¿Cuáles son los ejercicios mecánicos para los músculos del antebrazo?
“Si quieres entrenar los músculos del pecho, primero entrena los brazos”. Los músculos del brazo incluyen el tríceps braquial, el bíceps braquial, los músculos deltoides, los flexores de la muñeca y los extensores de la muñeca del antebrazo. Todos necesitan practicar
1. Entrenamiento de dominadas
Las dominadas con agarre inverso entrenarán más tus bíceps. Por supuesto, hay muchas formas de hacer dominadas. Si eres principiante, el método más científico es practicar el agarre por debajo primero y luego expandirlo a otros eventos. Si no eres un novato, existen otras formas de desarrollar músculo.
Número de grupos sugerido: hacer tres grupos por cada 10 grupos.
2. Entrenamiento de flexiones estrechas
Para ejercitar los tríceps puedes hacer flexiones estrechas. Para hacer una flexión de cuerpo estrecho perfecta, debes mantener el cuerpo en línea recta, colocar los brazos delante del pecho y mantener las manos a cierta distancia de los hombros. Esto asegura que cada movimiento ejercite el tríceps.
Al hacer flexiones, se necesitan de 2 a 3 segundos para bajar completamente el cuerpo, y la distancia final desde el pecho al suelo debe ser de unos 2 a 3 centímetros para luego levantarlo inmediatamente con fuerza y; volver a la acción original.
Número sugerido de grupos: 10 ~ 15 por grupo, 3 ~ 8 grupos (el número de grupos depende de tu físico).
3. Entrenamiento con soporte en plancha para codos
Todo el mundo debería estar familiarizado con el soporte en plancha. Las planchas son una excelente manera de ejercitar los músculos centrales y la resistencia, especialmente las planchas para los codos, que son más efectivas. Entonces, ¿cuál es el método de acción correcto?
Las articulaciones del codo y del hombro están en ángulo recto con el cuerpo. Acuéstese boca abajo en el suelo, apoyando su peso en los dedos de los pies y los antebrazos. Doble los brazos debajo de los hombros, mantenga el cuerpo recto y mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Para aumentar la dificultad modifica los brazos o las piernas.
Recordatorio: ¡No se recomienda que las personas con hernia de disco lumbar, osteoporosis o escoliosis hagan soporte en tabla!
Sugerencia sobre el número de series: Si no hay número de series, intenta aguantar el mayor tiempo.
4. Entrenamiento de dominadas con cuerda
Si tienes condiciones para ir al gimnasio y quieres entrenar tus tríceps, realiza este ejercicio. Se puede decir que esta acción es una acción de oro para ejercitar los tríceps. Esta acción no tiene comparación con otras acciones en términos de estimulación del tríceps.
Primero párate con los pies separados de forma natural, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos sosteniendo ambos lados. Baje lentamente la cuerda a la posición más baja, estire los brazos tanto como sea posible y luego baje lentamente la cuerda a su posición original. Durante este período, la parte superior de los brazos siempre está sujeta a ambos lados del cuerpo. Preste atención a la fuerza sobre los tríceps durante el proceso de flexión. Preste atención a la respiración al mismo tiempo, inhale al tirar hacia abajo, exhale al relajarse y preste atención a la contracción excéntrica.
Sugerencia sobre el número de series: Lo mejor es practicar al límite todos los días, no practicar todas las semanas y descansar uno o dos días a la semana.
5. Entrenamiento de levantamiento lateral con mancuernas
Este método es adecuado para personas que ejercitan tríceps y músculos de la espalda, y también es una forma eficaz de ejercitar los músculos.
Según la imagen, párese con los pies ligeramente separados, la espalda recta, los brazos verticales a ambos lados del cuerpo, agarre la mancuerna con ambas manos y levante la mancuerna horizontalmente hacia arriba hasta el nivel de los hombros, con los codos ligeramente flexionados.
Número de grupos sugerido: 5 a 10 por grupo, hacer 3 grupos.
6. Curl de brazos con mancuerna
¡Un movimiento de oro para ejercitar los bíceps! Los curls de brazos con mancuernas se completan a una velocidad constante, lo que hace que sea más efectivo encontrar el ritmo. Girar la muñeca en el punto más alto es más efectivo.
Por supuesto, estas dos acciones no se pueden realizar todo el tiempo. Se pueden cambiar periódicamente según la situación real. Por supuesto, lo mejor es ejercitar los bíceps internos y externos.
Número de grupos sugerido: 5 a 12 por grupo, hacer 3 grupos.
Los seis movimientos más efectivos para ejercitar los músculos del brazo
Cosas a tener en cuenta
Asegúrate de realizarlos en grupo, de lo contrario puede causar una tensión desigual en los músculos Incluso la disolución muscular.