¿Cuáles son los atractivos del Pilates?

El método de entrenamiento Pilates es un sistema de acondicionamiento físico, un ejercicio de acondicionamiento físico estático, fundado y promovido por Joseph Pilates de Alemania en 1926. Los occidentales siempre se centran en el entrenamiento de los músculos del cuerpo y las funciones fisiológicas, como la cintura, el abdomen, la espalda, el pecho y las nalgas, mientras que los orientales se centran en el entrenamiento de la respiración y la concentración mental, como el yoga y el Tai Chi. Pilates absorbe las culturas oriental y occidental y es compatible con resultados de investigaciones relevantes en fisiología y psicología. Al principio, Pilates sólo se utilizaba en dos áreas principales: el entrenamiento muscular en grupos de danza profesionales y la recuperación de la función física y la fuerza muscular en pacientes en instituciones de rehabilitación médica.

Con el desarrollo de la sociedad moderna, Pilates sigue realizando algunas mejoras humanizadas, incorporando algunos conceptos de yoga, Tai Chi, ballet y contenidos personalizados de los entrenadores. El método de entrenamiento Pilates sigue los principios del ejercicio de usar su propio peso, varias veces, pesas pequeñas y meditación. El método de respiración durante el entrenamiento es la inhalación nasal y la respiración bucal, que es un entrenamiento externo para la forma de los músculos y las articulaciones. El propósito de su entrenamiento es mejorar la columna vertebral humana y la columna lumbar cambiando la función de los músculos humanos.

Historia del Pilates

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El Pilates se originó en los campos de concentración.

Pilates es un curso que calma los músculos de todo el cuerpo y mejora el control del tronco. Sus orígenes se remontan a los campos de concentración durante la guerra de 1914.

Joseph Pilates, el fundador del movimiento Pilates, fue frágil y enfermizo desde la infancia, pero en su trabajo posterior combinó métodos de salud orientales y occidentales, como el yoga, el Tai Chi y la antigua Grecia. Health Method of Rome creó Pilates con sus propios equipos y técnicas de ejercicio diseñados. En 1914 estalló la guerra en Europa. José Pilato, que en aquel momento vivía en Inglaterra, fue encarcelado en un campo de concentración por ser alemán. En el campo de concentración, comenzó a ayudar a pacientes postrados en cama a entrenar y recuperar la fuerza y ​​el control de sus músculos. Posteriormente, Joseph Pilates se mudó a Nueva York para formarse con bailarines de ballet. Este tipo de entrenamiento se difundió aún más y muchas celebridades vinieron a practicarlo, formando así gradualmente el gimnasio de Joseph Pilates.

“El primer requisito para la felicidad es la salud. Nuestra comprensión de la salud física es lograr y mantener la unidad del cuerpo y la mente sana, tener abundante capacidad de movimiento natural y completar diversas tareas en el día a día. vida feliz y tranquilamente." Joseph Pilates escribió el párrafo anterior en 1945, que ilustra plenamente el verdadero significado de Pilates.

Ahora, Pilates ha evolucionado hasta convertirse en un término que se refiere a todas las clases que utilizan Joseph Pilates. Puede ser una clase de fitness en grupo o una sesión de entrenamiento personal organizada por un entrenador para corregir lesiones específicas, desequilibrios musculares u otros problemas físicos. Las clases grupales de fitness de Pilates están diseñadas específicamente para personas que trabajan en oficinas. Debido al trabajo prolongado en escritorios y ordenadores, el desarrollo muscular está desequilibrado. Esta clase se centra principalmente en el entrenamiento muscular de los músculos abdominales, los glúteos, los hombros y la espalda. Los ejercicios regulares de Pilates pueden corregir la postura corporal, relajar la cintura y el cuello, resolver problemas de hombros y tensar los músculos flojos de los brazos y el abdomen. Muchos deportistas profesionales ahora también utilizan Pilates para evitar lesiones deportivas.

Características del Pilates

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Hacer ejercicio nunca significa sudar profusamente. Hoy en día, cuando se recomienda el ejercicio aeróbico, los movimientos suaves y elegantes favorecen más el consumo del exceso de grasa, al igual que Pilates.

