¿Cómo hacer un plan de fitness para un principiante en fitness con un par de mancuernas de 10 kg?
Plan de fitness, un par de mancuernas, el método que te doy es completamente efectivo, solo depende de si puedes cumplirlo.
1. Levantarte sobre las 6 de la mañana cada mañana depende de tu forma física. Lo mejor es correr 1 hora por la mañana (puedes tomarte tu tiempo si tu condición física no es buena, por ejemplo, correr 15 minutos hoy y 20 minutos mañana).
2. Un vaso de leche y unos huevos por la mañana no están mal, incluso son más nutritivos (pero a mí no me gusta).
3. Vuelve de clase por la mañana, tómate un descanso de media hora para comer y luego utiliza las mancuernas que más te convengan para ejercitar tus bíceps, tríceps y pectoral mayor, dedicando 30 minutos a cada una. parte (recuerde, no unos pocos Descanse unos segundos, porque los tres lugares que le pedí que ejercite requieren alta intensidad y alta eficiencia (sin perseverancia y determinación, las herramientas simples no pueden hacerlo), y luego ejercite los músculos abdominales, como se indicó anteriormente . No entraré en detalles sobre el método de ejercicio para usted. Hay muchos en línea y también puedes buscar videos intuitivos en Youku. Internet es algo bueno. )
4. Continúa la clase por la tarde (Oye, yo también soy un perro universitario), sal a caminar durante una hora después de cenar para consumir lentamente la grasa acumulada en el cuerpo a lo largo del día y luego. saltar la cuerda durante una hora. Lo mismo que arriba, respeta el tiempo, fortalece tu forma física poco a poco y avanza paso a paso. Recomiendo saltar durante al menos una hora para quemar grasa corporal por completo.
5. Dos horas antes de acostarse, lo siguiente ha entrado en la fase final del ejercicio del día. En este momento, puedes probar flexiones, abdominales y otros ejercicios que no requieran herramientas. Recuerde, no puede estar encendido y apagado. Hacer estos dos también requiere alta intensidad y eficiencia. No te rindas a mitad de camino después de decidir hacer ejercicio, de lo contrario perderás la cara. )
6. Una hora antes de acostarnos deberíamos habernos dado un baño cómodo y prepararnos para acostarnos, pero antes te sugiero que ejercites cada parte del día de forma lenta y regular, déjalas. disfrutar después de un día estresante y luego pueden irse a la cama.
Para añadir algunos puntos, si quieres tener una buena figura, primero debes llevar una vida normal, hacer tres comidas al día y, si es posible, comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia (incluidas frutas, enteros). pan de trigo, leche y otros alimentos nutritivos). Eso es básicamente todo. Mientras el cartel no pueda hacerlo durante los dos meses que mencioné, habrá resultados significativos. De todos modos, nuestros perros universitarios suelen tener miedo. No creas que mi plan afectará tu tiempo libre. Para tener una buena figura creo que vale la pena. De hecho, el fitness es realmente sencillo. En sólo dos semestres estoy en gran forma. No es necesario que sea complicado. Sigue mi consejo.
Otra nota: esto lo hice a mano. Espero que estés contento con esto, hombre. Si tienes alguna pregunta, puedes preguntarme en Baidu Hola.
Pídele a un experto en fitness que te ayude a desarrollar un plan de fitness con mancuernas: (Inicial)
Día uno: bíceps y músculos del pecho
Músculos bíceps braquial: 3/ 12 flexión erguida, 3/12 flexión sentado, 2/12 levantamiento de pesas.
Músculos del pecho: flexiones 4/15, press de banca con mancuernas 2/10, aperturas 2/10.
Al día siguiente: aeróbic, jogging, salto a la comba, músculos abdominales: elevaciones de piernas 2/10, abdominales 2/20, ambos lados 2/15.
