Este artículo te explica cómo hacer ejercicio y perder peso en invierno.
Qué ejercicios hacer para adelgazar en invierno 1. Subir escaleras
Cuando en invierno no es conveniente hacer ejercicio al aire libre, puedes aprovechar las condiciones interiores. Por ejemplo, no uses el ascensor para subir las escaleras. Subir escaleras consume mucha energía. Subir escaleras durante diez minutos al día puede quemar casi 200 calorías. Subir escaleras es rápido y sencillo. En general, subir escaleras durante 30 minutos puede consumir 260 kilocalorías, lo que equivale a correr de 800 a 1.500 metros. El efecto es notable y no sentirás mucho frío.
2. Bádminton de interior
Jugar al bádminton es un buen ejercicio de adelgazamiento en interior, muy adecuado para el invierno. Aunque jugar al bádminton no es muy intenso, sudarás mucho durante la actividad. En general, jugar al bádminton durante más de 30 minutos puede tener un buen efecto adelgazante. Pero cabe señalar que después de jugar, puedes optar por tomar un baño de sal para relajar el cuerpo y la mente, y luego masajear los músculos de la pantorrilla para relajarte después de jugar.
3. Ejercicios de levantamiento de cadera
Antes de acostarte cada noche, acuéstate boca arriba en la cama, dobla las piernas y las rodillas, coloca las manos a ambos lados de las caderas y colócate. Coloque las palmas de las manos sobre la cama, mantenga una velocidad de respiración uniforme y practique subir y bajar lentamente los glúteos durante 20 minutos todos los días para fortalecer los músculos de los glúteos.
4. Saltar la cuerda en interiores
Saltar la cuerda es un ejercicio de pérdida de peso especialmente sencillo. Su ventaja es que se puede bailar tanto en interiores como en exteriores, llueva o haga sol, y no se verá afectado por el frío del invierno. Además, en cuanto a cantidad de ejercicio, saltar la cuerda también es muy eficaz. Saltar la cuerda durante 10 minutos equivale a la energía consumida al trotar durante 30 minutos o hacer ejercicio aeróbico durante 20 minutos. Por tanto, saltar la cuerda es un ejercicio aeróbico que consume muchas calorías en poco tiempo. Si tienes miedo al frío en invierno, prueba a saltar más cuerda.
5. Alpinismo
El alpinismo no sólo es la mejor manera de perder peso, sino también un buen ejercicio para la función cardiopulmonar del cuerpo humano. Cuando no hace mucho frío a principios del invierno, la temperatura disminuye a medida que aumenta la altura de la ladera y la diferencia de temperatura entre la mañana y la tarde también es grande. En este momento, el montañismo puede tensar continuamente el mecanismo de regulación de la temperatura corporal del cuerpo, aumentando así la capacidad del cuerpo para adaptarse al medio ambiente. Al mismo tiempo, puede consumir calorías continuamente mientras escala, logrando así el efecto de perder peso.
6. Ciclismo
El comienzo del invierno, con el cálido sol, es muy adecuado para salir y jugar. También es una buena temporada para andar en bicicleta. Para las chicas que quieren perder peso, este es un método muy bueno. No solo puede combinar velocidad y velocidad, sino que también puede consumir más calorías y sentir la belleza de la naturaleza mientras pierde peso.
El programa de adelgazamiento de los deportes de invierno es un ciclo de 28 días, 7 días a la semana, 5 días, 1 hora cada vez. Programe un día libre los fines de semana y un día dedicado al estiramiento. Horario: Calentamiento durante 10 minutos, anaeróbico durante 10 minutos y aeróbico durante 40 minutos.
1. Calentamiento: jogging/ejercicio de calentamiento/saltar (elige uno de tres)
2. Anaeróbico: sentadillas silenciosas (28 días en la primera semana), plancha. soporte (la segunda semana 28 días), puente de glúteos (tercera semana 28 días), abdominales (cuarta semana 28 días)
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Precauciones para perder peso durante los deportes de invierno 1. Las actividades de calentamiento deben ser suficientes.
El clima frío provoca una contracción protectora de los órganos y sistemas humanos, disminuye la elasticidad y extensibilidad de los músculos, tendones y ligamentos, aumenta la viscosidad muscular y reduce el rango de movimiento de las articulaciones.
Sumado a la baja humedad del aire, las personas se sienten secas, irritables y rígidas, lo que dificulta el estiramiento.
