¿Has logrado perder peso? ¿Puedes perder 100 libras de grasa en un año?
No es que estos ejercicios aeróbicos sean ineficaces o no sean adecuados para ti. En general, a menos que existan enfermedades especiales, el ejercicio aeróbico tiene muy buenos efectos sobre la función cardiopulmonar y la pérdida de peso de todas las personas. La clave es elegir el tipo de ejercicio aeróbico según su condición física original y sus propios intereses de ejercicio, prestar atención a varios puntos clave de la pérdida de peso aeróbico y diseñar una prescripción de ejercicio aeróbico para usted, porque solo usted conoce mejor su cuerpo. .
Primero, comprendamos algunos conceptos básicos y conocimientos fisiológicos necesarios, que son un requisito previo importante para diseñar una prescripción aeróbica para usted mismo.
1. Frecuencia cardíaca
Este es el indicador más directo para medir el efecto y la intensidad del ejercicio aeróbico. Muchos equipos de fitness en los gimnasios ahora cuentan con recuentos de calorías. Pero, de hecho, este cálculo generalmente difiere mucho del consumo real y no existe una relación constante entre el consumo de calorías y el consumo de grasas. El catabolismo de las grasas es una serie de reacciones bioquímicas complejas y la frecuencia cardíaca refleja el grado de excitación del nervio simpático. La excitación de los nervios simpáticos promueve la secreción de una serie de hormonas lipolíticas, activando así las enzimas lipolíticas para descomponer la grasa almacenada en el tejido adiposo en ácidos grasos libres y glicerol. Los ácidos grasos pueden descomponerse en dióxido de carbono y agua y liberar una gran cantidad de energía cuando se les proporciona suficiente oxígeno.
Entonces, ¿qué frecuencia cardíaca o intensidad se debe alcanzar durante el ejercicio para perder peso de manera efectiva? Por lo general, debería ser entre 60 y 75 de su frecuencia cardíaca máxima (FCM/220-su edad). Es decir, por ejemplo, un amigo de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 220-30 = 190. Entonces 190×60 = 114 ~ 190×75 = 145, es decir, hacer ejercicio con una frecuencia cardíaca de alrededor de 114 ~ 145 es efectivo y seguro. Debido a que la frecuencia cardíaca máxima es una estimación del límite de frecuencia cardíaca basada en condiciones fisiológicas, la intensidad real debe ser adecuada para la persona. Los principiantes generalmente pueden mantenerla entre 60 y 65 MHR. Si persigues ciegamente una alta intensidad independientemente de tu condición física, será perjudicial para tu cuerpo.
Métodos para adelgazar
2. Tiempo de ejercicio para adelgazar
Según investigaciones de medicina deportiva estadounidense, el glucógeno muscular es la principal fuente de energía 15 minutos antes que el aeróbico. El ejercicio La grasa comienza a suministrar energía después de 15 a 20 minutos, por lo que generalmente se requiere que el ejercicio aeróbico dure más de 30 minutos, por lo que surge un problema. Si todos mantienen una intensidad alta durante más de 30 minutos, como 65 MHR, ¿todos tienen una condición física tan básica? Veamos el concepto de 30 minutos de ejercicio de alta intensidad, como 65 MHR. Las carreras de larga distancia de 800 metros para mujeres adultas y de 1.500 metros para hombres generalmente pueden alcanzar la frecuencia cardíaca requerida. La mayoría de las personas deberían haber tenido esta experiencia en clases de educación física. El tiempo para alcanzar el estándar es de 4 a 5 minutos y de 6 a 7 minutos respectivamente. Es decir, correr a una velocidad moderada de 6 a 8 kilómetros puede alcanzar 65 MHR de ejercicio aeróbico en 30 minutos.
