El ejercicio para perder grasa más eficaz
El ejercicio para perder grasa más eficaz
En primer lugar, correr
Por supuesto, correr es el primer lugar. Esta es la forma que casi todo el mundo elegirá. para perder grasa. La razón es que correr es algo muy sencillo. Todo lo que necesitas es un par de zapatillas para correr y buena calidad de aire. Corre cuando y donde quieras. La eficiencia de quema de grasa de aproximadamente 600 calorías por hora sigue siendo muy rentable. Ya sabes, el metabolismo basal de un hombre adulto normal es de sólo unas 2000 calorías por día y consume 1 energía por día en 1 hora. ¿Cómo puede ser económico?
Sin embargo, que más personas lo utilicen puede no ser necesariamente lo mejor. Correr con la postura y la intensidad correctas sin métodos de entrenamiento específicos para ti probablemente acelere los desequilibrios de los músculos de las piernas y cause más problemas. ¡El efecto puede no ser tan ideal!
Recomendación:
Utiliza la carrera como unidad de entrenamiento básica para perder grasa, pero no dependas únicamente de la carrera. Además, es importante aprender la postura correcta para correr. Si no puedes correr, ¡es mejor no correr! Es posible que dos extremos se encuentren.
En segundo lugar, HIIT
HIIT es un método de entrenamiento completamente diferente en comparación con otros proyectos, se basa en ejercicio aeróbico a largo plazo. En HIIT, tu cuerpo trabaja tanto aeróbica como anaeróbicamente. Esto significa que HIIT es bueno para el crecimiento muscular. El aumento de masa muscular y la pérdida de grasa van de la mano.
HIIT es muy intenso y, debido a que la mayor parte es entrenamiento con peso corporal, existe un método de entrenamiento que se adapta a ti sin importar tu nivel de condición física. ¡La eficiencia de 150 calorías en 10 minutos es también la más alta entre todos los proyectos! Finalmente, HIIT aumenta tu metabolismo basal, lo que significa que los efectos de la pérdida de peso se extienden más allá del entrenamiento.
Recomendaciones:
Aunque el HIIT es eficiente, su alta intensidad hace que no sea duradero. Entonces cada sesión de entrenamiento tiene unas 150 calorías. Por tanto, si quieres perder grasa rápidamente, no se recomienda utilizar HIIT como programa de entrenamiento principal. Pero si quieres perder peso y mantener los músculos, ¡el HIIT es algo que puedes hacer todos los días!
En tercer lugar, andar en bicicleta
En comparación con correr, ¡andar en bicicleta consume más energía! Si sigues andando a un ritmo más rápido, ¡puedes quemar incluso 800 calorías por hora! Además, andar en bicicleta es muy divertido. En primer lugar, si utilizas el cuerpo humano como motor, ¡conducir es lo más rápido que puedes ir! La velocidad promedio de la conducción de alta intensidad es de 20 a 30 kilómetros por hora, ¡y la velocidad más rápida puede incluso rondar las 40 millas! Esta sensación de velocidad es algo que nunca experimentarás al correr.
Además, debido al bloque de velocidad de conducción, no solo se puede utilizar como un desplazamiento diario, sino también como ejercicio de fin de semana, salir de la ciudad en una mañana y abrazar la naturaleza por una vez. También es una experiencia muy agradable.
Recomendación:
El daño en las rodillas causado por el ciclismo es casi insignificante. Pero si la articulación de su rodilla ya está mal, andar en bicicleta puede empeorarla. Así que si tus rodillas no están bien, lo mejor es no montar.
Cuarto, el spinning
Existen muchas diferencias entre el spinning y el ciclismo, por eso consideramos el spinning como un proyecto de entrenamiento. A diferencia del ciclismo, a menudo no es posible controlar la velocidad debido a las restricciones de tráfico. Pero el spinning es un programa de entrenamiento donde la intensidad y la velocidad se pueden controlar a voluntad.
Además, el spinning es una forma sumamente divertida de perder grasa. Luces de neón de colores, música rítmica fuerte, todos en la sala de equitación dieron el 100% de sus fuerzas. Serás infectado por el medio ambiente. Incluso si consumes 600 calorías en 45 minutos, no sentirás que el proceso sea doloroso en absoluto.
Sugerencias:
A medida que pedalees, el desgaste de las rodillas será mayor debido a estar de pie en una bicicleta de spinning. Así que protege tus rodillas y no presumas.
Verbo (abreviatura de verbo) nadar
La natación es un ejercicio de pérdida de peso muy eficaz, ya sea braza, estilo libre…etc. Especialmente para personas con embarazo, obesidad, enfermedades musculoesqueléticas, etc. Los métodos de entrenamiento mencionados anteriormente aportarán más estimulación a las extremidades inferiores, pero la natación se diferencia de ellos en este aspecto.
