Diez movimientos básicos de Pilates
Acción 2: Puntos de acción de rizos y rizos: Túmbate sobre la colchoneta y relaja tu cuerpo de forma natural. Cuando la parte superior de tu cuerpo abandona la colchoneta, tus piernas deben permanecer presionadas sobre la colchoneta. Después de que comience el movimiento, use la fuerza de la cintura y el abdomen para levantar la parte superior del cuerpo del suelo y siéntese naturalmente hasta que la parte superior del cuerpo y las piernas estén a 90 grados. En este momento, las manos están hacia arriba, con las palmas una frente a la otra. Luego relájate de forma natural, deja que tu cuerpo se recueste y comienza de nuevo. El curl-up requiere que los músculos abdominales del cuerpo se muevan hacia arriba y hacia abajo de una manera muy controlada. No se debe utilizar demasiadas veces al día para evitar un uso excesivo, que puede ser perjudicial para la columna.
Acción 3: Abre las piernas después de rodar. Puntos de acción: La barbilla debe tocar el pecho, los dedos de los pies deben estar visibles y los talones deben estar elevados. Haz 5 veces por cada pierna. Después de que comience el movimiento, primero inhale, agarre la pierna derecha con ambas manos y, al mismo tiempo, estire la pierna derecha lo más lejos posible del pecho, mantenga la pierna izquierda estirada hacia adelante, estire los dedos de los pies hacia adelante y hacia abajo y levante. los talones; exhale nuevamente y cambie la posición de las piernas. Esta acción es uno de los diez movimientos principales de Pilates. Bajo la premisa de seguridad, el número de veces que las piernas completan la acción se aumenta gradualmente hasta 12 veces.
Acción 4: Rueda como una pelota. Puntos de acción: convierta su cuerpo en una bola, mantenga su cuerpo intacto, no eche su cuerpo hacia atrás con fuerza y controle cada movimiento. Este ejercicio no solo es divertido, sino que es un movimiento clásico de Pilates sobre la colchoneta que aumenta la movilidad de la columna y alivia el estrés. Antes de que comience la acción, prepárese para sentarse, coloque las manos en la parte delantera de las rodillas, inhale y gire hacia atrás, masajee toda la columna y aterrice gradualmente. Exhale y gire hacia adelante para volver a la posición de preparación.
Acción 5: Puntos clave del estiramiento con una sola pierna: Arrodíllate con la pierna derecha delante del pecho, coloca la mano izquierda sobre la rodilla y la mano derecha sobre el tobillo. Estire la pierna izquierda y. gírelo hacia afuera, manteniendo la cabeza y los hombros en el suelo y manteniendo el abdomen apretado. Después de comenzar el movimiento, primero inhale, estire la pierna derecha en diagonal hacia adelante hasta un ángulo de 60 grados, coloque la mano derecha en la rodilla exterior, presione ligeramente hacia abajo y acerque el cuerpo, sostenga la mano izquierda cerca de la parte exterior del tobillo. y abra ligeramente la articulación del codo; exhale, intercambie las piernas. Esta acción es uno de los seis movimientos clásicos de Pilates. Se puede repetir 5 veces y se puede aumentar gradualmente a 10 veces bajo la premisa de seguridad.
Acción 6: Puntos clave para el estiramiento de piernas: Relájate y túmbate sobre la colchoneta, mantén la cabeza y los hombros en el suelo y tensa el abdomen. Después de comenzar el movimiento, primero inhale, estire las piernas y coloque los brazos estirados a ambos lados de la cabeza. Párese con las piernas en posición de Pilates, extendiéndose en diagonal hacia afuera en un ángulo de 60 grados. Al mismo tiempo, extiende los brazos en la dirección opuesta, directamente sobre tu cabeza y hacia tus orejas. Después de exhalar, lleve las piernas hacia el pecho, doble los brazos hacia la posición inicial desde un lado y colóquelos sobre las rodillas. Este también es uno de los movimientos de Pilates sobre colchoneta y cada grupo se puede repetir de 6 a 10 veces. Cuando termines, bájate boca arriba sobre la colchoneta.
Acción 7: Puntos clave de torsión y estiramiento: Separe las piernas a la altura de los hombros, contraiga los músculos abdominales y toque los pies con las palmas de las manos. Este movimiento es el movimiento principal de Pilates. Primero, siéntate en una colchoneta con las piernas separadas a la altura de los hombros, la espalda recta y las manos abiertas a los costados. Al inhalar, gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, manteniendo los brazos en alto y las palmas hacia abajo. Luego exhala, mantén la parte superior del cuerpo inclinada hacia abajo y deja que la palma de tu mano derecha toque tu pie izquierdo. Regrese a la posición inicial, luego cambie al lado derecho y hágalo nuevamente tres veces.
Acción 8: Puntos clave de la acción de apoyo en plancha: No doblar la espalda durante la acción, y los brazos utilizados para apoyarse quedan perpendiculares al suelo. La pelvis y la columna están siempre en una posición neutra. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de entrenamiento con los codos doblados a 90 grados y justo debajo de los hombros. Utilice sus extremidades inferiores para apoyar el suelo con los dedos de los pies, apriete el abdomen y levante el cuerpo. Hasta que la cabeza, el cuerpo y las piernas queden en línea recta. Siga respirando normalmente durante el mayor tiempo posible. Se puede decir que el apoyo en plancha es un movimiento clásico de Pilates. Puede ejercitar varias partes del cuerpo al mismo tiempo y también se reconoce como un medio eficaz para entrenar los grupos de músculos centrales.
Acción 9: Puntos clave del ejercicio tipo cross: levantar el cuello y los hombros del suelo y tensar el abdomen. Acuéstese sobre su colchoneta con las manos detrás de la cabeza y los codos hacia afuera. Levanta la parte superior del cuerpo, levanta el cuello y los hombros del suelo y contrae el abdomen.
Luego inhale, gire el cuerpo hacia el lado derecho, acerque la rodilla derecha y el hombro y brazo izquierdos lo más posible, extienda la pierna izquierda en diagonal o 45 grados hacia el techo, exhale, gire el cuerpo en otra dirección y comience a moverse. Repita 6 veces.
Acción 10: Puntos clave de la acción de colgar en forma de V: Intenta no sacudir las piernas. Cuando esté sentado en posición de V, mantenga las rodillas dobladas y los brazos paralelos. Acuéstese sobre la colchoneta, levante los brazos por encima de la cabeza, estire las piernas juntas y mantenga las pantorrillas paralelas al suelo. Primero inhala, estira los brazos y apúntalos hacia el techo; después de exhalar, estira los brazos hacia las piernas, enrolla el cuerpo y levanta la espalda de la colchoneta hasta sentarte con la espalda recta formando una "V". ; exhale nuevamente, con las manos hacia arriba. Levante, doble la columna hacia atrás y gire hacia la posición inicial de manera controlada, repita de 4 a 6 veces. Esta acción es también uno de los diez mejores movimientos clásicos de Pilates. Se centra en la coordinación de la fuerza, el equilibrio, el estiramiento y el control, desafiando el control del núcleo y las piernas.