Principiantes: ¡Construya una mejor parte superior del cuerpo!
Al mismo tiempo, para los principiantes, es más seguro y específico elegir un gimnasio para realizar entrenamiento de fuerza. Bajo nuestra influencia, muchos amigos han solicitado su primera tarjeta fitness y se están preparando para ir al gimnasio a perder peso.
Sin embargo, cuando entras por primera vez al gimnasio, el problema más común que te encuentras es que no sabes cómo utilizar diversos equipos y cómo organizar adecuadamente tu primer entrenamiento. Después de todo, no todo el mundo puede permitirse un tutor personal en el gimnasio y no todo el mundo puede encontrar un tutor personal cualificado que les dé tutoría.
Entonces, ¿qué debes hacer cuando entras por primera vez al gimnasio?
En este caso, generalmente recomiendo que utilices muchos equipos de entrenamiento seguros para practicar primero, porque la mayoría de los equipos de gimnasio están diseñados para permitir que todos logren resultados de entrenamiento mejores y más seguros. Por lo tanto, utilizar equipo de seguridad al principio también favorece más la comprensión y el aprendizaje de los conceptos básicos de los movimientos y la búsqueda de la sensación de entrenamiento de los músculos objetivo mejor y más rápido.
Además, incluso con la ayuda de la educación personal, solo podrás lograr mejores resultados de entrenamiento después de comprender y dominar mejor los puntos de acción.
Por ejemplo, la máquina de mariposas es más específica que hacer flexiones con las manos desnudas, porque no solo establece una trayectoria de movimiento que está más en línea con la fuerza del pecho, sino que también limita la fuerza de los músculos relacionados. como brazos y hombros. Esto es especialmente importante para las niñas, que pueden evitar entrenar los brazos y el pecho al mismo tiempo.
Al mismo tiempo, es más seguro utilizar una máquina de natación mariposa para entrenar el pecho. Si pesas 100 kg, tendrás que soportar casi 100 kg de peso al hacer flexiones. Si utiliza una máquina de natación mariposa para entrenar, puede comenzar con 100 kg y aumentar paso a paso sin preocuparse por el riesgo de lesiones debido al peso excesivo.
Además, la mayoría de los equipos de entrenamiento también vienen con muelles de seguridad. Una vez colocado el resorte del tapón, lo protege de lesiones en el punto más bajo de la acción.
Los beneficios del entrenamiento con equipos
Entonces, ya sea que desees mejores resultados de entrenamiento o un proceso de entrenamiento más seguro, una comprensión completa del equipo es la clave para tu entrenamiento en el gimnasio. La primera lección.
La última vez presentamos algunos equipos de entrenamiento seguros para la parte inferior del cuerpo en el tema introductorio al entrenamiento en el gimnasio. Hoy presentaremos los ejercicios de entrenamiento de la parte superior del cuerpo en el gimnasio más adecuados para principiantes.
Es necesario enfatizar que estos movimientos no son necesariamente los mejores movimientos de entrenamiento para esta parte, pero sí los mejores movimientos de entrenamiento para "principiantes". Cuando los domines, continúa.
El entrenamiento de la parte superior del cuerpo se centra principalmente en el pectoral mayor, los músculos de la espalda y los músculos deltoides.
Debido a que el pecho y la espalda son músculos antagonistas, y los músculos deltoides anterior, medio y posterior son músculos antagonistas, los combinamos en un entrenamiento en circuito, lo que mejora en gran medida la eficiencia y el efecto del entrenamiento del ejercicio.
Músculos antagonistas
Cuando un músculo agonista se ve obligado a contraerse para completar un movimiento, el músculo del lado opuesto del músculo agonista que se relaja y se estira simultáneamente se llama músculo antagonista.
gt gt gt es más adecuado para principiantes en pectoral mayor - press de banca con equipo
Descripción de la acción
1 Siéntese en el equipo, levante el pecho, levante su cabeza y apriete la cintura y el abdomen, enderece la espalda, sostenga el mango del equipo con ambas manos
② Use la fuerza del pecho para empujar el equipo hacia arriba, sienta que los músculos del pecho se tensan y sostenga la parte superior; de la acción durante 2-3 segundos;
3 Controlar la fuerza muscular, volver lentamente a la posición original, repetir.
Puntos de acción
1 Mantenga los codos ligeramente doblados en la parte superior del movimiento.
2 Sienta la fuerza de los músculos del pecho durante el movimiento; p>
3 Durante la recuperación Muévase lentamente y no se relaje repentinamente para evitar forzar los músculos.
Características de acción
El press de banca sentado es un dispositivo inventado para imitar el press de banca con barra. Para los principiantes, puede tener un buen efecto de entrenamiento de press de banca con barra sin preocuparse por lesiones.
