¿Cómo hacer tres comidas al día, desayuno, almuerzo y cena? ¿Tienes alguna receta saludable?
En circunstancias normales, los nutrientes necesarios para el día deben distribuirse uniformemente entre tres comidas. Las calorías consumidas en cada comida deben representar aproximadamente 1/3 del total de calorías de todo el día, pero el almuerzo no sólo debe complementar las calorías consumidas por la mañana, sino también proporcionar energía para trabajar y estudiar por la tarde, lo que puede ser más. Por lo tanto, de las tres comidas al día, el desayuno debe representar el 25-30%, el almuerzo el 40% y la cena el 30-35%.
Entonces, ¿cómo organizar las tres comidas al día?
La gente suele decir: "Come temprano, come bien al mediodía y come menos por la noche". Esta experiencia para preservar la salud tiene sentido. El desayuno no solo debe prestar atención a la cantidad, sino también a la calidad. Los alimentos básicos generalmente incluyen alimentos con almidón, como bollos al vapor, tofu, bollos al vapor con harina de maíz, etc. y algunos alimentos ricos en proteínas, como leche, leche de soja, huevos, etc. , debe complementarse adecuadamente para hacer que el azúcar en la sangre del cuerpo aumente rápidamente a lo normal o supere los estándares normales, de modo que las personas puedan refrescarse y poder trabajar y estudiar con energía. El almuerzo debe ser más apropiado y de mayor calidad. Alimentos básicos como arroz, bollos al vapor, tortas de harina de maíz, tofu, etc. , así como pescado, carne, huevos, productos de soja y otros alimentos no básicos. Y agregue verduras frescas para mantener el nivel de azúcar en la sangre en el cuerpo en un nivel alto para garantizar el trabajo y el estudio por la tarde. La cena debe ser ligera y fácil de digerir, y debe consumirse al menos dos horas antes de acostarse. Si come demasiado en la cena y consume muchos alimentos que contienen proteínas y grasas, no será fácil de digerir y también afectará su sueño. Además, si las personas están inactivas por la noche y comen demasiado, son propensas a la sobrenutrición, lo que también puede provocar obesidad. También puede provocar que se deposite grasa en las paredes de las arterias, provocando enfermedades cardiovasculares, por lo que se deben hacer tres comidas al día. debe organizarse de manera razonable.
Los principios dietéticos de combinar científicamente tres comidas al día
Las personas que hacen tres comidas al día no sólo comen para llenar el estómago o saciar el hambre, sino también para asegurar el desarrollo normal y salud del cuerpo. Los experimentos muestran que si se comen tres comidas al día, la tasa de digestión y absorción de proteínas en los alimentos es 85, si se cambia a dos comidas al día y se come la mitad de la comida del día en cada comida, la tasa de digestión y absorción de proteínas; es sólo 75. Por lo tanto, según los hábitos de vida de nuestro pueblo, en términos generales, tres comidas al día son razonables. Al mismo tiempo, cabe señalar que el intervalo entre comidas debe ser el adecuado. Si el intervalo es demasiado largo, provocará un alto grado de hambre y afectará el trabajo y la eficiencia laboral de las personas; si el intervalo es demasiado corto y el estómago no se ha vaciado de la comida anterior, comer la siguiente comida impedirá los órganos digestivos; Al descansar adecuadamente, la función digestiva disminuirá gradualmente, afectando el apetito y la digestión. Generalmente, el tiempo de residencia de los alimentos mixtos en el estómago es de aproximadamente 4 a 5 horas y el intervalo entre comidas es de 4 a 5 horas. Si son de 5 a 6 horas, básicamente cumple con los requisitos.
◎Reloj biológico y tres comidas al día: las investigaciones modernas han demostrado que las enzimas digestivas del cuerpo humano son especialmente activas por la mañana, el mediodía y la noche, lo que demuestra que la hora de comer está controlada por el reloj biológico. .
