La estimulación aeróbica está a punto de abrir la puerta de los 6 puntos: el entrenamiento de frecuencia cardíaca aeróbica (87)

1. Calentamiento

Primero corro durante 10 minutos para calentar, con el rango de frecuencia cardíaca objetivo de 132-137. Corrí un total de 1,71 km, con un ritmo medio de 5:52 min/km, una frecuencia cardíaca media de 135 y una frecuencia cardíaca máxima de 142. Durante este calentamiento, logré alcanzar la zona de frecuencia cardíaca de calentamiento y mi frecuencia cardíaca máxima estuvo bien controlada.

2. Entrenamiento físico

Cuando la frecuencia cardíaca baja a 100, comienzo el entrenamiento formal. El rango de frecuencia cardíaca objetivo es 142-147. Corrí un total de 10 kilómetros en 60 minutos y 12 segundos. El ritmo promedio es de 6 minutos y 01 segundos y la frecuencia cardíaca promedio es de 145. Los datos concretos son los siguientes:

En el 1.er kilómetro, el ritmo medio es de 5:28 minutos/km y la frecuencia cardíaca media es de 138.

En el segundo kilómetro el ritmo medio fue de 5:57 min/km y la frecuencia cardíaca media de 143.

En el tercer kilómetro, el ritmo medio es de 5:55 minutos/km, y la frecuencia cardíaca media es de 144.

En el kilómetro 4, el ritmo medio es de 5:51 minutos/km, y la frecuencia cardíaca media es de 146.

En el quinto kilómetro, el ritmo medio es de 5:59 min/km, y la frecuencia cardíaca media es de 146.

En el sexto kilómetro, el ritmo medio es de 6:04 min/km, y la frecuencia cardíaca media es de 147.

En el kilómetro 7, el ritmo medio es de 6:08 minutos/km, y la frecuencia cardíaca media es de 146.

En el octavo kilómetro el ritmo medio es de 6:11 min/km, y la frecuencia cardíaca media es de 147.

En el kilómetro 9, el ritmo medio es de 6:14 minutos/km, y la frecuencia cardíaca media es de 149.

A 10 kilómetros, el ritmo medio es de 6:23 minutos/km, y la frecuencia cardíaca media es de 148.

3. Resumen

El ritmo medio de este entrenamiento fue de 6:01 min/km, que fue 5 segundos más rápido que el ritmo aeróbico del entrenamiento anterior. Los resultados del entrenamiento han mejorado un poco en comparación con la última vez. Corrí 6 minutos en los primeros 5 kilómetros y el ritmo durante los otros 6 a 9 kilómetros fue bueno. 10 kilómetros es un poco lento. En general, la desaceleración es bastante grave.

El ritmo medio de 1 km en este entrenamiento es de 5:28 min/km, el ritmo medio de 10 km es de 6:23 min/km, y la diferencia de velocidad de descenso es de 55 segundos. La velocidad de descenso de este entrenamiento es 13 segundos mayor que la última vez. En los primeros tres kilómetros todavía corría en el límite inferior de la zona aeróbica y el ritmo de descenso hoy seguía siendo muy alto. Durante los primeros 3 kilómetros corrí al límite inferior de mi frecuencia cardíaca aeróbica. La diferencia de frecuencia cardíaca entre 1 km y 2 km es de 5 minutos y la velocidad disminuye en 29 segundos. El ritmo de 1 km sigue siendo un poco rápido. De hecho, 1 km ha sido recorrido por 6 velocidades de entrega. Una diferencia de velocidad de caída superior a 35 es una señal de mala duración de la batería, y mi diferencia de velocidad de caída llegó a 55, lo cual es vergonzoso con solo pensarlo. Antes no me daba cuenta de la importancia de la diferencia de velocidad.

La frecuencia cardíaca media para este entrenamiento es 145, y la frecuencia cardíaca máxima es 154. La frecuencia cardíaca promedio es un poco más baja que la última vez y la frecuencia cardíaca máxima es la misma que la última vez. Durante este entrenamiento mi frecuencia cardíaca se controló de manera muy estable. No superó los 147 en los primeros 8 kilómetros, pero fue de 149 y 148 en los últimos dos kilómetros, ambos superando los 147. Sin embargo, este entrenamiento es un poco conservador. La diferencia entre la frecuencia cardíaca promedio y el límite superior de la frecuencia cardíaca aeróbica es de 2 puntos. En otras palabras, mi entrenamiento mejoró en 2 puntos y debería llegar a 6 puntos.

La tasa de recuperación del ritmo cardíaco para este entrenamiento es 147-127/10=2. La tasa de recuperación de la frecuencia cardíaca es 2. La tasa de recuperación de este entrenamiento fue la misma que la última vez, todavía muy baja. Varios factores importantes que afectan la velocidad de recuperación son la calidad del sueño, el estrés y la mala alimentación. Para mí, se debe principalmente a los dos primeros factores, pero la calidad de mi sueño ha mejorado últimamente. El trabajo es muy estresante. Después de todo, tengo que pagar la hipoteca, el alquiler y los gastos todos los meses, lo cual es muy estresante. Entonces, tenga paciencia.