Los métodos de entrenamiento de carrera más utilizados
El método de entrenamiento de carrera más utilizado, correr es un deporte en nuestras vidas. Correr durante largos periodos de tiempo puede aportar muchos beneficios a nuestra salud. Dominar un buen método conducirá a resultados de carrera sorprendentes. Echemos un vistazo a los métodos de entrenamiento para correr más utilizados.
Los métodos de entrenamiento de carrera más utilizados 1 Los ocho métodos de entrenamiento más comunes en el entrenamiento de carrera diario y las sugerencias de entrenamiento correspondientes.
Larga Distancia Lenta (LSD)
La función de la clase larga es desarrollar la resistencia aeróbica básica, apta para cualquier prueba de larga distancia (especialmente maratón). Practica a un ritmo más lento que un juego y mantén la intensidad de una "conversación continua" con un amigo (60-80 BPM). Sus beneficios incluyen aumentar la proporción de grasa utilizada como combustible energético, conservar el glucógeno durante una carrera y reducir la posibilidad de chocar contra la pared.
Además, los turnos prolongados también pueden ayudar a desarrollar más fibras musculares rojas (músculos de contracción lenta) y tejidos celulares oxigenados relacionados, lo que aumenta la resistencia al ejercicio. Se recomienda a los principiantes comenzar con 45 ~ 60 minutos y aumentar gradualmente hasta más de 120 minutos. Sin embargo, vale la pena señalar que dado que la velocidad de las clases largas es más lenta que la velocidad del juego real, la práctica excesiva no favorece el establecimiento del ritmo del juego y la estimulación de los músculos correspondientes, por lo que las personas experimentadas deben cooperar con otros de alto nivel. Ejercicios de intensidad.
Carrera rápida
Como sugiere el nombre, la función de la carrera tempo es establecer el ritmo del juego. Por lo tanto, la velocidad de práctica será cercana al ritmo del juego y la clase de intensidad será más larga y mayor (80-90 de la frecuencia cardíaca máxima). Este tipo de entrenamiento puede aumentar el umbral de lactato, reducir la implicación del sistema energético anaeróbico, retrasar la fatiga y ayudar a mejorar el rendimiento en competición. Se recomienda a los principiantes mantener un ritmo constante durante 20 a 30 minutos. Las personas experimentadas pueden repetirlo en un rango de ritmo en varias secciones, con un breve descanso entre ellas (la proporción no supera 2:1). Otra cosa a tener en cuenta es que nunca debes correr más rápido que el ritmo de carrera. Si te sientes demasiado relajado, aumenta la distancia (no la velocidad) del ejercicio.
Intervalos de alta intensidad
Este ejercicio es de alta intensidad (frecuencia cardíaca máxima 85-95) y es adecuado para corredores avanzados. Su función es aumentar la velocidad y el consumo máximo de oxígeno (VO2max). En comparación con la carrera continua, la carrera a intervalos permite a los corredores acumular más tiempo de entrenamiento de alta intensidad en una sesión (porque pueden descansar entre medias). Hay muchas combinaciones comunes de carreras en intervalos de alta intensidad, y la proporción de descanso general es de aproximadamente 1:1 (la proporción de descanso para todos los corredores a caballo será más corta, aproximadamente 1:0,75). Cada serie dura entre 30 y 120 segundos (es decir, 200 a 800 metros) y se repite de 6 a 10 veces. Debido a que este ejercicio es muy intenso, asegúrate de descansar lo suficiente y evita hacerlo dos días seguidos.
Sprint (sprint)
La carrera de larga distancia no se trata de velocidad, pero las investigaciones señalan que la práctica moderada de sprint puede aumentar la velocidad y la frecuencia del ritmo, reducir el tiempo que las piernas están en el suelo y mejorar la economía de carrera. Además de realizar clases de velocidad de forma independiente durante un día, también puedes realizarlas mientras calientas con otros ejercicios o después de una carrera suave. Empiece a trotar durante una docena de metros y luego acelere gradualmente hasta casi 90 a toda velocidad. No es necesario correr hasta el agotamiento durante el ejercicio y el tiempo de descanso entre grupos es largo (aproximadamente 1:5) para mejorar la calidad del sprint.
