El ejercicio más rápido para adelgazar
Estrategia 1: Hacer ejercicio 3-5 días a la semana para adelgazar rápidamente.
El ejercicio aeróbico puede quemar grasa eficazmente y el ejercicio de fuerza muscular puede fortalecer los músculos, tensar las líneas y aumentar el metabolismo. Los dos se complementan. Si quieres adelgazar no puedes descuidar estos dos ejercicios. Sin embargo, en la etapa inicial, el ejercicio aeróbico debe ser el enfoque principal para reponer la fuerza muscular y reducir la grasa corporal. Después de 1 y 2 meses, para evitar que la tasa metabólica basal se ralentice, ralentice o estanque la pérdida de peso, es necesario aumentar el tiempo de ejercicio de fuerza muscular para seguir perdiendo peso.
Si quieres perder peso debes ejercitarte estrictamente durante 30-60 minutos 3-5 días a la semana, alternando fuerza aeróbica y muscular, o ejercitarte 60-90 minutos 3-5 días a la semana. Si realmente no puede dedicar entre 30 y 60 minutos cada día, el método de ejercicio de tiempo fragmentado acumulado en etapas también es aceptable. Si continúas con esto durante 3 meses, definitivamente perderás peso.
Estrategia 2. Hacer ejercicio por la mañana es el mejor momento para perder peso.
Para los mismos 60 minutos de ejercicio, el mejor y más eficiente momento es por la mañana. Porque el metabolismo de una persona a lo largo del día sigue el siguiente patrón: antes de despertarse por la mañana, su metabolismo está en su punto más bajo. Luego aumenta lentamente, alcanza un máximo después de las comidas, luego se mantiene nivelado hasta la hora de acostarse y luego desciende gradualmente.
Tanto la dieta como el ejercicio pueden cambiar el ritmo del metabolismo. Si haces ejercicio inmediatamente después de despertarte, tu metabolismo aumentará con antelación y seguirá aumentando durante todo el día, consumiendo más calorías. Por lo tanto, el beneficio real del ejercicio es que además de consumir calorías durante el ejercicio, puedes consumir entre 180 y 400 calorías más de lo habitual dentro de las 6 a 8 horas posteriores al ejercicio.
Si puedes hacer cinco paseos matutinos en una semana, podrás cubrir una distancia de 4500 metros cada vez. ¿Además de consumir entre 250 y 400 calorías durante el ejercicio, más después del ejercicio? ¿Valor añadido? Con 180-400 calorías, puedes perder 1,8 libras de grasa en un mes y 21 libras en un año. En estos 21 kg lo que se pierde no es agua ni músculo, ¡sino la grasa que más necesitas perder!
Prepárate para hacer ejercicio por la mañana para conseguir el doble de resultado con la mitad de esfuerzo. Levantarse una hora antes no es una cuestión de imposibilidad, sino de voluntad. Levántate temprano después de hacer ejercicio, date una ducha, comienza el día de trabajo lleno de energía y con el cutis sonrosado. ¡Descubrirás que tu vida será más positiva y eficiente!
Estrategia 3: deja que tu corazón lata más rápido, pero no lo presiones demasiado
El efecto de la pérdida de peso tiene mucho que ver con la duración del ejercicio. Por eso es mejor no elegir ejercicios que te cansen. Por ejemplo, hacer 50 flexiones (siempre que las termines) no te llevará mucho tiempo, ¡pero probablemente te sentirás muy cansado!
Pero si en cambio caminas a paso ligero (parece un poco más lento que registrarte antes de ir a trabajar) durante 10 minutos, te sentirás relajado y feliz, y consumirás 10 veces más calorías que las flexiones. !
Estrategia 4: Intensidad de ejercicio suficiente
La intensidad del ejercicio aeróbico debe ser al menos el 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Por lo tanto, por ejemplo, si vas de compras a unos grandes almacenes el fin de semana, aunque al final del día te dolerán los pies y te entumecerán las piernas, la eficacia para quemar grasa no es tan buena como caminar o pisar. una cinta de correr más rápida e intensa durante una hora.
Las personas que quieran perder peso deben realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada para que puedan quemar más grasa. Además de perder peso, también puede aumentar la función cardiopulmonar y la flexibilidad. Recuerda elegir una intensidad de ejercicio que te deje un poco sin aliento, pero no tanto como para sentirte un poco cansado, pero aún así puedes persistir durante más de 30 minutos.
