Introducción al Pilates
¿Cómo iniciarse en Pilates? Pilates es un ejercicio físico muy popular hoy en día y puede ayudar con el fitness y la pérdida de peso. Pero todavía hay mucha gente que no entiende Pilates y no sabe cómo empezar. Hablemos de cómo empezar con Pilates. ¡Veámoslo juntos!
Introducción al Pilates: 1 ¿El Pilates es apto para principiantes?
Los principiantes también pueden practicar Pilates. Sin embargo, debido a la intensidad relativamente alta de Pilates, los principiantes deben prestar atención a la intensidad del ejercicio y realizar el entrenamiento de acuerdo con su propia condición física.
Notas para principiantes
1. No es necesario perseguir la perfección. Probablemente hayas visto a practicantes de Pilates torcer sus cuerpos como si fueran fideos, pero esa es la mejor parte del ejercicio. Incluso si eres rígido por naturaleza, con la práctica tu cuerpo se volverá flexible. Además, tienes que saber que Pilates no se trata sólo de posturas, sino también de respiración y relajación.
2. La mentalidad es lo más importante. Comparado con un conjunto de ropa de Pilates y una esterilla profesional, lo más importante es tener la mente abierta y tranquila. No te distraigas mientras practicas.
3. No tengas vergüenza de lucir tu cuerpo. Las personas que hacen Pilates en los anuncios son delgadas, pero no importa cuál sea su tamaño de cintura, pueden hacer Pilates bien. De hecho, los estudios demuestran que Pilates puede ayudar a las personas a perder peso y evitar aumentar de peso.
4. No seguir al profesor a ciegas. El ejercicio de adelgazamiento Pilates ha sido muy popular en los últimos años, pero el mercado es mixto. Este deporte con una historia de cinco mil años no puede entenderse mediante un simple estudio. Para evitar posibles daños físicos y ser engañados, ¡debemos elegir profesores experimentados y profesionalmente cualificados!
5. Encuentra el tipo de Pilates que más te conviene. Hay muchos tipos de Pilates y no todos los tipos de Pilates son adecuados para usted.
¿Puedo practicar Pilates yo solo?
Pilates se puede practicar en casa o viendo vídeos. Tenga cuidado de comenzar con movimientos simples, no persiga ciegamente una dificultad alta y domine el contenido, la dificultad y la cantidad de ejercicio de acuerdo con su condición física. Asegúrese de calentar antes de practicar para prevenir distensiones musculares y otras lesiones deportivas. Si es posible, busque un amigo comprensivo con quien practicar.
Pilates es un método de entrenamiento apto para todos. Uno de sus principios es centrarse en el trabajo central de la institución. Esto le ayudará a alinear la columna y la pelvis, posicionar los hombros y mantener una postura correcta. Es adecuado para personas de todas las edades, especialmente trabajadores de oficina que carecen de ejercicio y se enfrentan a la computadora durante mucho tiempo, así como madres embarazadas, para asistencia prenatal y rápida recuperación posparto. Puede lograr los efectos de moldear el cuerpo, perder grasa, mejorar la capacidad atlética, terapia de ejercicio y corrección de postura.
Movimientos básicos para iniciarse en Pilates
Levanta las piernas.
Túmbate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas juntas y las manos planas a los lados; levanta las piernas juntas, a unos 10 cm del suelo. Levanta la cabeza y mira los dedos de tus pies. Al mismo tiempo, levante los brazos hacia adelante, apuntando en la dirección de los dedos de los pies. Levante los brazos e inhale cinco subidas y bajadas, luego exhale cinco subidas y bajadas, manteniendo las piernas en el aire. Repita de dos a cinco veces según su condición física.
Estiramiento de torsión
Siéntate en la colchoneta con las piernas separadas a la altura de los hombros, la espalda recta y las manos abiertas en línea recta mientras inhalas, gira la parte superior del cuerpo hacia el frente; izquierda y mantenga Levante los brazos en alto con las palmas hacia abajo; mientras exhala, incline la parte superior del cuerpo hacia abajo de modo que la palma derecha toque el pie izquierdo; Al tensar los músculos abdominales, también se estira la articulación de la cadera, inhale y regrese a la posición inicial, luego cambie al lado derecho y vuelva a hacerlo; Repita todo el conjunto de acciones tres veces.
