La forma más fácil de perder peso: dormir más.
La forma más sencilla de perder peso: dormir más. La Universidad de Chicago estudió recientemente el impacto del tiempo prolongado de sueño en la ingesta calórica. Los investigadores dicen que una persona puede perder 12 kilogramos si duerme tres años más. La forma más sencilla de adelgazar: dormir más.
La forma más fácil de perder peso: dormir más 1 Como todos sabemos, antes de la epidemia de COVID-19, la epidemia de obesidad había "barrido el mundo" y más de 2 mil millones de personas fueron diagnosticadas clínicamente como obesas. o sobrepeso. La principal causa de la obesidad es que la ingesta calórica a largo plazo excede el gasto energético, lo que provoca un desequilibrio energético.
La falta de sueño causada por quedarse despierto hasta tarde, el desfase horario y el insomnio pueden hacer que las personas aumenten de peso. Porque la falta de sueño hará que el cuerpo secrete una hormona que estimula el apetito, haciendo que no puedas dejar de comer: quiero comer snacks nocturnos, quiero comer alimentos ricos en calorías... Con el tiempo, el cuerpo inevitablemente cambiará. debido al consumo excesivo de energía.
Si el punto de vista anterior es cierto, ¿se puede entender que aumentar el tiempo de sueño pueda evitar la obesidad?
Ahora, un experimento del mundo real aporta nueva evidencia.
En un ensayo clínico aleatorizado publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA) Internal Medicine el 8 de febrero, hora de Beijing, investigadores de la Universidad de Chicago y la Universidad de Wisconsin-Madison descubrieron que Los jóvenes con sobrepeso que habitualmente dormían menos de 6,5 horas por noche consumieron un promedio de 270 kcal menos de calorías por día y perdieron peso durante el período de intervención de dos semanas después de dormir un promedio de 1,2 horas por noche.
Perdí menos de 1 libra en dos semanas y no parezco atractivo. Pero este nuevo estudio no solo investigó el impacto del sueño prolongado en la ingesta calórica, sino que, lo que es más importante, se llevó a cabo en un entorno de la vida real: todos los participantes durmieron en sus propias camas y fueron rastreados mientras usaban solo un dispositivo para dormir. Aparte de eso, no es diferente de la vida diaria. Las personas gordas deberían poder comer lo que quieran.
En el estudio clínico participaron 80 adultos de entre 21 y 40 años. Todos los participantes tenían un índice de masa corporal (IMC) entre 25 y 29,9, lo que significa que tenían obesidad o sobrepeso. La cantidad de sueño a la que están acostumbrados es de 6,5 horas o menos por noche.
Los investigadores observaron a los participantes durante dos semanas para establecer una línea de base y luego los dividieron aleatoriamente en dos grupos. El grupo de control continuó manteniendo sus hábitos de sueño sin ninguna intervención, mientras que el otro grupo recibió un "curso personalizado de consulta sobre la salud del sueño" para extender su tiempo de sueño a aproximadamente 8,5 horas.
Para realizar un seguimiento objetivo de la ingesta calórica de los participantes, los investigadores utilizaron un método de "agua de doble etiqueta" y cambios en las reservas de energía.
Después de una "sesión de asesoramiento", el tiempo medio de sueño de los participantes del grupo de intervención aumentó 1,2 horas por noche. Aunque no se prescriben otros cambios en el estilo de vida, la mayoría de las personas han reducido significativamente su dieta, y algunas incluso han reducido su ingesta de 500 kcal al día. Los investigadores descubrieron que por cada hora de sueño, la ingesta energética disminuía en 1,62 kcal.
En general, en comparación con el grupo de control, el grupo de intervención que aumentó su tiempo de sueño en 1,2 horas por noche redujo su ingesta calórica diaria en 270 kcal y perdió 0,48 kg de peso, mientras que el grupo de control ganó un promedio de 0,39 kg de peso (La diferencia entre ambos grupos es de 0,87 kg).
Si este efecto se mantiene durante mucho tiempo, se traducirá en una pérdida de peso de unos 12kg en tres años.
Si bien el estudio no evaluó sistemáticamente los factores que pueden influir en el comportamiento del sueño, limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse parece ser una intervención clave, dijeron los investigadores.
"Este no es un estudio de pérdida de peso", afirmó el corresponsal del estudio y director del Centro del Sueño de UChicago en la Universidad de Medicina de Chicago. Pero incluso en sólo dos semanas, tenemos evidencia cuantitativa de que la ingesta calórica se reduce y se produce un balance energético negativo, donde se queman menos calorías de las que se consumen. Los hábitos de sueño saludables, si se mantienen durante períodos de tiempo más prolongados, darán como resultado una pérdida de peso clínicamente significativa. Mucha gente está intentando encontrar formas de reducir su ingesta calórica. De hecho, simplemente tomar una siesta corta puede reducir significativamente tu ingesta calórica. "
En el futuro se explorarán los mecanismos potenciales que puedan explicar estos resultados, dijeron los investigadores. Creen que este trabajo estimulará nuevos estudios de control de peso más amplios para determinar si extender la duración del sueño puede ayudar con la pérdida de peso. .