Estrategia 5: El entrenamiento cruzado quema grasa rápidamente y pierde peso el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.
La mayoría de la gente sabe que si quieres perder grasa de forma rápida y saludable, ¡necesitas hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico! Pero no todo el mundo puede dedicar tiempo a hacer ejercicio todos los días. El entrenamiento cruzado, que se ha vuelto muy popular en los últimos años, hace tambalear la fuerza muscular y los aeróbicos, y la eficiencia para quemar grasa es al menos un 15% mayor que la de los aeróbicos solos. Mientras haga menos ejercicio, podrá lograr buenos resultados, lo que permitirá a muchas personas modernas y ocupadas hacer ejercicio y perder peso fácilmente.
Los ejercicios de fuerza muscular en el cross-training pueden favorecer la circulación sanguínea y hacer que la sangre fluya más suavemente. Además, el oxígeno inhalado durante el ejercicio aeróbico puede mejorar la capacidad de quemar grasa de los músculos, duplicando el efecto de pérdida de peso. Al mismo tiempo, el entrenamiento cruzado no solo tiene una gran variabilidad, sino que también el entrenamiento de fuerza muscular puede ajustar la fatiga acumulada por el ejercicio aeróbico, reducir la acumulación de ácido láctico y hacer que el cuerpo se sienta más liviano.
Puedes utilizar 1 minuto de entrenamiento de fuerza muscular y hacer ejercicio aeróbico cada 5 minutos durante 6-7 rondas, unos 30-60 minutos. Por ejemplo, 5 minutos de cinta + 1 minuto de gimnasia con tontos, 5 minutos de cinta + 1 minuto de gimnasia con tontos.
Estrategia 6. Cuanto mayor sea el tiempo de ejercicio, mayor será la tasa de consumo de grasa.
El principio de perder peso es reducir la grasa que te hace perder y afecta tu salud. ¡Éste es el verdadero enfoque! Los estudios han confirmado que si simplemente te pones a dieta para perder peso, el 30% de la pérdida de peso se debe a la pérdida de masa muscular. En teoría, si haces ejercicio regularmente y llevas una dieta saludable, tu consumo de grasas puede llegar al 95%. El ejercicio de 30 a 60 minutos, en el que el 50% de la energía proviene del consumo de grasas, es la mejor opción para los principiantes.
Las personas avanzadas pueden desear hacer ejercicio durante 60-90 minutos, momento en el que la energía aportada por las grasas alcanza el 70-85%. El ejercicio excesivo y prolongado durante más de 90 minutos puede fatigarlo, dañar su sangre o causar lesiones deportivas debido al exceso de radicales libres.
El ejercicio es la forma más rápida de perder peso.
Subir escaleras
Si desea aprovechar la brecha entre la vida y el trabajo para lograr el efecto del ejercicio físico, subir escaleras es una buena opción y tiene un efecto muy obvio en perdiendo peso. Subir escaleras consume cuatro veces más calorías que caminar y un 80% más calorías que correr por la mañana. Ponte de puntillas al subir las escaleras. Esto puede hacer que tus pantorrillas estén firmes, esbeltas y hermosas, matando dos pájaros de un tiro. Caminar media hora todos los días no solo es una pérdida de tiempo, sino también una buena forma de perder peso. Es una forma poco común de perder peso para los trabajadores de oficina. Cuando no hay escaleras, podemos caminar de un lado a otro de la misma forma en casa y conseguir el mismo efecto fitness.
Haz las tareas del hogar
Si realmente no tienes tiempo para hacer ejercicio, aprovecha la oportunidad de hacer las tareas del hogar para mantenerte en forma. Arremangarse regularmente y hacer las tareas del hogar también puede quemar calorías. También puedes combinar las tareas del hogar con ejercicio para adelgazar. Por ejemplo, estar un poco de puntillas mientras lavas los platos puede ejercitar las pantorrillas y alargar las líneas de las piernas. Al trapear el piso, párate con las piernas cruzadas una frente a la otra, haz estocadas y luego usa la fuerza de tus brazos para empujar el trapeador hacia adelante y hacia atrás para consumir 9 calorías por minuto.