Ejercicio de estiramiento abrazando las piernas
Túmbate boca arriba sobre la colchoneta, dobla las rodillas hacia el pecho y sujeta los tobillos con las manos mientras inhalas, suelta las manos y estira; tus piernas hacia atrás. Estírate juntas hacia el piso para que tu abdomen y tu columna puedan ejercitarse al mismo tiempo, mientras exhalas, dobla nuevamente las rodillas y levanta los brazos horizontalmente hacia los lados para ejercitar aún más tus músculos abdominales. Repita todo el conjunto de acciones 6 veces.
Patas de tijera, apoya cabeza.
Acuéstate sobre la colchoneta, sostén tu cabeza entre tus manos y dobla las rodillas hacia el pecho; mientras inhalas lentamente, estira la pierna derecha hacia adelante y gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que tu codo derecho toque tu cuerpo. rodilla izquierda. Mantenga esta posición, exhale lentamente y luego gire el cuerpo hacia la derecha, mientras extiende la pierna izquierda hacia adelante y toca la rodilla derecha con el codo izquierdo. Repita todo el conjunto de acciones 6 veces.
Piernas en Espiral
Túmbate sobre la colchoneta, coloca los brazos a los lados y estira las piernas hasta la parte superior de la cabeza, mantén la parte superior del cuerpo quieta y, mientras exhalas, mantén la parte superior del cuerpo quieta; mueve las piernas hacia tu cuerpo Inclínate hacia el lado derecho, con la cadera derecha presionada contra la colchoneta; inhala lentamente y regresa las piernas a la posición media al exhalar, inclina las piernas hacia el lado izquierdo de tu cuerpo, con la cadera izquierda; presionado contra la alfombra. Repita todo el conjunto de acciones tres veces.
Suspensión en forma de V
Acuéstese sobre la colchoneta, levante los brazos por encima de la cabeza, mantenga los pies en el suelo y presione los dedos de los pies hacia abajo mientras inhala, levante las piernas; hacia arriba, levante los brazos hacia los dedos de los pies, llevando los hombros y el cuello hacia arriba, coloque el cojín sobre su espalda y mantenga los brazos paralelos a las piernas, mantenga las piernas elevadas y levante la parte superior del cuerpo hasta que los brazos queden paralelos a las piernas; Repita todo el conjunto de acciones tres veces.
Natación
Túmbate en la colchoneta, estira los brazos hacia adelante y levanta las piernas como si flotaras en el agua de la piscina, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, levanta la izquierda; Utilice sus brazos y piernas para simular la natación y mantenga un ritmo respiratorio normal, cuente del 1 al 10 y levante las manos y las piernas lo más alto posible;
Introducción al Pilates 2 Beneficios del Pilates
Los beneficios del Pilates pueden ayudar a mejorar la circulación sanguínea, aliviar el estrés, mejorar la postura y mejorar el equilibrio y la coordinación.
Mejorar la circulación sanguínea
El Pilates puede mejorar eficazmente la circulación sanguínea del cuerpo mediante la combinación de ejercicio y respiración, lo que es beneficioso para la salud y mejora la función inmune del cuerpo.
Aliviar el Estrés
Los ejercicios de respiración profunda y estiramiento de la respiración de Pilates relajan nervios y músculos, aliviando así el estrés.
Mejora la postura
El Pilates puede hacer que los músculos de tus caderas, muslos, brazos, hombros y otras partes sean más fuertes y elásticos, permitiéndote presentar siempre un buen cuerpo en buenas condiciones. ¡Todo el cuerpo luce elegante y seguro!
