiero son algunos métodos de recuperación en comparación con el sueño de recuperación pasiva. Yunnan Baiyao se puede tomar interna o externamente y las ventosas también son efectivas. Cuando no sienta dolor en el área lesionada, busque el peso más pequeño para hacer ejercicios con pesas en el gimnasio, aumente gradualmente el peso y deténgase inmediatamente si se siente incómodo.
8. Otros
A. Aún se necesitan equipamientos y equipamiento deportivo. Un chaleco, zapatillas deportivas, guantes, muñequeras, toalla y cinturón también son buenos si puedes ponerte en cuclillas. Entre ellos, los guantes son los más importantes, si las manos están cubiertas de callos y si son indecentes.
B. No te limpies el sudor con las manos ni te toques la cara cuando hagas ejercicio, porque el equipo es para hombres y habrá muchas bacterias, músculos fuertes y acné en la cara, lo que A las mujeres no les gustará. Estoy divagando. . . En este momento se utiliza la toalla. Lávese las manos después del ejercicio (no es una misofobia).
C. Si el instrumento no está en uso, pregunte al usuario si se está utilizando antes de usarlo; si hay muchas personas, todos deben practicar juntos y comunicarse por cierto; frente al espejo, no pases entre él y el espejo. Sin embargo, afectará el ejercicio de otras personas, al igual que el tuyo propio. Lo siento, o(∩_∩)o...
D. Durante el ejercicio, la cantidad de agua que bebes debe mantenerse entre 200 y 350 ml. Beber demasiada agua puede impedirle completar su plan de ejercicios.