Día 3: Tríceps y Hombros
Tríceps: Elevación con mancuernas de pie 3/10, Remo inclinado 3/10, Flexiones estrechas 3/15.
Hombros: 2/10 para elevaciones laterales, elevaciones frontales y elevaciones laterales oblicuas.
Descanso al cuarto día
Piernas al quinto día
Sentadilla 3/30, elevación del talón 3/15, estocada 3/15, músculos abdominales los igual que el anterior.
Descansar al sexto o séptimo día
Luego realizar ciclo.
Prueba
Por favor, ayúdame a hacer un plan de fitness con mancuernas. Una es hacer ejercicio con mancuernas en casa y la otra es hacer ejercicio con las manos desnudas en casa (que puede usarse como primera opción para el calentamiento). Haz tu elección.
Consume más alimentos que contengan proteínas, como carne de res, pechuga de pollo, huevos, leche, patatas, tomates, brócoli, etc.
Simplemente agregue tres comidas, luego el peso aumentará, los músculos saldrán, el cuerpo se coordinará naturalmente, el peso aumentará y el físico mejorará (si no quiere practicar nutrición, puede comer normalmente sin añadir comidas)
1 Entrenamiento con mancuernas
Si quieres estar en buena forma, ¿dónde deberías desarrollar los músculos? Si realmente quieres estar sano, por supuesto, el ejercicio de todo el cuerpo es lo mejor. Hay que nombrar las zonas que ejercitas principalmente, que son los grandes grupos musculares. El cuerpo humano tiene tres grupos de músculos principales: el pecho, la espalda y las piernas. Es decir, si entrenas principalmente pecho, espalda y hombros, además de bíceps y tríceps, podrás hacer abdominales.
Bien, hablemos del pecho: los músculos del pecho incluyen principalmente el pectoral mayor, el pectoral menor y los músculos intercostales.
(1) Movimiento de los pájaros
Posición de preparación: Acuéstese boca arriba en un banco corto tan ancho como sus hombros (en casa se pueden usar 3 bancos cuadrados), con las piernas doblado y con los pies separados, los pies firmemente apoyados en el suelo, los brazos rectos, sosteniendo mancuernas con ambas manos y los puños uno frente al otro.
Acción: Baja lentamente los brazos desde arriba hacia tu cuerpo al mismo tiempo, y haz lo mejor que puedas para expandir tu pecho. Después de una breve pausa, contraiga los músculos del pectoral mayor y del brazo para levantar lentamente las mancuernas desde ambos lados hasta el pecho a lo largo del recorrido original y volver a la posición de preparación. Repita las acciones anteriores unas 20 veces.
Además de la posición supina, el ave también puede moverse en una posición de pie flexionada y en una posición de tabla inclinada (el ángulo de la tabla inclinada es de 30°-60°).
Puntos clave: Cuando estés acostado, tu pecho debe estar erguido y los músculos de tu espalda deben estar tensos. Al bajar el brazo, utilice los músculos pectorales mayores para controlar el lento descenso. Después de descender, los músculos pectorales mayores se estiran completamente y la velocidad de levantamiento y recuperación es ligeramente más rápida que la de descenso. Una vez que el brazo está vertical, el músculo pectoral mayor sigue intentando contraerse.
Función: Desarrolla principalmente los músculos pectoral mayor y deltoides.
(2) Siéntate y levántate
Posición de preparación: Acuéstese boca arriba en un banco bajo, doble las rodillas, los pies separados, pise el suelo, estire los brazos, Sujete mancuernas con ambas manos en las piernas.
Acción: Utilice el brazo estirado del miembro superior izquierdo para levantar la mancuerna detrás de la cabeza con fuerza en dirección hacia arriba. Cuando la mancuerna esté ligeramente más baja que el cuerpo detrás de la cabeza, regrésela lentamente hacia la posición. lado. Alternar izquierda y derecha. Repita las acciones anteriores 20 veces.
