Soy un hombre de 21 años, 173 cm y 54 kg, bastante delgado. Fui al gimnasio recientemente y no sabía hacer ejercicio. Quiero ganar peso y tonificar mi pecho, abdominales y cintura.
①Contenido del entrenamiento: entrenamiento de fuerza total, dividido en pecho y espalda (press de banca, mosca, flexiones, press de pecho mariposa, etc.), hombros (presión de cuello). , etc.), elevación lateral con mancuernas, elevación frontal con mancuernas, remo, etc.), miembros superiores (flexión de brazos, flexión y extensión de brazos y cuello, etc.), miembros inferiores (media sentadilla con peso, elevación del talón con peso, salto de rana, carrera con levantamiento de piernas, etc.).
②Volumen de entrenamiento: seleccione 10-12 acciones del contenido de entrenamiento anterior (2-3 acciones para cada parte), repita el entrenamiento 3-4 veces por semana, repita cada acción 3-4 grupos, cada grupo repita 8-12 veces.
(3) Requisitos de entrenamiento: movimientos estándar (solicite orientación a expertos en fitness), cambie el contenido del entrenamiento cada dos semanas (cada parte sigue siendo de 2 a 3 movimientos), preste atención al calentamiento antes entrenamiento y estiramiento después del entrenamiento.
En cuanto a la dieta, aumentar la ingesta de proteínas y asegurar una ingesta diaria de unos 100g de proteína. Por ejemplo, puede adoptar el siguiente plan de dieta: 7-8 onzas de alimento básico, 250 ml de leche, 3 huevos, 2-3 onzas de pescado y camarones, 2-3 onzas de carne, 3-4 onzas de tofu, 500 g de verduras y 400g de frutas. Si tu dieta no puede cumplir con los requisitos anteriores, también puedes complementar con un poco de proteína de suero en polvo después del entrenamiento diario o antes de acostarte, y algunas bebidas deportivas antes y después del entrenamiento.
Posición sentada, flexionando y extendiendo un brazo, cuello y espalda.
Áreas clave de entrenamiento: tríceps braquial. b. Posición inicial: Siéntate en un taburete, apoya los pies en el suelo y sostiene la campana en la palma de tu mano derecha.
El corazón está hacia delante, directamente encima de la cabeza. Coloque su mano izquierda en su cintura izquierda. c. Proceso de acción: la parte superior del brazo derecho está cerca de la oreja derecha y no se le permite moverse.
Muévete. La campana cae formando un semicírculo sobre el hombro izquierdo, y cuanto más baja caiga, mejor. Luego, utilizando la contracción del tríceps braquial de tu brazo derecho, sujeta la campana y levántala para recuperarte. Hazlo repetidamente. Al alternar la mano izquierda y derecha, se debe completar la misma cantidad de repeticiones. d. Puntos de entrenamiento: levanta la campana hacia tu cabeza.
El efecto de entrenamiento es mejor detrás de la esquina que directamente detrás.
Flexión y extensión de brazos en decúbito prono
A. Áreas clave de entrenamiento: tríceps braquial. b. Posición inicial: Párate naturalmente en un extremo del taburete, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que tu espalda esté al nivel del suelo.
Bien, apoya el banco con la palma de tu mano izquierda, sujeta la mancuerna con tu mano derecha y dobla el codo, de modo que tu brazo derecho quede cerca del costado y paralelo a tu espalda, y tu antebrazo cae.
. c. Proceso de acción: Sostenga la campana, mantenga la parte superior del brazo cerca del cuerpo, fije la posición del codo, sostenga la campana y levántela hacia atrás hasta que el brazo esté recto y luego suéltelo lentamente.
Restaurar. Sólo el antebrazo se mueve hacia arriba y hacia abajo. d: Puntos de entrenamiento: adopte el "principio de entrenamiento de aislamiento". Sostén la campana hasta que todo el brazo esté estirado, contrae completamente el tríceps braquial, quédate quieto y di 1, 2, 3 en silencio, luego bájalo y restablece.
