¿Qué ejercicios de yoga son adecuados para hacer en la oficina?
A continuación se muestra un conjunto de técnicas de yoga sencillas, fáciles y prácticas, especialmente indicadas para personas que trabajan mucho tiempo en la oficina pero no pueden dedicar tiempo a hacer ejercicio. Este conjunto de ejercicios se puede completar en unos 30 minutos, el tiempo depende de usted. Puedes hacerlo entre trabajo o durante los descansos.
Método de respiración básico (Figura 1)
El yoga cree que los seres humanos dependen de la absorción de la energía del universo para sobrevivir, y entre el aire, la luz solar, el suelo, el agua y los alimentos, la respiración el aire es lo más importante: la respiración contiene poder mágico.
(1) Método: Siéntate en una silla con las piernas juntas. Coloque una mano sobre su muslo y otra sobre su abdomen, cierre la mandíbula y enderece la columna. Primero relaje el abdomen, inhale por la nariz y expanda con fuerza la garganta y el pecho, de modo que el pecho, el abdomen y el abdomen se llenen de aire y el estómago se abulte, luego relaje la mandíbula, exhale y relaje el pecho; Al mismo tiempo, su estómago se moverá gradualmente hacia abajo. Exhalar lleva el doble de tiempo que inhalar. Después de exhalar, contenga la respiración durante 1 a 2 segundos.
(2) Conciencia: centrarse en la respiración abdominal.
(3) Notas: La respiración del yoga incluye respiración profunda, respiración ligera y respiración tranquila. Utilice diferentes métodos de respiración según el tamaño y la dificultad del movimiento. No importa lo que practiques, debes ajustar tu respiración antes y después de la práctica, 5 segundos cada vez.
(4) Efecto: Te hará sentir estable, feliz y cómodo.
Método de respiración básico
Cambie la posición sentada a la posición boca arriba (Figura 2, 3)
(1) Método: Siéntese en una silla y sostenga el Rodilla izquierda con la articulación de la mano derecha, coloque la mano izquierda en la espalda o en la articulación de la cadera derecha, gire al inhalar, permanezca quieto durante 15 a 30 segundos, respire naturalmente y luego exhale. Haga esto cuatro veces de lado a lado.
(2) Conciencia: centrarse en el abdomen.
(3) Precauciones: Al girar, la cintura, el pecho, el cuello, la cabeza y los pies deben estar fijos, los músculos de la espalda deben estar enderezados, la cabeza debe estar girada hacia atrás tanto como sea posible, es Lo mejor es mirar objetos verdes y relajar la vista.
(4) Efecto: Puede eliminar la curvatura de la columna vertebral. Alivia el dolor lumbar, el dolor de espalda y el pie de atleta. Torcer el abdomen estimula la columna y los órganos internos, promueve la secreción de hormonas y rejuvenece la piel. También hará que el cuerpo esté muy cómodo, despejará la mente y eliminará la congestión en hombros y cuello. Elimina la tensión y mejora la vitalidad laboral.
Posturas sentadas y de espaldas
Postura del caballero
(1) Método: Siéntate en una silla, separa las piernas a ambos lados de la silla y endereza el cuello, los huesos están rectos desde la cabeza hasta la cola. (Imagen 4) Levante las manos hacia el pecho, superpóngalas hacia arriba y hacia abajo, levante el pecho y baje la barbilla. Luego levante los glúteos de la silla hasta una altura de 65,438+00 cm y agáchese hasta quedar de pie. Doble las rodillas y baje la cintura, enderece el cuello y la espalda tanto como sea posible y exhale. (Imagen 5) Luego, estire gradualmente las piernas, levante la cintura y párese. (Figura 6)
(2) Conciencia: céntrate en la cintura y el abdomen.
(3) Notas: La respiración debe coordinarse con el ejercicio y ambos pies deben estar firmes.
(4) Eficacia: Previene y trata el dolor de espalda, mejora la vitalidad de la columna y la cintura, mejora la función gastrointestinal y mejora la vitalidad sexual. Elimina la congestión en cintura y pelvis y aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, piernas y pies.
