¡El ejercicio más simple puede aliviar toda una vida de dolor de espalda! Puedes practicar la resistencia de los músculos centrales contrayendo los abdominales durante 10 segundos. Chris Crowley (socio litigante jubilado) y Jeremy James (quiropráctico, experto en fuerza y ​​acondicionamiento) ¡tienen razón! La mejor manera de desarrollar la resistencia de los músculos centrales es contraer el estómago durante 10 a 15 segundos. Los músculos centrales se refieren a todos los músculos desde las caderas hasta los hombros, incluidos los del frente, la espalda y los costados. Estos músculos deben trabajar juntos y simultáneamente con la misma fuerza para sostener la columna y distribuir de forma segura el peso dañino de la columna. Por lo tanto, debes entrenar todo tu core, no solo tus abdominales. Además, debes aprender a utilizar todos los grupos musculares con la misma fuerza. Cualquier eslabón débil en un grupo de músculos puede provocar una falla de todo el sistema, lo que puede dañar la columna y causar dolor de espalda. En otras palabras, haz ejercicios de "cuerpo completo". El objetivo es desarrollar resistencia muscular, no esfuerzo. La resistencia es la capacidad de un músculo o grupo de músculos para resistir una resistencia y mantener la contracción durante un tiempo prolongado; la fuerza es la capacidad de ejercer la máxima fuerza en un corto período de tiempo; Piénselo, ¿con qué frecuencia usamos estos músculos para mantener la postura y nuestros músculos centrales de apoyo? Sí, siempre. Es mucho más importante mantener contracciones moderadas en todo momento del día que producir las contracciones más fuertes en unos pocos segundos. Para desarrollar la resistencia muscular, es muy importante ejercitar los músculos centrales todos los días. Una vez que se desarrolla un hábito, sólo se necesitan de 10 a 15 minutos al día para aliviar el dolor de espalda durante toda la vida. Éste es un buen negocio. Una ventaja adicional es que después de hacer estos ejercicios, la mayoría de las personas se sienten mucho mejor cuando hacen ejercicio por la mañana, incluso si todavía se despiertan con dolor de espalda. Es un poco contradictorio, pero hágalo incluso si le resulta doloroso. La implicación aquí es que probablemente hayas pasado años haciendo todo tipo de movimientos destructivos, por lo que cuando hagas cualquiera de los ejercicios de este libro, si no tienes cuidado, es probable que vuelvas a utilizar los mismos métodos. Por ejemplo, cuando debería usar los músculos de los glúteos, es posible que esté usando los músculos de los isquiotibiales o la espalda. Asegúrese de prestar atención a los pasos del ejercicio y seguir las instrucciones para realizarlos. Si lo hace de forma incorrecta, sólo empeorará su dolor de espalda. (Recomendación del editor: ¿Dolor de espalda repentino e inexplicable? La mejor manera de ejercitar la resistencia de los músculos centrales es contraerlos durante 10 a 15 segundos. Todo está bien. Los lectores que quieran mejorar, incluso si pueden mantener la contracción durante mucho tiempo, sigan mi sugerencias Correcto. Cuanto más tiempo la sostengas, más incómodo será. De hecho, sostenerla por mucho tiempo puede causar lesiones. Antes de comenzar con los ejercicios específicos, déjame explicarte algunas reglas básicas: A menos que se especifique lo contrario, mantén la columna neutral y. Core apoyado durante el ejercicio, no simplemente termines. Piensa en lo que estás haciendo, la forma en que te mueves. La razón para hacer estos ejercicios es cambiar tus hábitos de movimiento y postura. No solo aumentará tu fuerza y ​​​​resistencia, sino que también te servirá como recordatorio. Utiliza los ejercicios de columna neutral de la manera correcta. Si no estás en forma, puedes hacerlos por menos tiempo o con menos repeticiones al principio. No hará que te duela más la espalda si ese es el caso. Tienes que reducir el número de repeticiones o segundos si todavía te duele, luego practica de nuevo, manteniendo la columna neutral. Si todavía sientes dolor después de intentar un ejercicio muchas veces, deja de hacerlo. ejercicio en particular porque puede que no funcione para usted. La situación de cada persona con problemas de columna es diferente. Sea capaz de diferenciar entre dolor muscular y dolor traumático. En general, si siente dolor durante el ejercicio, deténgase primero si el dolor desaparece rápidamente. (unos segundos), lo más probable es que sea solo dolor de una nueva cirugía muscular. Mientras el dolor no empeore, continúe haciéndolo. Si el dolor persiste durante más de unos segundos después de detener el movimiento, puede ser un problema. problema más grave, como que una articulación o un nervio *deje de moverse. Vaya a la columna neutral y vuelva a intentarlo. Los estudios de explosión a corto plazo muestran que el reclutamiento máximo de fibras musculares ocurre en los primeros 10 a 15 segundos de la contracción isométrica (el. La longitud del músculo no cambia durante la contracción, pero la tensión dentro del músculo aumenta sin movimiento de las articulaciones). Después de este tiempo, comenzará a sentirse fatigado, lo que ejercerá más presión sobre los discos y ligamentos. y articulaciones, lo que puede causar inflamación (Recomendación del editor: ¡El dolor lumbar no es necesariamente una hernia de disco! Tres cosas que debe saber. Uno de los síntomas más confusos). Este proceso de fatiga muscular y dolor en las articulaciones no es perceptible para los pacientes cuando hacen ejercicio. y puede aumentar el dolor de espalda con el tiempo, según muchos estudios. Se ha demostrado que estos ejercicios isométricos de corta duración mejoran la resistencia muscular en la misma medida y son menos propensos a sufrir lesiones que el apoyo a largo plazo.

