¿Alguien puede darme un plan de fitness? Estoy en el campo.

Prensa supina con barra

A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial. La gran mayoría de los culturistas campeones utilizan las flexiones y flexiones como los mejores ejercicios para ejercitar la parte superior del cuerpo. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga la barra con las palmas hacia arriba, las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y sostenga la barra sobre su pecho con los brazos estirados. c. Proceso de acción: abra los dos brazos rectos hacia ambos lados, doble lentamente los brazos y deje caer la barra verticalmente hasta que toque el pecho (aproximadamente por encima de la línea del pezón). Luego empuje hacia arriba hasta la posición abierta y repita. d. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y las caderas ni contengas la respiración. Esto hará que los músculos pierdan el control y es muy peligroso.

Prensa de escritorio con mancuernas

A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga la mancuerna con las palmas hacia arriba. c. Proceso de acción: abra los dos brazos rectos hacia ambos lados, doble lentamente los brazos y deje caer la mancuerna verticalmente. Cuando alcance su posición más baja, realiza flexiones y exhala mientras haces lagartijas. Luego empuje hacia arriba hasta la posición abierta y repita. d. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y los glúteos, y no contengas la respiración. Esto hará que los músculos pierdan el control y es muy peligroso.

Flexión y extensión de brazos en barra paralela

a. Partes clave del ejercicio: principalmente la parte inferior del pectoral mayor, seguido del tríceps braquial y deltoides. b. Posición inicial: La distancia entre los postes es mejor que la de los hombros. Sostenga el poste con ambas manos como soporte para los brazos rectos, levante el pecho y el abdomen, mantenga las piernas juntas, estírese y relájese. c. Proceso de acción: Exhale, doble los codos y los brazos y baje el cuerpo hasta que los brazos queden doblados a la posición más baja. Tu cabeza debe estar hacia adelante y tus codos deben estar extendidos para estirar completamente tus pectorales. Inhale inmediatamente, use la contracción repentina de los músculos pectorales mayores para sostener sus brazos y levante su cuerpo hasta que sus brazos estén completamente extendidos cuando la parte superior de sus brazos exceda la posición horizontal de la barra, sus caderas deben estar ligeramente retraídas y su torso; debe estar en una postura de "inclinarse hacia abajo y con el pecho hacia arriba". Cuando se estira el brazo, el músculo pectoral mayor se contrae completamente. Repita el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento: los movimientos deben realizarse lentamente y no utilizar vibraciones corporales para ayudar a completar los movimientos rápidamente, levantar el pecho, levantar la cabeza, apretar el abdomen y no encoger los hombros en orden; Para aumentar la intensidad del entrenamiento, se pueden realizar ejercicios con pesas en la cintura.

Press en banca inclinado hacia arriba con barra

A. Áreas clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor, seguida de los dedos deltoides y el tríceps braquial. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco, inclinándose hacia arriba en un ángulo de 35 a 45 grados. c. Proceso de acción: la distancia entre las manos es ligeramente más ancha que los hombros y la barra se apoya en los brazos rectos por encima de los hombros. Inhale mientras desciende por encima del pecho (cerca de la clavícula). Cuando la barra golpee tu pecho, empuja hacia arriba y exhala mientras empujas hacia arriba. d. Puntos de entrenamiento: Generalmente utilice un agarre amplio y baje la barra a la altura de la clavícula. Este método fortalece los músculos del pecho.

Press en banca inclinado hacia arriba con mancuernas

A. Áreas clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor, seguida de los dedos deltoides y el tríceps braquial. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco, inclinándose hacia arriba en un ángulo de 35 a 45 grados. c. Proceso de acción: Sostenga las mancuernas directamente sobre los hombros con ambos brazos. Inhale mientras desciende por encima del pecho (cerca de la clavícula). Cuando llegues al punto más bajo, haz flexiones y exhala mientras haces lagartijas. d. Puntos de entrenamiento: Durante el ejercicio, la fuerza principal se concentra en el músculo pectoral mayor, de modo que el músculo pectoral mayor esté siempre en estado de tensión. El tríceps braquial sirve como suplemento secundario para la fuerza.

Pájaro reclinado con mancuernas

A. Áreas clave de entrenamiento: músculos pectoral mayor y deltoides. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco plano, sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, empuje hacia arriba hasta que los brazos queden rectos y apoyados sobre el pecho. c. Proceso de acción: deje caer las dos mancuernas de mano paralelas a ambos lados, doble ligeramente los codos, hasta que los músculos de ambos lados del pecho se sientan completamente estirados y la parte superior de los brazos caiga al nivel debajo de los hombros. Mientras bajan las mancuernas, respire profundamente. Exhala mientras sostienes la campana y la levantas nuevamente. d. Puntos de entrenamiento: Deje caer las mancuernas hacia ambos lados. Si los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho tengan la sensación de estiramiento y contracción muscular.