Anteriormente, en un metaestudio de revisión sistemática publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, un equipo de investigación del King's College de Londres en el Reino Unido demostró que las personas que carecen de sueño pueden comer más al día siguiente. calorías, lo que resulta en una ingesta diaria promedio de 385 kcal. Esto equivale a las calorías de una tortita y media.
Este estudio es consistente con esta última investigación, que concluyó que además de la dieta y el ejercicio, el sueño es un factor potencialmente importante para controlar eficazmente el aumento de peso.
La forma más sencilla de perder peso: dormir más. 2 La falta de sueño afecta nuestro apetito y nos hace comer más. Un metaanálisis de 2019 señaló que por cada hora adicional de sueño, el riesgo de obesidad aumentaba en un 9%. Dado que la falta de sueño puede hacer ganar peso, ¿podemos perder peso extendiendo nuestro tiempo de sueño?
En un ensayo clínico aleatorizado de 80 adultos publicado el 7 de febrero en JAMA Internal Medicine, la Dra. Esra Tasali, directora del Centro del Sueño de la Universidad de Medicina de Chicago, y sus colegas descubrieron que los hábitos de las personas con sobrepeso que duermen menos de 6,5 horas por noche pueden reducir su ingesta calórica diaria total en 270 kcal ampliando su tiempo de sueño a 65.438+0,2 horas mediante una consulta personalizada del sueño. Los investigadores dicen que según esta tendencia, una persona puede perder 12 kg en tres años si duerme más.
El nuevo estudio no solo examinó el impacto del sueño prolongado en la ingesta calórica, sino que, lo que es más importante, se llevó a cabo en un entorno de la vida real y los hábitos alimentarios de los participantes no fueron manipulados ni controlados. Los sujetos durmieron en sus propias camas y los investigadores rastrearon su sueño con dispositivos portátiles. Por lo demás, sus vidas continuaron como de costumbre sin ninguna intervención dietética ni orientación sobre ejercicios.
La opinión generalizada es que la razón principal de la epidemia de obesidad en la sociedad moderna es el aumento de la ingesta calórica, no la falta de ejercicio. Para realizar un seguimiento objetivo de la ingesta calórica de los participantes, los investigadores utilizaron un método de "agua con doble etiqueta" para observar los cambios en las reservas de energía. En las moléculas de agua del doble estándar, el hidrógeno y el oxígeno son reemplazados por sus isótopos deuterio y oxígeno-18. El deuterio y el oxígeno-18 son isótopos estables naturales que no son radiactivos. Cuando los sujetos beben esta agua con doble etiqueta, los isótopos marcados participarán en los procesos metabólicos del cuerpo y se excretarán a través de la orina, el sudor y el dióxido de carbono exhalado. Los investigadores pueden calcular el metabolismo energético del cuerpo siguiendo los cambios en los picos de isótopos en la orina. "Este es el estándar de oro para medir objetivamente el gasto energético diario en un entorno del mundo real que no es un laboratorio", dijo Dale A. Schoeller, Ph.D., autor principal del estudio y profesor emérito de nutrición en la Universidad de Wisconsin. -Madison. Cambia la forma en que se estudia la obesidad humana".
El estudio duró *** 4 semanas, de las cuales las 2 primeras semanas se utilizaron para recopilar información inicial sobre el sueño y la ingesta calórica, y las 2 últimas semanas se utilizaron para monitorear los efectos de la intervención del sueño. .
Para Tassali, el aspecto más sorprendente del estudio fue la sencillez de la intervención. "La mayoría de los demás estudios de laboratorio sobre este tema son a corto plazo, duran sólo unos pocos días, y la ingesta de alimentos se calcula según la cantidad que comen los sujetos de la dieta proporcionada", dijo. "En nuestro estudio, solo controlamos el sueño y los participantes podían comer lo que quisieran. No necesitaron ningún registro de alimentos ni otros medios para realizar un seguimiento de su ingesta de nutrientes".
Además, los pacientes pueden cambie sus hábitos a la hora de acostarse y duerma más tiempo con una sola consulta sobre el sueño. Tasali agregó que los investigadores llevaron a cabo un entrenamiento sobre la salud del sueño con cada participante, discutieron su propio entorno personal de sueño y brindaron recomendaciones personalizadas sobre los cambios que podrían realizar con la esperanza de mejorar su rutina diaria y aumentaron el tiempo de sueño a 8,5 horas. Además, los participantes no sabían que estaban recibiendo una intervención para dormir y esto no se mencionó en los materiales de reclutamiento, lo que permitió a los investigadores capturar los verdaderos patrones habituales de sueño de las personas durante las pruebas iniciales.