Pilates es uno de los programas de fitness más populares y de moda en la actualidad, y el ambiente de Pilates se puede sentir en pleno apogeo en los principales centros de fitness. Su prosperidad actual puede atribuirse a su fundador, Joseph Pilates, de quien Pilates obtuvo su nombre. Era un hombre frágil y enfermizo. Por motivos de salud, integró gradualmente métodos de salud orientales y occidentales, como el yoga y el Tai Chi, con algunos movimientos de su propio diseño, y más tarde formó gradualmente el Pilates actual.

La característica más importante de Pilates es que es sencillo y fácil de aprender. No solo es suave, sino que también proporciona un entrenamiento útil para los brazos, el pecho y los hombros, al tiempo que aumenta la flexibilidad del cuerpo. Además, este deporte no está restringido por la ubicación de la actividad y se puede practicar en gimnasios y salas de estar profesionales.

1. Pilates es una combinación de conceptos deportivos orientales y occidentales.

Los occidentales siempre han prestado atención al entrenamiento de las capacidades musculares del cuerpo, como la cintura, el abdomen, la espalda, el pecho, etc. Los orientales, por el contrario, se centran en el entrenamiento de la respiración y la concentración mental. La meditación, el yoga y el tai chi son buenos ejemplos. Pilates combina la flexibilidad de Oriente con la fortaleza de Occidente. Sus movimientos son lentos y claros, y cada gesto debe coordinarse con la respiración. Por tanto, Pilates es apto para personas de cualquier edad, especialmente aquellas que carecen de ejercicio, necesitan estar mucho tiempo en contacto con el ordenador y trabajan de 9 a 5. El estiramiento y el alargamiento es también uno de los ejercicios más importantes de Pilates. Lo que tiene de especial es que los músculos no se vuelven más gruesos después del ejercicio. Al ejercitar el núcleo del cuerpo (la cintura y los músculos abdominales, incluidos los músculos abdominales transversales, los músculos abdominales oblicuos, los músculos abdominales oblicuos, el recto abdominal y los músculos erectores de la columna), la columna se volverá suave y fuerte. Por lo tanto, los ejercicios de Pilates no solo pueden mejorar las líneas del cuerpo, sino que también tienen un muy buen efecto en la corrección del cuello y la médula espinal.

2. Pilates es seguro

Su velocidad de movimiento es relativamente suave, es un ejercicio estático y apenas provocará daños en articulaciones y músculos. Al mismo tiempo, la disposición de acción que combina movimiento y quietud puede relajar la tensión del cuerpo. Incluye cambios de ritmo y meditación, lo que facilita a los deportistas el control de su cuerpo y reduce el impacto negativo de los errores de postura. Pilates utiliza equipos muy simples para darle a tu cuerpo un entrenamiento integral. Siempre que tengas un espacio tranquilo y una alfombra suave podrás practicar y lograr la combinación perfecta entre cuerpo y mente.

3. Pilates enfatiza el proceso de control durante el descanso.

Esto permite a los entrenadores aumentar la fuerza muscular sin aumentar el tamaño de los músculos. Los ejercicios con equipo liviano de Pilates siguen el principio de poco peso y múltiples repeticiones para llenar los músculos de elasticidad sin hacerlos demasiado prominentes. La intensidad de su ejercicio no es particularmente alta, pero se enfoca en el control, el estiramiento y la respiración, y tiene un muy buen efecto en la forma de la cintura, el abdomen, los glúteos y otras partes clave de las mujeres. Esto es más adecuado para los requisitos de belleza física de las mujeres en la vida real.

En China, Pilates ha entrado silenciosamente en la vida de la gente, ha abierto cursos correspondientes en varios gimnasios y ha formado grupos de cierto tamaño.

El poder estrella del Pilates

La pequeña reina asiática Elva Hsiao y Liu Qingkong son entusiastas fans de este método de fitness.

Liu Qingkong se asoció con Pilates en 2005. Cuando conoció Pilates por primera vez, quedó impresionada por este ejercicio de fortalecimiento muscular simple pero efectivo. Cuando comenzó a practicar, Liu Qingkong hacía Pilates durante media hora todos los días antes de acostarse y perdió 3 kilogramos en 14 días. A partir de entonces, Liu Qingkong se enamoró de Pilates. Debido al éxito de Elvia en la práctica diligente de Pilates, ahora está preparando un libro sobre Pilates. Entre los muchos movimientos de Pilates, Elvia recomendará a todos aquellos movimientos que ella personalmente ha practicado con resultados significativos y compartirá la diversión de Pilates con todos.

