Preguntas sobre fitness para principiantes
La etapa primaria debe basarse en el principio de compaginar trabajo y descanso, teniendo como eje principal la formación básica. Entrenamiento de fuerza tres veces por semana, cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza seguidas de entrenamiento aeróbico y práctica cada dos días.
El plan para el primer día
Pectoral: 6 series de press de banca plano, cada serie de 8-10 veces.
4 series de flexiones de brazos, de 10 a 20 veces cada una.
4 series de flexión y extensión de brazos con barra paralela, cada serie 8-65438±00 veces.
Máquina mariposa de sujeción de pecho en 4 grupos de 8-10 veces cada uno (como evento auxiliar)
Espalda: 4 grupos de dominadas, 6-8 veces cada grupo.
6 series de flexiones de pecho del dorsal ancho, de 10 a 12 veces cada una.
Abdomen: 4 series de abdominales, 20 veces cada una.
Cuatro series de elevaciones de piernas estando tumbado boca arriba, 20 veces cada una.
Plan para el día siguiente
Hombros: 6 series de levantamientos verticales, de 8 a 10 veces cada uno.
4-6 series de mancuernas sentado, cada serie se levanta de 8 a 10 veces.
Cuatro series de elevaciones laterales con mancuernas, de 12 a 15 veces cada una.
Brazos: 4-6 series de curls verticales con barra, de 10-12 veces cada una.
Los movimientos de flexión y extensión del cuello y espalda de los brazos en los grupos 4º a 6º son de 65438±00 a 65438±02 veces en cada grupo.
Piernas: 6-8 series de sentadillas, 8-12 veces por serie.
Levanta el talón en 6 grupos de 12-15 veces cada uno.
El plan para el tercer día es el mismo que el del primer día.
El plan para el cuarto día es el mismo que el del segundo día.
Plan quinto día
Entrenamiento aeróbico: correr durante 20-30 minutos.
Reparar una bicicleta tarda entre 10 y 30 minutos.
■Movimientos básicos para el entrenamiento de pecho■
●Press en mesa
Posición: pectoral mayor
Puntos clave: Movimientos iniciales con barra Cerca de la mitad del músculo pectoral mayor, de modo que el músculo pectoral mayor pueda contraerse tanto como sea posible al levantar y no pueda exhalar al levantar. Agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
●Flexiones
Posición: pectoral mayor
Puntos clave: comience cerca del suelo. Aquellos con base de entrenamiento pueden usar un soporte de inversión para hacer las flexiones. cuerpo más bajo que las manos.
●Flexión y extensión de brazos con barra paralela
Posición: el borde exterior del músculo pectoral mayor
Puntos clave: el hombro inicial debe estar paralelo o ligeramente más bajo que la barra paralela, para que los músculos pectorales puedan abrirse completamente. Durante todo el proceso de esfuerzo, mantenga el pecho en alto y contenga la respiración.
●Pinza de pecho con máquina de mariposa
Posición: parte media del músculo pectoral mayor
Puntos clave: levanta el pecho durante todo el proceso, y el pecho conduce la fuerza de contracción.
■Movimientos básicos para el entrenamiento de espalda■
●Dominadas
Posición: dorsal ancho, redondo mayor y redondo menor.
Puntos clave: Primero, estire completamente los músculos dorsal ancho lo más alto posible hasta el pecho o más arriba.
El dorsal ancho tira del pecho hacia abajo.
Ubicación: dorsal ancho, redondo mayor y redondo menor.
Puntos clave: Primero, abre completamente el dorsal ancho y tira hacia abajo hasta la parte inferior del músculo pectoral mayor. Relaja las muñecas y no presiones la barra.
■Movimientos básicos del entrenamiento abdominal■
●Sentadillas
Posición: Recto abdominal superior
Puntos clave: Empieza con el parte superior de la espalda Manténgase ligeramente alejado de la superficie de la caca para mantener fuertes los músculos abdominales. Muévete lentamente en tus movimientos.
●Levanta las piernas mientras estás acostado boca arriba.
Posición: parte inferior del recto abdominal
Puntos clave: Después de levantar las piernas en ángulo recto con respecto al cuerpo, levanta ligeramente los glúteos y mantén la posición durante 2 segundos.
■Movimientos básicos del entrenamiento de hombros■
●Levantamiento vertical
Posición: la parte frontal del músculo deltoides regula el qi y la sangre en todo el cuerpo.
Puntos clave: Separa las piernas, inicialmente tira los hombros lo máximo posible, levanta la barra y mantenla por encima de la cabeza, utiliza los músculos deltoides para controlar la barra y mantenla durante 2 segundos.
●Mancuerna sentado
Posición: músculo deltoides anterior
Fundamentos: Primero, tira los hombros tanto como puedas, mantén la barra por encima de la cabeza y las palmas. uno frente al otro.
La contracción del músculo deltoides puede aumentar la altura del músculo deltoides.
●Elevación lateral con mancuernas
Posición: músculo deltoides medio
Puntos clave: Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y use los codos primero al levantar.
■Movimientos básicos del entrenamiento de brazos■
●Flexión vertical con barra
Posición: bíceps
Puntos clave: pellizca el codo, mantén los codos a los costados, con peso moderado y esfuerzo continuo.