Ejercita los músculos de la espalda
Amplía la nuca y tira hacia arriba.
A. Áreas clave de entrenamiento: dorsal ancho y músculos del hombro. b. Posición inicial: cuelgue ambos brazos del poste único, mantenga las manos bien separadas y mire hacia adelante.
Sujeta con fuerza el travesaño, relaja la parte baja de la espalda, estira completamente el dorsal ancho y dobla y levanta las dos pantorrillas. c. Proceso de acción: Inhale el aire, concentre la fuerza de contracción del dorsal ancho, doble los brazos y tire de ellos detrás del cuello para que queden cerca o tocando la barra horizontal y haga una pausa de 2 segundos. -3 segundos. Luego grita y, bajo el control de la contracción del dorsal ancho, baja lentamente el cuerpo para recuperarte. Repita el ejercicio. Puntos de entrenamiento: no balancearse hacia adelante y hacia atrás durante movimientos excesivos, use la inercia para ayudar cuando todo el cuerpo se hunda, los omóplatos deben estar relajados; Alarga completamente el dorsal ancho.
Siéntate y levántate horizontalmente.
A. Áreas clave de entrenamiento: dorsal ancho y músculos superiores de la espalda. b. Posición inicial: Sentarse sobre la colchoneta y sujetar el mango de la máquina tensora con ambas manos.
Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante, dobla las rodillas al mismo tiempo y coloca tu cara hacia abajo entre tus brazos. c. Proceso de acción: Inhale, tire de la cuerda de tracción hacia atrás con ambos brazos.
Al mismo tiempo, inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás y levanta el pecho. Cuando el mango de la máquina de tracción toque el pecho y el abdomen, deténgase durante 2-3 segundos. Luego exhala y regresa lentamente.
Repite el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento: Los movimientos deben ser completos y los músculos deben estar completamente contraídos para evitar sacudidas o espasmos.
Puedes hacerlo en la barra horizontal
Mejora
A. Áreas clave de entrenamiento: tonificar principalmente el sacroespinal y otros grupos musculares importantes. b. Posición inicial: sobre una colchoneta boca abajo o un caballo con arcos, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante.
Pasa los pies y sujeta la cabeza con las manos o levanta una barra. c. Proceso de acción: Inhale, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y luego inclínese hacia atrás.
Para fortalecer los músculos, levántate para recuperarte y respira de forma natural tras la recuperación. Repita el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento: Durante el ejercicio, la cintura y la espalda deben estar siempre rectas. No se permite aflojar la cintura, sujetar el pecho ni arquear la espalda. Cuando la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante, intente hacerlo. Reduzca la velocidad y evite curvas repentinas y rápidas para proteger la cintura.
Distensión de los músculos de la espalda.
Remo boca abajo con mancuernas
A. Áreas clave de entrenamiento: músculos superiores de la espalda, especialmente dorsal ancho y bíceps. b. Posición inicial: Arrodillarse sobre una pierna
En un banco, colocar una mano sobre el banco. Sostenga la mancuerna con el otro puño mirando hacia adelante, al lado de la glándula pituitaria. Párate con la otra pierna estirada e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que tu espalda quede paralela al suelo. c. Proceso de acción: sostenga la campana cerca del costado de la pierna y levántela hacia la parte delantera del hombro o más. Cuando levantes la campana, levántala.
La atención se centra en la contracción del dorsal ancho. Luego baja lentamente y recupera el camino original. Hazlo repetidamente. Practica con una mano y luego cambia a la otra.
Manos. d: Puntos de entrenamiento: cuando la mancuerna se eleva hasta el punto más alto (altura de los hombros), al mismo tiempo, gire ligeramente la parte superior del cuerpo hacia el otro lado.
Esto favorecerá más la contracción completa de los músculos de la espalda.
Dominadas con agarre amplio delante del cuello.
