La barra ejercita los músculos de todo el cuerpo.
Se dice que en los países occidentales el ejercicio con barra es imprescindible en casi todos los gimnasios y es muy apreciado por el público. El ejercicio con barra combina las ventajas del ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico con equipo, y agrega ejercicios rítmicos y música rítmica, lo que permite a los culturistas completar el entrenamiento en una atmósfera emocionante y obtener el doble de resultado con la mitad del esfuerzo.
También puede mejorar la densidad ósea humana estimulando continuamente los músculos de ambos lados de la columna. Además, según pruebas de expertos, "el ejercicio con barra es el ejercicio de modelado corporal más rápido y eficaz del mundo". Si lo haces dos veces por semana durante una hora cada vez, podrás ver resultados de fitness después de tres meses.
Demostración de acción
Preparación para el ejercicio
Los ejercicios con barra estimularán directamente todos los músculos del cuerpo. Las articulaciones deben estar completamente estiradas antes, de lo contrario se romperán fácilmente. herido.
Ejercicios de glúteos
Duración: 5 minutos Carga de peso: 5 kg para hombres, 3 kg para mujeres Suelta las palmas, sujeta la barra a lo ancho y luego coloca los pies entre los hombros. Separe las rodillas de manera que en la misma dirección que los dedos de los pies, la parte superior del cuerpo suba y baje verticalmente al ritmo de la música. No te agaches con las rodillas más altas que los dedos de los pies.
Ejercicios de pecho
Duración: 5 minutos y 30 segundos. Peso: 3,5 kg para machos y 2,5 kg para hembras. Acuéstese sobre los pedales, sostenga la barra a lo ancho y empuje hacia arriba y hacia abajo al ritmo. La razón por la que te acuestas sobre el pedal es porque cuando el movimiento requiere empujar hacia abajo, la palanca está a solo un puño del pecho.
Ejercicios de bíceps
Duración: 4 minutos. Peso: 2,5 kg para machos y 1 kg para hembras. Mantenga los codos cerca del cuerpo y separe los brazos lo más que pueda. Este ancho es el ancho de la barra. Puedes pararte con los pies hacia adelante y hacia atrás para mantener estable tu centro de gravedad. Cuando empiece la música, levanta la barra al ritmo. Presta atención a esto. Los codos deben estar sujetos y el levantamiento no debe estar por encima del nivel de los hombros.
Ejercicios de cuádriceps
Duración: 4 minutos. Los principiantes no necesitan agregar barras. Deben dar un paso largo y natural con las piernas y las caderas separadas, luego sentarse al ritmo y desplazar el peso hacia atrás. Esta acción es relativamente difícil.
Ejercicios de hombro
Duración: 4 minutos. Peso: 2,5 kg para machos y 1 kg para hembras. Párate con los pies adelante y atrás, pasa los pulgares por el centro de la barra y asegúrala firmemente. Use sus hombros para separar la barra hacia los lados, asegurándose de mantener los codos moviéndose en una línea horizontal.
De hecho, el ejercicio de relajación no se realiza sólo al final, sino también después de cada ejercicio, para que los músculos puedan estirarse por completo, pueda fluir suficiente sangre al tejido muscular, aumente el oxígeno y se prepare para el siguiente ejercicio.
Cosas a tener en cuenta
Según pruebas de expertos, "el ejercicio con barra es el ejercicio de modelado corporal más rápido y eficaz del mundo", dos veces por semana, una hora cada vez, durante tres meses Luego podrás ver los resultados de fitness.
Aprende las seis series de movimientos esenciales para ejercicios con barra
Aunque hace frío en invierno, no supone un gran problema para algunos amigos amantes del fitness, pero la seguridad debe ser lo primero prioridad a la hora de hacer ejercicio. ¡Déjame mostrarte las precauciones para estar en forma en invierno y cómo evitar lesiones en el frío invierno!
¿Qué debes hacer para mantenerte en forma en invierno? ¿Sabías? ¿Sabías? ¿O hacer ejercicio como de costumbre? Hay algunas cosas a las que debes prestar atención en invierno y no puedes hacer ejercicio con tanta tranquilidad como de costumbre. ¡Echemos un vistazo!
¿Cómo mantenerse en forma en invierno? ¿Cuáles son las precauciones para el fitness invernal? Echemos un vistazo.
Participar en deportes y actividades físicas en invierno no solo puede ejercitar y fortalecer el cuerpo, sino también ejercitar una fuerte voluntad, no tener miedo al frío, mejorar la resistencia al frío del cuerpo y prevenir diversas enfermedades. El proverbio "Tres y nueve ejercicios en invierno" es una experiencia valiosa que la gente resume en ejercicio prolongado.
