Método de fitness sin equipamiento

Muchas personas aman el fitness y el fitness tiene muchos beneficios, pero el fitness también debe dominar el método correcto y realizar un fitness científico para lograr los resultados deseados. Los métodos de acondicionamiento físico incorrectos suelen ser ineficaces y pueden causar daños al cuerpo. Entonces, ¿cuáles son los métodos de fitness más correctos y científicos? ¡Ven a verlo conmigo! Espero que ayude.

Método fitness sin equipamiento 1. Método fitness con equipamiento

Método 1: Ejercicio sin equipamiento

1. Trotar es la forma más económica y práctica de hacer ejercicio. Trotar es un ejercicio unificador. No te apresures ni seas lento. ¡Siéntete renovado después de sudar y recupera tu salud corriendo media hora todos los días!

2. Acuéstate boca arriba y enróllate. A menudo hacemos abdominales. Los abdominales y las abdominales no son lo mismo. Coloque las manos a ambos lados de la cara o cruce el pecho y levántese hasta la mitad. Esto puede ejercitar muy bien los músculos abdominales.

3. Flexiones de brazos. De manera similar a las flexiones de brazos normales, puede aplaudir mientras las dobla, lo que puede ejercitar mejor los músculos del pecho y los bíceps.

Método 2: Fitness con equipos

1. Método de fitness con mancuernas. El fitness con mancuernas se está convirtiendo cada vez más en la primera opción para el fitness y es más adecuado para el fitness en casa. Compre un par en línea por doscientos o trescientos yuanes. El fitness con mancuernas puede centrarse en todo el cuerpo. Aquí hay un vídeo tutorial de fitness con mancuernas.

2. Método fitness con rodillo. Esto es principalmente para ejercitar los músculos abdominales y perder barriga. Creo que será favorecido por mucha gente. Hay dos métodos principales. Una es arrodillarse con las piernas en el suelo, sujetar ambos lados del rodillo con las manos y estirarse hacia adelante. Al principio es difícil estirarse por completo, pero luego te acostumbras y luego lo recuperas. La otra es pararse, sujetar ambos lados del rodillo con ambas manos, inclinarse hacia adelante, tocar primero el rodillo, estirarse hacia adelante, luego recuperarse y luego levantarse.

3. Ejercicios de brazos. Coloque sus manos sobre las correas de los brazos y sujete los costados de sus brazos. Puedes hacer tres series de doce, sosteniendo las manos hacia adelante o hacia atrás.

4. Ciclismo para estar en forma. Invita a algunos amigos a montar juntos, viajar de forma saludable y cómoda.

5. Gimnasio. La gran ventaja de esto es el ambiente, la orientación y el equipamiento relativamente completo, pero es un poco caro.

2. Métodos de fitness para niños

1. Mancuernas: Las mancuernas son la mejor herramienta para ejercitar los músculos de los brazos. Si buscas desarrollar músculos o mantenerte en forma, las mancuernas son una herramienta muy útil. Por ejemplo, si haces elevaciones con mancuernas, puedes ejercitar los bíceps. Si haces elevaciones laterales, puedes ejercitar los músculos de los hombros. , y necesitas hacer ejercicio en ciclos todos los días, y no puedes hacer ejercicio solo cuando lo piensas.

2. Barra horizontal: Si hay una barra horizontal, es una mejor herramienta auxiliar, y usar la barra horizontal es para hacer algunas dominadas, ejercitar los músculos de la espalda y también ayudar a ejercitar la espalda. músculos del brazo.

3. Flexiones: Las flexiones son el método de fitness más familiar. No requiere mucho contenido técnico. Se puede decir que este proyecto es el mejor ejercicio para el desarrollo de los músculos del pecho, pero al hacer flexiones es necesario estar en su lugar para que los hombros y brazos queden al mismo nivel antes de levantarse. Los glúteos no deben quedar demasiado altos.

