¡La inflamación crónica está en todas partes! ¿Cómo llevar una dieta antiinflamatoria?
01¿Qué es la inflamación crónica?
En general, la inflamación es una respuesta defensiva del sistema inmunológico de nuestro organismo ante estímulos externos. Por ejemplo, cuando los tejidos de nuestro cuerpo resultan dañados o infectados por virus y bacterias, el sistema inmunológico se activa rápidamente para fagocitar a los patógenos invasores y eliminar el tejido necrótico del cuerpo. , y aparecen fenómenos inflamatorios como "enrojecimiento, hinchazón, calor, dolor y picazón".
Se trata de una inflamación aguda, como un "bombardeo" dentro del cuerpo, un "duelo" entre el sistema inmunológico y los virus y bacterias, y una "victoria o derrota decisiva".
La inflamación aguda aparece y desaparece rápidamente. Cuando el sistema inmunológico no puede soportarla, a menudo intervenimos con fármacos y utilizamos diversos antiinflamatorios.
La inflamación crónica es una inflamación crónica de bajo nivel en la que varias citocinas (interleucina, factor de necrosis tumoral TNF-α, interferón gamma-INF, etc.) se producen en exceso o de forma continua bajo estrés o tensión. .
La inflamación crónica se parece más a una "guerra de guerrillas" prolongada y dispersa. Aunque no es mortal para el organismo a corto plazo, se desarrolla gradualmente a lo largo de meses o años y daña el sistema inmunológico y aumenta el riesgo de diversas enfermedades crónicas.
¿Qué tan “mortal” es la inflamación crónica?
Aunque se la llama inflamación "crónica", su poder destructivo para la salud no es nada malo.
En 2020, un equipo de investigación de la Universidad de Harvard en Estados Unidos publicó un estudio en el Journal of the American Heart Association, siguiendo a 21.000 participantes durante 24 a 32 años. Los resultados muestran que la salud cardiovascular está relacionada con el estado de inflamación del cuerpo.
El estudio también concluyó que las personas que siguen una "dieta proinflamatoria" tienen un riesgo 38%, 46% y 28% mayor de sufrir enfermedades cardiovasculares, enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares que las personas que comen una dieta normal. dieta. Consumir alimentos con propiedades antiinflamatorias puede mejorar la inflamación cardiovascular.
En abril de 2021, un estudio retrospectivo de 38 resultados de salud que abarcan a 4 millones de personas en todo el mundo recopiló 15 metanálisis y encontró que las dietas proinflamatorias aumentan 27 enfermedades crónicas y el riesgo de muerte prematura. Existe evidencia sólida que vincula una dieta proinflamatoria con ataques cardíacos, muerte prematura, cánceres de intestino, páncreas, respiratorio y oral, y depresión.
La inflamación crónica en el cuerpo también está relacionada con muchas enfermedades crónicas, como la obesidad común, la diabetes tipo 2, enfermedades respiratorias, artritis reumatoide, etc.
La inflamación crónica es como un "espía" que acecha en el cuerpo durante todo el año y plantea importantes peligros ocultos para la salud. Por lo tanto, reducir la dieta proinflamatoria y seguir una dieta antiinflamatoria puede proteger mejor la salud.
03 Dietas proinflamatorias comunes a tu alrededor
Basándonos en el impacto de comer diferentes alimentos sobre la inflamación corporal, dividimos las dietas diarias en "dietas proinflamatorias" y "dietas antiinflamatorias". dietas".
Las carnes rojas, las carnes procesadas, los despojos, los azúcares y cereales refinados, las bebidas azucaradas, los alimentos fritos y los alimentos ricos en ácidos grasos trans tienen más probabilidades de provocar inflamación crónica en el organismo.
Alimentos habituales ricos en ácidos grasos trans: bizcocho de margarina, galletas de mantequilla, pastel de yema de huevo, helado, café instantáneo, tartas de huevo, snacks, bizcochos, galletas, hojaldres, té con leche, pudines, cereales instantáneos, cacao. chocolate con mantequilla, bebidas de chocolate caliente, fideos instantáneos fritos, aderezos para ensaladas, palomitas de maíz, patatas fritas, etc.