A. Áreas clave de entrenamiento: dorsal ancho y músculos del hombro. b. Posición inicial: cuelgue ambos brazos del poste único, mantenga las manos bien separadas y mire hacia adelante.
Sujeta con fuerza el travesaño, relaja la parte baja de la espalda, estira completamente el dorsal ancho y dobla y levanta las dos pantorrillas. c. Proceso de acción: Inhale el aire, concentre la fuerza de contracción del dorsal ancho, doble el brazo y tire de él hacia la clavícula por delante del cuello para que quede cerca o tocando la horizontal. barra y haga una pausa de 2 a 3 segundos.
Luego exhala, controlado por la contracción del dorsal ancho, el cuerpo desciende lentamente y se recupera. Repita el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento:
No balancearse hacia adelante y hacia atrás durante el movimiento, use la inercia para ayudar cuando todo el cuerpo esté caído, los omóplatos deben estar relajados. Expansión del dorsal ancho
Elongación menor.
Ejercicio de bíceps braquial
Sentadillas e inclínate
Partes clave del ejercicio: bíceps braquial. b. Posición inicial: Siéntese o inclínese, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y cuelgue una mancuerna en una mano y una pierna.
En el interior, el otro brazo se dobla naturalmente a la altura del codo y descansa sobre un muslo con la palma o el codo. c. Proceso de acción: Sostenga la campana y doble lentamente el codo.
Inclínese hacia el pecho, sin permitir que la parte superior de los brazos se mueva, cerca de la parte interna de los muslos. d. Puntos de entrenamiento: Cuando sostengas la campana, no la lleves a la espalda.
Sueltos. Cuando la campana esté inclinada hacia tu pecho, aprieta los bíceps tanto como puedas y mantente quieto durante 3 segundos. Luego, déjalo ir lentamente. También puedes
hacerlo de pie.
Levantamiento de martillo con mancuernas de pie
A. Áreas clave de entrenamiento: Ejercita principalmente los músculos braquial y bíceps. b. Posición inicial: erguida o sentada, brazos estirados.
Sin embargo, estaba caído, sosteniendo una mancuerna en la mano y con la boca mirando hacia adelante. c. Proceso de acción: Utilizando ambos codos como eje, se doblan ambos brazos con la mancuerna a un lado del cuerpo.
Apriete los antebrazos con fuerza, haga una pausa de 2-3 segundos, luego exhale, sostenga la campana y bájela lentamente hacia un lado, y repita el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento:
Al sostener el arco, los dos brazos deben estar fijos y la campana debe sostenerse con las muñecas rectas. No se debe permitir la fuerza de inercia del balanceo de la parte superior del cuerpo.
Sentarse con mancuernas y agacharse alternativamente
Partes clave del ejercicio: bíceps. b. Posición inicial: Siéntate en un extremo del taburete, sosteniendo una mancuerna en cada mano, al lado de la glándula pituitaria.
C.
Proceso de acción: Sostenga la campana en una mano y dóblela hacia su hombro, luego bájela lentamente, sostenga la campana en la otra mano y dóblela. Doble las manos alternativamente.
d: Puntos de entrenamiento: a algunos campeones de culturismo les gusta comenzar con las palmas hacia abajo y las muñecas hacia afuera, hacia los hombros. Cuando lo dejan, se vuelven y lo restauran. Creen que es más eficaz practicar de esta manera.
Prensa de escritorio con mancuernas
A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga la mancuerna con las palmas hacia arriba.
C. Proceso de acción: Abrir los dos brazos rectos hacia ambos lados, doblar lentamente los brazos y dejar caer la mancuerna verticalmente. Cuando alcanza su posición más baja, se empuja hacia arriba.
Exhala mientras haces flexiones. Luego empújelo a la posición abierta y siéntese.
D. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y los glúteos, y no contengas la respiración, esto hará que los músculos pierdan el control y es muy peligroso.
