Mejorar el ejercicio sedentario
Para mejorar los patrones de ejercicio sedentario, muchas personas trabajan en oficinas, especialmente los usuarios de ordenadores, que deben estar sentados durante largos periodos de tiempo. Una vez que pase el tiempo, les faltará ejercicio. Comparta las siguientes formas de mejorar el ejercicio sedentario.
Mejorar el patrón de ejercicio sedentario 1. Uso sedentario prolongado de ordenadores y libros y materiales de lectura. , el uso excesivo de los músculos del hombro y el cuello, la elasticidad y extensibilidad se debilitan gradualmente, lo que puede causar rigidez y dolor en el hombro y el cuello. Por tanto, si alguien que permanece mucho tiempo sentado siente dolor, es una señal de que el cuerpo necesita relajarse y descansar. El entrenamiento adecuado de los músculos relevantes y la activación de su elasticidad pueden liberar hasta cierto punto la tensión en los músculos de los hombros y el cuello y ayudar a aliviar el dolor.
1. Estire los cuellos izquierdo y derecho mientras está sentado: Puede mantener una postura sentada correcta, tensar la cintura y el abdomen, enderezar la espalda y colocar la espalda contra el respaldo de la silla. Coloque su mano derecha en el lado izquierdo de su cabeza, baje la silla con su mano izquierda para ejercer fuerza hacia la derecha y muévase en la dirección opuesta para ejercitar el lado derecho;
2. confrontación: sobre la base del frente, coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y coloque la cabeza por encima de la cabeza, tire de las manos hacia adelante y use resistencia hacia atrás para mantener la cabeza quieta;
3. Sentado y estirando el cuello hacia la izquierda y hacia la derecha: Sobre la base del frente, mantenga la espalda recta y los pies al mismo nivel que los hombros, baje la cabeza 45 grados hacia la derecha, coloque la mano derecha sobre el. lado izquierdo de la cabeza para ejercer fuerza hacia la derecha y ejercitar el lado derecho en la dirección opuesta;
4. Asiente con la cabeza en cuatro direcciones: mantenga una postura sentada correcta, con la espalda recta. Párese derecho. , con la espalda pegada al respaldo de la silla, las manos colocadas naturalmente sobre los muslos y la cabeza girando lentamente hacia adelante, atrás, izquierda y derecha en un orden determinado.
También existen acondicionamiento para el dolor lumbar, acondicionamiento para los músculos de los glúteos, etc. El ejercicio prolongado tendrá ciertos efectos. Además, podrás hacer jogging, yoga, Tai Chi y otros ejercicios. Al mismo tiempo, podrás comer saludablemente, tener un horario regular de trabajo y descanso, evitar estar sentado por largos periodos de tiempo y desarrollar buenos hábitos de vida, que ayudarán a tu cuerpo.
Mejora de los ejercicios sedentarios 2 Gimnasia de la columna cervical
Cruza las manos detrás de la cabeza, inclina la cabeza hacia atrás con fuerza y mantén la cabeza erguida con las manos una vez cada hora. Cada movimiento tiene una duración de 30 segundos, 6 grupos a la vez.
Función: Los ejercicios regulares del cuello pueden prevenir la congestión cerebral y las enfermedades cardiovasculares. Este conjunto de movimientos es sencillo y fácil de realizar, incluso en el trabajo.
Ejercicios de cintura
Estiramiento de gato
1. Arrodíllate en el suelo y apoya tu cuerpo con las manos.
2. Respire profundamente, estire la columna hacia abajo, levante la cabeza hacia arriba, el cuello hacia arriba, incline las caderas hacia arriba, luego exhale, sostenga ligeramente el pecho y arquee la espalda.
3. Inclina la cabeza, baja el cuello, contrae los músculos abdominales y arquea toda la espalda hacia arriba.
Función: Esta simple acción puede hacer que la columna y los grupos musculares circundantes sean más elásticos, relajar el cuello y los hombros y hacer que los músculos de la espalda trabajen coordinadamente.
Afeita tu cintura
1. Gira las caderas y mueve la cintura hasta quedar en posición de pie. Coloca las manos en las caderas, con el pulgar delante y los otros cuatro dedos detrás. El dedo medio presiona la cintura y los ojos, que son los puntos de acupuntura del riñón. Al inhalar, balancee las caderas de izquierda a derecha, exhale profundamente y balancee de derecha a izquierda. De esta manera, podrá inhalar y exhalar de 8 a 32 veces seguidas.
2. Vuelva a colocar la cintura en posición de pie, levante las manos a ambos lados de la cabeza para que queden separadas al ancho de los hombros, las puntas de los pulgares queden a la misma altura que las cejas, y tus palmas se enfrentan.
