¿Puedo insistir en comer huevos por la mañana, verduras en el almuerzo y batidos sustitutivos de comidas por la noche? No puedo soportarlo más. Por favor ayúdame a crear una receta.
El peso es como un resorte. Después de perder peso a menos de 100 libras, ¡puedes recuperarte inmediatamente a casi 140 libras!
Comer bien me ayudó a bajar de peso de 140 libras a 95 libras en 5 meses. Se eliminó la molesta grasa y mi barriga se ha vuelto mucho más pequeña ~
He compilado un conjunto de recetas para reducir la grasa + métodos de combinación de tres comidas que puedes copiar y aprender directamente. ellos directamente.
Una receta realmente buena no te pone pálido y delgado, ¡sino que te pone rojo!
Sin dietas, sin rebotes, ¡solo una receta simple puede hacerte "sano y delgado"!
¿Cómo lograr una dieta saludable durante la pérdida de grasa? ¡Lo entenderás después de leer lo siguiente!
El 90% se debe a comer para adelgazar.
El artículo de hoy te enseña principalmente a planificar las comidas fitness más científicas y deliciosas volviendo a comprender los tres nutrientes principales y la distribución de las tres comidas + 10 principios dietéticos + plan de dieta científico + dieta de pérdida de grasa de 30 días .
1. Aprende a combinar los tres nutrientes principales y dile adiós a las confusas comidas reductoras de grasas.
Comer bien puede hacerte ganar o adelgazar, ¡todo depende de cómo comes! Desde que decidí bajar de peso, me di por vencido: restaurante de barbacoa, restaurante de carne guisada, carnicería pegajosa, carnicería estofada, carnicería a granel, carnicería enlatada, carnicería, carnicería grande, carnicería, carnicería blanca, codo rojo , Codo blanco, Codo de tienda de carnes ahumadas, Codo de cristal, Codo de cera de abejas, Codo asado a la olla, Codo asado, Cordero guisado, Cordero salteado, Codo asado.
En concreto, si quieres establecer una dieta saludable y sostenible durante mucho tiempo, debes dominar los siguientes principios:
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Qué no comer :
Refrigerios ricos en calorías, como galletas de queso, pizza, hot dogs, hamburguesas y fideos instantáneos;
Postres con alto contenido de azúcar, como té con leche, mousse, rosquillas, pasteles y panes;
¡Deja la cola Sprite y otras bebidas carbonatadas!
Por supuesto, también incluye el restaurante Shaxian y pollo y arroz estofados, como albóndigas, pasteles de semillas de sésamo, bolas de arroz, palitos de masa fritos, bollos al vapor y otros fideos con alto contenido de carbono. ¡Olvídalo!
No es que no puedas tocarlo en absoluto. Me temo que no tienes suficiente fuerza de voluntad. ¡Me temo que te volverás adicto tan pronto como lo comas! Especialmente los alimentos azucarados pueden secretar dopamina, lo que puede hacerte feliz durante unos minutos pero arrepentido durante todo el día. Los refrigerios con alto contenido de azúcar, carbohidratos y calorías aumentarán rápidamente sus niveles de insulina y harán que su nivel de azúcar en la sangre fluctúe demasiado. La sensación de saciedad después de comer es extremadamente breve y todavía quiere comer mentalmente. ! ¡Lo mismo ocurre con los carbohidratos altos! ¡El resultado sólo hará que acumule más grasa corporal! ! !
Para mantener estable el nivel de azúcar en sangre, es necesario llevar una dieta que pueda hacer que se sienta lleno durante mucho tiempo. La atención se centra en la salud y la nutrición integral, no solo en la pérdida de peso, sino también en la salud. !
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Por salud, debes comer:
Una dieta nutritiva y saciante incluye: bajo contenido de carbohidratos, proteínas, grasas de alta calidad y fibra dietética.
Recuerdas la dieta que te hacía engordar: una comida compuesta sólo de arroz y fideos blancos, ni siquiera hojas verdes de verduras, sólo grasa grasosa y brillante... ¡Sería raro no estar gordo!