Postura del caballero (Imagen 4)
Postura del caballero (Imagen 5)
Postura del caballero (Imagen 6)
Postura del tigre p>
(1) Método: Cierra los ojos, relaja los hombros, deja que tu estado de ánimo se calme durante 10 segundos, siéntate en una silla, junta los dedos índices, mira fijamente las yemas de tus dedos durante 10 segundos y respira. naturalmente (Figura 7). Mueva su mano derecha hacia la derecha y siga las yemas de los dedos de su mano derecha con los ojos hasta que ya no sean visibles. Luego, lentamente, vuelva a mirar hacia el frente. Y viceversa, lo mismo ocurre con la mano izquierda. (Imagen 8) Mueva el dedo levantado hacia la izquierda y hacia la derecha y mírelo en silencio durante 10 segundos. Baja las manos, mantén el cuerpo quieto e intenta mirar hacia arriba durante 10 segundos y luego mira hacia abajo durante 10 segundos. Luego interactúa arriba y abajo y hazlo 10 veces. Mueva los ojos tres veces hacia la derecha, abajo, izquierda y arriba, luego hacia la izquierda, abajo, derecha y arriba tres veces. Cierra los ojos y mantén tu cuerpo y mente relajados. (Figura 9)
(2) Conciencia: Concéntrate en las yemas de los dedos e imagina la energía proveniente de los ojos.
(3) Nota: Cuando muevas los ojos, tu cabeza no se moverá; al mirar fijamente, no parpadees, inhala primero y luego detente.
(4) Eficacia: puede cultivar la concentración, cambiar la respiración, eliminar la fatiga ocular, prevenir la congestión y también tiene un gran efecto sobre el síndrome del ojo seco. Sigue practicando. Hará que tus ojos sean hermosos, vívidos y encantadores.
Postura del tigre (Imagen 7)
Postura del tigre (Imagen 8)
Postura del tigre (Imagen 9)
Forma de cara de buey ( Imagen 10)
(1) Método: Siéntese en una silla, estire los músculos de la espalda, mueva la mano derecha de arriba hacia abajo y la mano izquierda de abajo hacia arriba, enganche las manos detrás de la espalda, Abre el pecho tanto como puedas y quédate quieto 10 segundos. Luego cambie en la dirección opuesta.
(2) Conciencia: Colocar sobre el pecho levantado.
(3) Precauciones: Junte las manos y mire hacia atrás al girar la cabeza. La articulación superior del codo se siente como si estuviera siendo empujada hacia atrás con fuerza. Repita 3 veces.
(4) Efecto: Puede prevenir la flacidez de los senos. Tratar y prevenir la joroba y tratar el hombro congelado. Mejora la circulación sanguínea en brazos y hombros, promueve el desarrollo muscular en hombros, brazos, flancos y pecho y fortalece los movimientos de las manos.
Forma de cara de vaca (Imagen 10)
Apriete el abdomen y levante los órganos internos (Imagen 11)
(1) Método: Párese detrás de la silla, Apoye el respaldo de la silla con ambas manos, con las piernas abiertas y dobladas. Cierra los ojos, aguanta la respiración, contrae el abdomen, como si levantaras todos los órganos internos hacia arriba, y mantén esta postura durante 1 a 3 segundos. Relaja tu abdomen e inhala. Practica de 5 a 10 veces.
(2) Conciencia: Colóquelo en la parte inferior del abdomen y respire.
(3) Nota: Intenta respirar por la nariz. Al levantar, también se debe levantar el ano al mismo tiempo.
(4) Eficacia: Esta función puede eliminar la congestión en los órganos de la cintura, promover la circulación sanguínea y es eficaz para prevenir el estreñimiento, la indigestión y las enfermedades hepáticas. También puede regular los nervios autónomos y mejorar el control autoemocional.
Apriete el abdomen y levante los órganos internos (Imagen 11)
Las técnicas de yoga anteriores se pueden completar en 20 a 30 minutos. Al hacerlo, presta atención a movimientos lentos y suaves, y coordina con tu respiración; presta atención al ritmo elástico del cuerpo, concentra tu atención, no te pongas demasiado nervioso y trata de practicar con el estómago vacío; respire de manera uniforme y lenta, y respire continuamente; lo mejor es persistir todos los días y hacerlo con regularidad;