Modelación del cuerpo
Pilates no ejercerá ninguna presión sobre las articulaciones ni causará ningún daño a los cartílagos y ligamentos alrededor de las articulaciones, especialmente las articulaciones de la rodilla y los hombros. Esto hará que tus músculos estén más coordinados y devolverá tu atención a tus preocupaciones internas. La recuperación de Pilates es rápida y se siente más como si estuviera haciendo.
Mejorar la energía y la energía
El Pilates puede potenciar tu salud emocional. Los movimientos suaves pueden calmar tu mente y aliviar el estrés mental. A medida que alarga y fortalece sus músculos, ayuda a estimular su sistema circulatorio y alivia la tensión. Cada movimiento te hará sentir tranquilo, coordinado y lleno de energía. Concéntrate en deshacerte de tu estrés y ganarás salud física y mental.
Mejora el equilibrio y la coordinación
A los 40 y 50 años, el equilibrio empeora debido a la atrofia muscular y la pérdida de sensibilidad de los receptores nerviosos. Pilates invierte este proceso de envejecimiento estabilizando su núcleo. Pilates moverá sus delicados músculos profundos para ayudar a mantener su cuerpo estable y hacer que su columna esté más suave y fuerte.
Desventajas del Pilates
Todo hay que hacerlo con un grado. No importa qué tipo de ejercicio, si lo dominas bien, será bueno para tu cuerpo; si lo dominas mal, será perjudicial. También lo hace Pilates.
Practicar yoga y Pilates requiere cierta flexibilidad. Si la flexibilidad no es suficiente al principio, definitivamente será malo para las vértebras cervicales y la columna. Hazlo paso a paso y tómate tu tiempo.
El yoga no sólo es un buen ayudante para perder peso y moldear el cuerpo, sino que también es una gran ayuda. Oh, estoy tratando de perder peso. Todos los días, He Yu estudia en casa. De todos modos, creo que el yoga es una forma de relajarse, trabajar la respiración, estirar el cuerpo y calmar la mente y el cuerpo. Después de todo, a algunas chicas no les gusta el ejercicio aeróbico demasiado intenso, correr o nadar.
Además, no necesitas mucho equipo. Una estera de yoga es suficiente. Los movimientos fueron irregulares desde el principio y trabajaste muy duro. Realmente satisfactorio. Lo más importante es despejar tu cuerpo y tu cerebro al hacer yoga, no pensar en otras cosas y controlar tu respiración y movimientos.
Movimientos básicos de Pilates
Ejercicios abdominales
Tumbado sobre la colchoneta, levanta los brazos por encima de la cabeza, envuelve las manos alrededor de las orejas, dobla las rodillas , y pisa el suelo, inhala. (Nota: Cierra la boca e inhala por la nariz)
Exhala por la boca, siéntate lentamente y de forma controlada, aprieta el abdomen y coloca los pies en el suelo.
Mantén la espalda recta, los hombros hacia abajo e inhala. (Al exhalar, el cuerpo vuelve a su posición original y los movimientos deben ser lentos y controlados).
Movimiento de la cadera
Exhala, relaja los hombros, endereza las pantorrillas, empuja los dedos de los pies en el suelo y levante los muslos. A la altura de la cadera, dé una patada hacia adelante y dé un golpe una vez.
Inhala, estira los muslos hacia atrás, tensa las caderas y estira las rodillas.
Muévete hacia atrás
Túmbate boca abajo, levanta la parte superior del cuerpo y las extremidades inferiores al mismo tiempo y patea las piernas y los brazos alternativamente, como si estuvieras nadando.
Lleva las yemas de los dedos hacia adelante, en la misma dirección que los dedos de los pies, y mantén las caderas arriba, manteniendo el cuerpo recto.
Inhala y patea una pierna hacia arriba sin flexionar los glúteos. Exhala y regresa lentamente a la posición lista.
Movimiento de la cintura
En preparación, arquea los muslos, coloca los pies delante de las pantorrillas y coloca los brazos sobre las rodillas.
Estira los brazos para apoyarte, mantén el cuerpo en línea recta, extiende los brazos en un ángulo de 45 grados y exhala.