De pie, baja los brazos y aprieta el pecho.

a. Áreas clave de entrenamiento: tonificar principalmente el pectoral mayor y el deltoides. Si la posición de colisión del agarre es alta se tonificará la parte superior del pecho; si se sujeta la raqueta en la parte media o inferior se tonificarán los pectorales medios o inferiores; b. Posición inicial: Párese debajo de la camilla con los pies bien abiertos y al ancho de los hombros, los brazos levantados, los codos ligeramente doblados y las palmas hacia abajo para sujetar las manijas en ambos extremos de la camilla. El centro de gravedad debe estar en un ángulo de 45 grados hacia arriba y hacia abajo. (no menos de 30 grados).

c. Proceso de acción: Inhale, incline ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante y sujete los brazos en diagonal hacia el pecho, de arriba a abajo, en forma de $&;*, hasta que las manijas de los dos tensores choquen. Haga una pausa de 2 a 4 segundos, luego exhale y reanude lentamente. Repita el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento: la parte superior del cuerpo siempre debe inclinarse ligeramente hacia adelante y no se permite balancearse hacia adelante y hacia atrás, los músculos del pecho deben estar completamente estirados y los movimientos deben realizarse lenta y rítmicamente al completar los movimientos; incluso fuerza para evitar tirones repentinos o reducciones repentinas.

Siéntate con los brazos flexionados y el pecho presionado.

a. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor y grupo de músculos deltoides del hombro B. Posición inicial: siéntese en la silla fija del dispositivo de entrenamiento de natación mariposa, apriete el abdomen, levante el pecho, ciñe la cintura y Mantenga la parte superior del cuerpo erguida. Coloque ambos antebrazos sobre las almohadillas del dispositivo de resistencia para antebrazos, con los antebrazos perpendiculares al suelo y la parte superior de los brazos paralela al suelo. c. Proceso de acción: Inhale, sujete el pecho hacia el centro con ambos brazos al mismo tiempo, de modo que los dos dispositivos de resistencia separados estén lo más cerca posible, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego exhale y recupérese lentamente. d. Puntos de entrenamiento: prestar atención a la suavidad y tranquilidad de los movimientos y evitar movimientos de sujeción repentinos y violentos.

Pájaro con mancuernas inclinadas hacia arriba

A. Áreas clave de entrenamiento: parte superior del pecho y músculos deltoides. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco inclinado, sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y empuje hacia arriba hasta que los brazos queden rectos. c. Proceso de acción: deje caer dos mancuernas de mano paralelas a ambos lados, con los codos ligeramente doblados, y los músculos de ambos lados del pecho se sentirán completamente estirados cuando las mancuernas caigan. Mientras bajan las mancuernas, respire profundamente. Exhala mientras sostienes la campana y la levantas nuevamente. d. Puntos de entrenamiento: Deje caer las mancuernas hacia ambos lados. Si sus brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se sientan estirados y contraídos.

* * *Tríceps* * *

Soporte de espalda en decúbito supino

A. Áreas clave de entrenamiento: bíceps, pectoral mayor, músculo triangular, redondo mayor. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba, coloque las manos en un taburete un poco más alto detrás de la espalda, coloque los pies en un taburete más corto y deje que el resto del cuerpo cuelgue en el aire. c. Proceso de acción: exhale, relaje los hombros, doble lentamente los codos, hunda el cuerpo tanto como sea posible (especialmente las caderas), haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego inhale, estire los brazos para sostener el cuerpo y recuperarse. Hazlo repetidamente. d. Puntos de entrenamiento: al flexionar y extender los brazos, mantener una velocidad media y estable, mantener el cuerpo recto y sujetar los codos hacia adentro. Aumentar la altura de los pies o cargar peso puede aumentar la dificultad del entrenamiento y aumentar la estimulación de la carga.

Acuéstese boca arriba, doble los brazos y tire hacia arriba.

A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, tríceps braquial, serrato anterior y dorsal ancho. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el banco, con la cabeza expuesta desde el extremo del banco, la nuca al final del banco y los pies apoyados en el suelo. Sostenga el centro de la barra con ambas manos, con la distancia entre las manos un poco más estrecha que los hombros. Coloque la campana en el suelo detrás de la cabeza para que la parte baja de la espalda quede ligeramente erguida. c. Proceso de acción: Doble ligeramente los brazos para sujetar la campana y tire de la barra hacia el pecho. Luego, doble los brazos hacia abajo nuevamente hasta que la barra esté ligeramente separada del suelo detrás de su cabeza (la barra no toca el suelo). Tire hacia arriba de nuevo, levántelo. Hazlo repetidamente. d. Puntos de entrenamiento: puedes usar más peso para hacer dominadas con el brazo doblado en comparación con las dominadas con el brazo estirado, tendrá un mayor efecto en el entrenamiento.

