El yoga para mejorar el sueño tiene el hombro invertido.
El yoga es comparable a la hora de mejorar el sueño. Hoy en día, a las personas les resulta difícil conseguir una buena calidad de sueño. El yoga no sólo puede hacer que las líneas del cuerpo sean más perfectas, sino que también puede ayudar en gran medida a mejorar la calidad del sueño. El siguiente yoga para mejorar el sueño está al revés.
Mejora el yoga del sueño con el soporte sobre los hombros 1 arado;
Ayuda para dormir: el arado puede devolver temporalmente la sangre al cuerpo, limpiar las impurezas depositadas en la sangre y promover la circulación sanguínea en todo el cuerpo. y nutre todo el sistema nervioso de la columna, alivia el dolor de espalda, mejora el metabolismo, alivia los dolores de cabeza.
Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas hacia adelante, los pies juntos y los brazos a los costados. Inhala, presiona suavemente las palmas de las manos hacia el suelo y levanta las piernas del suelo. Exhale y continúe levantando las piernas por encima de la cabeza, levantando los glúteos y la espalda del suelo. Baja los pies hasta que los dedos toquen el suelo. Sigue respirando naturalmente.
Inversión de hombros:
Ayuda para dormir: aumenta los niveles de hemoglobina, repone la vitalidad del cerebro y los órganos abdominales, nutre toda la piel de la cabeza y el rostro con sangre fresca y masajea la tiroides y Las glándulas paratiroides al mismo tiempo mantienen las glándulas suprarrenales normales y mejoran el control sexual. Empiece con el mismo arado. O directamente sobre la base del arado. Estire las piernas, levante la espalda del suelo y apoye los hombros en el suelo. Sigue respirando naturalmente.
Yoga Meditación Sonora
Siéntate en una postura de meditación de yoga, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Ayuda para dormir: relaja la corteza cerebral y entra en un mundo interior tranquilo. Respira hondo. Haga un sonido de "O" al exhalar, luego cierre los labios y haga un sonido de "M" hasta que exhale por completo, luego inhale y repita. Repetir. Haga suficiente sonido para que sus oídos lo escuchen, preste atención al sonido y sienta el eco en su cerebro.
Tiempo: ¿A qué debes prestar atención cuando practicas la postura del Arado y la inversión de hombros antes de acostarte?
Son dos posturas muy beneficiosas para el cuerpo. La mayoría de la gente puede practicarlo. Las personas mayores y enfermas deben realizarlo bajo la dirección de un entrenador y no intentarlo apresuradamente. Además, los pacientes con presión arterial alta y dolor intenso de cervicales, columna y ciática no deben practicar. Durante la menstruación, también debes suspender la postura que hace que la pelvis se ponga boca abajo y simplemente utilizar la meditación por voz para ayudarte a dormir.
Yoga invertido para mejorar el sueño 2 posturas de yoga para mejorar el sueño
1. Postura del bebé arrodillado asistido (1 ~ 5 minutos)
Utensilios: 1 o dos Uno manta de yoga, una almohada de yoga rectangular (o tres o más mantas de yoga).
Beneficios de la práctica:
1. Es similar a la postura del feto en el cuerpo de la madre y tiene un efecto calmante.
2. Relaja y calma la zona lumbar, alivia la rigidez de hombros y cuello y calma los pensamientos que te distraen.
Ejercicio:
1. Arrodíllate con las rodillas separadas y coloca los glúteos sobre los talones. Si siente tirantez en las pantorrillas o molestias en los tobillos y las plantas de los pies, puede colocar una manta de yoga debajo de las pantorrillas, doblada simple o doblemente, para aliviar la presión sobre los tobillos y las plantas de los pies.
2. Puedes utilizar una manta de yoga doblada en forma rectangular para ajustar la altura hasta que te sientas relajado.
3. Doble lentamente el cuerpo hacia adelante sobre la almohada, gire la cabeza hacia un lado para descansar un rato, luego gire hacia el otro lado y relaje los hombros y el cuello de ambos lados de manera uniforme.
4. Coloca los brazos cómodamente a ambos lados de la almohada, cierra los ojos y respira con facilidad, y permanece ahí de 1 a 5 minutos.
2. Postura del arroyo de montaña/postura flotante (3 ~ 8 minutos)
Utensilios: 3 o 4 mantas de yoga.
Ejercicio:
1. Utiliza el método de plegado estándar para colocar una manta de yoga debajo de tu cuello, dejando una parte de la manta debajo de tu cabeza, y la otra usando el método de plegado estándar o Doble plegado Un método se coloca en la espalda y la cintura, y el otro se enrolla en forma de barril (puede usar una almohada o almohada rectangular) y se coloca debajo de las rodillas.