4. Abdominales: Este es un ejercicio para ejercitar los músculos abdominales humanos. Algunas personas dicen que los abdominales pueden perder peso. No es más que el proceso de que la grasa abdominal se convierta lentamente en contracción muscular. . Si quieres tonificar tus músculos abdominales, los abdominales son un gran ejercicio. Oh, necesitas hacer algunas series más todos los días, pero cada serie no debe exceder las 20 series.

5. Sentadilla: este nombre también describe vívidamente esta acción, ya sea de pie o de pie, es muy útil para ayudar al ejercicio de los músculos abdominales. Tiene el mayor efecto en los músculos de las piernas. son más poderosos.

3. Movimientos fitness a mano alzada, ¡entrenamiento muscular rápido!

Acción 1: Salto lateral parcial

1. Método de ejercicio

(1) Toma una posición preparatoria, empuja las caderas hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas.

(2) Salta con el pie derecho del suelo y mueve los brazos hacia la izquierda.

(3) Haz una pausa por un momento después de que tu pie izquierdo toque el suelo.

(4) Salta del suelo con el pie izquierdo y mueve las manos hacia la derecha. Cuando tu pie derecho toque el suelo, no toques tu pie izquierdo. Salta repetidamente con los pies.

2. Frecuencia del ejercicio: Haz tu mejor esfuerzo en 30 segundos.

Acción 2: Sentadilla extensión copa con mancuerna.

1. Método de ejercicio

Acción A: Sujeta un extremo de la mancuerna con ambas manos, de modo que la mancuerna quede en dirección vertical, con los cuatro pies separados a la altura de los hombros. .

Acción b: Contrae los músculos abdominales, empuja las caderas hacia atrás y flexiona el cuerpo para que los muslos queden paralelos al suelo.

Acción C: (1) Mantener la postura, empujar la mancuerna hacia adelante con ambas manos y extender completamente los brazos paralelos al suelo. (2) Tire de la mancuerna hacia su pecho y levántese. Lo anterior es un conjunto de acciones.

Acción 3: Flexiones de Spider-Man

1. Método del ejercicio

(1) Posición de flexión, con una línea recta desde la cabeza hasta el tobillo. .

(2) Presiona tu cuerpo hacia abajo, levanta al mismo tiempo tu pie derecho, estira tu pierna derecha hacia adelante e intenta que tu rodilla toque tu codo. Regresa a la posición inicial y levanta el pie izquierdo.

2. Número de ejercicios: Túrnense con ambas piernas 5-6 veces cada una.

Acción 4: Balancín

1. Método de ejercicio

Acción a: Coloca la toalla en el suelo, coloca los dedos de los pies sobre la toalla y acuéstate plano. , con los antebrazos contra el suelo y los codos directamente debajo de los hombros.

Acción b

(1) Para reducir el abdomen, pinza los músculos de los glúteos, empuja el cuerpo hacia atrás con ambos brazos y desliza los dedos de los pies hacia atrás sobre la toalla.

(2) Sentirás que tus músculos centrales se tensan y luego tirarás de tu cuerpo hacia la posición inicial. Lo anterior es un conjunto de acciones.

2. Tiempos de ejercicio: 8-10 grupos.

Completa estos cuatro conjuntos de movimientos en una sola respiración, que es un ciclo. Puedes descansar de 60 a 90 segundos entre circuitos y completar tantos circuitos como sea posible en 15 minutos.

Cuatro, siete métodos recomendados de fitness en interiores

1. Douyin fitness

Este movimiento tembloroso se puede realizar en la cama o en el suelo de casa. Primero beba un vaso de agua fría, acuéstese boca arriba en la cama (o en el suelo), la almohada no debe ser demasiado alta y sus manos y pies deben estar naturalmente planos. Después de permanecer quieto durante un minuto, levante lentamente las manos, pare los pies erguidos y forme un ángulo de 90 grados con las extremidades y el cuerpo. Luego, agite suavemente las extremidades al mismo tiempo, de 3 a 5 minutos cada vez, una vez por la mañana y por la noche. Este movimiento tembloroso aumenta la circulación y ayuda a tratar los dolores de cabeza, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, los problemas gastrointestinales y el dolor de espalda.

