Mido 185 cm y 70 kg. Quiero desarrollar músculos hermosos, pero no puedo concentrarme en estar en forma al principio, así que quiero un plan de acondicionamiento físico, dieta y descanso. Cuanto más detallado, mejor.
Al día siguiente: 5 series de pecho plano, triángulo y tres mancuernas, 8 en cada serie, con el mismo peso. Press de banca con mancuernas 5 series de 10. Triangula 5 series de 3-12. Si el peso permanece sin cambios, primero haga 12 para agotar el peso, luego reste si el peso permanece sin cambios. Si eso no funciona, entonces pierde peso. Elevaciones laterales, 3 series del mismo peso, 12 en cada serie. Elevación frontal, 3 series del mismo peso, 12 en cada serie. Tres posiciones sentadas, flexionando el cuello y extendiendo los brazos, 5 grupos con el mismo peso, 12 en cada grupo.
El tercer día: 5 grupos de piernas, glúteos, abrazos de hombros con mancuernas y sentadillas profundas, 20 repeticiones en cada grupo Reduce peso uno a uno para asegurar el fracaso en cada grupo. Tira fuerte, calienta con una serie de 20 pesas pequeñas y formalmente haz 5 series, usando el peso máximo, 6 en cada serie.
Descansa el cuarto día y luego pedalea.
2 cabezas y 3 cabezas, también podría añadir una acción. 2 cabezas con las manos dobladas, 3 series, 10, 3 cabezas acostadas boca arriba, 10 brazos extendidos, 3 series.
Este es el método más básico. Si lo mantienes durante tres meses, definitivamente cambiarás tu figura y luego te ayudaré a cambiar tu plan.
Básicamente he estado comiendo de acuerdo con este plan durante los últimos 7 años. Espero que ayude.
Comida: Desayuno
Sin comida disponible durante la noche, el cuerpo necesita desesperadamente calorías, especialmente carbohidratos, para proporcionar energía para las primeras horas de trabajo. Los carbohidratos complejos se "queman" lentamente y pueden proporcionar energía durante mucho tiempo, lo que los convierte en una mejor opción.
Por supuesto, también es necesario consumir proteínas para mantener un flujo continuo de aminoácidos en la sangre, lo que ayuda a prevenir el catabolismo muscular. Esta comida debe aportar unos 50 gramos de proteína.
Segunda comida: merienda de la mañana
Unas 3 horas después del desayuno es el momento de volver a comer. Esta es una de las comidas más pequeñas del día, simplemente necesaria para alimentar el cuerpo durante el resto de la mañana y mantener el ácido hidrogenado fluyendo en la sangre.
El ácido hidrógeno proviene de las proteínas. En cuanto a las proteínas, puedes elegir pechuga de pollo o polvo rico en proteínas para esta comida. También puedes comer algunos carbohidratos, como frutas. La fruta también es una buena fuente de fibra, que a menudo falta en la dieta de la mayoría de los culturistas.
Comida 3: Almuerzo
El almuerzo se centra en proteínas pero también incluye carbohidratos complejos y verduras. Los alimentos con proteínas, como la carne de res, el salmón, etc., son buenas opciones durante la fase de desarrollo muscular porque pueden proporcionar calorías adicionales (grasas) además de proteínas. Las grasas que se encuentran en el salmón y otros pescados son grasas saludables.
En cuanto a los hidratos de carbono, puedes elegir cualquier carbohidrato complejo que desees, como patatas, arroz y pasta.
La cuarta comida: antes del entrenamiento
Al igual que la merienda de la mañana, el objetivo principal de esta comida es asegurar el flujo continuo de aminoácidos en la sangre. Se debe tomar al menos una hora antes del entrenamiento. Durante la fase de desarrollo muscular, puedes elegir una bebida rica en proteínas con algunos carbohidratos.
La quinta comida: después del entrenamiento y la cena
Esta comida consta de dos partes, la primera parte es una bebida que se consume dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Ya sea que estés tratando de ganar masa muscular o perder grasa corporal, debes consumir carbohidratos simples para reponer las reservas de glucógeno agotadas durante el entrenamiento. Lo ideal es consumir proteínas y carbohidratos en una proporción de 1:2. Lo ideal es consumir entre 25 y 30 g de proteína, porque desea asegurarse de que los gramos de aminoácidos puedan reconstruir los músculos y no puede ralentizar la absorción de carbohidratos simples consumiendo demasiada proteína.
La segunda parte de esta comida, tomada aproximadamente una hora después de la merienda, consiste en alimentos sólidos y debe incluir un carbohidrato complejo (como arroz y patatas) y una proteína de alta calidad (como el filete). ; comer mucha verdura.
La sexta comida: merienda nocturna
La parte más importante de esta comida es la proteína, que asegura que el cuerpo proporcione aminoácidos durante el sueño. También puedes comer pequeñas cantidades de carbohidratos si así lo deseas. Por supuesto, la mayoría de los culturistas siempre evitan los carbohidratos por completo por la noche porque se convierten más fácilmente en grasa durante el descanso.