Algunas estrellas de renombre de Hollywood, como Madonna, han conseguido resultados sorprendentes en la pérdida de peso mediante ejercicios de Pilates para recuperar su figura tras el parto. Además, Jennifer López, Sharon Hiiragi, Julia Roberts y otras también confían en el Pilates constante para mantener sus impresionantes figuras. El enorme efecto estrella también ha provocado que el índice de popularidad de Pilates aumente significativamente, desencadenando una locura por el ejercicio de Pilates en todo el mundo.

Estira tus líneas musculares

La función principal de practicar otros deportes en el gimnasio puede ser la de ejercitar tu corazón y tus pulmones. Pilates estira directamente los músculos, por lo que puede resultar incómodo durante el ejercicio. Quieres girar hacia la izquierda y hacia la derecha, quieres girar hacia arriba y hacia abajo, quieres inhalar y exhalar, todo tipo de posturas pueden fortalecer increíblemente tu coordinación y movilizar músculos que tal vez no puedas movilizar en la vida. Si no crees que una pose sea tan fea o incómoda, sigue siendo bastante agradable de hacer. No hace falta decir que debe estar mal.

Una combinación de ejercicio duro y suave

Una razón importante de la reciente popularidad del Pilates es que no está restringido por el lugar. Puedes practicar sobre una colchoneta o incluso en el suelo. En comparación con el yoga, es más prominente en la combinación de chino y occidental. No sólo combina la "dureza" de los occidentales que se centran en los músculos del cuerpo y el entrenamiento funcional, sino también la "suavidad" de los orientales que enfatizan la unidad del cuerpo y el cuerpo. mente durante la práctica. Cada postura debe estar en armonía con tu respiración.

Las placas no sólo pueden mejorar la forma externa del cuerpo humano, sino que también tienen efectos especiales en el tratamiento de algunas enfermedades. Por ejemplo: edema corporal, lumbalgia, estreñimiento, fatiga, varices, etc.

Relájate estirando y respirando

La mayoría de las personas que trabajan en oficinas tienen grasa alrededor de la cintura y Pilates es un ejercicio muy específico. Pase lo que pase, tus músculos deben estar tensos, tus piernas deben estar estiradas tanto como sea posible y debes coordinar tu respiración. Imagina que tu cabeza está a punto de golpear el techo. Con la hermosa música, el instructor de fitness te guía en la práctica. No hay presión, ni irritabilidad. En este ambiente realmente me siento una persona por encima de todo, simplemente intoxicado por el deporte.

Puedes obtener los siguientes beneficios haciendo Pilates:

Espalda sana y suave

El Pilates puede darle más apoyo a tu columna y ayudarte a crear más espacio entre las vértebras. Este espacio extra no sólo te hará lucir más delgada, sino que también te dará más flexibilidad, convirtiendo tu columna vertebral de un palo rígido en un collar de perlas. Esta nueva columna suave puede ayudarle a evitar problemas degenerativos de la columna, como resbalones y caídas. También puede ayudarte a ser más elegante y relajado durante los eventos.

Entrenamiento suave

Si no estás en forma, Pilates se puede añadir fácilmente a cualquier programa de modelado corporal. Pilates no ejercerá ninguna presión sobre las articulaciones y no causará ningún daño a los cartílagos y ligamentos alrededor de las articulaciones, especialmente las articulaciones de las rodillas y los hombros. Esto hará que tus músculos estén más coordinados y devolverá tu atención a tus preocupaciones internas. La recuperación de Pilates es rápida y más parecida a ir a fisioterapia. De hecho, a diferencia de otros ejercicios, se puede realizar de forma segura todos los días sin preocuparse por una tensión excesiva en los músculos y las articulaciones. Pero para conseguir los beneficios del ejercicio, sólo es necesario hacer Pilates tres veces por semana. Pero hay que ser persistente, esa es la clave.

Mejora tu perspectiva mental y vitalidad.

El Pilates puede potenciar tu salud emocional. Los movimientos suaves pueden calmar tu mente y aliviar el estrés mental. A medida que alarga y fortalece sus músculos, ayuda a estimular su sistema circulatorio y alivia la tensión. Cada movimiento te hará sentir tranquilo, coordinado y lleno de energía. Concéntrate en deshacerte de tu estrés y ganarás salud física y mental.