◎El cerebro y las tres comidas al día: El cerebro representa una gran proporción del consumo energético diario del cuerpo humano. El suministro de energía al cerebro sólo puede ser glucosa, que requiere aproximadamente de 110 a 145 gramos por día. día. El hígado sólo puede proporcionar hasta unos 50 gramos de glucosa por comida. El hígado puede proporcionar suficiente glucosa al cerebro humano con tres comidas al día.
Órganos digestivos y tres comidas al día: Los alimentos sólidos tardan entre 30 y 60 segundos en viajar desde el esófago hasta el estómago, y permanecen en el estómago durante 4 horas antes de llegar al intestino delgado. Por tanto, el intervalo entre tres comidas al día es de 4 a 5 horas, lo que es razonable desde el punto de vista de la digestión.
La elección de los alimentos para las tres comidas al día: Qué alimento elegir para las tres comidas al día, cómo prepararlo y cómo cocinarlo son todos muy particulares y varían de persona a persona. En términos generales, los alimentos básicos y no básicos de tres comidas al día deben tener el mismo espesor, y los alimentos animales y vegetales deben tener una cierta proporción. Lo mejor es comer algunos frijoles, patatas y verduras frescas todos los días. La distribución científica de tres comidas al día se determina en función de la condición fisiológica de cada persona y de sus necesidades laborales. Según la cantidad de comida, la proporción de desayuno, almuerzo y cena es de 3:4:3. Si alguien come 500 gramos de alimento básico todos los días, es más apropiado 150 gramos por la mañana y por la noche y 200 gramos al mediodía.
Combinación científica del desayuno: Los expertos en nutrición consideran que el desayuno es la comida más importante del día. Desayunar bien todos los días puede hacer que las personas vivan más. Desayunar bien significa ingerir alimentos con alto valor nutricional, menos pero más. Porque después de una noche de sueño, las personas básicamente han consumido los nutrientes que ingirieron la noche anterior. Sólo la suplementación nutricional oportuna por la mañana puede satisfacer sus necesidades de trabajo, trabajo y estudio por la mañana. El desayuno está diseñado para ser fácil de digerir, absorber y rico en fibra. Lo mejor es consumir la mayor proporción de alimentos crudos, ya que se convertirán en la principal fuente de energía del día.
La importancia del desayuno: Después de una observación a largo plazo, los expertos han descubierto que si una persona no desayuna después de levantarse por la mañana, la viscosidad de la sangre aumentará y el flujo sanguíneo se ralentizará, lo que conducirá a un ataque cardíaco con el tiempo. Por lo tanto, un desayuno rico no sólo da energía a las personas para un día de trabajo, sino que también es beneficioso para la salud del corazón. Los adolescentes que insisten en desayunar son más fuertes y más resistentes a las enfermedades que los que no desayunan. Se desempeñan mejor en las clases escolares, prestan más atención en clase, tienen mejores habilidades de comprensión y tienen un mejor rendimiento académico en la mayoría de los estudios. Para la gente de clase trabajadora, desayunar bien es también garantía de realizar bien el trabajo básico. Esto se debe a que las células del cerebro humano sólo pueden obtener energía del nutriente glucosa. Si no come ni desayuna en toda la noche, su sangre no podrá garantizar un suministro adecuado de glucosa. Con el tiempo, las personas se cansarán y debilitarán, pudiendo incluso experimentar náuseas, vómitos, mareos, etc., y no podrán trabajar con energía.
◎Elementos de un desayuno ideal: En términos generales, un desayuno ideal debe dominar tres elementos: hora de comer, contenido nutricional y una mezcla equilibrada de alimentos básicos y no básicos. En general, lo más adecuado es desayunar 30 minutos después de levantarse, porque en este momento el apetito de las personas es mayor. El desayuno no solo debe prestar atención a la cantidad, sino también a la calidad. Para los adultos, el alimento básico del desayuno debe estar entre 150 y 200 gramos, y las calorías deben rondar las 700 kcal. Por supuesto, las personas con diferente intensidad de trabajo y diferentes edades también necesitan diferentes calorías. Por ejemplo, los estudiantes de primaria necesitan alrededor de 500 kcal y los de secundaria, alrededor de 600 kcal. En términos de ingesta de alimentos y calorías, debería representar el 30% de la ingesta total de alimentos y calorías de personas de diferentes grupos de edad. Los alimentos básicos generalmente deben ser alimentos con almidón, como bollos al vapor, bollos de frijoles, pan, etc. y algunos alimentos ricos en proteínas, como leche, leche de soja, huevos, etc. , se debe complementar adecuadamente y se deben agregar algunas guarniciones.
