Utilice cuatro zonas de frecuencia cardíaca de manera más flexible, lo que le permitirá perder grasa y ganar músculo de forma segura y, al mismo tiempo, evitar los riesgos del ejercicio.
¿Más flexibilidad a la hora de utilizar zonas de frecuencia cardíaca objetivo durante las diferentes fases de entrenamiento para ayudarte a alcanzar tus objetivos? Encuentre la zona de frecuencia cardíaca objetivo Primero, debe saber que la zona de frecuencia cardíaca objetivo de cada persona es diferente, porque el número de frecuencia cardíaca objetivo dependerá de su edad y salud. Puedes calcularlo utilizando la fórmula de Kalvonen o un monitor de frecuencia cardíaca objetivo. Sin embargo, si estos dos métodos le resultan problemáticos, en realidad existen muchas herramientas que pueden ayudarle a calcularlos directamente. Por ejemplo, los pulsómetros o cinturones de frecuencia cardíaca tienen funciones de detección de frecuencia cardíaca. Cuando conecte estas herramientas, se le preguntará su edad y controlará su frecuencia cardíaca en reposo para confirmar su zona de frecuencia cardíaca, luego mostrará su zona de frecuencia cardíaca actual cuando haga ejercicio, recordándole además que aumente o disminuya su actividad.
El rango de frecuencia cardíaca objetivo de cada persona es diferente, porque el número de frecuencia cardíaca objetivo dependerá de su edad y salud. Además, algunas cintas de correr o máquinas con volante están equipadas con monitores de frecuencia cardíaca portátiles, que también pueden permitirle saber dónde está su zona de frecuencia cardíaca actual (la zona de frecuencia cardíaca objetivo para ejercicios aeróbicos es de 50 a 100 veces la frecuencia cardíaca máxima). ¡A continuación te contamos cómo dividir las cuatro zonas de frecuencia cardíaca de intensidad!
1. Entrenamiento de baja intensidad La zona de frecuencia cardíaca de baja intensidad es del 40-50 de la frecuencia cardíaca máxima. Esta zona le permite mantener un ritmo cardíaco cómodo y es la opción ideal para muchos principiantes que recién comienzan a hacer ejercicio o calentar. Puedes realizar un entrenamiento de baja intensidad durante unos minutos antes de cada sesión de ejercicio. Deje que los músculos de las articulaciones y la sangre del cuerpo comiencen a circular, preparándose para la siguiente intensidad de ejercicio. Los principiantes pueden comenzar con ejercicio aeróbico de baja intensidad para desarrollar resistencia y acostumbrarse a caminar, andar en bicicleta o usar equipo aeróbico.
2. Entrenamiento de intensidad moderada En términos generales, muchos entrenadores deportivos recomendarán que las personas que quieran fortalecer su corazón y pulmones o perder grasa lo hagan en una zona de frecuencia cardíaca de intensidad moderada (la zona de frecuencia cardíaca). es 50-70 de la frecuencia cardíaca máxima) El ejercicio aeróbico no solo puede mejorar el suministro de oxígeno del cuerpo y regular la capacidad del corazón, sino que también permite que el cuerpo queme más calorías y grasas en esta zona de frecuencia cardíaca. Sin embargo, para reducir los riesgos para la salud es necesario realizar 65.438.050 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana y mantenerse dentro de este rango.
3. Entrenamiento de alta intensidad Cuando tu cuerpo se ejercita en una zona de frecuencia cardíaca de alta intensidad (70-85 de la frecuencia cardíaca máxima), te hará sentir más cansado pero también consumirá más calorías. Y el ejercicio aeróbico en esta zona de frecuencia cardíaca puede aumentar el VO2 máximo y el umbral de lactato, que es el punto de partida para que nuestro cuerpo utilice formas ineficientes de generar energía para los músculos.
El ejercicio aeróbico dentro del rango de frecuencia cardíaca máxima de 70-85 puede aumentar el consumo máximo de oxígeno y el umbral de lactato. 4. Entrenamiento de máxima intensidad Cuando ingresa al rango de frecuencia cardíaca de máxima intensidad (85-100 de la frecuencia cardíaca máxima), significa que ha hecho todo lo posible para hacer ejercicio, como correr a toda velocidad o iniciar un entrenamiento en intervalos de muy alta intensidad. La mayoría de las personas sólo pueden mantener este ritmo cardíaco durante períodos cortos de tiempo y muchos atletas de élite pueden alcanzar este rango. Sin embargo, el entrenamiento de sprint a intervalos es el mejor ejemplo de esto. Cuando corras con toda tu fuerza durante una distancia corta, tómate un descanso para reducir tu ritmo cardíaco antes de volver a correr con toda tu fuerza. Sin embargo, una desventaja del ejercicio de máxima intensidad es que su cuerpo excederá su umbral anaeróbico y producirá ácido láctico, lo que puede causar que sus músculos sientan ardor y dolor por el ejercicio tardío.
Conclusión Cuando todo el mundo hace ejercicio en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, se producirán diferentes resultados para mejorar los efectos del entrenamiento. La mejor manera es mezclarlos e integrarlos en tu entrenamiento en lugar de utilizar un único método de entrenamiento. Según las recomendaciones de los CDC del Ministerio de Salud y Bienestar, se señala que más ejercicio favorece más el control del peso, la reducción de la grasa corporal y la mejora de la salud cardiopulmonar que el entrenamiento de alta intensidad a largo plazo, aunque demasiado alto. El entrenamiento de intensidad aumentará los riesgos del ejercicio.
Materiales de referencia/Departamento de Control de Enfermedades, Ministerio de Salud y Bienestar
Editor en Jefe//David