Mi sugerencia: este método puede ejercer mucha presión sobre la cintura y el abdomen en las primeras etapas del ejercicio, así que no hagas ejercicio por mucho tiempo. Al mismo tiempo, no creas que los movimientos son simples, ¡acelera la frecuencia de los movimientos corporales!

2. Fitness en cuclillas

Coloque las manos en las caderas, los pies separados a la altura de los hombros, la mirada hacia arriba, las rodillas en cuclillas lentamente, los talones separados del suelo, el centro. de gravedad en los dedos de los pies y en la boca al mismo tiempo. Di "Ja" y exhala el aire turbio en tu abdomen. Cuando te levantes, inhala y mantenlo en tu abdomen, pensando que has inhalado aire fresco en tu abdomen. Puedes practicar de 2 a 3 veces al día, unas 30 veces cada vez. Si practicas durante una semana, verás los resultados.

Sugiero que este ejercicio se realice de forma lenta y repetida. Las personas de mediana edad y personas mayores también pueden adoptar una postura medio en cuclillas.

3. Step fitness

Nuestras baldosas de interior suelen tener un tamaño de 60 cm cuadrados, por lo que los expertos lo llaman "ejercicio de pasos". Hay muchas formas de realizar este tipo de ejercicios, como saltar sobre un pie, saltar hacia adelante uno a uno o saltar en forma de "cielo". Se puede decir que existen muchas variedades. Hay muchas formas de saltar, como quieras. Además de "rebotar", también puedes "caminar" o "correr", o paso a paso, o paso y medio, dependiendo de tu edad o fuerza física.

Mi sugerencia: Al pisar la rejilla la ropa debe ser ligera, los zapatos deben ser suaves, los movimientos deben ser coordinados y no demasiado intensos, sobre todo para evitar que el suelo resbale y evitar accidentes.

4. Siéntate y estírate hacia adelante

Quítate los zapatos y los calcetines, siéntate en el suelo, estira las piernas hacia adelante y colócalas juntas, con la distancia entre los talones. 13 cm, y con los pies uno contra el otro, estira las manos hacia adelante e intenta tocar la pared. Ten cuidado de no doblar las rodillas, no lo hagas demasiado fuerte y trata de relajar los músculos durante 5 segundos. Este conjunto de movimientos trabaja la flexibilidad de la columna, las caderas y las piernas. Ayuda a evitar lesiones en espalda y piernas.

5. Flexiones

Esta acción es diferente para hombres y mujeres. Las mujeres y los niños menores de 10 años deben arrodillarse en el suelo, inclinar las pantorrillas, mantener la cabeza recta hacia las rodillas, mantener las palmas planas, los dedos hacia adelante, apoyar el suelo debajo de los hombros y la distancia entre las palmas debe ser la misma. como el ancho de los hombros. Luego toca el suelo con el pecho y luego levántalo con los brazos hasta que queden rectos. Los movimientos de hombres y niños mayores de 10 años son básicamente los mismos, excepto que las rodillas deben separarse del suelo, todo el torso debe estar en línea recta y los dedos de los pies deben tocar el suelo. Esta acción puede ejercitar la fuerza y ​​resistencia de los miembros superiores, hombros y músculos del pecho, ayudar a mantener una buena postura y evitar el pecho y la espalda encorvada.

6. Da un paso y salta durante tres minutos

Coloca un pequeño banco o un fajo de periódicos en el suelo, con una altura de unos 30 cm.

Primero coloque el pie derecho en el banco y el pie izquierdo en el suelo, y luego cambie de posición con ambos pies al mismo tiempo; coloque el pie izquierdo en el banco y el pie derecho en el suelo, haga esto alternativamente, 24 veces al día. minuto. Este enfoque entrena la respuesta del corazón a la actividad sostenida y reduce el riesgo de daño cardíaco.

7. Acurrucate y siéntate

Cruza los brazos con fuerza frente al pecho, dobla las piernas, coloca los talones a 30-50 cm de distancia de las caderas, coloca los pies. plano y con los dedos de los pies enganchados. Acuéstese boca arriba sobre la parte inferior de los muebles. Mientras se levanta, incline el torso y la cabeza hacia adelante e intente tocar los muebles donde están enganchados los dedos de los pies; Intenta repetir sin interrupción durante 1 minuto. Esta acción puede fortalecer los músculos abdominales, evitar el dolor en el extremo inferior de la columna y mantener una buena postura.

