Programa de ejercicios para las vacaciones de verano
Uno: Plan de entrenamiento aeróbico: entrenamiento de la función cardiopulmonar y carrera.
Dos veces por semana, 20-30 minutos cada vez, distancia 3-5 kilómetros.
Esto es bueno para tu sistema cardiorrespiratorio. Mejora su digestión y absorción. Bueno para desarrollar músculo.
2. Plan de entrenamiento de fuerza: (la intensidad debe controlarse según tu propia situación)
1. Calienta saltando la cuerda durante 10 minutos.
Estiramientos y estiramientos
3. Ejercicios con mancuernas 7 veces por semana
4. (Veces) se refiere al número que apenas puedes completar. (Seleccione el peso según el número de veces)
El primer día de entrenamiento de piernas (el entrenamiento de piernas de alta intensidad es beneficioso para la secreción hormonal)
Sentadillas con mancuernas 10-15RM (veces) x 3 grupos
Peso muerto con pierna estirada con mancuerna 10-15RM
Sentadilla tijera con mancuerna 10-15RM
Entrenamiento de pecho al día siguiente
Press de pecho con mancuernas 10-12RM (veces) x3
Pectoral ancho con mancuernas 10-12RM
Pájaro con mancuernas 10-12RM
Vuelta al entrenamiento al tercer día
Remo a un solo brazo con mancuerna: 8-12RM (veces) x3
Peso muerto con pierna flexionada con mancuerna: 8-10RM
Remo inclinado con mancuerna: 8- 12RM
Día 4 Día de entrenamiento de hombros
Press sentado con mancuernas 10-12RM (veces) x3
Press lateral con mancuernas de pie 10-12RM
Remo vertical con mancuernas 10-12RM
Día 5: 2 días de entrenamiento
Sentado con mancuernas flexionando alternativamente 8-12RM (veces) x3
Curling con mancuernas 8-12RM
Curl con mancuerna con rotación externa 8-12RM
Día 6, 3 días de entrenamiento
Flexión y extensión de brazo en cuello y espalda con mancuerna a un solo brazo 8-12RM (veces ) x3
Curls y extensiones con mancuernas 8-12RM
Flexiones de cuerpo estrecho 10-15RM
Entrenamiento abdominal día 7
Sentado -ups 15 -20RM (veces) x3
Acuéstate boca arriba y levanta las piernas 15-20RM
Gírate y haz abdominales 12-15RM
12-15RM desde ambos extremos
Uno: Plan de entrenamiento de la función cardiopulmonar:
3-4 veces por semana, 20-30 minutos cada vez, controle la frecuencia cardíaca a (220- tu año.
Edad) x80
Dos. Referencia del plan de entrenamiento de fuerza: (entrena cada dos días)
1. Trota durante 10 minutos.
Estiramiento
Piernas y abdominales Día 1:
Sentadillas 3 series x 8-10 repeticiones
Elevaciones de piernas sentado son 3 series x 8-10 veces.
Flexión y extensión de pantorrilla 3 series x10-12 veces.
Curls de piernas 3 series x10-12 veces.
4 series de abdominales x15-20 veces
4 series de abdominales x15-20 veces.
Entrenamiento de pecho y hombros el segundo día
Presiona 3 series de 8-12 veces con barra horizontal.
Press inclinado con mancuernas 3 series x 8-12 veces.
Pajarito con mancuernas inclinadas hacia arriba 3 grupos x8-12 veces
Prensa de pecho en máquina sentado 3 grupos x8-12 veces.
Siéntate con mancuernas y presiona 3 series x10-12 veces.
Elevaciones laterales con mancuernas de pie 3 series x10-12 veces.
Inclínate y vuela 3 series x10-12 veces.
Vuelve al día de entrenamiento al tercer día
3 series de dominadas con agarre ancho x8-12 veces.
El peso muerto con piernas flexionadas es de 3 series x 8-10 veces.
Remo con barra Arrow 3 series x8-10 veces
El descenso del cuello es 3 series x8-12 veces.
Utiliza un asiento para remar 3 series de 8-12 veces.
Día Cuatro II. Día de entrenamiento de tres cabezas
3 series de 8-12 veces alternando sentado y flexión con mancuernas.
Curl con barra E-Z 3 series x8-12 veces.
Camilla doblada 3 series x8-12 veces.
3 series de prensado de cuerda x8-12 veces.
Flexión y extensión de brazos con mancuerna a un solo brazo en cuello y espalda 3 series x8-12 veces.
Los curls con barra se realizan 3 series x 8-12 veces.
(Descansa 60-90 segundos entre series)(Descansa 90-120 segundos entre dos movimientos)
Por último, también quiero decirte, equilibra el trabajo con el descanso. Bueno, ¡te deseo buen ejercicio!