Maridaje científico del almuerzo:
Como dice el refrán, “Si estás lleno al mediodía, estarás lleno durante el día. Esto explica que el almuerzo sea la comida principal del día”. el dia. Debido a que el cuerpo consume muchas calorías por la mañana, tenemos que seguir trabajando y estudiando por la tarde. Por tanto, los requerimientos calóricos diarios para personas de diferentes edades y fuerzas físicas deben representar el 40% del total de calorías. El alimento básico debe ser de unos 150 a 200 gramos según las tres comidas. Se puede elegir entre arroz y productos de harina (bollos al vapor, fideos, panes planos, tortas de harina de maíz, etc.). ). Aproximadamente de 240 a 360 gramos de alimentos no básicos para satisfacer las necesidades corporales de sales inorgánicas y vitaminas. Hay muchos tipos de alimentos no básicos, como carne, huevos, leche, aves, productos de soja, mariscos, verduras, etc. De acuerdo con los principios científicos de preparación de comidas, elija varios tipos y cómelos juntos. Generalmente se aconseja elegir de 50 a 100 gramos de carne, aves y huevos, 50 gramos de productos de soja y de 200 a 250 gramos de verduras, es decir, comer unos salteados que resistan el hambre y produzcan colocón. calorías para mantener el nivel de azúcar en la sangre en el cuerpo en un nivel alto, asegurando así que pueda trabajar y estudiar por la tarde. Sin embargo, hacer una comida completa al mediodía no significa comer en exceso. Generalmente, puedes comer hasta llenarte ochenta y nueve veces. Si los trabajadores administrativos tienen menos mano de obra, a la hora de elegir el almuerzo, pueden elegir algunas verduras hervidas simples, un poco de tofu blanco y algunas plantas de mariscos como acompañamiento para el almuerzo.
Cena - Coma menos cuando esté cerca de la hora de acostarse: La cena está cerca de la hora de acostarse, así que no coma demasiado, especialmente los refrigerios nocturnos. Elija alimentos ricos en fibra y carbohidratos para la cena. Sin embargo, en una familia promedio, la cena es la única comida entre las tres en la que toda la familia se reúne para disfrutar de la vida familiar. Por tanto, para la mayoría de familias esta comida resulta muy rica, lo que va un poco en contra del concepto de salud. Entonces el ajuste sigue siendo el mismo que el del almuerzo. Se debe ofrecer jugo de verduras o frutas media hora antes de las comidas. También debería haber más de un plato de ensalada de lechuga con una variedad de brotes en la cena. A la hora de comer, puedes envolver los brotes en rollos de algas o puedes hacer algunos cambios. La cantidad de alimentos básicos y no básicos se puede reducir adecuadamente, de modo que usted esté con el estómago vacío cuando se vaya a la cama.
En general, la mayoría de las personas tienen mala circulación sanguínea por la noche. Puedes elegir algunos alimentos calientes naturales para compensar este fenómeno, como el chile, el curry, la canela, etc. Las verduras frescas, como el pepino, el melón, el melón de invierno, etc., se consumen menos por la noche. Intenta cenar.
Terminado antes de las 20:00 horas. Si son más de las ocho, cualquier alimento no nos vendrá bien. Si come mucho, es mejor comer solo un tipo de carne en la cena, en lugar de comer varios tipos de carne, lo que aumentará la carga excesiva para el cuerpo. No coma dulces después de la cena, ya que pueden dañar fácilmente su hígado.