Como todos sabemos, el press de banca con barra es el rey del entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Puede entrenar de manera integral el pectoral mayor, los dedos deltoides, los tríceps y otros músculos importantes de la parte superior del cuerpo para maximizar la fuerza.
Pero el press de banca con barra también es un ejercicio de entrenamiento al que los principiantes tienen mucho miedo, porque a todos siempre les preocupa que la barra se caiga y los golpee. Además, el par olímpico estándar pesa 20 kilogramos, lo que es realmente difícil de levantar para las niñas con poca experiencia en entrenamiento.
Como resultado, surgió la máquina de press de banca sentado. Al simular la trayectoria de movimiento del press de banca con barra y ajustar libremente el peso, puede entrenar completamente de manera segura y efectiva los músculos de la parte superior del cuerpo, principalmente el pectoral mayor, mientras domina inicialmente todo lo relacionado con el press de banca.
gt gt gt latissimus dorsi es el más adecuado para principiantes: jalón alto de gran distancia
Descripción de la acción
1 Frente a la máquina sentada, coloque ambas piernas en el suelo fijo. esponja hacia abajo, sostenga el mango con ambas manos a distancia y mantenga la espalda arqueada.
2. Contraiga el dorsal ancho, impulse el codo para tirar del mango hacia el punto más bajo, sienta que la espalda se tensa. y quédese quieto durante 2-3 segundos.
3 Controle la fuerza de los músculos de la espalda, recupérese lentamente y repita la acción.
Puntos de acción
1 Mantén la espalda arqueada durante el movimiento y siente la fuerza del dorsal ancho. No utilices la gravedad de tu cuerpo para completar el movimiento.
Características de la acción
El entrenamiento de espalda y las dominadas son acciones familiares para la mayoría de las personas, pero para las chicas o amigas con sobrepeso, se recomiendan las dominadas desde el principio. Obviamente, subir no es realista. . Pero los dorsales son el grupo de músculos más grande de la parte superior del cuerpo y hay que entrenarlos. ¿Qué deberías hacer? Afortunadamente, el dispositivo de tracción alta puede satisfacer las necesidades de todos para ejercitar los músculos dorsal ancho.
Los pull-downs y pull-ups altos entrenan grupos musculares similares. El peso es ajustable, más seguro y más adecuado para las personas. Posiblemente uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de dorsales.
Escribimos un artículo completo sobre cómo hacer un menú desplegable avanzado, así que no entraré en detalles aquí. Introduce principalmente el pulldown alto de derecha de larga distancia que es más adecuado para principiantes. Otra cosa que hay que destacar es que permanecer en el extremo más bajo del movimiento durante unos 3 segundos activará más el dorsal ancho. Si te resulta difícil sujetar los brazos, puedes probar el agarre con cuatro dedos o utilizar una correa de agarre.
gt gt gt Apunte al centro de los músculos del pecho: la máquina de natación mariposa sujeta el pecho
Descripción de la acción
1 Siéntese en el equipo, sostenga el mango con ambas manos y mantenga los codos ligeramente doblados, mantenga la parte superior de los brazos paralela al suelo, levante el pecho y apriete la cintura y el abdomen;
2. movimiento, haga una pausa de 2 a 3 segundos y apriete completamente el músculo pectoral mayor;
3 Controle lentamente la disminución y repita la acción.
Puntos de acción
1 Controla la velocidad durante todo el proceso para evitar lesiones;
Durante el movimiento, mantén la articulación del codo hacia atrás y hacia afuera, no hacia abajo.
Características de la acción
Un gran problema para los principiantes en el entrenamiento del pecho es que no pueden encontrar la sensación de entrenar los músculos del pecho. La máquina de natación mariposa limita la fuerza sobre el tríceps braquial y los dedos deltoides, permitiendo que los músculos del pecho soporten mejor toda la gravedad, por lo que es más fácil encontrar la sensación de fuerza en los músculos del pecho.
Además, el press de banca y otras posturas no pueden entrenar la posición de la costura media de los músculos del pecho. La máquina de natación mariposa es solo uno de los mejores movimientos de entrenamiento para entrenar la costura media de los músculos del pecho. no te lo pierdas.
