El ejercicio más efectivo
Los movimientos fitness más eficaces Con el desarrollo de la sociedad, cada vez más personas prestan atención al fitness. El fitness no sólo mejora nuestro cuerpo, sino que también nos hace más saludables. De hecho, el fitness también presta atención a los métodos. Compartamos los movimientos de fitness más efectivos.
La acción fitness más efectiva 1 Acción 1: Flexiona las rodillas y flexiona la cintura.
Zonas de ejercicio: tendones, pantorrillas, glúteos. Elementos esenciales de la acción: junte los pies e incline el cuerpo hacia abajo. Doble lentamente las rodillas hasta que sienta presión en la espalda. Cruza los brazos y respira profundamente. En este momento, su cuerpo tendrá una sensación de éxtasis. Relaje la cabeza, el cuello y los hombros, reduzca la velocidad de la respiración, balancee lentamente el cuerpo o sacuda suavemente la cabeza durante un minuto antes de volver a ponerse de pie. Función: ejercitar la fuerza de las piernas y reducir la presión arterial.
Acción 2: Siéntate en una silla vacía
Partes del ejercicio: hombros, pecho, piernas. Elementos esenciales de la acción: párese derecho, junte los pies con las palmas una frente a la otra, levante los brazos a lo largo de la cabeza e incline la cabeza hacia atrás. Inhala, dobla las rodillas y siéntate como en una silla. No dejes que tus rodillas pasen los dedos de los pies. Cada vez que inhales, levante el pecho y contraiga el abdomen. Cada vez que exhalas, siéntate ligeramente, ejerciendo presión sobre tu espalda y mantén la posición durante 30 segundos. Función: mejorar la fuerza de las piernas y reducir la grasa abdominal.
Acción tres: Step Squat
Partes del ejercicio: glúteos, brazos, piernas. Elementos esenciales de la acción: Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda, agáchate, coloca las manos a ambos lados del cuerpo y coloca la rodilla derecha sobre el talón izquierdo. Inhala y levanta lentamente la pierna izquierda durante un minuto, luego cambia de pierna y repite. Función: Relajar los músculos de la cadera y reducir las lesiones deportivas.
Acción 4: Balancea tu cuerpo hacia izquierda y derecha.
Partes a ejercitar: hombros y caderas. Conceptos básicos de acción: dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho, agáchese, inhale, con las palmas una frente a la otra, incline los brazos hacia arriba e incline los hombros hacia atrás. Manteniendo las patas delanteras quietas, balancee el cuerpo de un lado a otro. No pases los dedos de la rodilla delantera, mantén la posición durante un minuto, luego cambia de pierna y repite. Función: Fortalecer la fuerza de las extremidades superiores e inferiores, ejercitar la flexibilidad de hombros y caderas y mejorar la estabilidad de las rodillas.
Acción 5: Flexiona las rodillas y levanta las caderas.
Partes a ejercitar: pecho, cuello, columna, glúteos. Elementos básicos de acción: Doble las rodillas y estire las manos hasta los talones. Coloque los brazos en el suelo a los lados, con las palmas hacia abajo, exhale, levante las caderas y mantenga la posición durante 45 segundos. Repite esta acción 3 veces.
Función: Los músculos intercostales y el tejido conectivo alrededor del pecho de muchos hombres están muy rígidos, lo que limita la capacidad pulmonar. Esta posición permite que su pecho respire de manera uniforme y relaja esos músculos tensos, lo que hace que la respiración sea más suave y fácil. Con el tiempo, la práctica continua del bridge puede mejorar el rendimiento en todos los aspectos de la actividad física y ayudar a aliviar el estrés en las vías respiratorias superiores.
El ejercicio más efectivo 2: El primer tipo: pájaro con mancuernas planas
Zona de ejercicio: pectoral mayor lateral
Efecto fitness: ejercitar bien los músculos del pecho puede hacer Los músculos del pecho se fortalecen. Fortalecerse estimula el crecimiento de los músculos del pecho.
Número de grupos de práctica: 3~5 grupos de entrenamiento, 8~12 en cada grupo.
Consejos de la barra de fitness: Puedes utilizar una mancuerna más ligera al principio para dominar lo esencial del movimiento. Mantén los codos ligeramente flexionados en un ángulo fijo y luego bájalos hasta el plano de la espalda. Al levantar objetos, puedes sentir que los músculos del pecho se estiran y contraen como si estuvieras sosteniendo un gran árbol, en lugar de empujar hacia arriba y hacia abajo. Exhala mientras abres los brazos con fuerza; inhala mientras te relajas.
Segundo tipo: pinzamiento cruzado del pecho con tensor
Partes del ejercicio: músculos pectorales mayores inferiores y medios.
Efecto fitness: Esta acción tiene un efecto de congestión evidente. Utilice un peso ligero varias veces, mantenga los codos ligeramente doblados, baje la cabeza y sostenga el pecho, e intente apretar los músculos del pecho en la parte superior del movimiento.
Número de grupos de práctica: 4~6 grupos, 20 en cada grupo.
Tercer tipo: Mariposa y pájaro volador
Área de ejercicio: costura media de los músculos del pecho
Consejo de la barra de ejercicios: los brazos rectos son mejores que los movimientos convencionales de los brazos doblados. Siéntate en un taburete y estira los brazos. Los puños están hacia adelante y los antebrazos contra el bloque del brazo. De esta manera, los brazos se pueden cruzar frente al pecho y el rango es naturalmente mayor que la acción de doblar el brazo. Mantén la posición durante 1-2 segundos con los brazos cruzados y alcanza la contracción máxima. Para apretar los músculos pectorales cerca de la línea media tanto como sea posible, obligándolos a "ponerse de pie".