¡Durante la pérdida de peso, no puedes comer nada! ¡No puedes comer solo uno! Una dieta científica no sólo puede ayudarle a perder peso a un ritmo constante, sino también garantizar su salud. ? Esto nos lleva a hablar de los tres nutrientes más importantes que nuestro cuerpo necesita: proteínas, grasas y carbohidratos. ¡Presta atención a la combinación de estas tres piezas y el efecto de pérdida de peso definitivamente no será malo!
Habilidades para combinar recetas
zhuanlan.zhihu.com/p/15
2 Vuelva a comprender los tres nutrientes principales:
1. proteína.
La proteína es la línea roja del fitness. Así es como “tres puntos dependen del entrenamiento y siete puntos de la alimentación”. Si bien coincide científicamente con su dieta, debe asegurarse de que el total de calorías que consume sea menor que las calorías que consume, y también debe asegurarse de no consumir menos proteínas.
Experiencia científica popular: la proporción de suministro de energía en proteínas para la gente común es relativamente baja y generalmente representa alrededor del 8% del suministro de energía total. Puede alcanzar el 10% con ejercicio de intensidad moderada y entre el 12 y el 12%. 14 bajo ejercicio de alta intensidad %.
Beneficios de la proteína
① Tiene un gran peso molecular y tarda mucho en ser metabolizada en el organismo. Puede potenciar la sensación de saciedad después de comer.
② Promueve la formación de grasa y la secreción de hormonas, y reduce la formación de grasa.
③ No quedará "retenido" en el cuerpo y no se convertirá en grasa.
Además de satisfacer algunas necesidades fisiológicas normales, todo lo demás se metabolizará en forma de energía~
Desventajas de las proteínas
① Los pacientes con enfermedad renal no deben consumir grandes cantidades de proteínas , lo que aumentará la carga sobre los riñones y empeorará la enfermedad.
② Los bebés propensos a sufrir alergias a las proteínas no deben participar.
Lista de alimentos proteicos
Nº 1-Filete
Rico en proteínas y menos grasa.
NO2-Huevos
Un alimento clásico rico en proteínas, los bebés que están perdiendo peso pueden comer huevos duros, porque la proteína de los huevos fritos se destruye fácilmente.
NO3-Tofu
Los alimentos de soja también son ricos en proteínas. También es muy bajo en calorías y tiene el efecto de reducir el colesterol.
Productos lácteos bajos en grasa NO4
Tanto la leche como el yogur contienen proteínas, y una taza al día también puede absorber sodio.
El quinto tipo de alimento con fibra
La fibra puede potenciar la saciedad sin perder el contenido de proteínas.
Por último, existe otra buena forma de complementar las proteínas, que es consumir un poco de proteína en polvo de forma adecuada. La mejor es la proteína de suero en polvo, que es proteína de suero extraída de la leche (un subproducto de la extracción de proteína de suero en polvo de la leche es el queso). A los entrenadores físicos les encanta comer proteína en polvo para que sus músculos se rellenen y babeen con solo pensarlo ~
Recomendación: la ingesta diaria de proteínas es de 0,8 ~ 1,5 g/kg de peso corporal/día.
1,2g/kg de peso corporal/día durante el periodo de pérdida de grasa
2.
No palidezcas ante la mención de la grasa. El 80% de grasa es la fuente del diablo para perder peso, pero no podemos vivir sin ella.
Para las personas que necesitan perder grasa, la grasa sigue siendo un nutriente dietético importante, que puede retrasar el vaciado gástrico y aumentar la sensación de saciedad. Si no comes suficiente grasa, tendrás hambre más rápido, lo que a menudo te llevará a comer más en tu próxima comida. Por otro lado, el colesterol es un componente importante de la testosterona y su deficiencia puede provocar un estancamiento del crecimiento muscular.
¿Qué alimentos con alto contenido en grasas puedes comer durante la pérdida de peso?