Método fitness sin equipamiento 2 1. Soporte en plancha

¿Método fitness sin equipamiento? Siempre que haya un tapete, use una tabla todos los días, una serie durante 30 segundos, descanse 30 segundos entre cada serie y haga aproximadamente 6 series en una serie. El soporte en plancha ejercita los músculos de todo el cuerpo y hacerlo durante todo el año es realmente bueno para el cuerpo.

2. Abdominales

Hemos hecho abdominales innumerables veces desde pequeños. Este ejercicio ejercita principalmente los músculos abdominales, especialmente el recto abdominal, pero debe realizarse con un estándar, de lo contrario fácilmente provocará lesiones en la espalda, por lo que hay que dejar de intentarlo.

3. Curl abdominal

En comparación con los abdominales, el método de fitness sin equipo puede ejercitar mejor los músculos abdominales y no daña la espalda, por lo que también lo recomiendo. Puedes hacer abdominales y abdominales simples, pero no es necesario que te pongas de pie. Puedes tocarte el tobillo y bajar.

4. Método de ejercicio aeróbico

La calistenia es un método de ejercicio muy bueno para las niñas. Sudan mucho y no requieren ejercicio extenuante. Aquí se recomienda el ejercicio de pérdida de peso de Zheng Duoyan. Haga ejercicio durante aproximadamente media hora todos los días. Es realmente genial.

5. Presión con la palma

Para los niños que han servido en el ejército y no tienen equipo, definitivamente estarán familiarizados con las flexiones. No te desanimes, es fantástico para ejercitar el pecho, los brazos y la espalda. No es necesario limitar la cantidad de veces que puedes hacerlo a la vez. Si ya no funciona, llegará al límite del cuerpo. Suficiente.

Coloca los pies sobre la cama/silla y presiona las manos en el suelo, es decir, presiona las palmas hacia abajo, lo que aumenta la dificultad de presionar las palmas y desafía los límites de los músculos del pecho y de los brazos. (equivalente a aumentar el peso de las mancuernas) peso).

No te apresures demasiado al hacer esto. Sólo presionando lentamente hacia abajo y subiendo se pueden lograr resultados positivos. Al extender los brazos más que la distancia entre ellos, podrá concentrarse en los músculos del pecho.

6. Levantamiento de sillas

Método de fitness sin equipo: coloque las manos sobre el cojín de la silla, estire los pies hacia adelante y baje lentamente el cuerpo. Puedes poner los pies en otra silla para dificultar el ejercicio.

7. Doble las rodillas y dé un paso atrás.

Método de fitness sin equipo: párese erguido con los pies juntos y dé un paso atrás con el pie izquierdo hasta doblar la rodilla derecha. a 90 grados y tu rodilla izquierda casi toca el suelo. Cambie a su pie derecho. Repetir. Aumenta la dificultad: Baja las piernas durante 2 segundos y mantén la posición con las rodillas casi tocando el suelo durante 2 segundos.

8. Ata el caballo a la pared

Con la espalda contra la pared sin el uso de equipo, separa las piernas a la distancia de los hombros, aproximadamente a 2 pies de distancia de la pared, dobla. tus rodillas y deja que tu espalda se deslice ligeramente hacia abajo, manteniendo 10 segundos, luego dobla tus rodillas hasta que tu espalda esté contra la pared, mantén cada una de las cinco posiciones durante 10 segundos. Dificultad intermedia: Mantén cada postura durante 15 a 20 segundos. Dificultad avanzada: Mantén cada posición durante 30 segundos.

Método de fitness sin equipo 3 nº1 Elevación de piernas en el lugar

Método: Abre ligeramente los pies y párate derecho de forma natural. Levante una pierna con fuerza, mueva el brazo opuesto hacia adelante y mueva el brazo ipsilateral hacia atrás de forma natural. Asegúrate de levantar las rodillas al menos por encima de las caderas y lo más cerca posible del pecho. Levante ligeramente la parte superior de una pierna y estírela. Cuando se levanta una pierna hacia el suelo (cuando el antepié está en el suelo), la otra pierna se levanta rápidamente con el mismo punto de acción.