Después de una sola consulta, el tiempo medio de sueño de los sujetos aumentó en más de 1 hora por noche (las investigaciones han descubierto que controlar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse es la clave para prolongar el sueño). Aunque los investigadores no exigieron que los sujetos hicieran otros cambios en el estilo de vida, la ingesta de alimentos de la mayoría de las personas disminuyó significativamente, con un promedio de 270 kcal por día, lo que equivale a comer una hamburguesa con queso menos. Algunos participantes incluso redujeron su ingesta energética en 500 kcal por día.
De hecho, hubo un estudio en 2011 que hablaba de la relación entre el sueño y el apetito.
Marie Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en la Universidad de Columbia, y sus colegas descubrieron que las personas que dormían sólo cuatro horas por noche comían más al día siguiente, con alrededor de 300 calorías adicionales. Esto coincide con los nuevos resultados de la investigación del equipo de Tasali.
Además, la falta de sueño aumentará la producción de la hormona del crecimiento, y la falta de sueño reducirá el contenido de leptina en el organismo, lo que provocará un aumento de la ingesta de alimentos y un aumento de peso. Peor aún, la falta de sueño puede provocar antojos de alimentos ricos en sal, azúcar y grasas. Esta comida chatarra estimula el sistema de recompensa en el cerebro, haciendo que el cuerpo caiga en un círculo vicioso de comer cada vez más.
“Este no fue originalmente un estudio de pérdida de peso”, dijo Tasali, “pero incluso en solo dos semanas tenemos evidencia cuantitativa de una ingesta calórica reducida y un balance energético negativo (ingesta calórica menor que la consumida). "Si se mantienen hábitos de sueño saludables con el tiempo, se puede lograr una pérdida de peso clínicamente importante. Muchas personas trabajan muy duro para encontrar formas de reducir su consumo de calorías, así que simplemente duerman más". Sin embargo, los autores del estudio también afirmaron en el artículo. que debido a que el estudio se realizó entre personas con sobrepeso y excluyó a aquellos con apnea del sueño o aquellos que necesitan trabajar por la noche, los resultados del sueño prolongado La ingesta de calorías solo se observó durante un período de dos semanas, por lo que el resultado de que "dormir más significa comer menos" tiene ciertas limitaciones.
En última instancia, Tashali y su equipo esperan validar mecanismos potenciales que podrían explicar estos resultados y creen que este trabajo debería inspirar nuevos estudios más amplios sobre el control del peso para determinar si el sueño prolongado puede ayudar a perder peso y ayudar a prevenirlo o revertirlo. obesidad.
"En nuestro trabajo anterior, aprendimos que el sueño es importante para la regulación del apetito", dijo Tasali. "Ahora hemos demostrado que, en la vida real, se puede dormir más y comer menos calorías sin realizar ningún otro cambio en el estilo de vida. Esto realmente puede ayudar a las personas que necesitan perder peso".
La forma más sencilla de perder peso : dormir más y perder peso. Se puede decir que esta es la carrera de toda la vida de una mujer (tal vez también de algunos hombres). "Cállate y mueve las piernas" siempre ha sido considerado como la única arma para "fortalecer el cuerpo". Comida, semillero... ¡ese es simplemente el enemigo con el que debemos "luchar a muerte" en el camino hacia la pérdida de peso! Pero en el frío invierno, ¿quién puede resistir la tentación de una cama? El rugido de mi madre pareció resonar de nuevo en mis oídos: "¿Por qué duermes más profundamente que un cerdo?". "...
Entonces, aquí viene la pregunta: ¿cuál es la relación entre "sueño" y "obesidad"?
Figura 1. Sueño (Fuente: Pixabay)
Estudios anteriores han confirmado que la falta de sueño puede afectar nuestro apetito, haciendo que comamos más comida de forma inconsciente, de modo que sin saberlo podemos ganar peso con el tiempo.
-Si duermes cada vez más tiempo, ¿Se puede lograr un efecto de "beneficio negativo" y revertir el resultado de "aumentar de peso"?
El 7 de febrero de 2022, investigadores del Centro Médico de la Universidad de Chicago informaron en JAMA un artículo titulado "Efectos extendidos". Sleep on Objective Assessment of Energy Intake in Real-Life Overweight Adult" se publicó en Internal Medicine. Este ensayo clínico aleatorio confirmó la conjetura anterior: ¡garantizar un sueño adecuado ayuda a reducir la ingesta calórica y el riesgo de obesidad!
