Guía de juego para principiantes sobre el proceso de fitness perfecto en el gimnasio de verano
Equipos de uso habitual:
Ropa deportiva, zapatillas, mochilas
Copas, toallas, auriculares
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Equipo avanzado:
Monitor de frecuencia cardíaca, cinturón de frecuencia cardíaca, equipo de protección, guantes, cinturón elevador, pistola de fascia, suplementos funcionales.
Suplemento pre-entrenamiento
65438 0~2 horas antes del entrenamiento: Consuma alimentos naturales y equilibrados a base de proteínas.
Reponer energía y agua antes del entrenamiento: suplemento de proteínas en polvo, pan integral, plátano, agua.
Calentamiento físico
El papel del calentamiento:
Calentar antes del fitness es un muy buen hábito. El calentamiento previo puede activar los músculos y articulaciones de varias partes del cuerpo, hacer que la contracción muscular sea más eficiente, acelerar la circulación sanguínea del cuerpo y evitar lesiones durante el ejercicio. Lo más importante es calentar mentalmente. De hecho, si haces ejercicio regularmente, tu cuerpo estará sudando ligeramente en ese momento, por lo que necesitas calentar.
Puntos de calentamiento:
1. Estiramiento dinámico o entrenamiento de movimientos compuestos importantes en múltiples series ligeras.
2. También puedes levantar las piernas, girar el cuerpo y saltar.
3. Ligera sudoración durante 5 a 10 minutos.
Plan de entrenamiento fitness
Composición: plan muscular estándar, movimientos de entrenamiento y volumen de entrenamiento.
Categoría:
1. Entrenamiento diferenciado de un solo punto
Entrena un grupo muscular cada vez, un ciclo por semana, no menos de 10 grupos cada vez.
2. Entrenamiento diferenciado de múltiples partes de la parte superior e inferior del cuerpo
Entrena todo el grupo de músculos de la parte superior del cuerpo juntos, entrena todo el grupo de músculos de la parte inferior del cuerpo juntos y practica el método de entrenamiento. de 2 veces y descansar.
3. Entrenamiento diferenciado de empuje/tirón/piernas
Haz pecho, hombros y tres cabezas el día de empuje, espalda y dos cabezas el día de tirón, entrenamiento de tren inferior el día de empuje. día de pierna, una semana Dos ciclos.
4. Entrenamiento de cuerpo completo
Entrena los músculos de todo el cuerpo principalmente mediante movimientos compuestos cada vez, y entrena al día siguiente.
Recomendaciones:
Un plan de entrenamiento de cuerpo completo puede asegurar múltiples frecuencias y descanso muscular. Es un mejor método de entrenamiento, pero también requiere una mayor planificación.
Plan de entrenamiento básico: Ver Figura 6.
Puntos de entrenamiento:
1. Hacer primero un entrenamiento de fuerza y luego un entrenamiento aeróbico favorece más la ganancia muscular o la pérdida de grasa.
2. Para el entrenamiento de fuerza, haz primero la parte superior del cuerpo, luego la parte inferior y finalmente el abdomen.
3. Durante el entrenamiento, realiza primero movimientos compuestos multiarticulares y luego movimientos monoarticulares.
Recuerda reponer agua cuando entrenes. No espere hasta tener sed para beber.
5. Es mejor mantener el grupo de entrenamiento de fuerza en el rango entre 60 y 120 s. Por supuesto, puedes descansar 5 minutos para un entrenamiento de alta intensidad.
6. El entrenamiento de fuerza no debe exceder los 90 minutos.
Estiramientos después del entrenamiento
Puntos de estiramiento:
1. Evita calambres y dolores.
Un ligero dolor durante el estiramiento hará que la persona se sienta cómoda. , pero estirarse hasta el punto de sentir dolor hace que el cuerpo se contraiga para protegerse, lo cual no tiene sentido.
2. Estírate lentamente
La velocidad de estiramiento es demasiado rápida, lo que ocurre en los estiramientos dinámicos. El cuerpo piensa activamente que el músculo está a punto de desgarrarse o lesionarse y lo contrae.
3. Estira los músculos correctos
Hacerlo incorrectamente puede causar daño físico, y el estiramiento puede convertirse en lágrimas.
Comida después del ejercicio:
Ya sea que estés desarrollando músculo o perdiendo grasa, es muy beneficioso suplementar suficiente proteína dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
Por ejemplo: suplementos proteicos, glutamina, galletas integrales.