3. Respire profundamente y, al mismo tiempo, gire la parte superior del cuerpo de izquierda a derecha y gire la cabeza hacia atrás en consecuencia. Al exhalar, gire de derecha a izquierda, respire una vez y hágalo 18 veces seguidas.
Función: Fortalece el estiramiento de los músculos de la cintura, alivia la presión de la cintura y relaja los músculos de la cintura cansados de estar sentado durante mucho tiempo.
Movimientos de relajación de la espalda
Al sentarse, elija una silla estable y sin poleas, separe las piernas de forma natural, relaje los hombros y gire los hombros hacia arriba y hacia abajo, de modo que pueda girar al mismo tiempo. en cualquier momento como los hombros de un gato, 2-3 minutos cada vez.
Función: Relaja la espalda y los hombros, respira lentamente y alivia la fatiga física.
Gimnasia para prevenir el hombro congelado
Dibuja un círculo en la pared
Párate frente a la pared, estira los brazos y dibuja simbólicamente un círculo en el círculo de la pared. .
Función: Repita esta acción para mover los hombros, relajar los músculos de los hombros y prevenir y tratar el hombro congelado.
Práctica de tirar de la toalla
Prepara una toalla larga, tira de un extremo con cada mano, colócala detrás de tu espalda y tira de ella como si fuera una bañera. Cuando comience por primera vez, habrá algunas restricciones. No te preocupes, simplemente crece.
Efecto: Si insistes en hacerlo varias veces al día, la condición del hombro congelado mejorará y el hombro no se sentirá cansado.
Ejercicios de relajación de piernas
Siéntate y levanta las piernas
1. Mantén tu cuerpo en una posición sentada natural, coloca las piernas planas a 90 grados, prueba. Levanta los talones durante unos 10 segundos.
2. Bájalo lentamente y repite la acción hasta que sientas las pantorrillas un poco cansadas.
Función: Tensa los músculos de las nalgas y los muslos para hacerlos más elásticos.
Método de elevación de piernas de pie
1. Sujeta la mesa con ambas manos para mantener el equilibrio del cuerpo y párate con las piernas juntas de forma natural.
2. Levanta los talones, mantenlos durante dos o tres segundos y luego bájalos, haz esto 5-6 veces al día.
Función: puede tensar las pantorrillas, hacer que los músculos sean más elásticos y hacer que las líneas de las piernas sean más perfectas.
Mejorar los patrones de ejercicio sedentario 3. retroceder.
Al caminar hacia atrás, los músculos detrás de los muslos suelen estar muy duros. El abdomen debe estar contraído en este momento para que la pelvis pueda volver a su posición normal. Puedes adaptarte lentamente y reducir la velocidad en el interior. A la hora de adaptarte al interior, puedes optar por campos deportivos, parques o espacios abiertos para hacer ejercicio. Ten cuidado y no tropieces con obstáculos o rocas.
Segundo ejercicio de deglución de agua
En decúbito prono, coloque ambas manos en la espalda, el pecho y las extremidades respectivamente, deben levantarse al mismo tiempo y abandonar la cama. y luego regresar a la posición original. Es necesario mantenerlo durante 10 segundos y hacerlo de forma continua durante 10 segundos para lograr un buen alivio.
3. Método del ejercicio de apoyo cruzado
Para realizar este movimiento es necesario apoyar las rodillas y los codos con las manos y los pies respectivamente, de modo que la postura se convierta en una posición de rodillas. Luego, estira una mano y el otro pie para mantener el movimiento horizontal, el cuerpo debe estar paralelo y los ojos deben mirar hacia adelante. Si aguantas 10 segundos, necesitas hacer 10.
4. Método de saltar la cuerda con las manos desnudas
Este tipo de ejercicio requiere atención a la coordinación de manos y pies. Esta acción es muy simple y puede promover la circulación sanguínea, aumentar la velocidad de la circulación sanguínea y mejorar efectivamente la fatiga. Al hacer ejercicio durante aproximadamente un minuto a la vez, el problema del dolor lumbar se puede cambiar de manera efectiva.
5. Método de práctica de pisar en el lugar
Balancea los brazos de las extremidades superiores y mantén las inferiores rectas. También debe apretar los dedos de los pies y tratar de mantenerlos en línea recta con las extremidades inferiores. Al dar un paso, intente patear lo más bajo posible y caminar con movimientos estándar para lograr un ejercicio eficaz.
Lo anterior es un método de ejercicio para el dolor lumbar causado por estar sentado durante mucho tiempo. Si desea resolver eficazmente el problema del dolor lumbar, puede lograr resultados efectivos si persiste en hacer ejercicio mediante los métodos anteriores. También haga ejercicio al aire libre con regularidad y trate de no permanecer sentado durante largos períodos de tiempo. Deberías estar despierto y activo durante aproximadamente una hora. Sentarse durante mucho tiempo puede provocar muchos síntomas incómodos.