¿Cómo practican los principiantes las mancuernas con una sola mano en la cama?

Si practico en la cama, tengo experiencia. También desarrollé mis músculos en la cama. No es necesario utilizar mancuernas. Acostarse en la cama era peligroso y mi estado de alerta disminuía fácilmente. Si te golpeas accidentalmente, puedes practicar con las manos desnudas (las escuelas cerca de la cama deberían tenerlas). Enderezar la parte inferior de mi cuerpo y levantar la parte superior de mi brazo. Presta atención a la parte que quiero practicar (esto es muy importante). Levanto mis extremidades inferiores, uso la fuerza de la cintura y la suspensión de la cintura para hacer N veces hasta. Añade uno más cada día hasta que se detenga. Con el tiempo, se ejercitarán todos tus músculos, especialmente los brazos. No basta con entrenar los brazos. Asegúrese de entrenar los bíceps y tríceps de los músculos más grandes, como los músculos del pecho. Lo más importante es ceñirse a los puntos anteriores.

Bíceps braquial

El bíceps braquial sobresale de la parte frontal de la parte superior del brazo. Acciones básicas: 1. Doble ambos brazos. Esta acción se puede realizar de pie o sentado. Hay muchas formas de levantar mancuernas y barras. La parte superior de los brazos debe estar bien pegada a las axilas y, utilizando la contracción de los bíceps, las manos deben doblarse lo más posible hacia el pecho. 2. Las dominadas con agarre estrecho de revés también utilizan el poder de la contracción del bíceps para lograr el propósito del ejercicio. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).

Tríceps braquial

En la parte posterior de la parte superior del brazo se encuentra el tríceps braquial. Desarrollar tus tríceps te ayudará a definir los músculos de tus brazos. Acciones básicas: 1. Hay dos movimientos: acuéstese en un banco ancho con las manos hacia adelante, con las manos separadas al ancho de los hombros, sostenga la barra y levántela, luego doble lentamente la cabeza hacia atrás con la articulación del codo como punto de apoyo y luego use el tríceps. a La fuerza de contracción devuelve la barra a su posición original. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).

Triangular

El músculo del hombro es el músculo deltoides, que se divide en haces anterior, medio y posterior. Acciones básicas: 1. Aduzca los dedos de los pies, sostenga una mancuerna o barra frente a usted, con un agarre a la altura de los hombros, y levante los brazos a 90 grados con el cuerpo (seis grupos de ejercicios, de 12 a 15 veces cada uno). 2. En la viga central, sostenga las mancuernas a su lado y levante los brazos hacia los lados hacia la cabeza. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). 3. Desde atrás, sostenga la barra a la altura de los hombros con ambas manos, coloque la barra detrás de su cuello, estire los brazos y empuje la barra hacia arriba, luego doble lentamente los brazos y coloque la barra detrás de su cuello y hombros. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).

Abdominales

El psoas y los músculos abdominales son difíciles de entrenar y hay que trabajar duro. Acciones básicas: 1. Abdominales inclinados. No diré mucho más sobre esta acción. 2. Acuéstese boca arriba y levante las piernas, acuéstese en el banco, agarre la cabecera del banco con ambas manos, levante los pies mientras se contrae la cintura y el abdomen y luego doble el cuerpo. 3. Comenzando desde ambos extremos, acuéstese en el banco, estire la parte superior de los brazos y las piernas, balancee los brazos estirados, use las caderas como punto de apoyo, cierre la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo y toque los dedos de los pies levantados con ambos. manos. 4. Arquee el peso detrás de su cuello, coloque la barra detrás de su cuello, inclínelo lentamente hacia adelante, 90 grados con las piernas y luego use la fuerza de su cintura para volver a la posición original. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).

Músculos femorales

Movimientos básicos: 1. Colocar el centro de gravedad en la nuca al hacer sentadillas, cruzar la barra sobre los hombros, abrir los pies al mismo ancho que los hombros. , agáchese para respirar y luego use la fuerza del cuádriceps para levantarse. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). 2. Agáchese con peso delante del cuello, saque la barra y colóquela en la clavícula delante del pecho, doble lentamente las rodillas hasta que los muslos estén cerrados y tensos. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). Para aumentar el peso, puedes poner 5-6 cm de ladrillo o madera en el talón.

Músculos de las piernas

El estándar de aptitud para los músculos de la pantorrilla es desarrollarlos en forma de diamante. Acciones básicas: 1. Levante los talones, párese con dos dedos de los pies sobre una tabla de madera o ladrillo a 5-10 cm del suelo, primero hunda lentamente los talones en el suelo, luego levante los talones y párese de puntillas, levante el centro del cuerpo. gravedad y apriete los músculos de las nalgas y los muslos. (Ejercítese en seis grupos, de 12 a 15 veces cada uno)

Pectoral mayor

El pectoral mayor es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano y es relativamente fácil de practicar. Acciones básicas: 1. El pájaro en posición supina se acuesta boca arriba sobre un taburete ancho, sostiene una mancuerna en cada mano, levanta ambas manos y luego las extiende lentamente hacia ambos lados, como un pájaro batiendo sus alas para volar. (Ejercite seis grupos, cada grupo de 12 a 15 veces) 2. Acuéstese en un banco ancho, sostenga la barra con ambas manos y levántela, luego colóquela lentamente sobre sus pezones y luego empuje con fuerza. Esta acción requiere que dos personas cooperen y la otra persona proteja. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). 3. Para aumentar la dificultad de las flexiones, puede levantar los pies en un ángulo de 45 grados y colocar objetos pesados ​​en la espalda o el cuello para realizar un entrenamiento de sobrecarga para estirar completamente los músculos pectorales mayores.

(Haga ejercicio en seis grupos, de 12 a 15 veces cada uno)

Latissimus dorsi

A medida que se desarrolla el dorsal ancho, el tronco humano adquiere forma de "V", como un grupo de músculos. Abanico abierto. Movimientos básicos: 1. Dominadas Después de hacer las dominadas, ensancha el cuello sin sacudir el cuerpo, luego dobla los brazos y haz la dominada. Esta acción es la más efectiva. (Ejercite seis grupos, cada grupo de 12 a 15 veces) 2. Para remar verticalmente, doble la cintura de la persona a 90 grados, sostenga la barra con ambas manos colgando hacia abajo y luego tire de la barra hacia la cintura, sostenga por un momento y use fuerza en la espalda. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). 3. Práctica especial de combinación de instrumentos musicales.