Puntos clave: Tensa los músculos de la espalda y la cintura, y utiliza la fuerza de los músculos pectorales mayores para controlar la velocidad de descenso. Sube un poco más rápido y luego baja de manera uniforme y lenta. Cuando empieces a practicar, no uses demasiado peso en las mancuernas.
Función: Desarrolla el músculo serrato anterior, los músculos del hombro y la espalda, y expande la cavidad torácica, lo que resulta beneficioso para aumentar la capacidad pulmonar.
Bíceps – Los bíceps son una zona muy resistente. Si el método de entrenamiento es inadecuado, será lo mismo que no entrenar (es lo mismo que entrenar los músculos abdominales, o entrenará cuando no tenga nada que hacer, para ver el efecto).
1. Flexión alterna: entrenar principalmente el bíceps y separar el bíceps.
Acción: Sentarse (o ponerse de pie), colgar mancuernas a ambos lados del cuerpo con ambas manos, con las palmas enfrentadas y los codos a ambos lados del cuerpo. Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, inclínese hacia arriba y con la palma hacia arriba, gire el antebrazo hacia afuera, levántelo hasta el punto más alto y apriete el bíceps braquial, haga una pausa por un momento y luego controle el reinicio. Turnarse.
2. Mind bending: entrena principalmente el pico del músculo bíceps.
Acción: Ponte de pie, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante de forma natural, cuelga una mancuerna frente a tu cuerpo y apoya la parte superior del brazo sobre la rodilla o pierna del mismo lado. La otra mano se dobla y se coloca sobre la misma rodilla o pierna para estabilizar el cuerpo. Doble el brazo que sujeta la mancuerna hacia arriba hasta su punto más alto para contraer el bíceps al límite. Deténgase un rato y luego recupérese lentamente.
3. Flexión lateral: entrena principalmente los músculos braquial y del antebrazo.
Acción: sentarse (o ponerse de pie), sostener las mancuernas a los lados con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, la parte superior de los brazos cerca de los lados del cuerpo, las articulaciones de los codos como punto de apoyo, doblar hacia arriba hasta lo más alto. punto, haga una pausa por un momento y luego recupérese lentamente. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.
Tríceps-1. Flexión y extensión del cuello: ejercita principalmente el tríceps braquial. (Estoy un poco cansado durante la práctica. Sigue así.)
Acción: Siéntate (o párate), sujeta un extremo de una mancuerna detrás del cuello con ambas manos, con las palmas hacia adelante y la parte superior del brazo fija. Doble y extienda con el codo como punto de apoyo. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.
2. Flexión y extensión de brazos: ejercita principalmente la parte superior del tríceps braquial.
Acción: Inclínate, extiende los pies hacia adelante y hacia atrás en una estocada, sujeta la pierna delantera y la rodilla con una mano para estabilizar el cuerpo y levanta las mancuernas con la parte superior de los brazos cerca de los costados. Utiliza el tríceps para estirar el brazo hacia atrás y hacia arriba hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo, contrae el tríceps al límite, haz una pausa un rato y luego recupérate lentamente.
Lado a lado.
1. Empuje: Entrena principalmente los músculos deltoides delanteros, medios y traseros.
Acción: Sentado, sostenga las mancuernas a los lados con ambas manos, los codos en abducción y las palmas hacia adelante, empuje las mancuernas formando un arco hasta el punto más alto, haga una pausa por un momento y controle lentamente las mancuernas a lo largo de la línea original. recuperación de ruta (línea de arco). Consejo: También puedes hacerlo de pie, con ambos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo.
2. Elevación lateral: entrena principalmente el músculo deltoides medio.
Acción: Sostenga dos mancuernas delante de sus piernas, inclínese ligeramente hacia adelante, doble ligeramente los codos, levante las mancuernas a la altura de los hombros en ambos lados, de modo que los músculos deltoides estén en la posición de "pico de contracción". , haga una pausa por un momento y luego controle lentamente los músculos del hombro. También puedes hacerlo con un brazo y rotar ambos brazos.