2. Esta postura te hace sentir que el peso de tu cuerpo desaparece, como si estuvieras tumbado en una balsa, flotando con las olas del agua, relajándote poco a poco y alcanzando la tranquilidad. Debido a que el cuello está totalmente apoyado, acostarse abre completamente la mente. La mente puede adaptarse gradualmente a la sensación de estar indefenso y luego entrar gradualmente en un estado de apertura, libertad y calma.
3. Primero acuéstate sobre tu lado derecho y deja el aparato, luego acuéstate boca arriba o sujeta tu abdomen con una rodilla para relajar la espalda.
3. Alivie la torsión en decúbito prono (3 ~ 5 minutos cada vez)
Utensilios: 1 manta de yoga, 1 o dos almohadas de yoga rectangulares (o tres mantas de yoga de un solo pliegue) dependiendo de Depende de la longitud del cuerpo.
Ejercicios:
1. Mantén los lados de tu cuerpo cerca de la almohada y no permitas que tu cintura se hunda.
Las personas con espalda estrecha pueden ponerse una manta de doble capa debajo de las rodillas y el grosor se puede ajustar según las necesidades personales.
2. Coloque una manta de yoga plegable estándar o individual debajo de la mejilla, según corresponda, para relajar completamente los hombros y el cuello.
Beneficios de la práctica:
1. Relaja la espalda y los costados del cuerpo.
2. Expandir los pulmones y el diafragma.
4. Verticalización auxiliar de hombros (5 ~ 10 minutos)
Utensilios: 1 almohada de yoga, 3 mantas de yoga.
Ejercicio:
1. Coloca una almohada rectangular y 1 manta de yoga de un solo pliegue debajo de las caderas, y 1 manta de yoga de un solo pliegue en la espalda y los hombros, dependiendo de la altura. de cada persona. Hay un espacio natural debajo del cuello para mantener la línea de la columna cervical.
2. Mantén las piernas ligeramente separadas y a la altura de las caderas. Levanta las piernas de lado contra la pared y finaliza el ejercicio de lado.
Beneficios de la práctica:
1. Mejora la circulación de la parte inferior del cuerpo.
2. Activa las funciones corporales de las glándulas tiroides y paratiroides y ayuda a estabilizar el estado de ánimo.
3. La postura sobre los hombros es un movimiento invertido y refrescante, que puede aliviar el sobrecalentamiento y la impaciencia del cerebro y el sistema nervioso causados por la vida estresante.
Nota: No es adecuado que las mujeres practiquen el pino durante su período menstrual. En su lugar, puedes apoyar las piernas contra la pared.
5. Descanso básico (5 ~ 10 minutos)
Utensilios: dos mantas de yoga, bolsas para los ojos o toallas pequeñas dobladas en tiras largas, almohadas o almohadones rectangulares.
Acciones preparatorias:
1. Coloque una manta de yoga debajo de su cabeza en un pliegue simple o doble, con el borde de la manta cerca del borde superior de sus hombros, o enróllela. hasta el borde de una manta plegable estándar. Apoye el cuello en un extremo. Enróllelo con otra manta (puede usar una almohada o almohada rectangular), colóquela debajo de las rodillas, separe ligeramente las piernas y apunte ligeramente las rodillas y los dedos de los pies; exterior.
2. La línea del cuerpo debe ser que la cabeza quede más alta que el pecho, el pecho más alto que el abdomen y el mentón ligeramente más bajo que la frente. Abra las manos de forma natural y colóquelas a cada lado de los hombros, con las palmas hacia arriba o hacia el suelo.
3. Cúbrete los ojos y la frente con un antifaz (o una toalla pequeña doblada en una tira larga). Concéntrate en tu respiración y mantenla fluyendo.
Finalizar la operación:
Doble lentamente una rodilla a la vez, acuéstese boca arriba con las rodillas juntas y luego abra los ojos. Continúe acostado de lado y descanse unos minutos. Cuando te levantes, siéntate sobre los codos y los antebrazos. Después de ajustar su respiración, levántese y realice otras actividades.
El yoga para mejorar el sueño incluye tres posturas de hombros y cuatro movimientos de yoga para ayudar a conciliar el sueño.
Movimiento de apertura de cadera
La apertura de cadera es un movimiento muy importante en el yoga, que puede ayudar a la circulación sanguínea. Zheng Yipin también explicó que, dado que hay muchos nervios alrededor de la articulación de la cadera, la apertura de la cadera puede fortalecer la circulación sanguínea alrededor de la pelvis, lo que puede calmar los nervios y promover el sueño.
Paso 1
Primero acuéstese en el suelo, doble las rodillas y luego abra lentamente los pies de izquierda a derecha, hunda las rodillas cerca del suelo y mire hacia los pies.
Paso 2
Coloca las manos en las caderas y mantén la posición durante 5-10 minutos.
