¡La guía de ejercicios para la diabetes más completa, que permite a los diabéticos hacer ejercicio con valentía!
Para los pacientes diabéticos, el ejercicio también puede perder peso, mejorar la resistencia a la insulina, ayudar a reducir el azúcar en sangre (especialmente el azúcar en sangre posprandial) y reducir la dosis de fármacos hipoglucemiantes. Los pacientes con diabetes tipo 2 leve en etapa temprana pueden incluso controlar su nivel de azúcar en la sangre a niveles normales sin el uso de medicamentos antidiabéticos mediante el control de la dieta y la terapia con ejercicios (pero se requiere la evaluación de un médico).
Aunque el ejercicio tiene muchos beneficios para las personas con diabetes, no todas las personas con diabetes son aptas para realizarlo. Para los pacientes diabéticos con complicaciones graves o grandes fluctuaciones de azúcar en sangre, el ejercicio a ciegas puede agravar la afección, pero el daño es mayor.
Debido a que el artículo es relativamente largo, escribiré primero los párrafos anteriores para que las personas con diabetes puedan encontrar rápidamente las partes que necesitan:
Antes de comenzar a hacer ejercicio, debes hacer lo siguiente Preparar las cosas. ¿Cómo debo elegir el ejercicio? Cómo determinar el momento y la cantidad de ejercicio, calentar antes del ejercicio y relajarse después del ejercicio, prevenir y tratar la hipoglucemia durante el ejercicio y dominar los tres principios principales del ejercicio. Debes hacer estos preparativos antes de comenzar el ejercicio.
1. Vaya al hospital para un examen físico completo: los elementos del examen incluyen azúcar en sangre, hemoglobina glicosilada, presión arterial, electrocardiograma, función renal, función cardiopulmonar, etc. , para ver si hay enfermedades cardiovasculares, neurológicas y otras. Puede discutir con su médico si su condición actual es adecuada para el ejercicio, qué tipo de ejercicio es más adecuado, cuánto ejercicio debe hacer y a qué debe prestar atención durante el ejercicio.
En general, existen las siguientes siete situaciones que no son adecuadas para el ejercicio:
1) Complicaciones agudas o infecciones agudas 2) Retinopatía proliferativa 3) Trastornos neuropsiquiátricos graves 4) Pie diabético úlcera 5) Infarto de miocardio reciente, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y nefropatía diabética con proteinuria masiva 6) Control deficiente de la presión arterial, como presión arterial sistólica superior a 160 mmHg o presión arterial diastólica superior a 100 mmHg 7) Control deficiente del azúcar en sangre o azúcar en sangre fluctuaciones.
3. Lleve consigo la "Tarjeta de Emergencia para Diabetes" cuando haga ejercicio. La tarjeta debe incluir su nombre, información de contacto de familiares y amigos e indicar que es diabético. Si ocurre un accidente, ayude a otros a tomar medidas de primeros auxilios y ayude a contactar a la familia del paciente.
4. Llevar alimentos azucarados, como caramelos, chocolates, galletas, bebidas dulces, etc. Para prevenir la hipoglucemia.
Lo mejor es hacer ejercicio juntos y dejarle saber a tu pareja que sois diabéticos y cómo afrontar las emergencias.
¿Cómo debo elegir mi régimen de ejercicio?
El ejercicio se divide en ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico, que depende principalmente del metabolismo del oxígeno en el cuerpo.
El ejercicio aeróbico, como su nombre indica, es un ejercicio realizado en estado aeróbico. Se refiere al ejercicio de resistencia que puede mejorar la inhalación, el transporte y la utilización del oxígeno en el cuerpo. Se caracteriza por baja intensidad, ritmo rápido y larga duración. Puede mejorar la función cardiopulmonar, mejorar el metabolismo y ayudar a reducir el azúcar y los lípidos en sangre.