Creo que la mayoría de las personas que no son deportistas no tienen esa condición física. Si insistes en realizar ejercicio aeróbico a tal intensidad y tiempo, te provocará fatiga física. Muchos amigos que se saltan los aeróbicos pueden tener esta experiencia: van a hacer aeróbicos, pierden peso y están agotados, no tienen energía para ir a trabajar al día siguiente, se dan por vencidos rápidamente y luego vuelven al estado físico anterior. Por lo tanto, no simplemente saque los resultados de la investigación fuera de contexto como premisa para la prescripción de ejercicio aeróbico, porque la investigación solo mide estadísticas promedio, y si el glucógeno muscular puede suministrar energía durante 15 minutos depende de las reservas de cada persona. Del proceso de lipólisis mencionado en el artículo anterior podemos ver que el llamado aporte de grasa comienza después de 15 a 20 minutos de ejercicio aeróbico, lo que sólo refleja el tiempo de reacción bioquímica de la lipólisis. A diferencia del glucógeno muscular, la grasa puede proporcionar energía directamente al cuerpo. Por lo tanto, el tiempo de ejercicio debe ser gradual. El tiempo de ejercicio continuo puede reflejar el estado de resistencia del cuerpo. La mejora de la resistencia no se puede lograr con uno o dos ejercicios.
Por supuesto, el propósito de perder peso no se logrará si el tiempo de ejercicio es demasiado corto, porque solo el cuerpo consume la energía generada por la oxidación de los ácidos grasos para promover aún más la descomposición de más grasa. Y en definitiva conseguir el objetivo de adelgazar.
Entonces, ¿cómo solucionar este problema contradictorio? Sugiero que los amigos que están débiles pero obesos utilicen ejercicios de intervalos al comienzo del entrenamiento aeróbico y continúen a una frecuencia cardíaca (intensidad) alta durante un período de tiempo hasta que comiencen a sentirse cansados, y luego lentamente cambien a algo relajante o lento. ejercicio. Para mantener un ritmo cardíaco rápido (intensidad moderada) hasta que recupere las fuerzas y luego pasar a un ritmo cardíaco alto (intensidad alta), no estoy de acuerdo con seguir haciendo ejercicio cuando esté muy cansado. Por supuesto, esto es un ejercicio de fuerza de voluntad, pero un enfoque gradual es más beneficioso para la salud física y no lo agotará después de un ejercicio y no podrá afrontar el trabajo del día siguiente. Si hace ejercicio gradualmente durante 45 minutos a 1 hora, el efecto de pérdida de peso no durará mucho. Por supuesto, el entrenamiento por intervalos es un método de entrenamiento de transición. El objetivo final es permitirte completar fácilmente más de 30 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad, que no sólo logra el propósito de perder peso, sino que también mejora enormemente tu resistencia y tu capacidad cardiopulmonar. función.
Hacer ejercicio y perder peso 3. Oxígeno
Mencioné en mi artículo anterior que los ácidos grasos pueden descomponerse en dióxido de carbono y agua y liberar una gran cantidad de energía cuando se les proporciona suficiente oxígeno, por lo que el oxígeno es la clave para perder peso mediante el ejercicio aeróbico. Es necesario garantizar una absorción adecuada de oxígeno durante el ejercicio, pero esto no significa que respirar profundamente durante el ejercicio pueda garantizar la absorción de oxígeno, porque la cantidad de oxígeno inhalado no siempre se corresponde con la cantidad de aire inhalado. Si muchas personas bailan aeróbicas juntas en el interior, podemos imaginar cuánto oxígeno puede emitir una persona, por lo que lo mejor es hacerlo al aire libre o en una habitación bien ventilada.
4. Elige el tipo de ejercicio
Normalmente tenemos cinco opciones.
A. Varios ejercicios aeróbicos
No recomiendo a los principiantes ni a las personas con mala forma física que hagan ejercicios aeróbicos para perder peso. Es demasiado simple y no cumple con los requisitos de frecuencia cardíaca. Los más complicados requieren mayor fuerza física, flexibilidad y flexibilidad, y la persona promedio simplemente no puede realizarlos. Si los movimientos no están en su lugar, será ineficaz y puede causar lesiones fácilmente. Aunque ahora existen todo tipo de ejercicios aeróbicos atractivos, sugiero que los amigos sin aptitud física no utilicen el ejercicio físico como una forma de perder peso.