Flexión y extensión de brazos en barra paralela
a. Zonas clave de entrenamiento: principalmente la parte inferior del pectoral mayor, seguido del tríceps braquial y deltoides.
b. Posición inicial: La distancia entre las dos barras es la distancia de hombro a hombro. Sujeta la barra con ambas manos para formar un soporte de brazos recto, mantén el pecho y el abdomen rectos y endereza. Junta las piernas y relájate.
Flacidez.
C. Proceso de acción: Exhala, dobla los codos y los brazos, baja el cuerpo hasta que los brazos queden doblados a la posición más baja y lleva la cabeza hacia adelante.
La abducción del codo hace que el músculo pectoral mayor se alargue y estire por completo. Inhale inmediatamente, utilice la contracción repentina de los músculos pectorales mayores para sostener los brazos y levante el cuerpo a dos.
Los brazos están completamente extendidos; cuando la parte superior de los brazos supera la posición horizontal de la barra horizontal, las caderas se retraen ligeramente y el torso asume una postura de “cabeza más baja y pecho más alto”. Cuando se estira el brazo, el músculo pectoral mayor está completamente tenso. Repita el ejercicio.
d. Puntos de entrenamiento: Realiza los movimientos lentamente, no utilices la vibración corporal para ayudar a completar los movimientos, levanta rápidamente el pecho y levanta la cabeza,
mete el abdomen. , no se encoja de hombros; Para aumentar la intensidad del entrenamiento, puede realizar ejercicios con pesas en la cintura.
Puedes hacerlo en barras paralelas
Press en banco con mancuernas inclinadas hacia arriba
A. Zonas clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor, seguida de la. Dedos deltoides y tríceps braquial.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco, inclinado hacia arriba 35-45 grados.
C. Proceso de acción: Sujetar las mancuernas directamente encima de los hombros con ambos brazos. Inhale mientras desciende por encima del pecho (cerca de la clavícula). Baja al nivel más bajo
Empuja hacia arriba mientras lo haces y exhala mientras empujas hacia arriba.
D. Puntos de entrenamiento: Durante el ejercicio, la fuerza principal se concentra en el músculo pectoral mayor, de modo que el músculo pectoral mayor esté siempre en estado de tensión. El tríceps braquial es secundario.
Fuerza suplementaria
Pájaro reclinado con mancuernas
A. Áreas clave de entrenamiento: músculos pectoral mayor y deltoides.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, empuja hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos y apoyados sobre tu pecho.
C. Proceso de acción: Deja caer dos mancuernas de mano paralelas a ambos lados, con los codos ligeramente flexionados, y deja caer las mancuernas hasta que los músculos de ambos lados del pecho se sientan llenos.
Estira y lleva la parte superior de los brazos por debajo del nivel de los hombros. Mientras bajan las mancuernas, respire profundamente. Sostenga la campana y levántela hasta la posición original a lo largo del camino original.
Exhala en el momento adecuado.
D. Puntos de entrenamiento: Deja caer las mancuernas hacia ambos lados Si los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se estiren y contraigan.
Sentimiento.
Pájaro con mancuernas inclinadas hacia arriba
A. Áreas clave de entrenamiento: parte superior del pecho y músculos deltoides.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco inclinado, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos.
C. Proceso de acción: Deja caer dos mancuernas de mano paralelas a ambos lados, con los codos ligeramente flexionados, y deja caer las mancuernas hasta que los músculos de ambos lados del pecho se sientan llenos.
Sensación de estiramiento. Mientras bajan las mancuernas, respire profundamente. Exhala mientras sostienes la campana y la levantas nuevamente.
D. Puntos de entrenamiento: Deja caer las mancuernas hacia ambos lados Si los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se estiren y contraigan.
Sentimiento.
Empuje con mancuernas
A. Zonas clave de entrenamiento: Esta acción ejercita los grandes grupos musculares de la parte superior del tronco. Por ejemplo, los músculos deltoides, trapecio, pectorales superiores, tríceps braquial y músculos superiores de la espalda. b. Posición inicial: Sujete las campanas a ambos lados de la cabeza con ambas manos. c. Proceso de acción: manos verticales.