Mejor equilibrio y coordinación

A los 40 y 50 años, el equilibrio empeora debido a la atrofia muscular y la pérdida de sensibilidad de los receptores nerviosos. Pilates invierte este proceso de envejecimiento estabilizando su núcleo. Pilates moverá sus delicados músculos profundos para ayudar a mantener su cuerpo estable y hacer que su columna esté más suave y fuerte.

Reduce el dolor y la rigidez

Si luchas contra el dolor de la osteoartritis, es posible que descubras que hacer Pilates puede alargar tu cuerpo y reducir el dolor. El ejercicio adecuado es importante en el tratamiento de la artritis porque el estiramiento puede aumentar la flexibilidad y reducir el dolor y la fatiga. El estiramiento hace que los nutrientes fluyan hacia los músculos y tendones. Mantienen tus músculos sanos y minimizan la posibilidad de lesiones. Pilates también estimula la producción de lubricantes para las articulaciones, que pueden relajar los músculos de las piernas, la espalda, el cuello y los hombros, aliviando el dolor y la tensión.

Vuelve rápidamente a la forma que tenías antes del embarazo.

Muchas amigas me preguntarán por qué mi barriga sigue tan plana después de haber dado a luz a dos niños. No lleva mucho tiempo, pero es necesario hacer algo de ejercicio con regularidad y verás los resultados. Los músculos tienen una gran memoria. Sólo necesitas hacer un poco de ejercicio y volverán a estar en forma.

Cosas a tener en cuenta

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Los movimientos de Platy deben ser precisos, por lo que debemos prestar especial atención a los siguientes aspectos:

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Postura correcta:

La postura correcta es mantener el abdomen y la espalda concentrados con la fuerza adecuada y dejar que los músculos soporten la columna. Los músculos abdominales fuertes forman la "zona de fuerza" que sostiene la columna. Cuando enderezas correctamente el abdomen y la espalda y fortaleces otros músculos, todo el cuerpo alcanzará un estado natural e ideal. Esta postura ayudará en el correcto ejercicio de los músculos.

Buena respiración:

Un buen método de respiración debe hacer que mente, cuerpo y espíritu vayan de la mano, de manera que se pueda eliminar el estrés físico y mental del practicante. El ritmo de la respiración debe ser correcto. A diferencia de nuestra respiración normal, Pilates requiere que inhale cuando inhale (cuando su abdomen se estira) y exhale cuando apriete su abdomen.

El movimiento Pilates requiere armonía de mente y espíritu. En los ejercicios de Pilates, la descompresión mental se puede lograr de forma natural.

La práctica de Pilates tiene un conjunto especial de movimientos que deben realizarse bajo la guía de un entrenador, pero también puedes realizar sus sencillos ejercicios en casa:

Acción 1: Acuéstate tu espalda en el suelo Sube, relaja el cuello y mantén la columna naturalmente curvada. Inhale durante 5 latidos, exhale lentamente durante 5 latidos y al mismo tiempo apriete el abdomen y levante.

Acción 2: Túmbate boca arriba en el suelo, contrae el abdomen y levanta los pies del suelo. Tu espalda debe estar lo más cerca posible del suelo mientras tu cuello está relajado. Al exhalar, sostenga el cuello, mantenga la cabeza en el suelo y levante las rodillas cerca de la parte superior del cuerpo.

Acción 3: Tumbarse boca abajo. Empuja la parte superior de tu cabeza hacia adelante y baja los hombros. Contrae los músculos abdominales para levantar el ombligo del suelo. Debes mantener esta posición durante todo el movimiento. Inhale, levante la cabeza, levante los brazos y el pecho del suelo y contraiga los músculos de la espalda.

Exhala y bájala lentamente. Al exhalar, mantenga quieta la parte superior del cuerpo y levante las piernas del suelo a una altura donde los músculos de la espalda no estén demasiado tensos.

Acción 4: Pon las manos en el suelo y haz flexiones. Apriete el abdomen y los glúteos, mantenga el cuerpo y el tronco en línea recta y permanezca quieto durante 20 segundos. Mueva suavemente el tronco hacia arriba y hacia abajo en el centro del cuerpo, levante y baje, y repita de 12 a 15 veces.

