¿Existe alguna forma de ejercitar rápidamente los músculos abdominales?

(1) El movimiento básico de la parte superior del abdomen es recostarse en el suelo con las manos en las caderas. Levante las piernas hacia arriba para formar un ángulo de 90 grados con la parte superior del cuerpo. Utilice su fuerza abdominal para mover las caderas hacia arriba y luego caer hacia atrás. Repita esta acción en dos grupos, cada grupo de 10 a 15 veces. La postura de preparación para la Acción 2 es la misma que la de la Acción 1. Las piernas deben estar en un ángulo de 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo. Luego use la fuerza del abdomen para levantar la parte superior del cuerpo, intente tocar los tobillos, permanezca de 1 a 3 segundos y luego baje la parte superior del cuerpo. Repita esta acción para 2 grupos, de 10 a 15 veces cada uno. Acción 3 Esta es una acción estática, pero es bastante difícil. Acuéstate a cuatro patas, de cara al suelo, apoyando tu cuerpo sobre los codos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo recto. Mantenga esta posición durante 20 segundos o el mayor tiempo posible. (2) Los ejercicios para la parte inferior del abdomen se dirigen principalmente a la llamada "parte inferior del abdomen", generalmente la parte del cinturón. Esto es importante. El movimiento 1 no es una sentadilla ordinaria. ¿Por qué "inusual"? Durante las sentadillas en la clase de educación física, sus brazos suelen tocar las rodillas. Pero este tipo de ejercicio no es eficaz. En el siguiente movimiento, simplemente colocamos el centro de gravedad en el abdomen, usamos la fuerza del abdomen para levantar la parte superior del cuerpo y formamos un ángulo de 30 ~~ 60 grados con el suelo, nos detenemos en este ángulo durante 5 segundos. y luego caer. Repita esta acción para 3 grupos, 15 veces cada uno. Acción 2, esta acción es un poco difícil. Acuéstese en el suelo, levante los muslos unos 60 grados y mantenga las pantorrillas paralelas al suelo. Cruza las manos detrás de la cabeza y levanta la cabeza del suelo. Mantén esta posición y extiende lentamente las piernas. Repita esta acción para 2 grupos, cada grupo de 15 a 20 veces. Acción 3: Abdominales en ángulo ascendente. Acuéstese en el suelo y levante las piernas en un ángulo de unos 60 grados. Coloque las manos detrás de la cabeza, levante la parte superior del cuerpo, toque la rodilla derecha con el codo izquierdo y luego cambie a la mano derecha. Repita de 25 a 30 veces para cada grupo. Acción 4 Para darle más estilo a tu cintura, agreguemos otra acción. _Párese con los pies ligeramente separados, coloque la mano derecha en la cintura y sostenga una mancuerna (2 ~ 3 kg) en la mano izquierda, colgando de forma natural. Luego doble el cuerpo hacia la izquierda, baje la mano izquierda tanto como sea posible y luego enderece el cuerpo. Repita esta acción para 2 grupos, 20 veces cada uno. Haz ambos lados por turno. (3) Otro plan de ejercicios abdominales. Este ejercicio es para moldear una cintura y un abdomen hermosos. Al hacer ejercicios, no te detengas de un movimiento a otro. A medida que domines este conjunto de movimientos, naturalmente podrás controlar la postura por más tiempo y las transiciones entre movimientos serán más suaves. Repite la serie completa de movimientos 3 veces, llegando gradualmente a 5 veces, y hazlo 3 días a la semana. 1. Siéntate con las caderas hacia arriba, las piernas cruzadas, las rodillas dobladas y las manos apoyadas en el suelo (si tus brazos no son lo suficientemente largos, puedes usar los dedos o los puños como apoyo). Utilice ambas manos y abdomen al mismo tiempo para levantar las caderas del suelo y estirar los brazos. Respira y mantén esta posición durante 5 a 10 segundos. Entonces déjalo ir. Para hacerlo más difícil, también puedes juntar los talones al levantar las caderas. 2. Desde la posición sentada en este momento, levante el pecho y las piernas, mantenga las rodillas dobladas, separe los pies a la altura de los hombros y acuéstese en el suelo. El torso está ligeramente inclinado hacia atrás y termina detrás del coxis (no verticalmente). Utilice sus glúteos y músculos abdominales para estabilizar su cuerpo y levantar los pies del suelo. Mantenga las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Abre los brazos, con las palmas hacia arriba. Mantenga la columna recta y el pecho erguido. Gire el pedal hacia afuera cuatro veces y hacia adentro cuatro veces. Respire, controle su peso y apunte los dedos de los pies hacia arriba. Cruza el tobillo derecho sobre el tobillo izquierdo, luego el tobillo izquierdo sobre el tobillo derecho. Luego regresa lentamente a la posición inicial. 3. En la posición sentada en forma de V, aún controle el equilibrio detrás del coxis y estire lentamente las piernas. En este momento la forma de tu cuerpo tiene forma de V (si esto no es posible, puedes doblar las rodillas). Relájate y baja lentamente las piernas. Al principio sentirás todo el temblor, pero a medida que practiques más, podrás completar este movimiento fácilmente y controlarlo durante más tiempo. Tómate un descanso antes de hacer la siguiente serie. 4. Gire hacia un lado a. Acuéstese hacia la derecha, doble el brazo derecho y apoye la cabeza. Coloque el muslo derecho en el suelo, levante los pies y cruce el tobillo izquierdo sobre el tobillo derecho. b. Empiece a girar lentamente, cambiando de lado del cuerpo. En este momento, el lado izquierdo y el muslo izquierdo están en el suelo y el tobillo derecho está cruzado con el tobillo izquierdo. c. Las transiciones son clave: relájate y entra en cada movimiento. Mientras está acostado boca arriba, doble las rodillas hacia el pecho. A medida que sus movimientos se vuelvan más coordinados, levante la cabeza y coloque las manos detrás de la cabeza. Hazlo cinco veces de cada lado. Tómate tu tiempo hasta que entiendas la esencia del movimiento. Luego acelera a un ritmo cómodo y aumenta el número de repeticiones.

5. Soporte del puente Siéntate derecho con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las palmas detrás de la espalda, con las yemas de los dedos apuntando hacia atrás. Coloque las manos y los pies apoyados en el suelo y levante el torso y las caderas. Mire hacia arriba, manteniendo el cuello y la columna alineados. En este momento, tus pantorrillas y brazos deben estar paralelos entre sí y perpendiculares al suelo. Respira, mantén esta posición durante 10 segundos y luego baja. Hazlo de nuevo. (4) Camilla de rodillas Arrodíllese en el suelo con el vientre hacia el marco de tensión, sostenga el extremo del pomo de la cuerda con ambas manos y tire de la camilla hasta la parte superior de su cabeza, manteniendo sin cambios la posición relativa de las manos y la cabeza. Apoyó los codos en las rodillas, comprimió los músculos abdominales mientras exhalaba y lentamente regresó a la posición inicial de manera controlada. Intenta mantener tus caderas lo más estables posible. Porque toda tu atención debe estar centrada en la contracción de tus músculos abdominales. Por experiencia personal, siento que me arden los músculos y estaré más estable si me pongo de pie con frecuencia.

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