Repetición: 40~50 veces, o hacerlo de forma continua durante 30 segundos.

Segundo salto en cuclillas

Instrucciones: Separa las piernas a la altura de los hombros, apoya suavemente las orejas con las manos o mantén los brazos delante del pecho. Doble las rodillas y agáchese, luego patee las piernas y salte rápidamente. Después de aterrizar, agáchate rápidamente y repite las acciones anteriores. Tenga en cuenta que, a excepción de la sentadilla inicial, intente aterrizar solo sobre las puntas de los pies cuando se ponga en cuclillas después de saltar (como en la demostración del modelo).

Número de veces: 30 veces, o 20 segundos consecutivos.

Tercer entrenamiento de brazos invertido

Instrucciones: Da la espalda a la silla y coloca las manos a ambos lados de la silla. Mantenga la parte superior del cuerpo recta y las rodillas ligeramente dobladas (más de 90°). Siéntate sobre tus caderas mientras doblas los codos.

Cuando tus brazos estén básicamente paralelos a la superficie de la silla, mantén esta posición durante 3 a 5 segundos. Luego, estira los brazos y regresa el cuerpo a su posición original.

Repeticiones: 10~15/grupo, 2~3 grupos/tiempo.

Cuarto, flexiones elegantes

Ejercicio: El movimiento inicial es similar a las flexiones, excepto que la distancia entre los dos brazos es mayor (dependiendo del ancho de tu pecho). , pero la distancia entre los dos brazos es (el ángulo debe ser mayor a 90°), y las yemas de los dedos de ambas manos apuntan hacia los lados en lugar de hacia adelante. Doble un brazo mientras mueve el cuerpo hacia el mismo lado hasta que haya suficiente espacio para que el otro brazo se enderece por completo. Luego mueva hacia el otro lado y repita.

Método: Completa uno en cada lado, haz 10~15.

Burpees en quinto lugar

Cómo hacerlo: ¡Esta es una acción popular y el efecto es bastante sorprendente! Primero debes comenzar estando de pie de forma natural y agacharte rápidamente hasta lograr una sentadilla profunda. Luego, coloca las manos en el suelo, salta con los pies detrás de ti y haz una flexión. Luego, salta nuevamente hasta quedar en cuclillas y finalmente regresa a la posición original de pie.

Número de veces: Intenta completar 20 veces al principio, y luego ve aumentando gradualmente.

Como dice el refrán, el fitness sale caro. Puedes ganar 5 libras en una semana, pero no puedes desarrollar 5 músculos en una semana. Ya sabes, como las mujeres que pierden peso. Es fácil ganar peso pero difícil perderlo. Así que sigue así, hombre, y haz que las mujeres te encuentren atractivo en todos los sentidos.

Método 4 de acondicionamiento físico sin equipo: girar hacia atrás y tirar de las piernas

Acuéstese en el suelo con las manos estiradas hacia arriba. Levante los pies e inclínese sobre la cabeza hasta que las manos puedan sostener los dedos de los pies. Después de sostener durante 20 segundos, sostenga los dedos del pie izquierdo con ambas manos y relaje ligeramente la pierna derecha. Después de 20 segundos, mantenga los dedos del pie derecho durante otros 20 segundos y luego regrese lentamente el cuerpo a la posición acostada. Repita hasta que se agote.

Mete el abdomen hacia adentro y levanta las piernas.

Acuéstese boca arriba con las piernas juntas, coloque las manos en las caderas y luego use las caderas como punto de apoyo para levantar las piernas y la parte superior del cuerpo unos 60 grados, luego baje lentamente las piernas sin tocarse. el suelo. También pueden levantar los pies del suelo juntos y luego separarlos. Haz esto varias veces. Si perseveras, tendrás unos abdominales del que estarás orgulloso.

