Red de conocimientos sobre prescripción popular - Cuidado de la salud en otoño - ¿Existen buenos planes de acondicionamiento físico?

¿Existen buenos planes de acondicionamiento físico?

A continuación se muestra un plan semanal para el contorno corporal tanto para hombres como para mujeres. ¡Coge un pequeño cuaderno y practica!

Lunes

Calentamiento

Misma forma de mano y mismo lado del pie, izquierdo y derecho 20 veces;

Aplaude debajo de las rodillas 200 veces.

Formal

Agarra 10 veces con las manos desnudas, levanta las rodillas 20 veces, haz 10 flexiones, 10 estocadas con la cabeza y 10 abdominales, repite 6-8 veces en total.

Empuja 10 veces, agáchate 12 veces, completa la mayor cantidad de rondas con 17 puntos; trota durante 15 minutos

Estiramiento

Ponte de pie y estira el pectoral mayor durante 30. segundos;

Estire los isquiotibiales hacia izquierda y derecha durante 30 segundos en posición sentada;

Estire los cuádriceps durante unos 30 segundos;

Estire el recto abdominal durante 30 segundos.

Martes

Calentamiento

Dos series de planchas, cada una de 30 segundos;

Dos series de sentadillas contra la pared, cada una de ellas 30 segundos; balancea el bote sobre tu espalda 20 veces.

Formal

Levanta las piernas durante 30 segundos, burpee durante 30 segundos, acuéstate boca arriba y levanta las piernas durante 30 segundos, salta la cuerda durante 1 minuto, últimas 4-6 rondas .

Estiramientos

Estiramiento del gemelo de pie durante unos 30 segundos;

Estiramiento del semitendinoso de pie durante unos 30 segundos;

Sentado Estira el glúteo mayor izquierda y derecha durante 30 segundos.

Miércoles

Calentamiento

10 sentadillas de adentro hacia afuera;

Mantén la extensión 15 veces

Formal

Jogging de 4 km

Estiramiento

Sentado estirando los isquiotibiales a izquierda y derecha durante 30 segundos;

Sentado estirando el músculo gastrocnemio durante unos 30 segundos;

Posición de rodillas, estira el músculo iliopsoas hacia izquierda y derecha durante 30 segundos.

Jueves

Calentamiento

gatear en el lugar 20 veces

caminatas de cangrejo 20 metros

acuéstate; su espalda 20 metros

Formal

1 minuto para 10 flexiones, 1 minuto para 15 flexiones, 1 minuto de flexiones hasta el cansancio, 1 minuto de descanso, 3 rondas .

Sentadillas 10 veces, vómitos 10 veces, el número máximo de rondas completadas en 15 minutos.

Aprendiendo 80 veces, sentándose en cuclillas 80 veces, Bobby completó el número máximo de saltos; 7 minutos.

Estiramiento

Estirar los músculos deltoides delante de la posición de pie durante 30 segundos.

Estirar el pectoral mayor en posición sentada durante 30 segundos.

Estire el ancho de la espalda en posición sentada. Estire los músculos cuádriceps hacia izquierda y derecha durante 30 segundos en posición de pie.

Viernes

Calentamiento

Acuéstate boca arriba y haz 30 prensas con una sola pierna

20 estocadas

Formal

30 segundos de boxeo combinado, 8 saltos burpee, 10 estocadas, 12 patadas supinas, la mayor cantidad de rounds completados en 12 minutos;

carrera de 400 metros, 20 flexiones veces, número máximo de rondas después de 30 minutos.

Estiramientos

Estira los músculos trapecios en posición sentada durante unos 30 segundos;

Estira los músculos dorsal ancho en posición sentada durante unos 30 segundos;

Estira los isquiotibiales hacia izquierda y derecha en posición sentada durante 30 segundos.

Sábado

Calentamiento

Estiramiento de cadera; inicio oficial con 30 saltos

80 abdominales, 50 abdominales, 50 flexiones y un total de ***12 minutos para completar la mayor cantidad de rondas;

Bobby saltó 10 veces, se levantó 4 veces y completó la mayor cantidad de rondas en 15 minutos.

Estiramiento

Estiramiento del deltoides frontal de pie durante 30 segundos;

Estiramiento del recto abdominal durante 30 segundos;

Estiramiento de la bola espinal del erector de la columna durante 30 segundos ;

Estira el semitendinoso hacia izquierda y derecha en posición de pie durante 30 segundos.

Domingo

¡Que tengas un día libre!

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