●Flexión y extensión de nuca y brazos
Posición: tríceps braquial
Puntos clave: Sujeta los codos y mantenlos junto a las orejas. El agarre es más estrecho que el ancho de los hombros y se utilizan alternativamente agarres hacia adelante y hacia abajo.
■Acciones básicas de entrenamiento de piernas■
Sentadilla baja
Posición: músculos del muslo
Puntos clave: piernas ligeramente más anchas que los hombros, Sentadilla hasta el límite y aprieta los músculos de los muslos durante 2 segundos cuando llegues al límite.
●Levante el talón
Posición: músculos de la pantorrilla
Puntos clave: al principio, estire completamente los músculos de la pantorrilla, levante hasta el límite y mantenga presionado durante 2 segundos. Se encuentran disponibles levantamientos de pantorrillas tanto erguidos como sentados.
■Entrenamiento aeróbico básico■
●Jogging y bicicleta estática.
Posición: Mejora la función cardiovascular y aumenta el consumo de grasas.
Puntos clave: Cada sesión de entrenamiento aeróbico debe durar más de 30 minutos.
Referencia:
/members/persons/zzn/blog/2005 07 27 _ 174743 _ 388/
Ejercicio correcto, descanso adecuado y dieta razonable = ¡Crecimiento muscular! ! ! !
Ejercicios correctos:
Pecho: a: (centro de flanco, surco del borde inferior, surco medio)
1. Press de banca (barra con agarre amplio, mancuerna)
2. Pájaro tumbado (mancuerna o tensor)
3 Flexión y extensión de ambos brazos (agarre un poco más amplio)
4. (agarre un poco más amplio, los pies y las manos están a la misma altura)
5. Sujete el cofre con el tensor de pesas
6. Sujete el cofre con la silla de la máquina sentada.
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b: (Ranura media, parte media e inferior del ala exterior del estribo, ranura del borde inferior)
1 Flexión y extensión de barras paralelas (distancia de agarre media)
2. Pájaro tumbado (mancuerna o tensor)
3. Press de banca (agarre medio)
4.
c: (surco inferior, parte media e inferior del flanco)
1. Prensa de mesa inclinada hacia abajo
2. p>3. Flexiones (agarre medio, altura de la mano por debajo de los pies)
4. Press de banca (agarre medio)
Espalda: Respuesta: Siéntate delante del cuello
b: Tire de la nuca hacia abajo cuando esté sentado.
c: Brazada vertical con mancuerna.
d: Ponte de pie, agárralo y tira hacia arriba
e: La parte delantera del cuello es ancha, tira hacia arriba.
f: Sentado, sujetando con las manos, tirando horizontalmente.
g: Flexiones
h: Tira fuerte
Hombros: Respuesta: Empuja recto
b: Siéntate detrás del cuello< /p >
c: Elevación frontal con mancuerna
d: Elevación lateral con mancuerna
Ivan: Presiona la campana y encoge de hombros
f: La mancuerna está doblada pájaro demasiado pequeño.
Brazo 2: a: Flexionar la barra
b: Posición sentada, inclina los brazos y levanta las manos hacia atrás.
c: Press de martillo con mancuernas de pie
d: Las mancuernas sentado se doblan alternativamente.
e: Camilla de pie con agarre de espalda con un solo brazo y flexión
Invitados extranjeros: Sentarse, agacharse
Humoral 3: A: Posición de pie, brazos doblado en el pecho hacia adelante, con los codos presionados hacia abajo.
b: Soporte de espalda en decúbito supino
c: Dominadas de brazos en decúbito supino
d: Flexión y extensión del cuello y la parte trasera del brazo con un solo brazo en posición sentada
e: Press con agarre estrecho
f: Flexión y extensión de brazos en decúbito prono
Piernas: Respuesta: Sentadilla detrás del cuello
b: Elevación de piernas en decúbito con carga de peso
c: Flexionar las piernas
d: Extender las piernas
Einstein: Pasar por
f: Levante los talones mientras está sentado.
Nota:
El culturismo es un ejercicio basado en el metabolismo aeróbico y complementado con el metabolismo anaeróbico. Los practicantes deben dominar los métodos de respiración correctos durante el ejercicio; de lo contrario, son propensos a sufrir mareos, náuseas, fatiga prematura, etc. En términos generales, exhale cuando ejerza fuerza e inhale cuando se recupere.
Descanso adecuado: El llamado descanso adecuado consiste en darle a los músculos después del ejercicio el tiempo suficiente para reparar sus fibras musculares. Generalmente, los grupos de músculos grandes (como el pecho, la espalda, las piernas) deben ejercitarse por segunda vez 48 horas después del ejercicio.
;Los grupos musculares pequeños (como isquiotibiales, tríceps, pantorrillas) deben descansar más de 48 horas.
Dieta razonable: El ejercicio con equipo aumenta la tolerancia muscular reparando el daño de las fibras musculares. Por lo tanto, para proporcionar a las fibras musculares suficiente proteína para repararse después del entrenamiento, es necesario consumir suficiente proteína (la ingesta promedio de proteína de una persona). atletas es de 1,5 ~ 2,0 g/kg de peso corporal).
¡Por último, te deseo éxito en el ejercicio!