Estire los muslos hacia los lados

Párate con los pies lo más abiertos posible, luego agáchate hasta el pie derecho, sujeta los dedos del pie derecho con la mano derecha y el talón. de su pie derecho con su mano izquierda. Después de aguantar durante 20 segundos, levántate lentamente, agáchate sobre el pie izquierdo y haz la misma acción. Sostenga el talón izquierdo con la mano derecha y repita de 8 a 10 veces. No subestimes esta acción. Hacerlo con regularidad no sólo puede ejercitar los músculos de los muslos, sino también mejorar el "interés por la vida".

Remo individual

El llamado "nado en tierra" es uno de los movimientos característicos del Cuerpo de Marines. Este es un ejercicio imprescindible para los hombres que desean moldear la parte superior de su cuerpo para lograr una figura tonificada.

Flexiones de buceo

Esta es una flexión modificada, que no solo puede ejercitar músculos fuertes, sino también fortalecer la dureza del cuello, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. . Separe los pies lo más que pueda y abra más las manos. Acostado. Inclina las caderas y empuja la parte superior del cuerpo hacia abajo con fuerza, pero no permitas que toque el suelo. Después de mantener las manos rectas durante 20 segundos, incline la cabeza hacia atrás, doble los brazos y levante las piernas. Después de aguantar un momento, baja el cuerpo nuevamente para hacer una flexión, inclinando las caderas nuevamente mientras mantienes la posición del curso. Finalmente regrese a la posición lista y repita de 8 a 10 veces.

Agacharse y ponerse de pie

Al realizar esta acción debes realizarla de una sola vez para conseguir el mejor efecto. Párate con los pies juntos. Agáchese con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, patee los pies hacia atrás, apoye la parte superior del cuerpo con las manos y luego doble los brazos para mantener el cuerpo paralelo al suelo (mantenga el pecho o las rodillas sin tocar el suelo) durante al menos 20 segundos. Finalmente, retraiga los pies para formar una posición en cuclillas, luego levántese lentamente y repita de 8 a 10 veces.

Cruza las piernas y gira el cuerpo

Siéntate en el suelo con el pie izquierdo estirado, la pierna derecha doblada sobre la pierna izquierda y la mano izquierda sin tocar la rodilla derecha. Luego gira lentamente tu cuerpo hacia la derecha (tu mano derecha puede estar apoyada en el suelo para mantener el equilibrio) y mantén la posición durante 20 segundos al llegar al límite. Repita de 8 a 10 veces y luego haga el otro lado.

Estiramiento de pierna con vallas

Siéntate en el suelo, estira la pierna derecha hacia adelante, dobla el pie izquierdo y colócalo debajo de la cadera. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante, sostenga su pie izquierdo con su mano derecha y empújelo hacia atrás. La mano izquierda se puede colocar sobre el muslo derecho para evitar que la rodilla derecha se doble. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos, luego relájese ligeramente, repita de 8 a 10 veces y luego haga el otro lado.

Inclínate y levanta las manos

Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Doble el cuerpo hacia adelante tanto como sea posible, mantenga la cabeza lo más baja posible y junte las manos.

Luego, levante lentamente las manos hasta el límite detrás del cuerpo, manténgalas así durante 20 segundos, luego suéltelas lentamente y repita de 8 a 10 veces.

Posición pélvica sentada

Siéntate en el suelo con los pies flexionados, centrados y apoya los dedos de los pies con ambas manos. La cabeza impulsa la parte superior del cuerpo para presionar lentamente hacia adelante y hacia abajo hasta el límite. Después de 20 segundos, el cuerpo regresa lentamente a la posición lista. Repita de 8 a 10 veces. Esta acción se puede utilizar para calentar antes de un ejercicio extenuante. Aunque esta acción es sencilla, puede ayudar a reducir las lesiones deportivas.

¿Te parece muy sencilla la acción anterior? Pero si puedes hacer estos movimientos completos de manera consistente, estarás al alcance de la mano para desarrollar músculos envidiables. En definitiva, el ejercicio es lo más importante. Los hombres deben actuar rápidamente para tener un cuerpo perfecto.

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