B. Natación
La natación es una buena forma de perder peso y un buen ejercicio para todo el cuerpo, que resulta muy eficaz para mejorar la función cardiopulmonar. Pero muchas personas no son buenas nadando, por lo que pueden usarlo en la piscina, lo que tiene un efecto muy bueno en el aumento de la frecuencia cardíaca. Sin embargo, los amigos que saben nadar también deben tener en cuenta que nadar para perder peso no es una competición de natación. No busque la velocidad, solo cumpla con los requisitos de frecuencia cardíaca y asegúrese de prestar atención a una ingesta adecuada de oxígeno.
C. Ciclismo
Actualmente, muchos gimnasios cuentan con bicicletas de spinning, que están diseñadas para ser muy adecuadas para el entrenamiento aeróbico. La sala de entrenamiento general de bicicletas es demasiado pequeña y muchas personas son propensas a sufrir hipoxia en el interior durante el entrenamiento previo, aunque el objetivo del gimnasio es aumentar la temperatura ambiente y permitir que los deportistas suden mucho para mejorar la pérdida de peso. Pero soy partidario de abandonar prácticas saludables mientras se adelgaza. Si quieres adelgazar practicando ciclismo al aire libre, te recomendamos que elijas una bicicleta de montaña (solo que el límite de velocidad en las zonas urbanas no es muy bueno).
D. Correr (caminar a paso ligero)
Correr al aire libre estará limitado por el entorno, por lo que también es bueno elegir una cinta de correr. Dejar las manos en la cinta de correr puede aumentar la utilización de oxígeno en un 8% y la frecuencia cardíaca en un 5%. Eso sí, primero suelta los pasamanos asegurando el equilibrio, y elige una cinta de correr con cierta pendiente para mejorar el efecto de adelgazamiento. Utilice intervalos en la cinta de correr, donde hace ejercicio a alta velocidad durante un período de tiempo y luego pedalea a una velocidad más baja.
E. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es fácil de aprender y el equipo es sencillo. Puedes hacer ejercicio en un pequeño espacio abierto. Es un muy buen ejercicio aeróbico y se puede decir que es de alta calidad y bajo precio. Saltar la cuerda puede aumentar tu frecuencia cardíaca y respiratoria en unos minutos y ayudarte a perder peso en poco tiempo. Los boxeadores profesionales suelen utilizar el salto a la cuerda como parte principal de la pérdida de peso aeróbica antes del partido. También puede ejercitar la coordinación y agilidad de todo el cuerpo.
5. Frecuencia del ejercicio
Los amigos que no tienen una base de ejercicio pueden hacer ejercicio dos veces por semana, dejando suficiente tiempo para que el cuerpo descanse lo suficiente y se recupere de la fatiga.
Un ejercicio aeróbico eficaz ha comenzado a cambiar las reacciones bioquímicas de tu cuerpo y, durante el período de descanso, tu cuerpo puede adaptarse al nuevo ritmo metabólico. Después de un tiempo, puedes aumentarlo a tres veces por semana, hasta cuatro veces por semana, pero no es necesario que te agotes yendo al gimnasio todos los días. Hacemos ejercicio para mejorar nuestra salud y mantenernos enérgicos, entonces, ¿para qué molestarse?
Después de leer el contenido anterior, deberías poder diseñar una prescripción de ejercicio aeróbico para ti mismo. Elija uno o una combinación de ejercicios aeróbicos para usted y comience a probarlos mañana para evaluar su condición física. Determine el tiempo de ejercicio y los métodos específicos según la reacción de su cuerpo. Con el tiempo, su grasa corporal se reducirá significativamente y mejorará su función cardiopulmonar. Especialmente para algunos amigos con mala condición física, su resistencia mejorará significativamente después del ejercicio gradual y luego enfrentarán la paz. Por tanto, es sencillo y eficaz elegir uno o varios ejercicios aeróbicos que te gusten y puedas realizar, mantener la frecuencia cardíaca (intensidad) y el tiempo efectivos durante el ejercicio, hacer ejercicio con regularidad y perder peso gradualmente mediante el ejercicio aeróbico. Por supuesto debe ser sano y bonito, y el ejercicio aeróbico es sólo el comienzo.
Métodos para adelgazar