Doblar y estirar el cuello y la espalda de los brazos al estar de pie

A. Áreas clave de entrenamiento: principalmente tríceps tonificados. . b. Posición inicial: Todo el cuerpo está erguido, sujetando una barra con ambas manos, y la parte superior de los brazos flexionada y fijada a ambos lados de la cabeza. c. Proceso de acción: Inhale, tome la articulación del codo como eje, estire el antebrazo y levántelo con fuerza, haga una pausa de 2-3 segundos. Luego inhale, doble lentamente los brazos hacia el cuello y repita el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento: La parte superior de los brazos debe estar cerca de las orejas y los codos deben estar sujetos. La parte superior de los brazos debe estar perpendicular al suelo y las puntas de los codos deben apuntar hacia arriba. No vayas hacia adelante y hacia atrás para ayudar.

Empuje con agarre estrecho

A. Áreas clave de entrenamiento: parte medial del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial. b. Posición inicial: Acuéstese boca abajo en un banco, con los pies apoyados en el suelo y mantenga el cuerpo en equilibrio. Sostenga la mitad de la barra con ambas manos, a una distancia de 4 a 6 pulgadas, y sostenga la campana con ambos brazos directamente sobre sus hombros. c. Proceso de acción: Doble lentamente los brazos, caiga hacia la barra y toque su pecho. Luego empuja hacia la posición inicial y repite. d. Puntos de entrenamiento: El press de banca con agarre ancho ejercita principalmente el pectoral mayor, que se desarrolla de adentro hacia afuera.

Posición sentada, flexionando y extendiendo un brazo, cuello y brazo trasero

A. Áreas clave de entrenamiento: tríceps braquial. b. Posición inicial: siéntese en un taburete, coloque los pies apoyados en el suelo, sostenga la campana con la mano derecha, con la palma hacia adelante y levántela recta por encima de su cabeza. Coloque su mano izquierda en su cintura izquierda.

c. Proceso de acción: la parte superior del brazo derecho está cerca de la oreja derecha y no se le permite moverse. La campana cae formando un semicírculo sobre el hombro izquierdo, y cuanto más baja caiga, mejor. Luego usa la fuerza de contracción del tríceps braquial de tu brazo derecho para sostener la campana, levantarla y restaurarla. Hazlo repetidamente. Al alternar la mano izquierda y derecha, se debe completar la misma cantidad de repeticiones. d. Puntos de entrenamiento: el efecto de entrenamiento de sostener la campana en diagonal detrás de la cabeza es mejor que sostener la campana directamente detrás de la cabeza.

Flexión y extensión de brazos en decúbito prono

A. Áreas clave de entrenamiento: tríceps braquial. b Posición inicial: Párese naturalmente en un extremo del taburete, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que la espalda quede paralela al suelo, apoye el taburete con la palma de la mano izquierda, sostenga una mancuerna en la mano derecha, doble el codo. de modo que la parte superior de su brazo derecho quede cerca del costado y paralela a su espalda, y su antebrazo caiga. c. Proceso de acción: Sostenga la campana, mantenga la parte superior del brazo cerca del cuerpo, fije la posición del codo, sostenga la campana y levántela hasta que el brazo esté recto, luego bájelo lentamente para recuperarse. Sólo el antebrazo se mueve hacia arriba y hacia abajo. d: Puntos de entrenamiento: adopte el "principio de entrenamiento de aislamiento". Mientras sostiene la campana hasta que todo el brazo esté recto, haga que el tríceps braquial se contraiga por completo, quédese quieto y diga 1, 2, 3 en silencio, y luego bájelo para restaurar.

De pie con los brazos doblados delante del pecho y los codos presionados hacia abajo.

A. Áreas clave de entrenamiento: tríceps y músculos del codo. b. Posición inicial: Frente a la máquina de entrenamiento de fuerza de brazos, párese con los pies separados y el cuerpo en forma de faja con el pecho levantado y el abdomen recogido. Doble los brazos y sostenga las manijas en cada extremo de la barra de resistencia con las manos separadas a menos del ancho de los hombros. La articulación del codo está cerca del costado del cuerpo. c. Proceso de acción: Inhale, presione la barra de resistencia con el antebrazo para estirar el brazo y haga una pausa de 2 a 3 segundos. Luego exhala y regresa lentamente. Repita el ejercicio. d.Puntos de entrenamiento: preste atención a los movimientos de estiramiento cuando la articulación esté cerca de un lado del cuerpo, evite la fuerza repentina o la fuerza que no se puede completar suavemente en el medio. No se incline hacia adelante ni hacia atrás.