Por último, me gustaría destacar que la acción es el punto más alto. Mantener las manos juntas durante un periodo de tiempo favorece más la activación de los músculos del pecho.
gt gt gtEntrenamiento integral de los músculos de la espalda: remo con las manos enfrentadas
Descripción de la acción
1 Siéntese en el equipo, sostenga el mango con ambas manos, y páralo Pedalea, dobla ligeramente las rodillas, aprieta la cintura y el abdomen y mantén la espalda recta;
Utiliza la fuerza de tu espalda para tirar del mango hacia atrás hasta el punto máximo de la acción, haz una pausa de 1- 2 segundos y siente la contracción de los músculos de la espalda;
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Mantén la espalda recta, regresa lentamente a la posición inicial y repite.
Punto de acción
Durante la primera acción, la espalda debe estar recta, el core debe estar tenso, la mente debe concentrarse en la espalda y las piernas no deben estar forzadas hacia adelante. ;
2 Acción Mantenga los codos doblados y cerca del torso durante el proceso.
Características de acción
Si quieres tener una espalda sana y curvada, además de entrenar el dorsal ancho, también debes entrenar de forma integral la musculatura superior de la espalda y el trapecio medio e inferior. musculatura.
Remar con máquina sentado es un fantástico ejercicio para entrenar de forma integral la musculatura de la espalda.
Aunque no es necesariamente la mejor acción para cada grupo de músculos, te permite entrenar la mayor cantidad de músculos de la espalda en el menor tiempo y, para los principiantes, puede desarrollar mejor toda la espalda.
gt gt gt Se dirige a los músculos del manguito rotador y los músculos deltoides posteriores: abducción en máquina de natación mariposa inversa
Descripción de la acción
1 Siéntese en el instrumento con el pecho cerca Para el cuerpo, mantenga el core apretado, la espalda recta y sostenga el mango del instrumento;
2 Mantenga los brazos rectos, intente tirar del instrumento desde el pecho hacia ambos lados y contraiga en la parte inferior. alcanza su punto máximo durante 2-3 segundos;
3 Reanude lentamente la acción inicial y repita.
Punto de acción
Siente la fuerza de tu espalda durante la acción del paso 1 y presta atención al ritmo de la acción.
Características del movimiento
La espalda es una parte que la gente no suele observar bien, y es fácil pasar por alto muchos detalles, especialmente pequeños grupos de músculos como los músculos deltoides posteriores y los músculos del manguito rotador y del cuádriceps, no son tan obvios como el dorsal ancho, y es fácil pasar por alto muchos detalles.
Pero los músculos deltoides posteriores y los cuádriceps del manguito rotador son grupos musculares importantes para garantizar una postura bonita y una buena salud. Por ejemplo, los hombros redondeados que comentábamos antes se producen por la debilidad de estos grupos musculares. Además, estos problemas de postura no sólo te harán lucir inseguro, erguido y feo, sino que también afectarán gravemente tu salud.
Es posible que muchos amigos con hombros redondeados también quieran mejorar este problema, pero debido a que los grupos de músculos deltoides posterior y superior de la espalda son demasiado pequeños, muchos grupos de músculos no se pueden entrenar con precisión. En este momento, puedes probar la máquina de mariposa hacia atrás, que puede entrenar con precisión estos importantes grupos de músculos relacionados con la postura, y es bastante segura, lo que la hace muy adecuada para principiantes.
gt gt gt Entrenamiento integral recomendado para equipamiento de hombros
Descripción de la acción
1 Siéntate en el press de hombros, apóyate en la silla y sujeta el asa;
② Flexiones con fuerza en los hombros, sienta la fuerza de los músculos y mantenga la parte superior de la acción durante 2-3 segundos.
3 Baje lentamente a la acción inicial y repita;
Puntos de acción
1 Mantenga la cintura y el abdomen apretados y la espalda recta durante el ejercicio.
Características de la acción
El press de hombros sentado es la mejor acción para entrenar de forma integral la musculatura deltoides anterior, media y posterior.
Generalmente se utilizan barras o mancuernas como principales movimientos de presión del hombro, pero los propios músculos del hombro se lesionan fácilmente. Las máquinas libres como las barras o mancuernas son demasiado flexibles y carecen de estabilidad, lo que las hace más propensas a provocar tensión muscular. El equipo de compresión sentado puede estabilizar mejor la trayectoria de su movimiento para que no tiemble y evite la tensión muscular mientras entrena los músculos de los hombros.
Finalmente, hay una introducción al gimnasio para principiantes y un plan de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para todos. El método de entrenamiento en circuito se utiliza para apuntar a los grupos de músculos más importantes de la parte superior del cuerpo, lo que puede entrenar eficazmente la parte superior del cuerpo y crear una mejor circunferencia. Es adecuado para principiantes en el gimnasio y debe entrenarse 2-3 veces por semana ~