Empuja las mancuernas hasta que tus brazos queden rectos. Luego baje lentamente hasta la posición inicial. d. Puntos de entrenamiento: el agarre de las mancuernas es mucho mayor que el de las barras.
Libertad.
Colóquese erguido y levante horizontalmente.
A. Áreas clave de entrenamiento: deltoides posterior y músculos superiores de la espalda. b. Posición inicial: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las palmas una frente a la otra.
Sujeta las mancuernas una frente a otra, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y paralela al suelo, y dobla ligeramente las piernas para que no haya tensión en la zona lumbar. c. Proceso de acción:
Sostenga la mancuerna hacia ambos lados hasta que la parte superior del brazo quede paralela a la espalda (o ligeramente más allá), deténgase por un momento, luego baje la mancuerna para continuar. Pesado
Repetir. d. Puntos de entrenamiento: Si dobla ligeramente los codos y las muñecas al sostener la campana hacia ambos lados, sentirá que puede utilizar los músculos deltoides.
Este grupo obtuvo una mejor contracción. A lo largo del ejercicio, concéntrate en los grupos de músculos que se contraen.
Elevación lateral
A. Áreas clave de entrenamiento: el haz medio lateral del músculo deltoides. b. Posición inicial: Párese de forma natural, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a la glándula pituitaria.
Los codos están ligeramente flexionados y los ojos hacia adelante. c. Proceso de acción: Levante las dos campanas hacia ambos lados al mismo tiempo hasta que estén al nivel de la cabeza.
Posición alta. Luego, siga lentamente el camino original hasta la posición original y repita. d. Puntos de entrenamiento: Durante el levantamiento y descenso de la campana colgante, mantenga siempre los codos y las muñecas ligeramente doblados, lo que es más efectivo para contraer los músculos deltoides. Al levantar las mancuernas hacia ambos lados, utiliza ambas manos al mismo tiempo
Gira tus muñecas hacia arriba para que queden ligeramente más altas que tus pulgares hasta que tus muñecas se eleven a su posición más alta. Cuando la mancuerna caiga, gira la muñeca hacia atrás.
Utiliza mancuernas o barra para realizar elevaciones frontales.
A. Zonas clave de entrenamiento: parte superior del pecho y músculos deltoides de los pies. b. Posición inicial, de pie de forma natural, sosteniendo una campana o una barra en cada mano.
Cuelga delante de tus piernas. c. Proceso de acción: Levante la mancuerna o barra hacia adelante y hacia arriba (doble ligeramente el codo) hasta que quede paralela a la línea de visión.
. Luego, baje lentamente la restauración y repita. d. Puntos de entrenamiento: si usa mancuernas, mantenga los puños y los ojos hacia adelante y sostenga la campana frente a usted.
Levantar. Este método consiste en centrarse únicamente en entrenar los músculos deltoides.
Largo de corte
A. Áreas clave de entrenamiento: glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps. b. Posición inicial: junta los pies y coloca la barra en la nuca y los hombros.
Sube (o sujeta mancuernas en tus manos). Deja que tu pie derecho dé un gran paso hacia adelante. Luego, agáchese lentamente, doble la rodilla derecha hacia adelante y levante la pierna izquierda ligeramente erguida.
Hundimiento recto. c. Proceso de acción: al ponerse en cuclillas a la posición más baja, estire ambas piernas hacia arriba al mismo tiempo y retraiga el pie izquierdo hacia adelante.
Cierra los pies derechos juntos. Luego, da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y agáchate. Hazlo repetidamente. d. Punto de entrenamiento; si te agachas
Cuando estás de pie hasta tres cuartos o te enderezas durante una distancia corta, son principalmente los cuádriceps los que se contraen. Esta acción
También puedes ponerte en cuclillas en el lugar y practicar con el pie izquierdo y derecho alternativamente.