Número de grupos de práctica: 3~5 grupos, 8~12 en cada grupo.
El cuarto tipo: empuje con mancuerna inclinado hacia arriba
Zona de ejercicio: la parte superior del músculo pectoral mayor.
Consejos para la barra de fitness: La ventaja de las mancuernas sobre las barras es que no hay restricciones en la barra y pueden estirar completamente los músculos pectorales mayores. Tenga cuidado de no colocarlos demasiado bajos para evitar forzar el músculo pectoral mayor.
Este ejercicio se realiza al frente porque las pesas libres consumen mucha energía. El ángulo de la placa inclinada se controla entre 30 y 45 grados. Si el ángulo es demasiado grande, la presión sobre los dedos deltoides será mayor, afectando la fuerza sobre los músculos del pecho.
Número de grupos de práctica: 3~5 grupos, 8~12 en cada grupo.
Quinto estilo: Press de banca con mancuernas inclinado hacia abajo
Zona de ejercicio: pectoral mayor inferior.
Consejos sobre la barra de fitness: Coloca mancuernas o barras a ambos lados de las costillas inferiores, no en el medio del músculo pectoral mayor, para evitar ejercer presión sobre las articulaciones de los hombros.
Número de grupos de práctica: 3~5 grupos, 8~12 en cada grupo.
Estilo 6: Press de banca con barra o mancuernas
Zona de movimiento: Crea toda la circunferencia del pecho.
Efecto fitness: estimula eficazmente los músculos del pecho para hacerlos más llenos y redondos. Los brazos se pueden doblar mientras se fortalecen los músculos del brazo.
Número de grupos de práctica: 3~5 grupos, 8~12 en cada grupo.
Consejos para las barras de fitness: Si utilizas una barra, diferentes agarres estimularán diferentes puntos de acupuntura. Ejercite el músculo pectoral mayor medio ligeramente más estrecho que los hombros, ejercite todo el músculo pectoral mayor con el ancho de los hombros y ejercite el músculo pectoral mayor externo ligeramente más ancho que los hombros. Si es más ancho se centrará en entrenar los músculos deltoides posteriores. Cuando esté acostado boca arriba en un banco plano o en un pedal, mantenga siempre la cintura colgando y el pecho recto, con los codos a la misma altura que el banco y el ángulo entre la parte superior de los brazos y el torso sea de aproximadamente 90 grados. Durante el movimiento, al exhalar, empuje hacia arriba con fuerza; al inhalar, controle la mancuerna o la barra para que caiga a una velocidad constante.
Séptima postura: Flexión y extensión de brazos en barra paralela
Zona de ejercicio: parte inferior del pecho
Consejos para la barra de fitness: Sujete los codos, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y baja la barbilla Métete hacia adentro y levanta ligeramente el pecho. Mantenga esta posición al principio y al final, y no baje demasiado la parte inferior del movimiento para evitar ejercer demasiada presión sobre las articulaciones de los hombros.
Tipo 8: Flexiones de marco
Partes del ejercicio: dentro y fuera del músculo pectoral mayor.
Efecto fitness: aumentar la circunferencia del músculo pectoral mayor puede aumentar la plenitud muscular más rápido que ahogarse.
Número de grupos de práctica: 3~5 grupos, 10~20 por grupo.
El ejercicio más eficaz 3 1. Flexiones
Las flexiones son el movimiento más clásico para ejercitar el músculo pectoral mayor y el movimiento más habitual en el fitness freehand. Hemos estado expuestos a esta acción más o menos desde que éramos jóvenes y conocemos muy bien lo esencial de esta acción. Si desea desarrollar músculos pectorales fuertes, las flexiones son una excelente opción.
2. Eleva las piernas
La elevación de piernas es un ejercicio aeróbico común y sencillo. Lo que solemos llamar elevación de pierna se refiere generalmente a: levantar la pierna en el acto, además de correr con la pierna levantada. Como ejercicio aeróbico, las elevaciones de piernas son muy efectivas para perder grasa. Sólo se necesitan 20 minutos de entrenamiento de elevación de piernas para quemar grasa en todo nuestro cuerpo y reducir la grasa.
3. Sentadillas
Como movimiento físico, las sentadillas profundas tienen efectos de entrenamiento obvios en los músculos de los muslos y los glúteos. Si los hombres entrenan en sentadillas con regularidad, pueden aumentar en gran medida la fuerza central de los músculos de las piernas y hacerlas más fuertes y sexys. Las mujeres que practican sentadillas con regularidad pueden desarrollar unos glúteos encantadores. Se puede decir que la sentadilla es un ejercicio de fitness con manos libres adecuado tanto para hombres como para mujeres.
4. Pedaleo de aire
Los pedales de aire también se llaman pedales de aire. Cuando entrenamos el pedaleo aéreo, debemos tumbarnos sobre la estera de yoga, levantar ligeramente el cuerpo, poner los puños a ambos lados de la cabeza, estirar las piernas de forma natural, elevarlas unos 30 grados y realizar movimientos de pedaleo alternativamente. El pedaleo aéreo regular puede desempeñar un papel muy bueno en la pérdida de peso y grasa, especialmente adecuado para que las niñas entrenen en casa.