Los ejercicios aeróbicos adecuados para personas con diabetes incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, escalar montañas, aeróbic, Tai Chi, nadar, remar, etc. Los pacientes pueden elegir según sus propias condiciones y preferencias. Caminar es la forma más segura, sencilla y fácil de persistir y se considera la primera opción para los pacientes de edad avanzada con diabetes (especialmente aquellos con mala condición física).
La carrera fitness es un ejercicio de intensidad moderada, indicado para pacientes diabéticos con buena forma física y sin enfermedades cardiovasculares. Por supuesto, los pacientes diabéticos también pueden elegir el método de ejercicio que más les convenga en función de sus aficiones, enfermedades reales, condiciones físicas y condiciones ambientales.
El ejercicio anaeróbico se refiere al ejercicio intenso y de alta velocidad de los músculos en un estado de hipoxia. Se caracteriza por un consumo de oxígeno extremadamente bajo durante el ejercicio y tiene que depender del suministro de energía anaeróbica, como carreras de velocidad, levantamiento de pesas y ejercicios. otros deportes competitivos. Este tipo de ejercicio puede promover la secreción de glucagón en el cuerpo, pero aumentará el azúcar en sangre, por lo que es necesario evaluar cuidadosamente la idoneidad de este tipo de ejercicio.
Cómo determinar la cantidad de ejercicio
Los pacientes con diabetes deben realizar ejercicio de forma moderada. En términos generales, cada sesión de ejercicio contiene unos 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada/alta, lo cual es suficiente. La intensidad excesiva del ejercicio no solo causará fácilmente hipoglucemia, sino que también aumentará la carga sobre el corazón y será perjudicial para el cuerpo. Si la intensidad del ejercicio es demasiado pequeña, no se logrará el propósito del ejercicio y el control del azúcar en la sangre;
Una forma más intuitiva de comprobar la intensidad del ejercicio es evaluar si puedes hablar.
Por ejemplo, cuando hace ejercicio, puede hablar con naturalidad, lo que significa que la intensidad del ejercicio es moderada, si jadea y tiene dificultades para hablar durante el ejercicio, significa que la intensidad del ejercicio es demasiado alta y debe reducirse adecuadamente.
Es decir, en revistas internacionales te dije que estos tres deportes tienen el mayor valor de CP. Si quieres estar sano, ¡no actúes rápido! Hong Chongmin, profesor de la Universidad Nacional de Taiwán, propuso que el llamado ejercicio de intensidad moderada/alta se refiere a que la frecuencia cardíaca alcanza un valor convertido por edad, y la fórmula es (220-edad) × 70%. Puede utilizar una pulsera deportiva para controlar si la intensidad de su ejercicio es suficiente.
Ejercicio cuantitativo regular
El objetivo de la terapia con ejercicios es controlar el azúcar en sangre en combinación con dieta y medicamentos antidiabéticos. Por lo tanto, el ejercicio no se puede realizar a voluntad y el tiempo, la intensidad y la frecuencia del ejercicio deben ser relativamente fijos tanto como sea posible.
1. Tiempo fijo: Los pacientes diabéticos deben mantener el tiempo de cada ejercicio relativamente fijo. La mayoría de los estudiosos creen que 1 hora después de una comida es el mejor momento para que los pacientes diabéticos comiencen a hacer ejercicio, porque el nivel de azúcar en sangre en el cuerpo es relativamente alto en este momento, y es menos probable que el ejercicio cause hipoglucemia y es más útil para reducir la sangre. azúcar.
Cabe destacar que los pacientes diabéticos no deben hacer ejercicio en ayunas, especialmente después de tomar fármacos hipoglucemiantes (o inyecciones de insulina) y antes de comer, para evitar hipoglucemias.
2. Intensidad fija: la intensidad del ejercicio debe ser relativamente fija, lo que puede reducir las fluctuaciones del azúcar en sangre y prevenir la hipoglucemia.