Durante el ejercicio físico invernal, debido a la contracción continua de los músculos, los latidos del corazón se aceleran, la respiración se profundiza, el metabolismo se fortalece y el calor generado por el cuerpo aumenta. Al mismo tiempo, el ejercicio físico también puede mejorar la excitabilidad de la corteza cerebral, permitir que el centro de termorregulación ajuste la temperatura corporal de manera sensible y precisa, adaptarse a ambientes fríos y mejorar la capacidad de las personas para resistir el frío. Por tanto, las personas que insisten en hacer ejercicio en invierno pueden soportar el frío entre 8 y 12 veces mejor que la gente corriente.
En invierno, cuando haces ejercicio al aire libre y estás constantemente estimulado por el aire frío, las habilidades de tu cuerpo cambiarán, habrá más anticuerpos contra las enfermedades en tu sangre y tu resistencia a las enfermedades se volverá más fuerte.
Por lo tanto, las personas que insisten en hacer ejercicio en invierno rara vez sufren anemia, resfriados, amigdalitis, congelación, bronquitis, neumonía y otras enfermedades. Como dice el refrán: "Más ejercicio en invierno significa menos enfermedades; si eres perezoso en invierno, bebe más medicamentos".
Debido al clima frío y seco del invierno y al suelo duro y helado, si no se presta atención a la higiene del ejercicio, se corre el riesgo de sufrir congelación, frío, distensión muscular, esguince de articulaciones y otras enfermedades, que afectará su salud.
Entonces, ¿a qué debes prestar atención cuando haces ejercicio en invierno?
(1) Elige un momento adecuado. El invierno es ventoso y brumoso, y la contaminación del aire terrestre es cada vez más grave. Por lo tanto, los vientos fuertes, el frío intenso, las fuertes nevadas y la niebla intensa no son adecuados para los deportes al aire libre. Además, no salgas demasiado temprano por la mañana y sal al aire libre después de que salga el sol.
(2) Elija una ubicación adecuada. Lo mejor es elegir deportes al aire libre en invierno, porque la mayoría de las actividades se realizan en interiores, por lo que debes salir a caminar con frecuencia, respirar aire y exponerte al sol. Si realmente desea permanecer en el interior, debe contar con ventilación y refrescamiento.
Las actividades al aire libre deben realizarse en invierno tanto como sea posible, porque en el frío invierno, las personas suelen realizar actividades en interiores, salir en coche y estar menos expuestas a la luz solar y al aire libre. Si elige hacer ejercicio en el interior, asegúrese de mantener el aire interior circulando y fresco.
Al realizar actividades al aire libre, preste atención al terreno del lugar de la actividad y trate de hacer el menor ejercicio posible en superficies duras como caminos asfaltados y suelos de piedra. Debido al clima frío en invierno, este tipo de suelo es más duro que en verano, lo que aumenta el impacto en pies, piernas, huesos y articulaciones, haciéndolos más propensos a sufrir lesiones.
Así que intenta hacer ejercicio en tierra. No esté activo al costado de la carretera con tráfico frecuente, porque cuando los automóviles conducen, traerán una gran cantidad de polvo y gases de escape. Estos polvos y gases de escape están cerca del tracto respiratorio humano y pueden inhalarse directamente al cuerpo. promoviendo así la aparición de enfermedades agudas y crónicas.
Cuando realices actividades fitness, especialmente no lo hagas en semáforos, curvas en carreteras o cerca de paradas de autobús. No hagas ejercicio en patios o calles llenos de humo. También es perjudicial para tu salud.
Primero, los glúteos
Ejercita los músculos cuádriceps (requiere soporte de peso)
1. Prepara la postura, mantén la postura básica de pie y ajusta la respiración. y equilibrio corporal.
2. Agáchate suavemente y agarra la barra;
3. Levanta la barra a lo largo del cuerpo y colócala en la zona con más músculos del hombro; p>4. Meta el abdomen y levante el pecho, mantenga los codos perpendiculares al suelo, apriete los omóplatos hacia atrás, doble las rodillas hacia adelante, coloque los glúteos hacia atrás y las rodillas no superen los dedos de los pies; >5. Exhale menos.