Acción 5: Toma una posición de flexión, igual que la primera mitad de la Acción 4. Levanta la pierna izquierda y exhala al mismo tiempo. La articulación de la cadera no puede moverse. Tenga en cuenta que el movimiento de elevación de las piernas está impulsado por la contracción de los músculos abdominales. Inhala mientras bajas la pierna izquierda y exhala mientras levantas la pierna derecha. Asegúrese de que sus caderas estén quietas y su espalda recta. También hunde los hombros y alarga el cuello lo máximo posible. Alternativamente, levante y baje las piernas suavemente, manteniendo un ritmo constante. Estas acciones se pueden practicar de 2 a 3 veces en un ciclo.

Consejos

1. Pilates no tiene restricciones de edad ni de género y es apto para cualquier persona.

2. Debido a que la mayoría de los movimientos se realizan acostados sobre la colchoneta, se recomienda que las amigas no practiquen trenzándose el cabello.

No existen restricciones dietéticas, lo que tentará a muchas personas, pero no comas demasiado.

4. Intenta llevar ropa deportiva ajustada para practicar y podrás comprobar si los músculos están tensos en cualquier momento.

Principal público de Pilates:

Los trabajadores de oficina que no hacen ejercicio y se sientan en la oficina todo el año perderán fuerza muscular y serán propensos a sufrir dolores de espalda. Con el tiempo, incluso las líneas de su cuerpo perdieron su forma. Pilates ayuda a volver a estirar los músculos tensos, como un masaje profundo, mientras practica la resistencia muscular y distribuye uniformemente el estrés por todo el cuerpo.

Muchas personas se "sentan" frente a la computadora todos los días y el "aro salvavidas" que se forma en sus cinturas es cada vez más grande. Pilates ejercita los músculos del abdomen, los costados de la cintura, la espalda y las nalgas, lo que no solo puede eliminar el "aro salvavidas" sino también aliviar el estrés psicológico.

Principios prácticos

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Aquellos que realmente han estado expuestos a Pilates encontrarán que en sólo 5 minutos, el cuerpo se calentará y sudor. . Cada movimiento en Pilates es lento y claro, centrándose en el control, el estiramiento y la respiración. Al ejercitar el núcleo del cuerpo, el cuerpo se vuelve suave y elástico. Hace que el cuerpo se mueva de izquierda a derecha al mismo tiempo, lo que puede corregir gradualmente los malos hábitos de la gente común que está acostumbrada a girar hacia la izquierda o hacia la derecha, haciendo que el cuerpo sea más armonioso y equilibrado.

El principio de la respiración: ① Inhale por la nariz y exhale por la boca. Preste atención a la profundidad de la exhalación e intente respirar abdominalmente. ②La velocidad de la respiración no es fácil de ser demasiado rápida y es básicamente consistente con la velocidad del ejercicio. No contengas la respiración durante el entrenamiento. (3) Preste atención a exhalar al hacer ejercicio e inhalar al descansar. Esto alivia la presión ejercida por los músculos del interior del cuerpo. ④ Reduzca la sensibilidad de las personas al dolor muscular controlando la respiración y concentrándose en la respiración.

Principios del control corporal: ① La velocidad del movimiento es lenta, el tiempo de control muscular es prolongado y el consumo de energía de varias partes del cuerpo es grande, para lograr el propósito de reducir la grasa y dar forma. . Agarre la postura de su cuerpo para que pueda experimentar la estimulación que brinda el entrenamiento a largo plazo.

③La fijación del abdomen y el tronco es el núcleo del entrenamiento de Pilates.

Elementos básicos

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"Concentración, control, centro de gravedad, respiración, suavidad, precisión, relajación, persistencia" son Pilates Básico elementos.

1. Enfoque

A la hora de entrenar, debes concentrarte y escuchar tranquilamente las sensaciones de tu cuerpo.

Control

Muévete en el lugar y esfuérzate por alcanzar la posición requerida por el entrenador.

3. Centro de gravedad

Utiliza la resistencia que aporta tu propia gravedad para conseguir el efecto de ejercitar los músculos.

Respiración

Presta atención a la profundidad de la respiración y utiliza la respiración abdominal tanto como sea posible.

Fluidez

Movimientos suaves y velocidad uniforme.

Precisa

La postura es precisa y el efecto es mejor.

Relájate

Siente con atención las partes de tu cuerpo mientras meditas.

8. Continuar

Contraer conscientemente los músculos que es necesario ejercitar, mantener la tensión y consumir energía.

