Primero quiero perder peso y luego hacer ejercicio. ¿Puedes darme algún consejo?

No estás muy gorda. La ventaja de estar un poco más gordo que un poco más delgado es que si pierdes peso, será difícil desarrollar músculo de manera significativa. También puedes perder peso siguiendo los ejercicios a continuación. Puedes perder grasa y desarrollar músculos grandes al mismo tiempo. Puedes correr más si quieres.

En primer lugar, necesitas un par de mancuernas con peso regulable. Diferentes pesos apuntan a diferentes movimientos. El número de cada grupo es de 8 a 12, lo que es más adecuado para que los principiantes desarrollen músculos. Entonces el número para cada grupo es de 8 a 12. Después de completar este número, ajuste el peso al fallo. Descanse no más de un minuto por cada serie y no más de dos minutos por cada movimiento.

Calienta durante 10 minutos antes de realizar los siguientes ejercicios, y luego ya podrás empezar a correr.

Lo que la fraternidad cristiana llama domingo

Pectoral: 4 series de press de banca con mancuernas

4 series de aperturas con mancuernas

4 series de flexiones (20 a 30)

Bíceps: 6 series de curls a un solo brazo con mancuerna

Wanju 6 series

Abdominales

Día 2

Piernas: 6 series de sentadillas.

Cuatro grupos de Jianbuqu

6 grupos de elevaciones de talón

Tríceps braquial: 4 grupos de flexión y extensión con mancuernas.

Flexiones de distancia estrecha 4 series

Flexión y extensión de cuello y brazo trasero con mancuerna 4 series

Abdominales

El tercer día

Espalda: 4 series de dominadas anchas y estrechas (intenta hacer más de 10).

4 series de remo con mancuernas

Hombros: se recomiendan 4 series

4 series de levantamientos frontales a nivel

4 series de levantamientos laterales

Abdominales

Descanso al cuarto día

Haz músculos abdominales después de otros movimientos.

Abdominales: 4 series en cada extremo

4 series de elevaciones de piernas en decúbito supino

4 series de giros abdominales

Apoye la placa para un minuto.

Los músculos abdominales agotados en cada grupo todavía son de 15 a 25. El tiempo de descanso para cada serie es de 20 a 30 segundos.

Haz ejercicios abdominales más de cinco veces por semana.

Es un ciclo de práctica de tres días seguidos y un día libre.

Dieta: La carne, el pescado, la leche, los frijoles y los huevos son ricos en proteínas, que son las más necesarias para desarrollar músculo. Coma más frutas y verduras y coma comidas más pequeñas con más frecuencia. Se absorbe inmediatamente después del ejercicio y debe tomarse al cabo de 30 minutos. Preferiblemente algo de fácil digestión, como huevos y leche. Si le resulta incómodo comer, puede utilizar proteína en polvo (apto para la obesidad) o polvo muscular (apto para la delgadez).