2. Ejercicios de espalda (peso medio)
1. Reduce el peso y ajusta la barra a un peso medio;
2. tu respiración;
3. Levanta la barra con los codos mirando hacia tu cuerpo, sin exceder la altura de tu pecho;
4. Gira los codos y agáchate mientras aprietas el abdomen;
5. Levántese y levante, manteniendo la barra cerca de su cuerpo y recupérese.
3. Ejercicio de tríceps (peso ligero)
1. Sujeta las manos con fuerza, no más que el ancho de los hombros.
2. apriete los codos;
3. Sin mover la parte superior del brazo, el antebrazo cae verticalmente hacia la frente
4. Después de regresar a la posición preparatoria, mueva la parte superior del brazo hacia abajo; los antebrazos no se mueven y las articulaciones de los codos sujetan los lados del cuerpo.
4. Ejercicio de bíceps (peso ligero)
1. Doble los codos hacia arriba y acerque los brazos a los costados.
2.
5. Ejercicios de muslos y pantorrillas (con o sin barra)
1. Prepárate para la acción.
2. la parte superior de su cuerpo debe estar alineada con el suelo y toda la parte superior del cuerpo debe estar apretada.
3. Agáchese verticalmente, con el ángulo entre la parte superior e inferior de las piernas a 90 grados; talón del pie derecho siempre hacia arriba;
4. Restaurar las piernas.
Bomba de cuerpo humano
6. Ejercicios de hombros (peso ligero)
1. Movimientos preparatorios (contracción abdominal, levantamiento de pecho, inclinación hacia adelante, colocación de brazos y piernas). en ambos lados);
2. Tire hacia arriba verticalmente y use los hombros para ejercer fuerza;
3. La parte superior del cuerpo está perpendicular al suelo y los codos están doblados y fijado a ambos lados del cuerpo;
4. Contraiga el abdomen, levante el pecho y abra los brazos a ambos lados.
Cuáles son las ventajas físicas del ejercicio con barra
El ejercicio con barra es un curso de ejercicio especial y sencillo. Al igual que los aeróbicos, también se realiza con un fuerte acompañamiento musical, pero este conjunto de "aeróbicos" requiere el uso de pesas.
El ejercicio con barra combina las ventajas del ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico con equipo, y añade ejercicios rítmicos y música rítmica, lo que permite a los culturistas completar el entrenamiento en una atmósfera emocionante y obtener el doble de resultado con la mitad del esfuerzo. También puede mejorar la densidad ósea humana estimulando continuamente los músculos de ambos lados de la columna.
Además, según pruebas de expertos, "el ejercicio con barra es el ejercicio de modelado corporal más rápido y eficaz del mundo si lo haces dos veces por semana durante una hora cada vez, podrás ver resultados de fitness". después de tres meses.
Descripción del componente
Durante el ejercicio, utilizarás pedales, barras y discos. Si eres nuevo en los ejercicios con barra, comienza con pesas más livianas. Después de algunas clases, sabrás qué peso es el adecuado para ti. Si no estás seguro, ¡pregúntale a tu entrenador!
Un calentamiento: Pon en movimiento todo el cuerpo, por lo que sólo se necesitan pesas muy ligeras.
Piernas, pecho y espalda: Todos estos son grupos de músculos grandes, por lo que necesitarás utilizar mucho peso.
Tríceps, bíceps, hombros: Utiliza peso ligero al principio y luego aumenta el peso cuando tu fuerza sea fuerte.
Cuatro abdominales: Fortalecen la estabilidad del core.
Relajación: Es importante estirar los músculos después de un ejercicio extenuante para mejorar la flexibilidad y prevenir dolores y lesiones musculares.
El ejercicio con barra es en realidad un ejercicio apto tanto para hombres como para mujeres, pero el enfoque es diferente. Los niños se centran en el entrenamiento de fuerza, mientras que las niñas se centran en moldear el cuerpo y moldear líneas perfectas. Las niñas no necesitan preocuparse en absoluto, porque hay muchos niveles de placas con barra para elegir durante los ejercicios con barra, como 5 kg, 10 kg, 2,5 kg, etc. Las niñas solo necesitan elegir ejercicios con barra que se adapten a su nivel. "Jiang Xianming dijo: "Desde un punto de vista científico, el crecimiento muscular requiere una gran cantidad de hormonas masculinas y alimentos ricos en proteínas y calorías. Por tanto, las mujeres no son tan musculosas como los niños y el ejercicio con barra es un entrenamiento de resistencia aeróbica. Este tipo de ejercicio estimula principalmente los músculos rojos (su coeficiente de expansión máximo es inferior a 20. Nunca hará que tus músculos se vuelvan más gruesos, solo hará que tus músculos y grasa alcancen una proporción perfecta). "
Desafía cada grupo de músculos del cuerpo.
Los ejercicios con barra utilizan métodos de entrenamiento estandarizados para realizar una serie de ejercicios con pesas libres que utilizan no solo una barra sino también placas, pedales y tapete. El cambio continuo de equipo puede ejercitar todo el cuerpo.