* * *Ejercicios para grupos musculares de hombros y espalda* * *

Amplia la parte posterior del cuello y tira hacia arriba.

A. Áreas clave de entrenamiento: dorsal ancho y músculos del hombro. b. Posición inicial: colgar ambos brazos de la barra única, sujetar el travesaño con las manos bien separadas, relajar la parte inferior de la cintura y la espalda, estirar completamente el dorsal ancho y doblar y levantar las dos pantorrillas. c. Proceso de acción: Inhale, concentre la contracción del dorsal ancho, doble el brazo y tire de él hacia la parte posterior del cuello, de modo que quede cerca o tocando la barra horizontal, y haga una pausa de 2-3 segundos. Luego exhala, controlado por la contracción del dorsal ancho, el cuerpo desciende lentamente y se recupera. Repita el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento: No balancearse hacia adelante y hacia atrás durante el movimiento, use la inercia para ayudar cuando todo el cuerpo esté caído, los omóplatos deben estar relajados. Estira completamente tus dorsales.

Remo vertical con barra

A. Áreas clave de entrenamiento: ejercita principalmente el dorsal ancho, el grupo muscular más grande en la parte superior de la espalda, seguido del trapecio, infraespinoso, enderezamiento de la columna y deltoides posterior. , bíceps y antebrazo. b. Posición inicial: Pies separados a la altura de los hombros, parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante paralela al suelo, músculos de la espalda ligeramente impulsados ​​por las rodillas sin tensión. Sostenga la campana con las palmas de las manos hacia adentro, separadas al ancho de los hombros y con los brazos colgando hacia abajo. c. Proceso de acción: mueva los dos brazos hacia ambos lados, levante la barra cerca del cuerpo hasta que toque la parte superior del abdomen, luego bájela lentamente y repita. d: Puntos de entrenamiento: La mayoría de los deportistas utilizan un agarre amplio al practicar este movimiento, lo que estimula los músculos de diferentes partes. Al levantar el peso, debes sentir que estás utilizando la contracción de los músculos de la espalda, en lugar de simplemente levantar el peso hacia arriba.

Mejorar

A. Áreas clave de entrenamiento: tonificar principalmente el sacroespinal y otros grupos musculares importantes. b. Posición inicial: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta o caballo con arcos, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, fije los pies, sujete la cabeza con ambas manos o lleve una barra sobre los hombros. c. Proceso de acción: Inhale, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, luego use el poder de los músculos de la espalda para levantarse y recuperarse, y luego respire naturalmente. Repita el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento: La cintura y la espalda siempre deben estar rectas durante el movimiento. No se permite aflojar la cintura, sujetar el pecho o doblar la cintura. Al inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante, intente reducir la velocidad tanto como sea posible. Evite flexiones repentinas y rápidas para evitar la tensión de los músculos de la espalda.

Párese con pesas y agáchese.

A. Áreas clave de entrenamiento: principalmente tonificar el sacroespinal y otros grupos musculares importantes. b Posición inicial: Coloca la campana detrás de tu cuello con ambos pies, levanta el pecho y el abdomen, aprieta la cintura, sujeta firmemente la barra con ambas manos y mantente erguido. c. Proceso de acción: Inhale, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que la parte inferior de la espalda quede paralela al suelo. En este momento, las caderas deben moverse hacia atrás para que el centro de gravedad esté detrás de los talones y hacer una pausa de 3 a 4 segundos. Luego use la fuerza de los músculos de su espalda para levantarse y recuperarse, y respire naturalmente después de recuperarse. Repita el ejercicio.

d. Puntos de entrenamiento: La cintura y la espalda siempre deben estar rectas durante el movimiento. No se permite aflojar la cintura, sujetar el pecho o doblar la cintura. Al inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante, intente reducir la velocidad tanto como sea posible. Evite flexiones repentinas y rápidas para evitar la tensión de los músculos de la espalda.

Jalón de cuello sentado

A. Áreas clave de entrenamiento: músculos deltoides posteriores, músculos trapecios, músculos de la parte superior de la espalda, músculos de la parte superior del brazo b. la base fija de la barra superior, sujete las manijas en ambos extremos de la barra superior con ambas manos. c. Proceso de acción: Inhale, tire de la barra verticalmente desde arriba de la cabeza hasta la parte posterior del cuello y la altura de los hombros, haga una pausa de 2-3 segundos. Luego exhala y continúa lentamente por el camino original. Hazlo repetidamente. d. Puntos de entrenamiento: Prestar atención a la fuerza equilibrada de ambos brazos al completar el movimiento para evitar tirones o descensos bruscos incontrolados. Sostenga el mango con un agarre amplio. También puedes practicar usando el método de tirar hacia abajo desde la parte frontal del cuello, lo que significa tirar de la barra hacia tu pecho al tirar hacia abajo.