La natación es un programa de entrenamiento de todo el cuerpo. La gravedad del agua es casi nula, lo que es muy bueno para la protección de las articulaciones.
El último punto es que puede quemar entre 600 y 700 calorías en una hora, y la eficiencia para quemar grasa no es inferior a la de correr. ¡También puede moldear tu cuerpo, por lo que es versátil!
Sugerencias:
Pero nadar no es algo sencillo. Para los principiantes, la natación lenta no puede lograr el efecto de quemar grasa. Si quieres cambiar libremente la intensidad en el agua. Necesitarás tomarte un tiempo para dominar completamente los movimientos avanzados de natación. Todo es difícil al principio, pero cuando te acostumbres ¡te enamorarás!
6. Máquina de remo
Cuando se trata de ejercicio aeróbico lo primero que nos viene a la mente es ¿correr? ¿bicicleta? ¿Máquina elíptica? De hecho, la mayoría de estos ejercicios aeróbicos tradicionales utilizan las extremidades inferiores. Estarás aburrido la mayor parte del tiempo. La máquina de remo utiliza la parte superior de tu cuerpo a gran escala y te brinda una experiencia completamente diferente. Es divertido y vale la pena intentarlo.
Al hacer remo en máquina, porque el deportista está sentado, y sus piernas no están muy tensas. La máquina de remo causa menos daño a la articulación de la rodilla, lo que significa que tiene una mejor protección y es muy segura en comparación con correr. ¡Y la eficiencia para quemar grasa de más de 500 calorías por hora también es muy alta! No sólo experimenté la belleza del aire libre, sino que también logré el efecto de perder peso.
Sugerencias:
Si tienes mucho miedo de que otros métodos aeróbicos te engrosen las piernas o te causen daños en las extremidades inferiores. ¡Entonces la máquina de remo es la mejor forma de entrenar!
7. Levantar la plancha
Has leído bien, levantar la plancha también consume mucha energía, 200-400 calorías por hora no parece mucho. Pero levantar pesas puede ayudar a que tus músculos crezcan, especialmente cuando se combina con ejercicios aeróbicos, ¡y también puede aumentar tu tasa metabólica basal!
Recomendación:
Combinar levantamiento de pesas con ejercicio aeróbico. Primero haga 40 minutos de entrenamiento de fuerza y luego busque una actividad aeróbica para completar. ¡Duplica tus resultados de pérdida de grasa! Los abdominales marcados te esperan para practicar.
Debes elegir una forma de perder peso en función de tu nivel de ejercicio, condición física y buenos programas. ¡Encuentra lo que más te convenga y empieza a entrenar sin dudarlo! No hay grasa que no se pueda perder. ¡vamos!
¿Por qué el ejercicio para perder grasa debe ser lento y constante?
Los músculos humanos están compuestos por muchas fibras musculares.
1. Fibra muscular blanca
El color es blanco, la sección transversal es más gruesa y la velocidad de contracción es rápida, por lo que también se le llama fibra muscular rápida.
Las fibras musculares blancas son fuertes pero se fatigan fácilmente. Durante el ejercicio, si lo hace rápidamente con entre el 50% y el 80% de su fuerza muscular máxima, obtendrá fibras musculares blancas y los grupos de músculos se desarrollarán fácilmente y serán fuertes.
Vemos que los miembros inferiores de los velocistas son muy fuertes, lo que se relaciona con su rápido entrenamiento explosivo y el suficiente ejercicio de las fibras musculares blancas.
2. Fibras musculares rojas
El color es rojo, las fibras musculares son delgadas, los capilares circundantes son abundantes y la velocidad de contracción es lenta, por eso también se les llama músculo lento. fibras.
Las fibras musculares rojas son más débiles pero menos propensas a la fatiga. Durante el ejercicio, si se utiliza menos del 50% de la fuerza muscular máxima para movimientos lentos, se obtendrán principalmente fibras musculares rojas.
Debido a que las fibras musculares rojas son ricas en capilares y tienen una gran capacidad para oxidar la grasa, pueden consumir más grasa durante la contracción. Vemos que los corredores de larga distancia tienen extremidades inferiores delgadas, lo que está relacionado con su entrenamiento de resistencia a largo plazo y el ejercicio suficiente de las fibras musculares rojas.
Por lo que la pérdida de grasa debe lograrse mediante una intensidad baja a media, un tiempo prolongado (45-60 minutos) y una velocidad lenta (ritmo estable).
El cuerpo humano no pierde grasa allí donde se ejercita, pero cualquier parte del cuerpo puede desempeñar un papel en la reducción de grasa corporal.