Los alimentos ricos en nitritos aumentan el riesgo de cáncer del tracto digestivo: tocino, salchichas, jamón, cuello de pato, pescado salado, encurtidos, conservas, sobras de la noche a la mañana, etc.
Alimentos que producen carcinógenos (benzopireno, aminas heterocíclicas, acrilamida) cuando se cocinan a altas temperaturas: pescado a la parrilla, pollo frito, pato asado, brochetas de carne, tofu apestoso, pollo asado, ganso asado, cerdo a la parrilla, tocino. brochetas, papas fritas, panceta de cerdo crujiente y más.
Alimentos/bebidas con alto contenido de azúcar libre/azúcar añadido: fruta confitada, miel, refrescos de cola azucarados, zumos de frutas, bebidas azucaradas diversas, alimentos procesados azucarados, etc.
¿Cómo practicar una dieta antiinflamatoria?
Una dieta antiinflamatoria no es un patrón dietético independiente, sino más bien una selección de ingredientes y métodos de procesamiento que evitan la inflamación crónica o reducen el daño inflamatorio.
Muchos patrones dietéticos que cumplen con los estándares de la dieta antiinflamatoria también pueden denominarse dietas antiinflamatorias, como la dieta mediterránea, la dieta DASH, la dieta de Okinawa, la dieta nórdica tradicional, la dieta tradicional mexicana, etc.
También hay 6 ingredientes que tienen un buen efecto antiinflamatorio:
Verduras, especialmente crucíferas como la col rizada, el repollo y el brócoli;
Frutas, especialmente bayas, como arándanos, fresas, arándanos y uvas;
Cereales integrales, frijoles y otros alimentos ricos en fibra dietética;
Alimentos ricos en polifenoles y flavonoides, como el té verde y soja;
Especias, como cúrcuma, jengibre, canela, nuez moscada, salvia y ajo;
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como salmón, aceite de linaza, aceite de algas, aceite de semilla de uva, aceite de colza, nueces, almendras, etc.
La implementación de una dieta antiinflamatoria en las comidas diarias también requiere considerar detalles como la clasificación, cantidad y proporción de los ingredientes y los métodos de cocción.
En primer lugar, presta atención a las verduras. Muchos chinos tienen una grave escasez de verduras. Según las estadísticas de 2018, el 68% de los adultos tiene una ingesta media diaria de verduras de menos de 300 g, solo el 29% come verduras oscuras y sólo el 6,3% tiene una ingesta media diaria de verduras de más de 500 g.
La dieta antiinflamatoria recomienda que los adultos consuman entre 300 y 500 g de verduras al día, de los cuales la mitad son verduras oscuras. Deben abundar verduras de diferentes colores y tipos.
En segundo lugar, presta atención a la mezcla de alimentos en proteínas. En mi país, la proporción de consumo de carne de ganado adulto es relativamente alta, mientras que la proporción de carne de aves, pescado, camarones y huevos es relativamente baja. Según las estadísticas de 2018, la ingesta media de carne de ganado adulto es de 74,5 gramos/día, la de carne de ave es de 15,3 gramos/día, la de pescado y camarones es de 27,8 gramos/día y la de huevos es de 28,3 gramos/día.
La dieta antiinflamatoria recomienda 100-150 g de carne magra al día, preferiblemente pescado y camarones, seguidos de aves, reducir la proporción de ganado, comer un huevo al día, productos de soja correspondientes a 25 g de soja al día y lácteos. Productos alrededor de 300 ml por día.
La elección de los alimentos básicos también es muy importante. Los adultos en mi país generalmente consumen una mayor proporción de cereales y productos refinados, mientras que una menor proporción de otros cereales, frijoles y patatas. Según estadísticas de 2018, el 80,3% de los adultos consumen menos de 50 g de cereales integrales y legumbres al día.