Sentadillas con reposapiernas
A. Zonas clave de ejercicio: parte superior del abdomen. b. Posición inicial: Acuéstate boca arriba en el suelo, coloca las pantorrillas en posición horizontal sobre el taburete, de manera que tus muslos queden perpendiculares al suelo. Puedes cruzar las manos sobre el pecho o detrás del cuello. c. Proceso de acción: lentamente lleve los hombros hasta las rodillas.
Inclínese hacia arriba hasta que el hueso del hombro esté de 1 a 2 pulgadas por encima del suelo y manténgase quieto durante un segundo. Luego, regresa a la posición inicial. Hazlo repetidamente.
D. Puntos de entrenamiento: Durante la contracción en flexión, para contraer mejor los músculos abdominales, mantenga la zona lumbar pegada al suelo. En el uso del entrenamiento con pesas
Al inicio de la sesión debemos evitar saltar y rebotar en cada intento.
Acuéstate boca arriba y levanta las piernas
A. Zonas clave de ejercicio: parte inferior del abdomen y flexores de la parte superior del muslo. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba sobre un taburete o tabla inclinada, de arriba a abajo.
Mantén la espalda pegada al banco y estira las piernas de forma natural. c. Proceso de acción: Mantener el tronco y la zona lumbar pegados al suelo y flexionar ligeramente las rodillas.
Dobla y levanta las piernas hacia arriba hasta que tus muslos queden perpendiculares a tu torso. Luego, baja lentamente las piernas. Hazlo repetidamente. d. Enfoque del entrenamiento
e: cuando la espalda siempre está cerca de la superficie de las heces, los músculos abdominales inferiores están tensos. Si la zona lumbar está redondeada o alejada de la superficie de las heces, afectará el efecto de contracción de los músculos abdominales inferiores. Para aumentar la intensidad del entrenamiento, también puedes practicar tumbado boca arriba sobre una tabla inclinada.
Rectus Abdominis
Sentado con las piernas estiradas
La posición inicial es en decúbito supino sobre una colchoneta plana o en decúbito supino sobre una tabla inclinada con la cabeza hacia arriba. Sostenga un objeto fijo detrás de su cabeza con ambas manos y enderece su cuerpo. Durante el movimiento, contrae los músculos abdominales y mantén las piernas rectas dobladas hacia arriba tanto como sea posible. Mantén la posición por un segundo y luego deja que tus piernas caigan lentamente hacia atrás. Método de respiración: Inhale al doblar las piernas hacia arriba y exhale al caer hacia atrás. Tenga en cuenta los puntos clave. Al bajar las piernas, aún necesitas controlar los músculos abdominales para evitar caer demasiado rápido.
Dobla las rodillas y encoge las piernas para colgarte de la barra.
En la posición inicial, sujeta la barra horizontal con ambas manos y todo el cuerpo cuelga directamente debajo de la barra. Durante el movimiento, doble las rodillas y retraiga las pantorrillas hacia arriba tanto como sea posible. Cuando llegues a la cima, contrae completamente el recto abdominal durante un segundo. Luego baja lentamente las pantorrillas hasta que estén completamente rectas. Método de respiración: Inhale cuando la pantorrilla se contraiga y exhale al aterrizar. Tenga en cuenta los puntos clave. Al contraer las pantorrillas, intenta levantar las rodillas lo más alto posible.
Contracción de la pierna sentado
Siéntate en el borde del taburete en la posición inicial, con el dorso de las manos sobre el taburete. Mantenga las piernas rectas hacia adelante. Durante el movimiento, doble las rodillas y levante las pantorrillas lo más alto posible. Contrae completamente el recto abdominal durante un segundo y luego baja lentamente la pantorrilla hasta que esté completamente recta. Método de respiración: Inhale cuando la pantorrilla se contraiga y exhale al aterrizar.
Ten en cuenta que esta acción es relativamente sencilla, y su efecto depende de la altura de las rodillas y de la velocidad de la acción. Cuanto más alto y más lento, más grande es y viceversa.