3. Inclínate y levanta hacia un lado: Entrena principalmente los músculos deltoides posteriores.
Acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, doble la cintura y las rodillas, estabilice el cuerpo, levante los brazos hacia ambos lados y luego disminuya lentamente bajo control.
4. Encogimiento de hombros: entrena principalmente los músculos trapecios.
Acción: Sostenga la mancuerna a su lado, doble ligeramente las rodillas, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, levante completamente los hombros, intente tocar los lóbulos de las orejas con el acromion, haga una pausa por un momento y luego controle lentamente. la bajada.
Finalmente, hablemos de Meibei 1. Agacharse y remar con los brazos: ejercita principalmente los músculos dorsal ancho.
Acción: Inclínate y flexiona ligeramente las rodillas, sujeta una mancuerna en cada mano, colgada frente a ti. Utilice la contracción de su dorsal ancho para tirar de la mancuerna hasta la altura del codo-hombro o un poco más arriba.
Por encima de los hombros, detente un rato y luego controla la mancuerna para regresar lentamente con la tensión del dorsal ancho. Nota: Al remar, los músculos dorsal ancho se contraen y estiran principalmente. No levante la parte superior del cuerpo para evitar tomar prestada fuerza.
2. Agáchate y rema con un brazo: entrena principalmente la parte exterior de la espalda y la zona lumbar.
Acción: Sujeta una mancuerna con las palmas hacia adentro y sujeta el dispositivo en la rodilla de la misma pierna con la otra mano para estabilizar tu cuerpo. Levante las mancuernas hasta la posición de la cintura (los músculos de la espalda están completamente contraídos), deténgase por un momento y luego reanude lentamente de manera controlada (los músculos de la espalda están completamente estirados) y luego cambie de lado al otro lado una vez finalizado.
3. Peso muerto con piernas estiradas: Entrena principalmente la zona lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral.
Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas frente a ti. Abre los pies de forma natural, a la altura de los hombros, estira las piernas, endereza la espalda, inclina el cuerpo hacia adelante y levanta la cabeza hasta. la parte superior de su cuerpo aproximadamente paralela al suelo. Luego, los músculos de la espalda baja se contraen, restaurando la parte superior del cuerpo. Nota: Para mantener la tensión, las mancuernas no deben tocar el suelo cuando se inclina hacia adelante. No deberías ir demasiado rápido.
Probablemente sea eso. Así hago ejercicios con mancuernas en casa. Por supuesto, entreno por la mañana y voy al gimnasio a entrenar de nuevo por la tarde o después de salir del trabajo.
También puedes hacer mancuernas con piernas largas. Si no te gusta, pruébalo.
1. Sentadillas: Entrena principalmente los músculos del muslo y el glúteo mayor.
Acción: Sujeta la mancuerna con ambas manos y colócala de lado, o coloca la mancuerna ligeramente por encima de tus hombros y contrólala suavemente. Separe los pies de forma natural a la altura de los hombros, separe ligeramente los pies, levante el pecho y apriete la cintura y la espalda. Arrodíllate y agáchate hasta la posición más baja, luego contrae los muslos con fuerza y agáchate para recuperarte.
2. Sentadilla Flecha: Entrena principalmente los músculos glúteo mayor, bíceps femoral y cuádriceps.
Acción: Sujeta la campana con ambas manos, abre los pies de forma natural, da un paso adelante con el pie derecho, dobla las rodillas y agáchate con las patas traseras casi pegadas al suelo. Después de completar el número prescrito de veces con una pierna, cambie a la otra pierna.
Pantorrilla
Pararse sobre una pierna y levantar el talón: ejercita principalmente los músculos de la pantorrilla.
Acción: Sostener una mancuerna en la mano, sostener un objeto fijo, pararse sobre el pedal con un pie delantero y bajar el talón lo más bajo posible.