Entrenamiento en colina
La mayoría de las carreras de distancia tienen secciones de subida y bajada. Si quieres sentirte más cómodo, puedes ganar fuerza corriendo cuesta arriba. Hay muchas formas de practicar cuesta arriba, ya sea para sprints cortos, entrenamientos en intervalos cuesta arriba largos o turnos largos. Correr cuesta arriba es difícil, pero cuando caigas cuesta abajo, no pierdas el control y corre salvajemente para reducir la posibilidad de sufrir lesiones y estrés en las articulaciones.
Fartlek
La carrera Fartlek, también conocida como juego de velocidad, combina las ventajas de los ejercicios anteriores alternando diferentes velocidades. Esto puede ayudar a los corredores avanzados a adaptarse a los cambios de ritmo/estrategias de una carrera real y, al mismo tiempo, añadir interés a la práctica. La combinación de ejercicios puede ser variada, como ejercicios piramidales, por ejemplo, primero correr rápido durante 5 minutos, luego trotar durante 5 minutos, pero primero correr rápido durante 4 minutos, luego trotar durante 4 minutos. Si es así, redúcelo a 1. minuto y la velocidad no se puede acelerar durante este proceso.
Recuperación/Simple
La función de la carrera de recuperación es relajar el cuerpo después del entrenamiento de alta intensidad y acelerar la recuperación del metabolismo. La velocidad de carrera debe ser muy relajada (no superior al 70% de la frecuencia cardíaca máxima) y la duración no debe exceder los 45 minutos. Si corres demasiado rápido durante demasiado tiempo, el ácido láctico se acumulará y afectará tus resultados.
Los métodos de entrenamiento de carrera más comunes 2 Los siguientes métodos de entrenamiento de carrera provienen de Ed Ashton, un maestro en ciencias del ejercicio, dos veces corredor de maratón olímpico y entrenador en jefe del equipo de cross country masculino de la Universidad Brigham Young. equipo.
1. Carrera rítmica
Concepto: una versión acelerada del jogging de 4 millas (aproximadamente 6,44 kilómetros) El ritmo de carrera mantiene "la dificultad a la que el cuerpo puede adaptarse".
Por qué: Las carreras de ritmo eliminan los productos de desecho metabólicos de tu cuerpo que causan "quemaduras" musculares, lo que te obliga a reducir la velocidad. Así podrás trabajar más duro y durante más tiempo.
Método: El tiempo estimado más rápido para completarlo es de 3 millas (aproximadamente 4,83 kilómetros). Calcula tu velocidad por milla y suma 30 segundos. Entonces, si crees que tu ritmo más rápido para 3 millas es de 24 minutos (es decir, 8 minutos por milla), puedes intentar correr 4 millas a un ritmo de cadencia de 8 minutos y 30 segundos por milla.
Consejo: Mantén un control preciso de la velocidad y usa un reloj.
2. Carrera rítmica de 1.000 metros
Concepto: Completar una serie de 65.438 carreras de 0.000 metros a un ritmo rítmico con descansos entre medias.
Por qué: Las carreras a ritmo corto pueden ayudarte a mantener un ritmo estrictamente constante, mientras que los tiempos de recuperación cortos pueden mantener altos tus niveles de energía.
Método: Corre 1.000 metros (aproximadamente 2,5 vueltas de una pista estándar) a un ritmo de 4 millas (aproximadamente 6,44 kilómetros) (la velocidad se determina en "1. Tempo de carrera"), luego descansa durante 60 segundos y repita. Al principio, siempre corría 1000 m 6 veces en intervalos. Después de eso, agregué 1 vez cada vez que entrenaba y gradualmente aumenté a 10 veces.
