¿Cuáles son los ejercicios fitness más adecuados para personas de mediana edad y mayores?

Las características básicas de estos métodos de acondicionamiento físico deben ser: simples y fáciles de aprender, la cantidad de ejercicio no debe ser demasiado grande, ni demasiado extenuante, ni demasiado agachado, y tiene efectos para el cuidado de la salud. Inofensivo para los ancianos.

Caminar y subir escaleras, hacer Tai Chi. Trotar es un ejercicio muy adecuado para las personas mayores. Sin embargo, también puede correr el riesgo de sufrir un accidente si no lo utiliza correctamente. Por lo tanto, debes prestar atención a los siguientes puntos:

(1) Revisa tu cuerpo antes de correr. Las personas mayores que practican jogging deben someterse primero a un examen físico para ver si son aptas para correr. Una vez que el médico lo apruebe, podrá participar activamente y cumplirlo durante mucho tiempo.

(2) La distancia y velocidad de la carrera deben ser adecuadas. Las personas mayores frágiles deberían correr primero una distancia corta, comenzando desde 50 metros y aumentando gradualmente hasta 100 metros, 200 metros o incluso distancias más largas. La velocidad es generalmente de 30 a 40 segundos para correr 100 metros (la cantidad de ejercicio es aproximadamente la misma que caminar a paso ligero). Aquellos con mejor fuerza física pueden correr más tiempo, comenzando con 300 metros o 500 metros, y luego aumentando gradualmente según la fuerza física hasta 3000 metros a 5000 metros. Si su función cardiopulmonar es ligeramente deficiente, puede practicar caminar y correr alternativamente, generalmente trotando durante 30 segundos y caminando durante 60 segundos. Repita esto 20 veces, unos 30 minutos.

(3) El ejercicio de jogging requiere un ritmo cardíaco adecuado. Se puede entender mediante la fórmula 170-edad = frecuencia cardíaca máxima. El pulso medido después de correr debe ser inferior a la frecuencia cardíaca máxima. Generalmente, la frecuencia cardíaca adecuada para una persona de 60 años después de correr es de 96 a 112 latidos/min para una persona de 65 años, de 93 a 109 latidos/min para una de 70 años, de 90 a 150 latidos; /min; y para una persona de 80 años, 84-98 latidos/min.

(4) Cuando corras, respira de forma natural y uniforme, suave y libre, profunda y prolongada, sin contener la respiración. Iguala tu ritmo de carrera. Si te quedas sin aliento, estás corriendo demasiado rápido y tu cuerpo no está acostumbrado. Debes reducir la velocidad y ajustar tu respiración. Al trotar, no golpees con el talón primero. Trate de ser lo más flexible y relajado posible; use almohadillas de esponja en sus zapatos; ejercite las rodillas y los tobillos antes de correr, tenga cuidado de no resfriarse después de correr y evite descansar en corrientes cruzadas.

(5) Después del ejercicio, debes sentirte cómodo, comer bien y dormir bien. Si se siente cansado, infeliz, pierde el apetito o tiene problemas para dormir, debe reducir la cantidad de ejercicio o ir al hospital para que lo examinen.

(6) Precauciones al correr: si tiene opresión en el pecho, dolor en el pecho, palpitaciones, mareos y otras molestias, debe dejar de correr inmediatamente, descansar en el lugar para evitar accidentes y consultar a un médico para que lo examine. .

Juegos de pelota adecuados para personas mayores

Los juegos de pelota con poco volumen de ejercicio, como pelota de fitness, tenis de mesa, bádminton, tenis, billar y goalball, son más adecuados para personas mayores .

1. Evita los deportes competitivos.

2. Evita contener la respiración.