Ejercicio en casa por la noche
Página de inicio diaria 1/Ejercicio de persecución del drama
Grupos de músculos utilizados: oblicuos y glúteo medio.
Pasos de acción:
1. Después de acostarse de lado, estire los pies, doble las manos cerca del suelo a 90 grados para obtener apoyo vertical, con las palmas hacia arriba; tu otra mano a tu costado.
2. Utilice los músculos centrales y la fuerza de la cadera para sostener su cuerpo, con la parte frontal de su cuerpo perpendicular al piso.
3. Después de permanecer 5 segundos, vuelve a tu lado y haz 3 series y luego cambia de lado.
Puntos clave de la acción: No apto para realizar directamente en el suelo. Se recomienda colocar una estera de yoga. Evite contener la respiración mientras se mueve. Puedes contar y ayudarte a respirar. Si es demasiado difícil, puedes doblar los pies y las pantorrillas hacia atrás para aumentar el apoyo.
Vida diaria en casa 2/cepillarse los dientes
Grupos musculares utilizados: músculos anteriores y posteriores del muslo y músculos de los glúteos.
Pasos de acción:
1. Separe los pies un poco más que la pelvis y manténgase firme.
2. Sienta las caderas hacia atrás lentamente, con la parte superior del cuerpo paralela a las pantorrillas y no te inclines demasiado hacia adelante. Si tienes suficiente fuerza, puedes agacharte hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
3. Después de permanecer 10 segundos, levántate lentamente, descansa y hazlo 3 veces.
Puntos clave de la acción: Utilizar fuerza en glúteos y muslos para evitar lesiones por compresión de rodilla.
Rutina familiar 3/ejercicio antes de dormir
Grupo muscular utilizado: grupo de músculos glúteos
Pasos de acción:
1. , Acuéstese sobre su lado derecho. La parte frontal del cuerpo está perpendicular a la superficie de la cama y la mano izquierda se coloca sobre la cadera para estabilizar la pelvis.
2. Abre el pie izquierdo hacia afuera, mantén los pies juntos y siente la fuerza de los músculos de los glúteos.
3. Después de completar los movimientos, deja el resto, haz 10 grupos y luego cambia de lado y repite.
Puntos clave de la acción: Podrás apoyar fácilmente la cabeza en la cama sin depender de almohadas. Cuando los pies están abiertos, la pelvis no gira hacia afuera.
Diseño y demostración de movimiento: Xie Yaozhong, terapeuta y entrenador deportivo de Sunvis Sunshine Vitality Center.