Figura 2. (Fuente: JAMA Internal Medicine)
Para este estudio, los investigadores reclutaron a 80 voluntarios adultos con sobrepeso (índice de masa corporal de 25 a 29,9), todos los cuales durmieron un promedio de menos de 10 horas por noche, 6,5 horas. En el experimento, los participantes fueron divididos aleatoriamente en dos grupos. Los participantes del grupo de intervención recibieron dos semanas de asesoramiento personalizado para mejorar el sueño. Durante este período, la hora promedio de acostarse para este grupo de participantes aumentó aproximadamente 1,2 horas, de 6,5 horas a 8,5 horas en general.
Para comprender objetivamente la ingesta calórica de los participantes, los investigadores utilizaron el método de "agua de doble etiqueta" para rastrear y observar los cambios en la ingesta calórica y el almacenamiento de energía de los voluntarios. La llamada "agua de doble marca" significa que el hidrógeno y el oxígeno de las moléculas de agua se reemplazan por isótopos estables de hidrógeno y oxígeno (deuterio y oxígeno-18). Son naturales y no radiactivos.
En el experimento, los voluntarios bebieron una cierta cantidad de agua doblemente etiquetada según fuera necesario. Después de que el isótopo marcado participe en el metabolismo del cuerpo humano, se excretará a través de la orina, el sudor y otros canales.
Los investigadores recolectarán continuamente muestras de orina de los participantes durante este período y luego calcularán el metabolismo y el consumo de energía del cuerpo midiendo los cambios máximos de los isótopos de doble etiqueta en las muestras de orina. Todo el estudio duró 4 semanas. Las primeras 2 semanas se utilizaron para recopilar información inicial sobre el sueño y la ingesta calórica, y las últimas 2 semanas se utilizaron para monitorear los efectos de la intervención del sueño.
Figura 3. La duración promedio del sueño nocturno medida mediante actigrafía de muñeca en el grupo de control y en el grupo de extensión del sueño (Fuente: Revista de Medicina Interna de la Asociación Médica Estadounidense)
Los resultados finales mostraron que, en comparación con el grupo de control, cuando los socios del grupo de intervención tenían Cuando dormían 1,2 horas más tarde, su ingesta calórica diaria total se podía reducir en aproximadamente 270 kcal, ¡un número equivalente a las calorías de una hamburguesa con queso! ¡Algunos participantes redujeron su ingesta diaria de energía en un promedio de 500 calorías!
Los investigadores dicen que según esta tendencia, si una persona puede mantener hábitos de sueño saludables durante mucho tiempo, ¡solo le tomará tres años perder alrededor de 26 libras (unos 12 kilogramos) de manera fácil y sin problemas!
-¡Sí! simple. ¡soltero! ¡Sí! ¡Está bien!
Figura 4. Efectos del sueño prolongado sobre la ingesta de energía evaluada objetivamente en adultos con sobrepeso en la vida real (Fuente: JAMA Internal Medicine)
Además, este estudio se realizó en un entorno de la vida real: todos los participantes durmieron en sus propias habitaciones. camas en lugar de en lugares experimentales designados. Viven y trabajan como antes, y todos los días rastrean su sueño mediante dispositivos portátiles. Además, los investigadores no intervinieron en otras trayectorias de vida de los voluntarios, como darles orientación adicional sobre hábitos alimentarios y métodos de ejercicio. , pero simplemente indíqueles que extiendan su hora de acostarse todos los días.
Para evitar sesgos, los materiales de reclutamiento no mencionaron que este sería un estudio de "intervención del sueño", por lo que los investigadores pudieron capturar los verdaderos patrones de sueño de las personas durante las dos primeras semanas de la prueba inicial. Durante las consultas de seguimiento, los investigadores simplemente “dieron a cada persona buenos consejos para un sueño saludable y hablaron con ellos sobre su entorno de sueño”, y todos quedaron sorprendidos por la simplicidad de la intervención. Si bien no existen requisitos para otros cambios en el estilo de vida, la mayoría de las personas pueden comer mucho menos durante el siguiente período.
Figura 5. Efectos del tratamiento sobre la ingesta de energía, el gasto de energía y el peso corporal
Pero después de todo, este estudio se realizó en personas con sobrepeso y excluyó la participación de algunos grupos especiales (como las personas que necesitan trabajar en turnos de noche), entonces los resultados son ciertos. Hay ciertas limitaciones. Por lo tanto, el equipo de investigación espera investigar más a fondo y explicar los mecanismos subyacentes de estos resultados en el futuro. Creen que este trabajo debería inspirar estudios nuevos y más amplios sobre el control del peso para determinar si el sueño prolongado puede respaldar los programas de pérdida de peso y ayudar a prevenir o revertir la obesidad. Después de todo, es bueno que dormir pueda ayudarte a perder peso. ¿Quién no se sentiría tentado?
Entonces, ¡oye! ¡Estoy hablando de ti! ¿Por qué no apagas tu teléfono y te vas a la cama? !