Relaja tu banda iliotibial (ITB) - Enfermedad crónica del corredor
La banda iliotibial en sí es una banda de fascia que conecta desde el glúteo mayor hasta la pantorrilla. El objetivo principal es mantener estables los músculos del muslo. Desde la vista frontal de la anatomía del músculo, podemos ver que el borde inferior del tejido de la banda iliotibial hace contacto con el epicóndilo lateral. Cuando los corredores corren, la banda iliotibial y el borde del epicóndilo lateral del húmero se frotan entre sí. La fricción excesiva puede causar ITBS, lo que se denomina "síndrome de fricción de la banda iliotibial". Es en sí mismo un síntoma de inflamación de los tejidos y no todos los corredores tendrán este problema.
¿Cómo te sentiste cuando supiste que habías ganado el premio "ITBS"?
*Dolor en la parte exterior de la rodilla. En casos severos, el dolor puede extenderse hacia arriba e incluso hasta el muslo.
*Hay puntos sensibles evidentes en la parte exterior de la articulación de la rodilla y, en casos graves, también hay puntos sensibles en la parte exterior de la articulación de la cadera.
*Opresión en la parte exterior del muslo
*Doblar las rodillas, como subir y bajar escaleras o correr cuesta abajo, provocará dolor.
Es causado por una variedad de factores diferentes, incluido un fuerte aumento en el volumen de carrera, tensión muscular excesiva, solo correr en atletismo, desarrollo excesivo del vasto lateral del cuádriceps, etc., todos los cuales pueden causar ITBS .
Las personas que corren con mucha pendiente pero no se recuperan bien, o que no están en buena forma física, suelen utilizar piernas de hierro para seguir corriendo. Cada paso que das hará que los músculos del muslo sientan la fuerza de reacción de la colisión con el suelo. El resultado del rebote hacia los músculos del muslo es tensar el cuádriceps, haciendo que la banda iliotibial sea tan frágil como una banda elástica estirada.
Lo más tabú después del ejercicio es no recuperarse y relajarse. Los haces fasciales estarán tensos después de correr. Sin un descanso adecuado, los músculos volverán a ser suaves y resistentes, o la fascia muscular no se relajará, lo que provocará que el síndrome de fricción avance. Cuando se produce ITBS como corredor, suelo preguntar: ¿el volumen de carrera es demasiado alto o es falta de ejercicio o relajación? Según la vista lateral del diagrama anatómico, la relajación o masaje debe realizarse desde los músculos de los glúteos hasta la parte exterior de la rodilla.
Los corredores que están acostumbrados a correr en atletismo también pueden desarrollar ITBS, pero en realidad este es el factor menos importante. El principal problema sigue estando a nivel muscular, no en el campo. Algunas personas también dicen que las personas que corren a menudo a campo traviesa también son propensas a sufrir ITBS.
Hay dos tipos de personas con músculos cuádriceps laterales sobredesarrollados: En primer lugar, el volumen de entrenamiento es demasiado alto y demasiado fuerte, lo que da como resultado músculos muy desarrollados. En segundo lugar, hago deliberadamente ejercicios de culturismo distintos de los cuádriceps. Cuando el cuádriceps lateral está sobredesarrollado y el cuádriceps medial está relativamente débil, los músculos laterales tirarán de la articulación de la rodilla y del epicóndilo lateral, provocando síntomas de fricción.
Ahora se sabe que ITBS identificará varias palabras clave: "tensión muscular", "desequilibrio del cuádriceps" y "aumento repentino del volumen de carrera". En respuesta a estos problemas, se deben proponer contramedidas analgésicas eficaces.
Masaje con rodillos
Utilice rodillos para masajear el tejido muscular tenso de modo que los haces fasciales puedan tensarse y estabilizarse sin ningún esfuerzo. Los atletas no conocen el concepto del masaje con rodillos hace mucho tiempo. . Sin embargo, relajarán sus músculos mediante el automasaje o el masaje realizado por otros. En la medicina tradicional china, también existe el dicho de "golpear el meridiano de la vesícula biliar".
El ámbito del masaje no se limita sólo a los muslos, se debe realizar desde el origen hasta la cola de la banda iliotibial. Esto significa que puede comenzar desde los músculos de los glúteos y extenderse hasta la parte exterior del muslo, o incluso desde el borde inferior de la rodilla hasta la parte exterior de la tibia. No sólo se pueden utilizar rodillos, sino también pelotas de tenis blandas o pelotas de béisbol blandas.
Alargamiento fascial
Utilice estiramientos para estirar los haces fasciales, permitiendo que el cuádriceps y la banda iliotibial se relajen suavemente. Estos estiramientos son indoloros pero eficaces para aflojar los haces de fascia rígidos. A medida que aumenta el número de estiramientos, podrá sentir cómo se relajan los músculos de la parte exterior de los muslos.
Ajuste de grupos musculares desequilibrados
El cuádriceps se puede subdividir simplemente en vasto lateral del cuádriceps, vasto medial del cuádriceps y recto femoral. Los músculos que absorben las fuerzas de reacción al correr son absorbidos en su mayoría por el lateral de la cabeza y el recto femoral, y solo una pequeña cantidad es absorbida por los músculos mediales. Entonces es lo mismo. Muchas personas experimentan opresión y dolor en la parte externa de los muslos después de correr, pero pocas experimentan el mismo nivel de fatiga en la parte interna de los muslos.
Con la estimulación de la intensidad del entrenamiento, la cabeza femoral lateral se volverá cada vez más fuerte, pero si el cuádriceps medial no se vuelve relativamente más fuerte. Hará que los músculos laterales sean demasiado fuertes, tirando de la rodilla hacia afuera, causando indirectamente que la banda iliotibial y la parte superior lateral del tobillo se froten entre sí. Siempre que te pongas de pie, aprietes los muslos y extiendas la mano para sentir el interior y el exterior de los cuádriceps, sabrás la diferencia en la tensión muscular.
En este sentido, puedes intentar utilizar elevaciones de piernas estiradas como entrenamiento. Cuando levantas las piernas estiradas, sentirás dolor en los cuádriceps internos de los muslos y sabrás que a tus músculos realmente les falta ejercicio. Cuando practica durante mucho tiempo, los cuádriceps medial y lateral pueden ayudarse entre sí de manera estable y su ITBS se recuperará gradualmente.
Nuevamente, el síndrome de fricción de la banda iliotibial no es una enfermedad, sino un síntoma. Los síntomas del dolor se pueden aliviar eficazmente mediante masajes, relajación y ajuste de la fuerza muscular. También se debe recordar a los corredores que deben relajarse adecuadamente después de un entrenamiento intenso y que también deben dar períodos de descanso oportunos cuando aumenten su volumen de carrera.