Si no realizas actividades de calentamiento durante el ejercicio, a menudo provocarás tensión muscular y esguinces en las articulaciones.
Así que, para los deportes de invierno, especialmente los deportes al aire libre, primero debes calentar. Después de correr, hacer ejercicio a mano alzada y algunos ejercicios ligeros con equipo, puedes calentar tu cuerpo, sudar un poco y luego unirte a los ejercicios de fitness.
2. El grosor de la ropa debe ser el adecuado.
En primer lugar, usar más ropa en invierno. La ropa debe ser ligera, fina y suave, no demasiado ajustada. Después del calentamiento conviene quitarse algo de ropa gruesa. Después del ejercicio, si suda mucho, debe secarse el sudor a tiempo, ponerse ropa deportiva, zapatos y calcetines sudados y usar un gorro para evitar la pérdida de calor. Además, cuando haces ejercicio al aire libre, debes prestar más atención a mantenerte abrigado. Tendrás aún más calor después del ejercicio y siempre querrás refrescarte, pero asegúrate de no pararte en un lugar con mucho viento. En su lugar, regrese a casa lo antes posible, límpiese el sudor y póngase ropa limpia.
Como dice el refrán, "el frío comienza en los pies". Debido a que los pies de las personas están lejos del corazón y tienen menos suministro de sangre, la grasa subcutánea de los pies es delgada y tiene poca retención de calor. Por lo tanto, es especialmente fácil sentir los pies fríos cuando se hace ejercicio al aire libre en invierno. Si la cabeza, la espalda y los pies están fríos, el aire frío invadirá el cuerpo a través del pelaje, la boca y la nariz, lo que no solo afectará el efecto de los ejercicios físicos, sino que también provocará resfriados y enfermedades.
3. El ambiente debe ser confortable
En invierno, la gente está acostumbrada a cerrar bien las ventanas del gimnasio. Como todos sabemos, las personas exhalan más de 20 litros de dióxido de carbono por hora en estado de silencio. Si más de diez personas hacen ejercicio al mismo tiempo, serán más de 200 litros por hora. Además, los productos de descomposición del sudor y los gases nocivos que se desprenden del tracto digestivo provocan una grave contaminación del aire interior. Las personas en un entorno así experimentarán mareos, fatiga, náuseas, pérdida de apetito, etc. y, naturalmente, el efecto del ejercicio será deficiente. Por lo tanto, cuando haga ejercicio en interiores, asegúrese de mantener el aire interior circulando y fresco. Además, en invierno no es aconsejable hacer ejercicios físicos en un jardín lleno de humo de petróleo y aire turbio. Al mismo tiempo, preste atención al clima con malas condiciones climáticas, como tormentas de arena, fuertes nevadas o clima frío, y no practique deportes al aire libre por el momento. Si desea hacer ejercicio al aire libre, asegúrese de elegir un lugar soleado y protegido.
4. Los métodos de ejercicio deben ser adecuados.
Debido al frío del invierno, el contenido de grasa corporal aumenta en comparación con otras estaciones y, en consecuencia, el peso y la circunferencia corporal también aumentan. Aunque esto es útil para que las personas delgadas aumenten de peso, no es ideal para el desarrollo de los contornos, las líneas y la fuerza de los músculos.
Por lo tanto, el fitness invernal debe aumentar la intensidad y la intensidad del ejercicio, aumentar el número y la frecuencia del ejercicio, aumentar el contenido del ejercicio aeróbico y extender el tiempo de ejercicio en consecuencia, mejorando así la función y desarrollando cualidades especiales. y consumir energía física para evitar la acumulación excesiva de grasa.
Además, preste atención a intervalos de ejercicio más cortos, especialmente si permanece mucho tiempo al aire libre, expuesto al aire frío. Si el intervalo es demasiado largo, la temperatura corporal bajará, lo que fácilmente fatigará los músculos por el estado de excitación y aumentará la viscosidad, lo que no solo afectará el efecto del ejercicio, sino que también causará lesiones fácilmente durante la siguiente serie de ejercicios.