Ácidos grasos insaturados
Los ácidos grasos insaturados no sólo aportan el contenido de grasa que necesita el cuerpo humano, sino que también lubrican el tracto gastrointestinal y reducen la concentración de colesterol. Una dieta adecuada es beneficiosa para la salud humana. Derivado principalmente del aceite de soja, aceite de maní, pescado de aguas profundas, productos lácteos, nueces y otros alimentos.
Ácidos grasos monoinsaturados
Los alimentos que contienen ácidos grasos monoinsaturados son principalmente el aceite de oliva, que es bajo en calorías y se puede añadir a cualquier ensalada de verduras o comida cocinada. Los ácidos grasos monoinsaturados son beneficiosos para la salud humana y pueden regular los lípidos en sangre y reducir el colesterol.
Recomendaciones:
Según las "Pautas dietéticas para residentes chinos" y las recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), el ratio de aporte energético de las grasas en las comidas diarias representa el 25 -30% de la ingesta calórica total. %, la ingesta diaria de grasas para adultos es de 0,7 g/kg de peso corporal/día;
Tomemos como ejemplo un varón adulto de 70 kg. Si entrena regularmente de 3 a 5 veces por semana, su requerimiento calórico diario es de aproximadamente 2600 kcal y necesita consumir entre 76 y 89 g de grasa a lo largo del día para satisfacer las necesidades de su cuerpo.
Cabe señalar que existen muchos tipos de ácidos grasos en la grasa, incluidos los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos poliinsaturados (ricos en pescados de aguas profundas). mantenerse en 1:1:1.
1.
El 80% de las personas tienen obesidad abdominal y cintura. La similitud entre ellas es que consumen demasiados carbohidratos, pero aun así es necesario suplementar una cierta cantidad.
Carbohidratos tipo 3
Tipo lento: pan integral y frijoles, que permanecen mucho tiempo en el estómago y tienen una fuerte sensación de saciedad, y son aptos para su consumo durante la grasa. pérdida.
Tipo normal: fideos, arroz, hidratos de carbono normales, más exposición diaria.
Tipo rápido: gachas, gachas, tartas, zumos, etc. , aumentará rápidamente el azúcar en sangre después del consumo, adecuado para una suplementación adecuada después del ejercicio.
Recomendación: Los adultos deben consumir entre 4 y 6 g/kg de peso corporal/día de carbohidratos (3 g/kg de peso corporal/día durante el período de pérdida de grasa).
¿Resumen?
La ingesta de carbohidratos es ligeramente mayor que el consumo de azúcar, lo que puede aumentar las reservas de azúcar del organismo y es de gran beneficio para deportes que requieran potencia explosiva o resistencia;
Ingesta adecuada se debe garantizar la ingesta de proteínas, ya que puede desarrollar músculo; la ingesta excesiva causará una carga para los riñones.
La ingesta de grasas debe ser menor, porque es difícil estimar con precisión cuándo se debe evitar la ingesta excesiva de carbohidratos; aumentando la grasa, pero hay que complementarla. La ingesta adecuada de grasas ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles.
¿Ves el final del artículo para ver recetas específicas?
Tres. Plan de alimentación científico para el día (se adjunta método de estimación de alimentos)
Desayuno:
Leche desnatada/leche de soja sin azúcar + pan integral/papillas multicereales, avena + huevos + 1 fruta baja en azúcar.
Desayuno por la mañana (elige uno):
Nueces y frutos secos (grasas insaturadas)
Manzana, kiwi, pomelo (fruta no demasiado dulce)
Tomates y pepinos pequeños (verduras)
Comida china:
Alimento básico: arroz, bollos al vapor, fideos (una pequeña cantidad, aproximadamente del tamaño de un puño)
Platos de carne: ternera, pechuga de pollo, huevos, mariscos y diversas verduras.
Pd: primero coma verduras y proteínas, luego alimentos básicos para asegurarse de estar 70% satisfecho.
Almuerzo:
En el desayuno podrás elegir entre fruta y yogur sin azúcar.
Cena:
Carne (incluidas proteínas) + una verdura + una pequeña cantidad de cereales integrales.
