¿Cómo ejercita el desgarrador de músculos abdominales X más clásico los músculos abdominales más eficaces?

1.

La posición inicial para los abdominales es tumbado sobre una colchoneta plana o una tabla inclinada con la cabeza erguida. Sostenga el objeto fijo detrás de la cabeza con ambas manos, contraiga los músculos abdominales mientras endereza todo el cuerpo y doble las piernas estiradas hacia arriba tanto como sea posible. Mantén la posición por un segundo y luego deja que tus piernas caigan lentamente hacia atrás. Método de respiración: Inhale al doblar las piernas hacia arriba y exhale al caer hacia atrás. Tenga en cuenta los puntos clave. Al bajar las piernas, aún necesitas controlar los músculos abdominales y no bajarlos demasiado rápido. Después de hacer abdominales, también puedes hacer ejercicios de torsión después de descansar y relajarte. Primero gire de izquierda a derecha y luego de derecha a izquierda. Diez movimientos son un grupo y los movimientos deben ralentizarse tanto como sea posible y completarse en cinco segundos. Esto no solo puede relajar la tensión en todo el cuerpo, sino que también ejercita muy bien los músculos de la cintura y el abdomen, logrando buenos resultados.

2. Muñeca con mancuerna

Músculos principales objetivo: flexor de los dedos del antebrazo. Elementos básicos de la acción: Coloque los antebrazos sobre la pelota suiza en posición sentada, sujete una mancuerna y doble las muñecas para contraerlas y ejercitar los flexores del antebrazo. Grupo de adelgazamiento: 10 veces de peso ligero por grupo*** 6 grupos, grupo de desarrollo muscular: 8 veces de peso medio por grupo*** 4 grupos.

3. Curls abdominales

¿Cómo realizar el entrenamiento de curl abdominal?

Músculo objetivo principal: recto abdominal.

Músculos cooperantes: oblicuos externos y cuádriceps.

Instrucciones de actuación: Tumbarse boca arriba y apoyar la cabeza con ambas manos. En cuanto a la pelota suiza, el recto abdominal utiliza la fuerza para levantar lentamente la parte superior del cuerpo del suelo para evitar controlar la fuerza de inercia todo el tiempo.

Grupo de pérdida de peso: 30 veces por grupo*** 5 grupos, grupo de ganancia muscular: 40 veces por grupo*** 5 grupos, grupo de fuerza: carga en el pecho, 20 veces por grupo*** 4 grupos .

4. Siéntate y levanta las piernas

Esta acción puede estimular mejor la parte inferior de los músculos abdominales. Siéntese en el borde del banco, estire las piernas hacia adelante y hacia abajo, inclínese hacia atrás unos 10 grados, sostenga el borde del banco con las manos y mantenga el equilibrio. No dobles las rodillas, levanta las piernas. Controle hasta que los dedos de los pies queden paralelos a los ojos. El control y la tensión son muy importantes en todo el movimiento. Un ligero descuido puede provocar una lesión en la zona lumbar. A medida que sus músculos abdominales se fatigan más, puede doblar gradualmente las rodillas hasta que esté completamente exhausto. A muchas personas les gusta hacer esto mientras están acostadas en un banco, lo que hace que las nalgas y el abdomen inviertan la tensión arqueada en el abdomen, concentrando más tensión en las nalgas en lugar de en la parte inferior de los músculos abdominales. Músculos principales a los que se dirige: recto abdominal medio y oblicuos externos. Elementos básicos de la acción: Acuéstese boca arriba con la cintura a ambos lados de la pelota suiza, apoye la cabeza con ambas manos y apoye una pierna de la pierna opuesta sobre la rodilla. Cuando el recto abdominal se contrae y desciende lentamente, se puede estirar adecuadamente y controlar en todo momento. Grupo de musculación: 30 veces por grupo*** 8 grupos, grupo de musculación: 40 veces por grupo*** 5 grupos.

En segundo lugar, practicar los músculos abdominales con más habilidad

1. Frecuencia de entrenamiento suficiente

Los principiantes pueden hacerlo tres veces por semana y tomarse un día de descanso. 1 a 2 veces por semana para estudiantes avanzados.

2. Métodos correctos de entrenamiento

Concentración de presión (evitar préstamos y compensaciones).

(1) Estándares posturales (controlar la salida correcta de las articulaciones y los músculos abdominales), aprender a doblar el tronco, aprender el crujido correcto para contraer la fuerza de los músculos abdominales y realizar movimientos completos durante un tiempo prolongado (permitiendo los músculos se contraigan y estiren completamente).

(2) Controlar los ángulos de las articulaciones para lograr una fuerza óptima (mecánicamente difícil).

(3) Controla la velocidad y el tiempo de fuerza durante la acción.