1. Correr durante 30 minutos al día puede ayudarte a perder peso.
Solo cuando el ejercicio tiene una duración superior a 40 minutos se puede movilizar la grasa corporal para suministrar energía con glucógeno. Con la extensión del tiempo de ejercicio, el ratio de aporte energético de las grasas puede alcanzar el 85% del consumo total. Se puede ver que no importa si la intensidad del ejercicio es inferior a unos 40 minutos, el consumo de grasas no es obvio. Por lo tanto, para quienes pierden peso, cambiar adecuadamente los métodos de ejercicio dentro del tiempo de ejercicio garantizado también puede prevenir la fatiga local del cuerpo, aumentar el consumo de calorías y lograr buenos resultados.
2. Beber alcohol puede aliviar la fatiga cuando estás cansado por el ejercicio.
Después de un ejercicio extenuante, la función corporal de una persona estará en un nivel superior. Beber alcohol en este momento hará que el cuerpo absorba el alcohol más rápido y entre al torrente sanguíneo, lo que provocará daños más graves al hígado y al estómago de lo habitual.
3. Después de hacer ejercicio durante un período de tiempo, los músculos no se relajarán.
Después de unas semanas de dejar de hacer ejercicio, los tejidos del cuerpo comienzan a cambiar, los músculos se relajan gradualmente y la grasa comienza a crecer debido a la reducción del consumo de calorías. Por lo tanto, el ejercicio no es algo que se haga de una vez por todas. El intervalo entre paradas forzadas del ejercicio no debe ser demasiado largo.
4. Mientras hagas más ejercicio, podrás perder peso.
"Múltiple" es un número relativo. ¿Qué tipo de ejercicio se considera “demasiado”? Hay muchas razones científicas que justifican que "más" sea apropiado y no pueda generalizarse.
No es aconsejable adelgazar rápidamente. El enfoque correcto es: bajo la guía de expertos, formule un plan de ejercicio paso a paso adecuado a su propia situación. Haga ejercicio de 5 a 6 veces por semana durante 45 a 60 minutos cada vez. Con una dieta razonable, puede perder 1. -2 kilogramos por mes. Si lo cumples, será fácil lograr tu objetivo de perder peso.
5. Sólo es efectivo si sudas.
Sudar o no no es una medida de si un entrenamiento es efectivo. Las glándulas sudoríparas del cuerpo humano son diferentes y se dividen en tipos activos y conservadores. El calentamiento consiste ante todo en adaptarse al ejercicio posterior, lo que favorece el estiramiento y evita lesiones. El calentamiento no tiene por qué consistir en sudar.
6. Siempre que sea ejercicio, cualquier forma servirá.
La elección del deporte debe basarse en la salud física y el estado fisiológico. Las personas con articulaciones óseas en la articulación de la rodilla pueden causar inflamación y cambios degenerativos, y no son aptas para actividades como escalar montañas, subir escaleras y ponerse en cuclillas.
7. Sigue haciendo ejercicio a pesar de la enfermedad.
Éste es uno de los conceptos erróneos más peligrosos. Si no se siente bien recientemente, debe dejar de hacer ejercicio o reducir la cantidad de ejercicio. De lo contrario, la condición se agravará y se prolongará la duración de la enfermedad. Si durante el ejercicio se presentan síntomas como mareos, opresión en el pecho, dolor en el pecho, dificultad para respirar, etc., debe suspender todas las actividades inmediatamente, llamar a una ambulancia si es necesario y evitar abrazar o esperar, especialmente en el caso de personas de mediana edad y mayores. para prevenir enfermedades relacionadas con el movimiento.
8. Dejar de hacer ejercicio hará que las personas engorden.
En la vida real, algunas personas sí aumentan de peso después de dejar de hacer ejercicio. Pero la clave para engordar no es sólo dejar de hacer ejercicio, sino comer la misma cantidad de comida después de dejar de hacer ejercicio, de modo que las calorías absorbidas de los alimentos superen con creces las calorías consumidas, provocando así obesidad. Si deja de hacer ejercicio y reduce la cantidad de calorías consumidas en los alimentos, no aumentará de peso.
9.Mientras hagas más ejercicio, no necesitas controlar tu dieta.
Este método sólo permite conseguir un equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico o no aumentar la obesidad. De hecho, beber bebidas dulces, comer pasteles y frutas secas, especialmente frutas secas y alimentos ricos en calorías que pueden exprimir el aceite, puede hacer desaparecer los resultados de pérdida de peso que tanto le costó ganar. Por lo tanto, para lograr una pérdida de peso duradera, además del ejercicio, también debes hacer ajustes razonables en tu dieta.