Pasta con Tomate
¿Cómo saber la proporción de alimentos sin báscula de alimentos?
Comparta un método de estimación aproximado:
¿Cómo lograr una dieta saludable durante la pérdida de grasa? Sólo mira estas imágenes y lo entenderás.
Ps: La imagen proviene de Internet y ha sido eliminada ~
10 4. Principios dietéticos
1 Organice tres comidas al día de manera razonable
Debe haber al menos tres comidas al día, que es el principio básico de la dieta científica. Sólo comiendo tres buenas comidas se puede mantener una nutrición corporal equilibrada.
2. Prestar atención a la combinación de alimentos básicos y alimentos complementarios.
Con demasiado énfasis en la ingesta, muchas personas reducirán la ingesta de almidones como el arroz y reducirán a la mitad su ingesta de alimentos básicos durante la pérdida de peso, duplicando así su hambre.
Corrige tu propio concepto de pérdida de peso, presta atención a la combinación razonable de los tres nutrientes y asegura una nutrición corporal equilibrada, que es la base para la pérdida de peso.
3. Come más y menos
Nunca te pongas a dieta. Puedes controlar cuánto comes. No es necesario contar demasiado las calorías de los alimentos. Puedes comer más y menos, por lo que no sentirás hambre y ganarás peso fácilmente.
4. Fibra dietética
Los alimentos con fibra dietética son la mejor herramienta para reducir la grasa. No solo aumenta la sensación de saciedad, sino que también evita que engordes después de comerlos.
Pechuga de pollo salteada con brócoli.
5. Métodos grandes, medianos y pequeños
La disposición dietética más científica es comer más en el desayuno, menos en el almuerzo y menos en la cena.
6. Menos aceite, menos sal, menos azúcar
El nivel alto de sal no favorece la pérdida de peso. Demasiada sal puede bloquear fácilmente el agua y causar edema en el cuerpo, especialmente en la parte inferior del cuerpo; comer demasiada comida grasosa no solo aumentará de peso, sino que también hará que el estómago se sienta incómodo. Dejar el azúcar, dejar el azúcar, dejar el azúcar; ¡Asesino de calorías!
7. ¡Asegúrate de masticar lentamente!
Comerla durante 20 minutos en una comida puede considerarse de quince sabores. Masticar lentamente ayudará a digerir los alimentos con saliva y jugo gástrico, y también disipará las ganas de comer. Cuando su estómago haya digerido temprano el último lote de comida, enviará una señal a su cerebro para que deje de comer si vuelve a comer.
8. ¡Come carne adecuadamente!
Muslos de pollo sin aceite versión al horno
Muchas personas se vuelven completamente vegetarianas sólo para perder peso, pero ¿lo sabías? La carne es rica en proteínas, que constituyen enzimas que catalizan el metabolismo de sustancias en el cuerpo humano. La falta de proteínas puede provocar una disminución de la inmunidad. Busque mariscos, pechuga de pollo y carne de res para complementar sus proteínas ~
9.
Los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante del organismo. También pueden regular el metabolismo de las grasas y las proteínas y favorecer la oxidación completa y el catabolismo de las grasas. El problema más grave para las niñas que no comen alimentos básicos durante mucho tiempo es la menstruación desordenada o incluso la amenorrea. Así que no renuncies a los alimentos básicos durante la pérdida de grasa. Puede elegir cereales integrales como batatas, patatas moradas, productos de soja y arroz integral para sustituir el arroz y la pasta.
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10 El orden de alimentación es muy importante
Aunque comas lo mismo, el grado de absorción por parte del organismo será. diferente si el orden de ingesta es diferente. Beber en el orden de verduras-proteínas-alimentos básicos. La fibra puede bloquear la absorción de azúcar y grasa por parte del cuerpo, y las proteínas y la carne pueden aumentar la sensación de saciedad. Finalmente, comerá menos alimentos básicos. Piensa en cómo comiste demasiado la última vez que dejaste algo que te gustaba y ajusta tu orden de comidas ahora.