Tanto las mujeres jóvenes como las mayores sueñan con un cuerpo terso y flexible, unas piernas esbeltas y fuertes y un vientre plano y firme, que tendrán después de probar el "postre" del Pilates.

Entrenamiento básico de Pilates

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Antes de practicar artes marciales debes aprender a sujetar tu caballo, y Pilates también tiene sus habilidades básicas . Pero no te preocupes, no es necesario que dediques tres meses a aprender los conceptos básicos primero. Sólo necesitas leerlos atentamente e incorporarlos a tus movimientos de Pilates para sacarle el máximo partido a los ejercicios.

Respiración lateral

Utilizar la respiración lateral para hacer Pilates puede promover patrones de movimiento correctos y permitir que tus pulmones absorban la máxima cantidad de oxígeno. Durante la inhalación, la parte inferior del esternón se expande lateralmente y se hunde durante la exhalación. Respirar así te ayudará a mantener los abdominales contraídos y flexionados durante el ejercicio.

Siéntate o párate derecho. Coloque sus manos al lado de su esternón. Inhala, expande al nivel de tu esternón, pero no de tu vientre. Siente el movimiento de tu esternón. Hombros pesados.

Mientras inhalas, sumérgete lo más profundamente posible en tu cuerpo debajo del esternón. Sienta cómo el esternón de ambos lados se mueve hacia el centro.

Eje Cohesivo/Zona Dominante Core/Powerhouse

El eje o zona de potencia se refiere a la serie de músculos que forman y estabilizan el centro del cuerpo. Estos músculos incluyen los músculos abdominales (especialmente el transverso del abdomen), los músculos de la espalda baja y los músculos del suelo pélvico. Un eje fuerte no sólo reduce la posibilidad de sufrir lesiones en la espalda, sino que también mejora la postura y equilibra el cuerpo. La gente común tiende a ignorar estos músculos. Pilates te enseña a encontrarlos y utilizarlos.

Para lograr una buena estabilidad axial, es necesario contraer los músculos del suelo pélvico y activar el transverso abdominal profundo mientras se contrae la parte inferior del abdomen. Los músculos del suelo pélvico están ubicados en el suelo pélvico (ver Figura A) y el transverso del abdomen es una banda interna que rodea la parte inferior del abdomen y la cintura. Para activar los músculos del suelo pélvico, se debe tirar del suelo pélvico hacia adentro y hacia arriba, lo que se siente un poco como retener la orina. A medida que tensas lentamente los músculos del suelo pélvico, los músculos multífidos (que son difíciles de sentir) y tus abdominales planos se contraen simultáneamente. A medida que continúe contrayendo la parte inferior del abdomen, esta contracción progresará hacia arriba y hacia adentro, hacia la columna (consulte la Figura B). No utilice toda su fuerza para contraerse. La fuerza estándar para la condensación es alcanzar entre 30 y 40 grados de apriete completo.

Hombros hacia abajo/bajar

Muchas personas acumulan tensión en el cuello y los hombros. Si se combina con una mala postura, como sentarse frente a una computadora durante largos períodos de tiempo con la espalda encorvada y abultada, con el tiempo se puede desarrollar una parte superior de la espalda arqueada y tensa. Las puntas de los omóplatos apuntan hacia afuera, alejándose del esternón. Pilates enfatiza el uso de los músculos de la parte media de la espalda para bajar los hombros y ayudar a enderezar la parte superior de la espalda.

Puedes utilizar este pequeño ejercicio para practicar la bajada de hombros. Para empezar, levanta los hombros y bájalos unas cuantas veces. Observe que cuando se encoge de hombros, las puntas de los omóplatos se mueven hacia afuera. Cuando los hombros están bajados, las puntas de los omóplatos se retraen hacia abajo y hacia adentro. Usamos este movimiento para fijar la posición de los hombros. A medida que las puntas de los omóplatos descienden hasta la línea media de la espalda, sentirá que el cuello se estira de forma natural al mismo tiempo, aliviando la presión y la tensión en el cuello y los hombros.

Axis Box Trunk Box

Imagina cuatro líneas rectas que conectan los dos hombros y las dos pelvis. Esta "caja" sugiere la disposición y simetría del cuerpo.