Para una dieta antiinflamatoria se recomienda igualar el espesor del alimento básico y evitar el procesamiento excesivo de los cereales. 200-300 g de cereales al día, incluidos 50-150 g de cereales y frijoles y 50-100 g de patatas, también deben incluirse como alimentos básicos, como raíz de loto, castaña, castaña de agua, etc., y no se recomiendan como verduras. .
En el aceite de cocina, aumente adecuadamente los ácidos grasos monoinsaturados omega-9 (aceite de oliva, aceite de camelia) y los aceites vegetales con alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (aceite de linaza, aceite de semilla de perilla) y reduzca los aceites vegetales. alto en ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y menos aceites con alto contenido de ácidos grasos saturados.
Use aceite de oliva virgen extra o aceite de camelia para freír, guisar, hervir y aderezar rápidamente; use aceite de linaza y aceite de semilla de perilla para platos fríos; use aceite de coco, manteca de cerdo o aceite mezclado para platos de alto contenido; temperatura de cocción.
Para condimentar, puedes utilizar especias naturales, como cúrcuma, cebolla, pimiento, anís estrellado, canela, albahaca, romero, cilantro, cebolla, jengibre, canela, nuez moscada, salvia, ajo, etc.
Reducir los condimentos refinados, como pasta de frijoles, mantequilla de maní, salsa de chile, salsa de vinagre, salsa de ostras, aderezo para ensaladas, etc.
Puedes comer entre 15 y 20 g de frutos secos al día, preferiblemente nueces, almendras, anacardos, avellanas, pistachos, pipas de calabaza, cacahuetes y otros frutos secos/semillas autóctonos.
Sin embargo, no se recomienda comer frutos secos con sal y pimienta, con sabor a leche, confitados, crujientes, fritos y otros frutos secos muy procesados. , y compre bolsas de embalaje selladas, no compre escamas sueltas ni cáscaras rotas, manténgalas selladas para evitar que el aceite de las nueces se pudra y produzca sustancias nocivas.
Unos 200g de fruta al día, preferentemente frutos del bosque, como arándanos, fresas, arándanos, uvas, kiwis, frambuesas, arándanos, granadas, carambolas, etc.
También puedes comer algunas frutas con contenido de azúcar o IG moderado: cerezas, pomelos, moras, pomelos, manzanas, naranjas, tomates cherry, albaricoques, peras, melocotones, ciruelas, nectarinas, nísperos, arándanos, mangos. , papaya, etc.
No se deben consumir en exceso frutas con alto contenido en azúcar o IG, como plátanos, dátiles frescos, durianos, lichis, caquis, melón, pitahaya, sandía, piña, mangostán, rambután, maracuyá, y tomates.
Un estilo de vida saludable para resistir la inflamación
El ejercicio aeróbico moderado regular, como un promedio de unos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada todos los días, puede ayudar a mejorar la inmunidad del cuerpo. la aparición de inflamación en el cuerpo hasta cierto punto.
El control científico del peso puede evitar trastornos hormonales y del sistema inmunológico, reducir la aparición de inflamación crónica y mejorar la calidad corporal mediante una variedad de ajustes como una dieta equilibrada, ejercicio moderado, sueño de alta calidad, reducción de estar sentado durante mucho tiempo y el manejo emocional. El índice y el porcentaje de grasa corporal vuelven al rango normal.
Alivia el estrés. La tensión y el estrés continuos mantendrán el cuerpo en un estado de tensión durante mucho tiempo y agravarán la inflamación. A través del entretenimiento, la interacción social, el ejercicio, el sueño regular, etc. , ayudará a reducir los niveles de inflamación en el cuerpo.
Dejar los malos hábitos, como fumar, beber, trasnochar, etc. , aumentará el nivel de inflamación crónica en el cuerpo. A través de la compañía, supervisión, promoción y recompensas de los miembros de la familia, estos malos hábitos se pueden abandonar gradualmente.