Chris Crowley (socio litigante jubilado) y Jeremy James (quiropráctico, especialista en fuerza y ​​acondicionamiento) tienen razón. La mejor manera de desarrollar la resistencia de los músculos centrales es contraer el estómago durante 10 a 15 segundos. Los músculos centrales se refieren a todos los músculos desde las caderas hasta los hombros, incluidos los del frente, la espalda y los costados. Estos músculos deben trabajar juntos y simultáneamente con la misma fuerza para sostener la columna y distribuir de forma segura el peso dañino de la columna. Por lo tanto, debes entrenar todo tu core, no solo tus abdominales. Además, debes aprender a utilizar todos los grupos musculares con la misma fuerza. Cualquier eslabón débil en un grupo de músculos puede provocar una falla de todo el sistema, lo que puede dañar la columna y causar dolor de espalda. En otras palabras, haz ejercicios de "cuerpo completo". El objetivo es desarrollar resistencia muscular, no esfuerzo. La resistencia es la capacidad de un músculo o grupo de músculos para resistir una resistencia y mantener la contracción durante un tiempo prolongado; la fuerza es la capacidad de ejercer la máxima fuerza en un corto período de tiempo; Piénselo, ¿con qué frecuencia usamos estos músculos para mantener la postura y nuestros músculos centrales de apoyo? Sí, siempre. Es mucho más importante mantener contracciones moderadas en todo momento del día que producir las contracciones más fuertes en unos pocos segundos. Para desarrollar la resistencia muscular, es muy importante ejercitar los músculos centrales todos los días. Una vez que se desarrolla un hábito, sólo se necesitan de 10 a 15 minutos al día para aliviar el dolor de espalda durante toda la vida. Éste es un buen negocio. Una ventaja adicional es que después de hacer estos ejercicios, la mayoría de las personas se sienten mucho mejor cuando hacen ejercicio por la mañana, incluso si todavía se despiertan con dolor de espalda. Esto es un poco contradictorio, pero hágalo incluso si le resulta doloroso. La implicación aquí es que probablemente hayas pasado años haciendo todo tipo de movimientos destructivos, por lo que cuando hagas cualquiera de los ejercicios de este libro, si no tienes cuidado, es probable que vuelvas a utilizar los mismos métodos. Por ejemplo, cuando debería usar los músculos de los glúteos, es posible que esté usando los músculos de los isquiotibiales o la espalda. Asegúrese de prestar atención a los pasos del ejercicio y seguir las instrucciones para realizarlos. Si lo hace de forma incorrecta, sólo empeorará su dolor de espalda. (Recomendación del editor: ¿Dolor de espalda repentino e inexplicable? La mejor manera de ejercitar la resistencia de los músculos centrales es contraerlos durante 10 a 15 segundos. Todo está bien. Los lectores que quieran mejorar, incluso si pueden mantener la contracción durante mucho tiempo, sigan mi sugerencias Correcto. Cuanto más tiempo la sostengas, más incómodo será. De hecho, sostenerla por mucho tiempo puede causar lesiones. Antes de comenzar con los ejercicios específicos, déjame explicarte algunas reglas básicas: A menos que se especifique lo contrario, mantén la columna neutral y. Core apoyado durante el ejercicio, no simplemente termines. Piensa en lo que estás haciendo, la forma en que te mueves. La razón para hacer estos ejercicios es cambiar tus hábitos de movimiento y postura. No solo aumentará su fuerza y ​​resistencia, sino que también le servirá como recordatorio. Utilice los ejercicios de columna neutral de la manera correcta. Si no está en forma, es posible que deba realizarlos por períodos de tiempo más cortos o con menos repeticiones al principio. No deberías hacer que te duela más la espalda si ese es el caso, tienes que reducir el número de repeticiones o segundos. Si aún te duele, practica nuevamente y mantén la columna neutral si aún sientes dolor después de intentar un determinado ejercicio muchas veces. , luego abandone ese ejercicio en particular porque puede ser perjudicial. Su columna vertebral es diferente y la situación de cada persona es diferente. Sea capaz de diferenciar entre dolor muscular y dolor traumático. En términos generales, si siente dolor durante el ejercicio, deténgase primero. desaparece rápidamente (unos segundos), lo más probable es que sea solo dolor de una nueva cirugía muscular. Mientras el dolor no empeore, continúe haciéndolo si el dolor persiste durante más de unos segundos después de detener el movimiento. podría ser un problema más grave, como que una articulación o un nervio *deje de moverse. Regrese a la columna neutral y vuelva a intentarlo. Los estudios de explosión a corto plazo muestran que el reclutamiento máximo de fibras musculares ocurre en los primeros 10 a 15 segundos. una contracción isométrica (la longitud del músculo no cambia durante la contracción, pero la tensión dentro del músculo aumenta sin movimiento articular), como barras y barras laterales. Después de este tiempo, comenzará a sentirse fatigado y ejercerá más presión sobre el. discos, ligamentos y articulaciones, que pueden causar inflamación (Recomendación del editor: ¡el dolor lumbar no es necesariamente una hernia de disco! Debe saberlo. Tres de los síntomas más confusos). Este proceso de fatiga muscular y dolor en las articulaciones no es perceptible para el paciente. durante el ejercicio y puede aumentar su dolor de espalda con el tiempo. Los estudios han demostrado que estos ejercicios isométricos a corto plazo pueden mejorar la resistencia muscular en la misma medida y es menos probable que causen lesiones que el ejercicio diario de apoyo a largo plazo. al comienzo del día, pero no tan pronto como te levantas de la cama. Por diversas razones, como los primeros minutos después de levantarte, el riesgo de sufrir una lesión en el disco es mayor, así que asegúrate de moverte un poco antes de comenzar a hacerlo. ejercicio.