Usa la otra pierna para doblar la rodilla y levantar la pantorrilla. Contrae con fuerza los músculos de la pantorrilla, levanta los talones hasta el punto más alto, detente un rato y luego recupérate lentamente. Haga esto alternando las piernas.
2 No se requiere equipo para el entrenamiento a mano alzada. El entrenamiento de fuerza a mano alzada se divide principalmente en tres partes:
1. Flexiones: músculos del pecho y tríceps.
2. Cintura y abdomen Flexibilidad y fuerza
3. Inversión: hombro y hombro.
El entrenamiento de los músculos del pecho se basa principalmente en flexiones. . . . . . Se recomienda entrenar una vez cada dos o tres días, con cada grupo unas 20 veces y cinco grupos cada vez. A la hora de practicar flexiones, debes dominar las técnicas de contracción y contracción muscular. Se necesitan unos 3 segundos cuando el cuerpo baja y lo mismo cuando sube, para que los músculos puedan estresarse por completo y lograr el mejor efecto. A medida que avanza el ejercicio, es una buena idea agregar algo de peso a la espalda o conseguir una silla con trípode y dejarla reposar.
Las flexiones por sí solas no son suficientes. Sólo pueden conectar todos los músculos. También hay que esculpir las líneas musculares de otras maneras. Al igual que el aparato de sujeción del pecho en el gimnasio, se le pone fuerza, pero sin ningún equipo. Las líneas musculares se pueden esculpir en 6 series de 30 repeticiones cada una. Después de hacer flexiones, el crecimiento y las líneas de los músculos del pecho se duplicarán con la mitad del esfuerzo.
Métodos de entrenamiento de brazos
(1) Antebrazo: cierre el puño con las manos desnudas y ejerza fuerza. Practica cada serie hasta que te duelan las manos. Haga esto durante 4 series. Se recomienda hacer esto 3-4 veces por semana.
(2) Bíceps braquial: consigue un balde en casa y llénalo con agua o la mitad del balde, o simplemente siéntete cansado según tus propias fuerzas. Practica con los antebrazos tres veces por semana, 15 pulsaciones cada vez y haz 5 series.
(3) Tríceps braquial: contacto en forma de flexiones, pero tenga en cuenta que las dos manos que hacen flexiones deben estar juntas, preferiblemente juntas, y luego subir y bajar como flexiones. ups, con el número y conjunto Mismo número que el bíceps braquial.
Plan de fitness con mancuernas 1. Dieta: La carne, el pescado, la leche, los frijoles y los huevos son ricos en proteínas, necesarias para desarrollar los músculos. Puede comer más de estos alimentos en tres comidas; puede adoptar la estrategia de comer porciones más pequeñas con más frecuencia, pero sin comer demasiado en cada comida. El intervalo entre el ejercicio y la comida debe ser de 30 minutos a 1 hora. La absorción después de 30 minutos de ejercicio es mejor de lo habitual. Si no le conviene comer en horarios normales, puede probar un poco de proteína en polvo o polvo de músculo (las personas delgadas son más adecuadas para comer polvo de músculo primero para ganar peso). Puedes tomar una o dos cucharadas de polvo para desarrollar músculos o proteína en polvo 30 minutos después del ejercicio.
En segundo lugar, en la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Los principiantes pueden hacer de 8 a 12 cargas de RM, y cada grupo probablemente pueda hacer de 8 a 12 cargas. Descanse no más de un minuto por cada serie y no más de dos minutos por cada movimiento. Calienta durante 10 minutos antes de realizar los siguientes ejercicios y luego podrás empezar a correr.
Pecho: Press de banca con mancuernas, vuelo con mancuernas, flexiones (4 grupos cada uno, unas 20 flexiones).