El director Jiang dijo que el ejercicio con barra es un evento colectivo que desafía a cada grupo de músculos del cuerpo y busca la máxima intensidad en un tiempo específico. resistencia, pero también acelera su metabolismo, quema grasa rápidamente, mejora su confianza en sí mismo y lo hace más saludable, el entrenamiento con pesas puede mejorar su densidad ósea y reducir la posibilidad de fracturas. >“Es posible que puedas repetir una sentadilla unas 120 veces sin aburrirte. Ya sabes, aunque el ejercicio con barra es el primer sistema de entrenamiento desarrollado por Les Mills, también es el más de moda. Sus movimientos se actualizan cada tres meses y la música de fondo que se reproduce durante el curso debe estar entre las 10 primeras de las principales listas europeas y americanas. Impulsado por esa atmósfera, naturalmente sentí que el tiempo pasaba volando e hice muchos movimientos. Realmente tomo cada acción en serio. ¿Aún es difícil perder peso? "Dijo el director Liu.
Te enseñaré algunos trucos
1. Flexión y extensión de brazos con agarre estrecho
Ubicación del entrenamiento: tríceps, con mangas de mariposa, di adiós. .
Acción: Acuéstese sobre el pedal, con los pies separados a la altura de las caderas; mantenga las manos estrechas (nota: el agarre está separado al ancho de los hombros y los codos apretados hacia adentro) y luego levante la barra directamente hasta la parte superior de los hombros, doble los brazos justo por encima de la frente, mantenga los codos sujetos a 90 grados y extiéndalos hasta la parte superior de los hombros.
2. Flexión y extensión de brazos con barra
Zona de entrenamiento: modelar las líneas del brazo.
Acción: Colócate con los pies delante y detrás, pasa los pulgares por el centro de la barra y asegúrala firmemente. Use sus hombros para separar la barra hacia los lados, asegurándose de mantener los codos moviéndose en una línea horizontal. Mantenga los muslos a 90 grados, coloque una mano delante de una pierna y cuelgue la otra mano al lado de su cuerpo. Levante la parte superior del brazo hasta 90 grados, estire el antebrazo hacia atrás y luego bájelo nuevamente a 90 grados, alternando izquierda y derecha.
3. Sentadilla Flecha con Barra
Partes de entrenamiento: piernas y glúteos
Acción: Levanta la barra Después de que el soporte esté estable, endereza la espalda y mira hacia adelante. , inhala, da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, coloca los dedos de ambos pies hacia adelante, mantén ambas piernas a 90 grados y agáchate al mismo tiempo, mueve el centro de gravedad hacia adelante hasta que la rodilla izquierda toque el suelo, y levante el talón cuando la pierna izquierda se agache a una posición más baja. Exhale, párese sobre los pies delanteros, los talones y los dedos de los pies al mismo tiempo, con el centro de gravedad entre las piernas. Luego repita los pasos iniciales.
Recordatorio
No te agaches demasiado.
El director de gimnasia del grupo Nanchang Yizhao Weide, Jiang Xianming, recordó que cuando practique ejercicios con barra, recuerde no hacer sentadillas profundas. Si se agacha demasiado, sufrirá un dolor agudo en el muslo bajo una carga pesada. El ligamento cruzado de la articulación de la rodilla soportará mucha tensión y la fuerza sobre los huesos será muy desigual, lo que provocará una tensión en el ligamento de la articulación de la rodilla. distensión del tendón, desgaste del periostio, etc. Además, ponerse en cuclillas demasiado profundo hará que la parte superior del cuerpo se incline hacia adelante y la parte inferior de la espalda no pueda permanecer recta, lo que dañará la columna lumbar e inducirá a los pacientes con hernia de disco intervertebral y distensión de los músculos lumbares.
Conclusión: El ejercicio con barra es un buen ejercicio físico y tiene un gran efecto físico en todos los aspectos del cuerpo. Si te encanta ir al gimnasio, prueba el ejercicio con barra, que definitivamente es una experiencia nueva. Te he presentado muchos conocimientos, ¡espero que te sean útiles!
Lectura ampliada: Los ejercicios de fitness te ayudarán a apreciar el conocimiento completo del Taekwondo. Si quieres aumentar tu encanto, aprendamos a bailar en barra. Trece malentendidos sobre los beneficios del ejercicio físico, los conocimientos básicos y los beneficios del ejercicio físico, correr, el ejercicio físico, los bolos, el ejercicio físico, las habilidades de natación en invierno y cómo evitar algunos accidentes.