Consejo: Si quieres, también puedes utilizar el tiempo en lugar de la distancia. Corre durante 3,5 minutos seguidos y luego descansa.
3.Tolek corre cuesta abajo.
Concepto: Tolek en francés significa "cualquier cambio de velocidad" en sueco, lo que significa que puedes acelerar y ralentizar según tus propios sentimientos. De manera muy "europea".
Motivo: En el descenso Francia-Tourac, los tramos están más estructurados, al estilo muy "americano", y la parte final del recorrido se vuelve más difícil. Si entrenas más duro cuando estás cansado, correrás más rápido cuando tengas energía.
Método: La velocidad inicial es de aproximadamente 75 de esfuerzo máximo durante 5 minutos. Luego reduzca la velocidad a aproximadamente 40 durante 5 minutos. Continúe con este patrón de primero rápido y luego lento, pero reduzca el tiempo de ejecución en 1 minuto cada vez mientras aumenta la velocidad. En el último minuto, la velocidad debería estar cerca de la del sprint.
Consejo: Aumenta la primera fase 1 minuto cada semana, pero continúa con la misma secuencia de desaceleración hasta completar el primer intervalo durante 10 minutos.
4. Carrera en bicicleta de 1 milla
Concepto: muchas carreras duras de 1 milla con descansos en el medio.
Por qué: la longitud y la intensidad de un circuito de 1 milla te llevan al límite de tu límite aeróbico, aumentando tu resistencia y fuerza de voluntad, todas cualidades esenciales para carreras largas y duras.
Método: Corre 1 milla (aproximadamente 1,61 kilómetros) a una velocidad de 5 kilómetros. Corre 1 milla a la vez y descansa 4 minutos.
Consejo: Debes presupuestar tu energía para poder correr al mismo ritmo cada cuarto de milla.
Carrera en bicicleta de 5800 metros
Filosofía: Intenta correr más rápido trotando para recuperar tu fuerza física.
Por qué: la mejor manera de hacerlo es correr a tu VO2 máximo.
Método: Calienta hasta sudar. Resta la velocidad de 1 milla (aproximadamente 1,61 kilómetros) de 10 segundos y mantén 800 metros (equivalente a 2 pistas estándar) a esta velocidad. Después de cada carrera de 800 metros, trote por la pista antes de repetir.
Consejo: Al principio corre 4 veces por sesión de entrenamiento, luego aumenta 1 vez por sesión de entrenamiento hasta poder completar 8 veces sin que te fuercen.
Carrera en bicicleta de 6400 metros
Filosofía: Intenta correr más rápido trotando para recuperar tu fuerza física.
Motivo: Entrena tu capacidad de aceleración final.
Método: Corre 1 milla (aproximadamente 1,61 kilómetros) a tu velocidad de carrera más rápida (si tu récord personal de correr 1 milla, abreviado como PR, es de 7 minutos, debes terminarlo en 105 segundos o 1 Corre 400 metros en 45 segundos). Después de cada 400 metros, trota durante 1 o 2 minutos y luego repite. Comienza con solo 6 intervalos por sesión de entrenamiento, luego aumenta los intervalos en 1 cada vez que corras, hasta llegar a 10.
7. Acelerar la carrera de larga distancia en la segunda mitad
Concepto: Carrera de larga distancia que acelera rápidamente en la segunda mitad.
Motivo: Después del entrenamiento, el cuerpo puede aguantar largas distancias, y puede acelerar en recorridos posteriores para cruzar la línea con más potencia.
Método: Duplica la distancia que puedes correr con normalidad y facilidad. Comience corriendo hasta la mitad a su ritmo normal, aumentando su velocidad a la mitad para reducir de 5 a 10 segundos su tiempo por milla.
Consejo: Reserva o lleva un poco de agua para ayudarte a completar la segunda mitad de la distancia.