Mientras hace cada ejercicio de Pilates, pregúntese: "¿Mi caja es cuadrada?" Muchas personas habitualmente se apoyan en un lado de su cuerpo, e incluso puede notar que se inclina o gira hacia un lado. Al realizar diversas actividades diarias, a menudo sentirá que un lado de su cuerpo se puede controlar fácilmente. Pilates te hace más consciente de estos desequilibrios y luego los corrige.

Barbilla hacia el pecho

Los movimientos de Pilates Cojín se realizan mayoritariamente tumbado boca arriba, levantando la cabeza y levantando las manos y los pies. La posición adecuada de la cabeza es importante para aumentar el uso de los músculos abdominales y reducir la tensión en el cuello. La cabeza debe elevarse hacia la clavícula y la barbilla debe empujarse hacia el esternón. Entre la barbilla y el pecho debe haber una distancia de aproximadamente un puño y la mirada debe estar fijada en el eje. Levantar la cabeza de esta manera también te ayudará a usar los ojos para comprobar la alineación de tu torso y pies mientras te mueves. Un error común que cometen los principiantes es colocar la barbilla demasiado cerca del esternón o inclinar la cabeza hacia atrás, lo que provoca dolor de cuello.

Alarga la columna y las extremidades.

Los profesores de Pilates y danza suelen decir a sus estudiantes que "alarguen la columna" y "crezcan más alto". ¿Pueden los adultos "crecer más altos" de esta manera? ¡Resulta que sí! Las investigaciones muestran que los participantes pueden alargar la columna y reducir la compresión entre las vértebras con simples instrucciones verbales. Hay dos posiciones clave que pueden ayudarte a "crecer más alto". Primero, aumente la distancia entre la pelvis y el esternón. Además, aleje la cabeza de la quilla de cola. Cuando aprendes a "crecer más alto", debes aprender a mantener esa altura. Pilates despierta los músculos que mantienen las posturas sentada y de pie.

En cuanto a estirar las extremidades, ayuda a fortalecer los músculos de las extremidades. Preste atención a la alineación de sus extremidades y no bloquee los codos y las rodillas.

Posiciones axiales naturales de la columna y la pelvis Columna neutra/Pelvis neutra

Las posiciones axiales naturales de la columna y la pelvis son complementarias. Cuando la pelvis está en su eje natural, los huesos de la espalda baja automáticamente caen a su posición. Para encontrar el eje natural de tu pelvis, coloca la parte inferior de tu mano sobre tu pelvis y las yemas de tus dedos sobre tu hueso púbico, formando un triángulo. Cuando este triángulo está nivelado, la pelvis y la espalda baja están en su eje central natural (ver Figura A). Intente mantener esta posición central natural durante cada movimiento de Pilates.

Enrollar la columna/pelar la columna

Una columna sana no sólo debe ser fuerte, sino también flexible. Muchos ejercicios de Mat Pilates se centran en un movimiento uniforme de la columna, segmento por segmento. En este libro utilizamos los términos "hacer girar la columna" y "alejarse de la columna segmento por segmento" para resaltar patrones de movimiento claros y controlados en los segmentos de la columna.

Postura de Pilates

Los tobillos se juntan formando una V. Las posturas de Pilates comienzan en la piscina. Debes apretar las caderas, acercar la parte posterior de los muslos y rotar los muslos hacia afuera de la pelvis antes de abrir los pies en forma de V. Mientras las caderas y los muslos estén tensos, mantenga las pantorrillas y los pies relajados y extendidos.

Integración

Una de las características distintivas de Mat Pilates es pensar en tus propios patrones de actividad. Un enfoque común es centrarse en un grupo de músculos o áreas durante una actividad. Pero Pilates requiere que expandas tu atención, incluso a otras partes de tu cuerpo, y te des cuenta de que tu cuerpo es en realidad una actividad integrada. Sólo así tus movimientos podrán ser más efectivos y equilibrados.

Movimientos comunes de Pilates

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1. Círculos con las piernas

Acuéstate sobre la colchoneta, manteniendo las piernas tus brazos a los costados. Primero levanta una pierna, estira o dobla la otra y colócala en el suelo. Aprieta el abdomen y presiona la cintura contra el suelo. Cuando inhale, levante las piernas y gírelas en cualquier dirección. Cuando exhale, regrese al punto de partida y detenga el movimiento. Haga esto de 4 a 6 veces en una dirección y luego de 4 a 6 veces en la otra dirección.

Consejo: No envuelvas demasiado las piernas durante el proceso y mantén las caderas y las articulaciones de la cadera quietas.