Bíceps: Extensión de un solo brazo con mancuernas (6 grupos cada uno); ;
Piernas: sentadillas, sentadillas flecha, elevaciones de talones (6 grupos cada uno);
Tríceps: flexión y extensión con mancuernas, flexiones estrechas, flexión y extensión de cuello y espalda con mancuernas (cada grupo 4 grupos);
Espalda: dominadas (intenta hacer más de 10) y remo con mancuernas (4 grupos cada uno);
Hombros: flexiones, frente elevaciones, elevaciones laterales Elevaciones (4 grupos cada una);
Abdominales: acuéstese boca arriba y levante las piernas en 4 grupos.
El número de músculos abdominales agotados en cada grupo sigue siendo de 15 a 25. El tiempo de descanso para cada serie es de 20 a 30 segundos. Realice entrenamiento de los músculos abdominales unas tres veces por semana. Trabaja pecho y bíceps un día, piernas y tríceps al siguiente, espalda y hombros el tercero y descansa el cuarto. Practica durante cuatro días en un ciclo.
1. Mancuernas de 8KG no son suficientes. Lo mejor es usar 12KG o más.
En segundo lugar, saltar la cuerda ejercita los músculos de la pantorrilla, lo que tiene un buen efecto en la pérdida de peso. No saltes demasiado todos los días.
3. Plan de acondicionamiento físico con mancuernas:
1. Músculos del pecho: levantamiento en posición acostada con mancuernas y levantamiento en posición oblicua, cada grupo es de 5 a 12.
2. Tríceps braquial: flexión y extensión de brazos en decúbito supino o flexión y extensión sentado con mancuerna a un solo brazo, 5 grupos cada uno, de 8 a 12 en cada grupo.
3. Bíceps braquial: flexión con mancuerna y flexión con mancuerna inclinada, 5 grupos cada uno, de 8 a 12 en cada grupo.
4. Latissimus dorsi: Remo con mancuernas o pull-down con mancuernas, 5 grupos cada uno, de 8 a 12 en cada grupo. o. Dominadas con agarre amplio, de 3 a 5 grupos, haz tu mejor esfuerzo en cada grupo.
5. Músculo deltoides: Elevación con mancuernas sentado o elevación lateral con mancuernas, 5 grupos cada uno, de 8 a 12 en cada grupo.
6. Trapecio: Encogimiento de hombros con mancuernas o peso muerto con mancuernas, 5 grupos cada uno, de 8 a 12 en cada grupo.
7. Muslos: Sentadillas con mancuernas
No muy bien... ¡practicar todos los días no producirá buenos resultados! ¡Normalmente practico dos partes al día! Aquí tenéis mi hoja de ejercicios:
Lunes, objetivo: pecho, tríceps.
Acciones: Press de banca con mancuernas 3×12, pájaro boca abajo con mancuernas 3×12, Press de banca Fu 20×3, se me olvidó el nombre del movimiento de tríceps, puedes buscar directamente, “Ejercicio de tríceps con mancuernas” ( No lo diré más tarde porque no recuerdo el nombre, ¡así que lo busqué así!)
Día dos: Objetivo, espalda, bíceps.
Día 3: Diana, piernas, músculos deltoides.
Día 4: Descansa,
Ya está, un ciclo de cuatro días, con fotos y vídeos, intenta no leer descripciones de texto y, primero, utiliza mancuernas ligeras para dominar por completo ¡Es acción! ¡Esto no es una broma! ¡Finalmente, puedes consultar las excelentes publicaciones en la barra de culturismo para aumentar tu comprensión del culturismo!
Método de cálculo de las medidas estándar masculinas y plan de fitness con mancuernas de una semana
Método de cálculo de las medidas estándar masculinas:
Circunferencia del busto = altura =190cm X 0,48= 91,2 cm).