Consejos
Si el movimiento de apertura de la cadera se prolonga durante mucho tiempo, sentirás las piernas entumecidas. Primero puede doblar las rodillas, luego darse la vuelta, acostarse de lado y levantarse lentamente para no lastimarse la espalda ni la columna.
Giro lateral
Giro antes de acostarse. Se recomienda hacerlo directamente sobre la espalda. Durante el proceso de torsión, se pueden estirar los músculos de la columna cervical, la espalda y el psoas lateral. La respiración profunda en este momento puede ayudar a limpiar el tracto respiratorio y ayudar al cuerpo a entrar en un estado de reposo.
Paso 1
Primero túmbate en el suelo, dobla el pie izquierdo lo más cerca posible de la raíz del muslo.
Paso 2
Toque ligeramente la rodilla izquierda con la mano derecha, incline el pie izquierdo hacia la derecha y estire la mano izquierda sobre el suelo.
Paso 3
Mirando el frente de tu mano izquierda, usa tu mano derecha para acercar tu pie izquierdo al suelo y tocar el suelo con tu hombro. Quédese de 1 a 5 minutos, luego cambie de pierna y repita. Respire profundamente durante el proceso y ajuste su frecuencia respiratoria.
Postura de la paloma inclinada hacia adelante
La postura de la paloma inclinada hacia adelante puede estirar los músculos en la parte exterior de las piernas, especialmente para los trabajadores de oficina que carecen de ejercicio y están sentados durante mucho tiempo, puede fortalecerlos. La parte inferior del cuerpo mejora la circulación sanguínea, evita la acumulación de desechos en la parte inferior del cuerpo y previene la acumulación de carne de silla de montar en la parte exterior de los muslos. Se recomienda comenzar con la postura del perro boca abajo para ayudar a abrir los meridianos en la parte posterior de las piernas para calentar y entrar en la postura de la paloma inclinada hacia adelante más rápidamente.
Paso 1
Las manos están ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, las rodillas tienen el mismo ancho que los hombros, los dedos de los pies están en el suelo, los brazos están apoyados y la parte superior del cuerpo Se levanta del suelo, la parte superior del cuerpo tiene forma cuadrada con los brazos y las piernas a 90 grados.
Paso 2
Coloca los pies en el suelo y empuja la cadera hacia atrás. La persona y el suelo forman un gran triángulo, con toda la espalda extendida hacia el cielo en postura de perro boca abajo, y permanece durante al menos 5 respiraciones.
Consejos
Si sientes que los isquiotibiales de la pata del perro hacia abajo están demasiado tensos y no se pueden enderezar, puedes intentar ponerte de puntillas, doblar las rodillas y mantener la cabeza gacha. y estirando los brazos. Empuja las caderas hacia arriba y ajusta la respiración hasta que las piernas puedan estirarse hacia atrás.
El tercer paso
Deja el talón de tu pie derecho del suelo, levanta tu rodilla izquierda hacia tu abdomen y luego bájala lentamente hasta el suelo. Pie izquierdo apoyado en el suelo, ligeramente doblado.
Paso 4
Apoya los codos en el suelo, la parte delantera del muslo y la rodilla derechos tocan el suelo y mantén el equilibrio sobre los dedos de los pies. Asegúrese de que su pelvis vuelva a la normalidad sin levantarla ni inclinarla. Luego, estire completamente las manos hacia adelante, coloque el cuerpo, la pierna derecha y el empeine completamente en el suelo, y coloque la fuerza de la parte superior del cuerpo en la pierna izquierda. Después de permanecer de 5 a 10 minutos, cambie de pierna y repita.
Consejos
Para personas con tendones duros, se recomienda colocar una toalla debajo de la cadera izquierda para ayudar a garantizar que la cadera no se incline hacia arriba y hacia abajo y evitar lesiones.
Acción de elevación de piernas
Levantar las piernas antes de acostarse puede ayudar a la circulación sanguínea en la parte inferior del cuerpo y mejorar las curvas de los muslos y las pantorrillas.
Paso 1
Siéntate con el lado izquierdo de tu cuerpo cerca de la pared, los pies doblados, tu mano izquierda apoyando tu rodilla y la otra mano apoyada en el suelo.
Paso 2
Gírate y acuéstate, levanta los pies izquierdo y derecho, endereza la espalda y mantente lo más cerca posible de la pared durante 5 a 10 minutos.
Consejos
Las personas con espalda estrecha pueden ponerse una pequeña toalla debajo de la cintura para sentirse más cómodas.
El tercer paso
El paso 2 también puede abrir los pies hacia los lados izquierdo y derecho en forma de V, lo que puede estirar los músculos de la parte interna de los muslos y ayudar a abrir las nalgas.