¿Qué métodos de acondicionamiento físico son adecuados para las mujeres de mediana edad que realizan trabajos manuales?
Caminar
(1) Método de práctica: Camine 60~70 u 80~90 pasos por minuto, 30~60 minutos cada vez. Cuando empieces a hacer ejercicio, puedes caminar 15 minutos todos los días o cada dos días, y luego aumentarlo gradualmente según tu condición física, pero lo mejor es no ser menos de 30 minutos cada vez;
(2) Requisitos: Concentrarse, dar zancadas uniformes, coordinar el movimiento de los brazos y la zancada, respirar de forma natural, no contener la respiración, estar relajado y feliz, y sentirse cómodo.
(3) Eficacia: Promueve la circulación sanguínea, mejora la función digestiva, mejora la fuerza de las piernas, es un buen ejercicio para el corazón y es un masaje para el tracto gastrointestinal.
Jogging
(1) Método de práctica: los movimientos deben ser naturales y relajados, y la respiración debe ser uniforme y rítmica. Es mejor trotar temprano en la mañana, en una carretera llana o en un lugar tranquilo. Trotar suele durar de 10 a 15 minutos, la intensidad es aproximadamente el 70% del consumo máximo de oxígeno del cuerpo y la frecuencia cardíaca está entre 130 y 140 latidos/minuto. En la etapa inicial del ejercicio, se utiliza el método de caminar y correr alternativamente. Después de la adaptación, la distancia recorrida se acorta gradualmente y se aumenta la carrera de larga distancia.
(2) Requisitos: Los movimientos deben ser relajados y naturales, y la respiración debe ser uniforme y rítmica. Puedes correr una vez al día o cada dos días.
(3) Eficacia: mejora la resistencia y la función cardiopulmonar, promueve la circulación sanguínea sistémica y mejora la condición física.
Patea la espalda
(1) Método de práctica: acuéstate boca arriba, coloca las manos planas a ambos lados del cuerpo, estira una pierna, dobla la otra pierna cerca de tu pecho, párese de puntillas, luego empuje hacia abajo con los talones y estire las piernas. Hazlo alternativamente, como pedalear en bicicleta. Se puede aumentar gradualmente la velocidad y aumentar gradualmente la intensidad. Después de patear durante un minuto, descansa 30 segundos y luego continúa en secuencia, 2 a 3 veces por semana.
(2) Requisitos: el rango de movimiento de las patadas debe ser amplio, la velocidad debe cambiar de lenta a rápida y la fuerza se puede aumentar gradualmente.
(3) Efecto: Fortalecer la capacidad de flexión y extensión de los músculos abdominales y piernas.
Patea la espalda
Baila Yangko
(1) Método de práctica: Yangko es simple y animado, muy performativo, baila libremente, improvisa y no tiene reglas estrictas. normas. Generalmente, se utiliza un ritmo de cuatro pasos, siendo los dos primeros pasos una caminata normal y los dos últimos pasos un salto. Salta suavemente con el pie izquierdo, patea la pantorrilla hacia la derecha y, al aterrizar, tu pie derecho está medio paso por delante del lado derecho después de que aterrice el pie derecho, salta ligeramente hacia arriba, patea la pantorrilla hacia la izquierda; , y al aterrizar, su pie izquierdo está medio paso por delante del paso del lado izquierdo. Al mismo tiempo, los brazos se balancean libremente y el cuerpo gira hacia la izquierda y hacia la derecha. Yangko también se puede bailar en el lugar. Los dos primeros pasos son el paso transversal izquierdo y el paso transversal derecho. Los dos últimos pasos son pasos normales. Puedes practicar todos los días.
(2) Requisitos: Siguiendo el ritmo de gongs y tambores, las manos y los pies deben estar coordinados, y los movimientos deben ser naturales y relajados.
(3) Eficacia: Fortalece el ejercicio de todo el cuerpo, promueve la circulación sanguínea, te sientes feliz y cómodo e integra deportes y entretenimiento.