Función: Este conjunto de movimientos ejercita los músculos de las piernas y puede mantener las piernas en hermosas curvas. Al mismo tiempo, la respiración combinada puede ajustar razonablemente las funciones viscerales y hacer que los movimientos sean más flexibles y coordinados.

2. Estiramiento con una sola pierna

Levanta la parte superior del cuerpo, los hombros del suelo, estira la pierna izquierda y dobla la pierna derecha. Coloque el tobillo en la parte exterior de la pierna derecha y la rodilla en el interior de la pierna derecha. Toma 1 respiro. Cambia de pierna y repite. Entonces los lados izquierdo y derecho se intercambiaron de 8 a 10 veces respectivamente.

Consejo: No relajes la parte superior del cuerpo durante todo el proceso y mantén la parte superior de la espalda separada del suelo.

Función: Este conjunto de movimientos hace que el cuerpo esté más coordinado, y al mismo tiempo ejercita la dureza del tren superior y la flexibilidad de los músculos abdominales, la columna y los huesos.

3. Estira las piernas

Levanta la parte superior del cuerpo, apoya las rodillas sobre el pecho y tensa el cuerpo. Luego abraza tus rodillas con las manos, inhala y estira el cuerpo. Deje que su cuerpo vuelva a la tensión mientras respira. Repita de 6 a 10 veces.

Consejo: Durante el movimiento, la parte superior del cuerpo se mantiene sin cambios y los hombros deben despegar del suelo. Al abrir el cuerpo, los brazos quedan de adelante hacia arriba. Al retraerse, los brazos se retraen a los lados y las rodillas se abrazan.

Función: Se trata de un conjunto de movimientos de estiramiento, similares a los movimientos de natación, que permiten estirar el cuerpo y las articulaciones corporales y conseguir una relajación completa.

4. Patada lateral

Acuéstate de lado con la cabeza, los hombros y las caderas en línea recta. Incline las piernas ligeramente hacia adelante, empuje los dedos del pie izquierdo contra el suelo, levante el talón, levante la pierna derecha hasta la altura de la cadera, inhale y despliegue la pierna derecha hacia atrás, sujete las nalgas y patee dos veces hacia adelante al exhalar. Cambia de pierna. Repetir. Haz de 6 a 8 veces de cada lado.

Consejo: Tus hombros deben estar relajados durante el ejercicio, pero la parte superior del cuerpo no debe estar relajada.

Función: Puede fortalecer los músculos de las extremidades superiores, incluidos los músculos del pecho, los músculos de la parte superior de la espalda y los músculos transversos del abdomen, y mejorar la flexibilidad muscular.

5. Elevación

Con las manos y los pies fijos, las piernas flexionadas, la pierna izquierda delante y la pierna derecha detrás. Mientras inhala, sostenga su cuerpo con un brazo. En este momento, todo el cuerpo está en línea recta y cae lentamente al exhalar. Practica cambiar de pierna. Haz cada ejercicio de 4 a 5 veces.

Consejo: Movimiento lento, control fuerte. Si tienes dificultad para terminar, puedes apoyar los codos en el suelo.

Función: Este es un ejercicio sobre el equilibrio corporal que puede fortalecer el cuerpo. Al mismo tiempo, ejercita la flexibilidad de cada articulación de las piernas.

Otras formas de Pilates

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1. Pilates vertical

Este ejercicio cambia en los deportes de colchoneta tradicionales, el Todo el movimiento se realiza en postura erguida.

Separa los pies a la altura de las caderas, con los brazos estirados hacia arriba y las palmas una frente a la otra. Estire el pie derecho y levante la pierna derecha para formar un ángulo de 45 grados con el pie izquierdo. Dibuja tres círculos en el sentido de las agujas del reloj con el pie derecho, manteniendo las caderas equilibradas en el proceso. Luego invierta. Después de terminar, regresa el pie derecho al suelo, levanta el pie derecho hacia la derecha, dobla el empeine y dibuja un círculo en ambas direcciones. Repita con el pie izquierdo y el pie derecho.

Función: Este ejercicio es una excelente manera de tonificar tus piernas y glúteos. Al mismo tiempo, estar de pie puede mejorar el equilibrio y la agilidad del cuerpo.

2. Pilates con pelota de ejercicios

Este ejercicio se realiza siempre sobre una pelota de ejercicios.