3. Frecuencia fija y duración prolongada: El Estudio Americano de Prevención de la Diabetes demuestra que es más adecuado que los pacientes diabéticos realicen ejercicio al menos 150 minutos a la semana. Si el tiempo es demasiado corto, no se logrará el efecto deseado, y si el tiempo es demasiado largo, dañará fácilmente huesos y músculos. Por supuesto, los pacientes jóvenes con buena condición física pueden prolongar adecuadamente el tiempo de ejercicio, mientras que los pacientes ancianos y frágiles pueden reducir el tiempo de ejercicio. Si no haces ejercicio entre semana, déjalo practicando locamente los fines de semana.
Calienta antes del ejercicio y enfría después del ejercicio.
Para garantizar la seguridad del ejercicio, el calentamiento antes del ejercicio y la relajación después del ejercicio son pasos esenciales.
1. Ejercicio de calentamiento: haga de 5 a 10 minutos de ejercicio de calentamiento aeróbico de baja intensidad antes del ejercicio, como hacer algunos ejercicios de estiramiento antes de correr, luego camine lentamente durante 5 a 6 minutos y luego aumente gradualmente el ritmo. El objetivo es aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio, mejorar la adaptabilidad del sistema cardiovascular al ejercicio y mejorar la flexibilidad de las articulaciones y los músculos, evitando así la tensión muscular provocada por el ejercicio. Pero evite contener la respiración, ya que contener la respiración puede aumentar la presión arterial sistólica.
2. Relájate y ordena: Durante el ejercicio, una gran cantidad de sangre se acumula en el tejido muscular de las extremidades. Si el ejercicio se detiene repentinamente, la sangre no puede regresar al corazón rápidamente, lo que provoca isquemia cerebral temporal, mareos, náuseas e incluso colapso. Por lo tanto, no deje de hacer ejercicio repentinamente. Realice al menos 5 a 10 minutos de ejercicio final para permitir que la frecuencia cardíaca vuelva a un nivel de 10 a 15 veces mayor que en reposo, y luego deje de descansar. Por ejemplo, después de trotar durante 20 minutos, cambie gradualmente a caminar rápido, caminar lento, estirarse, patear y luego caminar a casa para descansar.
Prevención y tratamiento de la hipoglucemia durante el ejercicio
El ejercicio puede consumir energía y reducir el azúcar en sangre, pero a veces el ejercicio por hambre también puede provocar hipoglucemia. Para prevenir la hipoglucemia durante y después del ejercicio, se deben seguir los siguientes principios:
1. Trate de hacer ejercicio 1 o 2 horas después de una comida, cuando el nivel de azúcar en sangre es más alto y es menos probable que se produzca hipoglucemia.
2. Trate de no inyectar insulina en zonas como los muslos, porque el flujo sanguíneo en las zonas de actividad extenuante durante el ejercicio aumentará y la absorción de insulina se acelerará, lo que fácilmente puede provocar hipoglucemia. .
3. Intenta evitar hacer ejercicio con el estómago vacío.
4. Si desea realizar ejercicio moderado durante un tiempo prolongado, puede reducir adecuadamente la dosis de medicamentos hipoglucemiantes (incluida la insulina) antes del ejercicio, y también puede agregar comidas adecuadas antes y durante el ejercicio.
Si es posible, puedes utilizar un medidor de glucosa en sangre para medir tu nivel de azúcar en sangre antes y después del ejercicio, así sabrás cuánto ejercicio es apropiado y no te provocará hipoglucemia.
6. Si durante o después del ejercicio se presentan síntomas de hipoglucemia como hambre, palpitaciones, sudor frío, mareos, debilidad de las extremidades, etc., debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente y llevar alimentos. La hipoglucemia leve se puede aliviar descansando unos 10 minutos. Si no se alivia, tendrá que volver a comer y ser acompañado al hospital inmediatamente.
Domina los principios del ejercicio 3.
La terapia con ejercicios enfatiza la "individualización". Las personas de diferentes edades y físicos tienen diferentes métodos e intensidades de ejercicio. El ejercicio inadecuado o excesivo no es suficiente. Por lo tanto, no importa qué tipo de ejercicio elijas, recuerda los tres principios que debe seguir el ejercicio, procede paso a paso, hazlo dentro de tus posibilidades y persevera.