¿Qué ejercicios deben aprender los principiantes para hacer ejercicios de pecho?
Este tutorial contiene cinco conjuntos de movimientos que pueden estimular las áreas que muchos principiantes ignoran cuando practican el entrenamiento del pecho y bombardear tu pecho en 360 grados.
Acción 1, press de banca con barra
Haz 5 grupos de 8-12 veces cada uno, descansando 2 minutos entre grupos.
Los principiantes deben empezar con una barra cuando hagan press de banca, para que puedan aprender mejor la postura correcta del press de banca.
Coloca la silla de press de banca debajo del centro de la barra, y acuéstate boca arriba sobre una silla de press de banca plana, asegurándote de que las siguientes partes queden completamente cerca de la superficie de la silla: cabeza, espalda baja, y nalgas.
Separa las piernas de forma natural, coloca los pies firmemente en el suelo y engancha los dedos de los pies con fuerza en el suelo para mantener la estabilidad de todo el cuerpo.
Para asegurarse de que los principiantes puedan sentir la fuerza de los músculos pectorales debajo de la gruesa capa de grasa, pueden utilizar el método de agarre con la palma del talón.
Alinea los pulgares de ambas manos con la barra, coloca la barra en la posición más baja de las palmas, con los pulgares y las yemas de los dedos uno frente al otro, y los cuatro dedos restantes sujetan la barra con fuerza.
Si un principiante no puede captar la distancia entre sus manos, debe mantenerla más ancha que los hombros. Una vez que domine, puede ajustar el rango de movimiento para que no sea demasiado estrecho.
Cuando estés listo, empuja la barra hacia arriba, retírala del soporte y tira de ella horizontalmente hacia el cuerpo, manteniéndola directamente encima de la clavícula, hundiendo los hombros y presionándola hacia el pecho.
Baja lentamente la barra hacia tu pecho, aproximadamente a 1 cm de tu cuerpo, haz una pausa, luego empuja la barra un poco hacia arriba, inclínala hacia la derecha y hacia atrás, y regresa a la posición inicial.
Acción 2: Press de banca inclinado hacia arriba con mancuernas
Haz 4 grupos de 8-12 veces cada uno, descansando 2 minutos entre grupos.
La mejor opción para estimular la parte superior del pecho es elegir un ángulo adecuado, normalmente 30 grados, pero cada persona es diferente. Puedes pedirle a un experto que te ayude a ajustarlo.
Al igual que el press de banca anterior, tu cuerpo se mantiene estable. Sostenga mancuernas con ambas manos y su cuerpo entre los codos. Presta atención a controlar el uso de ambas manos al mismo tiempo para empujar la mancuerna hacia arriba.
En este momento, la posición de la mancuerna debe ser justo por encima de la parte superior del pecho, cerca de la clavícula. Al empujar las mancuernas hasta el punto más alto, preste atención a la rotación interna de los codos, acercando las mancuernas y apretando el pecho.
Al retomar el movimiento, muévete lo más lentamente posible, controla bien las manos y mueve hacia arriba y hacia abajo al mismo tiempo. Cuando no pueda controlarlo, puede controlar indirectamente sus hombros y mantenerlos cerca de la superficie de la silla para asegurar el equilibrio de los brazos.
Acción 3, barras paralelas sostienen el cuerpo
Haz 3 grupos de 10-15 veces cada uno, descansando 1 minuto entre grupos.
Estimula los músculos de la parte inferior del pecho y practícalo bien para potenciar la fuerza del press de banca. A los principiantes les resulta difícil apoyarse en barras paralelas, así que intenta utilizar equipos auxiliares.
Sujeta las barras paralelas con ambas manos, estira el cuerpo hacia adelante, junta los pies, aprieta el abdomen y mantén la parte inferior del cuerpo relajada.
En el punto más alto, tus codos están ligeramente flexionados y tus hombros enfocados. Muchos novatos no pueden controlarse y se encogen de hombros con facilidad. En este momento lo mejor es aumentar el peso auxiliar y aprender primero la postura correcta.
Controla el ángulo de tus antebrazos, dobla lentamente los codos y baja el cuerpo. Los codos se extienden sobre la parte posterior del cuerpo y justo hacia los músculos de la parte inferior del pecho. Luego levante rápidamente y repita el proceso.
Acción 4: Sostén el instrumento frente a tu pecho
Haz 3 grupos de 10-15 veces cada uno, descansando 1 minuto entre grupos.
Los músculos del pecho son los más difíciles de entrenar. Lo mejor es utilizar equipo para entrenar el pecho y también puedes aprender el proceso correcto de controlar los movimientos del cuerpo.
La persona entera se sienta completamente sobre el asiento, con los glúteos y el respaldo completamente pegados a la base y respaldo del asiento. Los principiantes deben elegir pesas primarias y aprender primero los movimientos correctos.
Agarra las dos asas del dispositivo con ambas manos, abre completamente tu cuerpo, retrae las muñecas hacia adentro, sujeta las asas y mantén los codos en un ángulo fijo (la razón por la que eliges el dispositivo es que ya está fijo (con el codo, solo hay que mantener este ángulo sin retraerlo).
Usa tus palmas para empujar y sujetar la barra entre tu pecho. Las palmas de tus dos palmas se enfrentan, se tocan, hacen una pausa por un momento y luego regresan lentamente a la posición original sin depender de la inercia.
Acción 5. Pájaro trepando por la cuerda
Haz 3 series de 10-15 veces cada una, descansando 1 minuto entre series.
La cara interna de la parte superior del pecho es la parte que más falta y más fácilmente se olvida de todo el pecho, por lo que hacer un buen uso de poleas y equipos de cuerdas puede proporcionar un entrenamiento del pecho más completo.
Puedes sentarte en la rampa, o puedes hacerlo de pie.
La clave es mantener estable la parte superior del cuerpo, fijar el ángulo de flexión del codo, dibujar una curva desde la parte posterior, tirarla hacia la parte delantera del cuerpo y continuar tirando de ella hacia arriba.
Durante todo el proceso, el grado de flexión del codo es constante, por lo que este movimiento debe ser muy ligero para evitar encogimiento de hombros o deformación de la postura del brazo, lo que impedirá ejercitar la parte superior del pecho. .