Circunferencia de cintura = altura
Circunferencia de cadera = altura X 0,51 (por ejemplo, circunferencia de cadera estándar para una altura de 190cm = 190cm
Plan de acondicionamiento físico semanal con mancuernas
Fecha Contenido del ejercicio
Ejercicio aeróbico, ejercicio de fuerza, ejercicio de flexibilidad
Trotar (caminar a paso ligero) en Lunes 50 minutos, press de banca con mancuernas 3×25, caminata rápida durante 5 minutos y estiramientos durante 15 minutos.
Elevaciones laterales 3×20
Inclinación sobre mancuernas, remo 3×30.
Sentadillas 3×30
Trota (caminata rápida) durante 50 minutos el martes, haz sentadillas 3×20 durante 5 minutos y estira durante 15 minutos.
Flexiones 3×20
Curls con mancuerna 3×25
Tirones de cada lado 2×25.
El miércoles trote (caminata rápida) durante 50 minutos, camine rápidamente 3×25 durante 5 minutos y estírese durante 15 minutos.
Press con mancuernas sentado 3×20
Agachate y rema con una mano, 3×25 cada una.
Acuéstate boca arriba y levanta las piernas 3×20
Trota (caminata rápida) durante 50 minutos el jueves.
El viernes trote (caminata rápida) durante 50 minutos, camine rápidamente 3×25 durante 5 minutos y estírese durante 15 minutos.
Press con mancuernas sentado 3×20
Agachate y rema con una mano, 3×25 cada una.
Acuéstate boca arriba y levanta las piernas 3×20
Trota (caminata rápida) durante 50 minutos el sábado, presiona mancuernas 100 veces, camina rápidamente durante 5 minutos y estírate durante 15 minutos.
Mancuernas con flechas, remo 2×100
Sentadillas 100 veces
Sentadillas 100 veces
Trote (caminata rápida) el domingo )50 minutos.
Nota: 1) 3×30 significa 3 grupos de 30 repeticiones cada uno; 30 significa que cuando estás agotado tienes que ajustarte según tu situación personal.
2) El descanso entre series debe ser de 1-2 minutos. Cuando los músculos dejan de crecer, puedes elegir mancuernas más pesadas y practicar menos veces.
3) A la hora de hacer ejercicio hay que prestar atención al descanso, la dieta y la perseverancia.
Consejos prácticos: 1. Asegúrate de calentar bien. Debido a que es necesario trabajar la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo, este tipo de entrenamiento puede ser más estresante que los entrenamientos tradicionales. Debes realizar entre 7 y 10 minutos de ejercicio aeróbico y estiramientos ligeros. 2. Este es un plan de entrenamiento en circuito, esto significa que después de completar una serie de cada movimiento, no descansas y luego haces el siguiente movimiento. 3. Al practicar, el peso debe elegirse en función del peso que solo puedas completar el número especificado de veces. Si el ejercicio le resulta más fácil, aumente gradualmente el peso (dependiendo de su nivel de entrenamiento, es posible que necesite comprar más discos de pesas). El número de repeticiones para principiantes es 1. El número de ejercicios para principiantes es 10-12 6-10.
2. Figura Rumana Dura 10-12 6-10
3 Pájaro con Mancuerna 10-12 6-10
4. -10
5. Remo bilateral con mancuernas 10-12 6-10
6. Encogimiento de hombros 10-12 6-10
7. 12 6-10
8. Extensión de brazo francés en decúbito supino 10-12 6-10
9. Curl con mancuernas de pie 10-12 6-10
Ayúdame. Haga un programa de ejercicios con mancuernas. ¡Hola!
Bienvenido a elegir entrenamiento con mancuernas + cuerpo completo hecho a tu medida.
<1>Mancuernas
Utiliza primero las mancuernas y haz esto todos los días:
Coloca las manos sobre un taburete ligeramente inclinado y luego baja las mancuernas en tu mano, colóquela en la punta de los dedos, mantenga quieto el antebrazo y luego sujétela con fuerza. Levante la mancuerna hasta la muñeca, deslícela hasta la punta de los dedos, sosténgala nuevamente, y así sucesivamente.
