Plan de acondicionamiento físico en el gimnasio para las vacaciones de verano
Día 1: Pecho, Tríceps
Calienta primero. Trote durante 5 a 10 minutos. Press de banca con barra plana ligero 20
Press de banca con barra en disco, 5 grupos de 8-12 cada uno.
Press banca inclinado con barra, 5 grupos de 8-12.
4 series de mancuernas planas con clips para el pecho, 8-12 en cada serie.
4 series de flexión y extensión de brazos con barra paralela, cada serie es de 8-12.
Descanso 10 minutos
Barra plana de agarre estrecho, 4 grupos, 8-12 en cada grupo.
Dobla y estira los brazos con mancuernas. 4 series de 8-12 cada una.
Existen 4 grupos de movimientos de flexión y extensión del brazo con cable, 8-12 en cada grupo.
Acciones alternas (3. Presione "V" en posición de pie; 2. Doble y extienda la mancuerna con un brazo en posición sentada; 1. Flexione y extienda la barra con ambos brazos)
Abdominales: Haz esto en cada grupo Siéntate, dobla las rodillas, levanta las piernas, 4 series.
Al día siguiente: músculos de la espalda, bíceps
Calienta primero. Trote durante 5 a 10 minutos. 10 veces con las manos desnudas, 10 veces con las manos desnudas.
Dominadas, 5 grupos, cada grupo hasta que no puedas más.
Remo con barra de pie, 4 grupos, 8-12 en cada grupo.
Remo sentado, 4 grupos, 8-12 en cada grupo.
Tensor de instrumentos desplegable (ligero), 4 juegos de 20 piezas cada uno.
Ejercicios alternativos (peso muerto, remo con mancuerna a un solo brazo, dominadas de cuello, etc.)
Descanso 10 minutos
Curl con barra, 5 series de 8-12.
Curls con mancuernas, 5 grupos, 8-12 en cada grupo.
5 grupos, 8-12 en cada grupo.
Movimientos alternos (rizos alternos con mancuerna sentado, curls anchos con barra, curls con mancuerna inclinados) Músculos abdominales: No trabajar en cada grupo hasta que se detenga. 4 series de elevaciones de piernas colgantes. Día 3: Músculos deltoides del hombro
Calienta primero. Trote durante 5 a 10 minutos. Elevaciones laterales con peso ligero 20.
Levantamiento con barra de pie, 4-6 grupos, cada grupo 8-12.
Levantamiento de mancuernas sentado, 4-6 grupos, 8-12 en cada grupo.
4-6 grupos, cada grupo contiene 8-12 mancuernas.
Pájaro inclinado, 4-6 grupos, 20 encogimientos de hombros por grupo, 3 grupos.
Movimientos alternativos (agarre con cuello ancho, empujar el equipo hacia atrás, levantar mancuernas alternativamente hacia adelante, levantamiento con barra)
Abdominales: abdominales, 4 series, posición de rodillas, camilla, abdominales ajuste, 4 grupos, reposapiernas, cuerpo en decúbito supino, 4 grupos.
Al cuarto día, calienta primero los músculos de las piernas. Trote durante 5 a 10 minutos. Calienta sentadillas con una barra para las rodillas frente a una rejilla para sentadillas y haz dos series ligeras de 20 sentadillas cada una. Luego haz dos series de 8 a 10 veces con un peso adecuado y luego haz dos series de 8 a 10 veces con un peso creciente. Finalmente, haz dos series hasta el fallo. Se utilizan 4 series de extensiones de piernas y 3 series de estocadas y sentadillas con mancuernas para esculpir la parte superior de los muslos y agregar definición a los cuádriceps. Elija tres abdominales de cada uno de los cuatro grupos. Instrucciones completas: la capacitación debe practicarse en ciclos. El segundo ciclo utiliza acciones de espera planificadas. Tres meses es un ciclo de capacitación. Lo mejor es tomar 1 bote de creatina según las indicaciones. Cada acción debe completarse para que sea efectiva. Consuma más claras de huevo y leche. Después de 3 meses, te sorprenderá descubrir que la forma de tu cuerpo es diferente a la de la gente de la calle.
Instrucciones para el entrenamiento de los músculos del pecho:
El principal método para desarrollar los músculos pectorales mayores es el press con barra, complementado con otros ejercicios. Porque el volumen muscular desarrollado es directamente proporcional al peso levantado. En circunstancias normales, si el peso del press de banca es de 60 kg y cada grupo se realiza de 8 a 12 veces, la circunferencia del pecho se puede aumentar a 95 cm. Si practicas con 100 kg, la circunferencia del pecho superará los 100 cm y llegará a los 120 cm.
Instrucciones para el entrenamiento de tríceps:
Aunque no hay nada de malo en organizar el orden del entrenamiento de tríceps, algunos métodos de secuenciación reducirán en gran medida el efecto del entrenamiento. Nuestra sugerencia es: al comienzo del entrenamiento, cuando esté en mejor forma física, haga primero repeticiones de movimientos de entrenamiento compuestos y luego movimientos de entrenamiento de aislamiento.
Por supuesto, también puedes utilizar ocasionalmente el método de entrenamiento previo a la fatiga según tu propia situación, es decir, hacer primero movimientos de entrenamiento aislados. En general, haz primero ejercicios compuestos, luego haz ejercicios con barra o mancuernas con ambos brazos y finalmente haz ejercicios con cable con un brazo.
Instrucciones para el entrenamiento de los músculos de la espalda:
Si quieres crecer, después del calentamiento, haz 4 series de 8-12 ejercicios, si es para fuerza, haz pocas repeticiones ( 4-7 veces); si quieres definición y resistencia muscular, haz pesas ligeras con muchas repeticiones (15-25 repeticiones). Un programa que aumenta el tamaño de la espalda debe centrarse en desarrollar el ancho exterior de los dorsales, pero aún así abarcar todas las áreas de la espalda (excluidas las series de calentamiento) como los ejercicios enumerados en el programa. Descanse 1-2 minutos entre cada serie.
Instrucciones para el entrenamiento de bíceps:
Los cambios frecuentes en los movimientos de entrenamiento deben ser una característica del entrenamiento de bíceps. 1. Utilice entrenamiento de alta y baja frecuencia simultáneamente. 2. Cuide adecuadamente las cabezas medial y lateral. 3. Cuide plenamente las partes superior e inferior. 4. Congestiona mucho los bíceps. 5. Se trata de congestión. 6. Utilice el método de entrenamiento de súper grupo. 7. Diversificar los movimientos formativos.
Instrucciones para entrenar los músculos del hombro:
El hombro es una maravillosa articulación multifuncional del cuerpo humano. Puede girar en cualquier dirección y participar en todos los movimientos de las extremidades superiores de varios sujetos. Desde un punto de vista estético, los músculos fuertes de los hombros embellecen las líneas de la parte superior del cuerpo. Independientemente de la combinación que elija, comience con un calentamiento de 5 minutos con ejercicio aeróbico, preferiblemente de las extremidades superiores, y luego enfríe durante 5 a 10 minutos después del entrenamiento, incluido el estiramiento.
Instrucciones para el entrenamiento de piernas:
Practica bien las piernas y recuerda dos palabras: duro. El entrenamiento de fuerza en las piernas puede maximizar la secreción de testosterona, promoviendo así un aumento del tamaño de los músculos y la contractilidad en otras partes del cuerpo. Esta es la razón por la que la fuerza de las piernas se desborda. El entrenamiento pesado de piernas es la forma más fácil de hacer que el sistema musculonervioso forme memoria y adaptabilidad a pesos pesados, mejorando así la fuerza de todo el cuerpo.