Bailar
Bailar puede ejercitar varias partes del cuerpo, quemar eficazmente el exceso de grasa en varias partes, tensar la piel, adelgazar la figura y retrasar el envejecimiento celular. Diferentes bailes tienen diferentes efectos adelgazantes. Por ejemplo, la danza del vientre tiene un evidente efecto adelgazante en la cintura y el abdomen, mientras que el latín se centra en el ejercicio de los hombros, la cintura y los glúteos.
Yoga
La práctica prolongada de posturas de yoga, el control de la respiración y la relajación pueden prevenir enfermedades. El efecto adelgazante del yoga no se consigue consumiendo energía mediante ejercicios de alta intensidad, sino porque el ejercicio de respiración profunda del yoga puede aumentar la absorción de oxígeno de las células del cuerpo, aumentar la oxidación, quemando así más células grasas y conseguir un buen peso. efecto de pérdida.
Natación
La natación está considerada el mejor ejercicio para perder peso. Es un ejercicio de cuerpo completo que puede ejercitar casi todos los músculos del cuerpo, no solo moldeando sino también mejorando la función cardiopulmonar. La natación puede ayudar a mejorar la función cardiopulmonar, ejercitar la flexibilidad y la fuerza, y ayudar a las mujeres a recuperar su forma después del parto y mejorar su condición física. Es un gran ejercicio para aquellos que son delgados. La natación es un deporte que consume más calorías en un corto periodo de tiempo, porque las calorías que consume una persona estando 8 minutos en el agua son las mismas que si permanece 2 horas en el aire. Si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio todos los días, nadar es una mejor opción. Lo mismo ocurre con la natación. La cantidad de ejercicio en estilo libre es mayor que la de otros estilos de natación. Una natación de estilo libre de 12 minutos puede consumir 836 kilojulios de calor. Para las personas que no son muy buenas nadando, pueden pasar a caminar en la piscina, lo que tiene un efecto muy bueno para aumentar la frecuencia cardíaca y también puede lograr el propósito del ejercicio.
Jogging
El running simple es considerado el rey del metabolismo aeróbico. Trotar es sencillo, la cantidad de ejercicio es fácil de ajustar y el efecto de pérdida de peso es más significativo. Al correr, la cintura, la espalda y las extremidades se mueven constantemente, lo que es beneficioso para el corazón, los pulmones y la circulación sanguínea. Correr al aire libre estará limitado por el medio ambiente, por lo que las cintas de correr son una opción relativamente buena. Cabe señalar que lo mejor es aflojar los reposabrazos de la cinta de correr manteniendo el equilibrio, ya que esto aumentará la utilización de oxígeno en un 8% y la frecuencia cardíaca en un 5%. Elegir una cinta de correr con cierta pendiente puede mejorar los resultados de pérdida de peso. Nuevo Taipéi. com te recuerda que hacer jogging suele llevar mucho tiempo, por lo que debes reponer agua a tiempo.
Carrera a velocidad variable
Este modo de carrera rápida y lenta es simple e informal. Combina carrera rápida y trote, que pueden consumir azúcar y grasa al mismo tiempo. Descubrí que correr a velocidad variable es el ejercicio más adecuado para perder grasa. En el ejercicio rápido y a gran escala a corto plazo, el azúcar se consume principalmente; en el ejercicio moderado a largo plazo, el consumo de grasas es lo principal. Correr a velocidad variable puede acelerar la conversión de azúcar y grasa, haciendo que sea menos probable que el efecto de pérdida de peso rebote.
Correr a velocidad variable en una cinta de correr es muy fácil de operar, es decir, puedes correr a alta velocidad durante un período de tiempo y luego pedalear a una velocidad más baja.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda no es algo desconocido para muchas mujeres. En términos de ejercicio, saltar la cuerda durante media hora equivale a trotar durante 90 minutos, lo que significa que saltar la cuerda puede consumir muchas calorías en un corto período de tiempo. Es un ejercicio aeróbico estándar y saludable, y el ritmo del ejercicio también es muy adecuado para las mujeres. Para lograr el efecto de perder peso es necesario mantener una cantidad moderada de ejercicio, no menos de 4 veces pero no más de 6 veces por semana, entre media hora y dos horas cada vez. Demasiado poco no logrará el efecto físico deseado y el sobreentrenamiento durante más de dos horas hará que el cuerpo se canse extremadamente.