Las respuestas detalladas a las partes específicas son las siguientes:
1 Flexión con mancuernas, entrenamiento de bíceps
2. Flexión y extensión con mancuernas, entrenamiento de tríceps
3. Gira la mancuerna de derecha y de revés con la muñeca para entrenar los músculos del antebrazo.
4. Elevación con mancuernas + pájaro de pie para entrenar los músculos deltoides del hombro.
Busca imágenes de movimientos concretos, hay muchas online. ¡Las palabras no son claras! Practica una parte todos los días, al menos 8 grupos todos los días, 8-10 en cada grupo hasta el agotamiento. Patrones de respiración durante el ejercicio anaeróbico. Pedalee durante 4 días, luego tómese un día libre para asegurar un sueño adecuado y permitir que los músculos se recuperen por completo.
& lt2 & gt
Entrenamiento de cuerpo completo
1. Hacer la cama: ¿Qué movimientos utilizaste antes para hacer la cama? Ahora intente esto: doble la parte superior del cuerpo sobre la cama y mueva lentamente las manos por la cama en un movimiento de braza, estirando las extremidades superiores tanto como sea posible.
Tiempo: 1 minuto (30 veces, respirando profundamente durante la acción.
Puntos de efecto: hombros y parte superior de los brazos.
2. Acostado sobre el Lado: de pie en la cama. Un lado (a 20 cm de la cama), con la articulación de la cadera como eje, acuéstese en el costado de la cama, con los brazos estirados lo más lejos posible de los lados izquierdo y derecho. p>
Tiempo: 1 minuto
p>Punto de efecto: Estirar los músculos oblicuos externos del abdomen para producir un efecto de cintura delgada.
3. Empujando la cama, asegúrese de que no pueda empujar la cama en absoluto. Luego comience: sujétese con ambas manos en el borde de la cama, mantenga las piernas juntas, use la articulación de la cadera como eje, mueva la parte superior y la otra. parte inferior del cuerpo en ángulo recto, mueva el centro de gravedad hacia adelante e intercambie las piernas izquierda y derecha.
Tiempo: 1 minuto
(Se puede realizar el estilo "Pushing Table". individualmente para fortalecer el ejercicio, cada grupo se realiza de 20 a 30 veces y se repite en 2 a 3 grupos para crear una línea perfecta en la parte inferior del cuerpo.
Eficacia: Estire los músculos del muslo, mejore la posición de nalgas,
4. Acuéstese: Acuéstese en la cama con la parte superior del cuerpo plana, las nalgas fuera del borde de la cama, levante las piernas y estírelas horizontalmente, con los pies contra la pared (o sobre una silla u otro soporte). (la altura es la misma que la cama), exhala, estira las piernas, presiona con fuerza los músculos abdominales, tensa los glúteos, inhala y relájate
Tiempo: 1 minuto
Efecto. : Contracción. Apretar muslos, glúteos y abdomen.
Dieta: Mi sugerencia
Comer 2 tazones de papilla y 2 huevos por la mañana. verduras y carne al mediodía.
No comas en exceso por la noche (porque necesitas hacer ejercicio)
Bebe un vaso de leche y come una barra de pan una hora antes de acostarte.
Duerme 8 horas todos los días. Muy importante)
¿Cómo hacen los principiantes un plan de fitness para practicar treinta flexiones y cuarenta abdominales al día durante un mes? Y el número se puede aumentar a diez. Después de completar un ejercicio, descanse uno o dos minutos. Descanse cinco minutos entre flexiones y abdominales. Si tiene mancuernas, es mejor que los principiantes hagan mancuernas primero. Si tu fuerza ronda los 15kg o 10kg, puedes hacer sentadillas hacia abajo, con las piernas levantadas a la altura de los hombros y las manos hacia abajo.