¿Cómo perder peso mediante ejercicio aeróbico? ¿Cuáles son algunas formas de perder peso mediante el ejercicio aeróbico?
1. Beneficios del ejercicio aeróbico para bajar de peso
Durante el ejercicio, los músculos de varias partes del cuerpo requieren más oxígeno, la circulación sanguínea en el cuerpo se intensificará y la respiración también. intensificarse. Pero si los músculos continúan contrayéndose durante mucho tiempo, el oxígeno suministrado eliminará los productos de desecho de los músculos. Además, durante el ejercicio aeróbico, el azúcar acumulado en el cuerpo será oxidado por el oxígeno, que se puede consumir de manera efectiva. La grasa del cuerpo también se quemará más rápido y también promoverá la función cardiopulmonar. El ejercicio aeróbico también puede relajar la mente y es la principal forma de mantenerse en forma y la mejor manera de perder peso de forma saludable.
2. ¿Qué son los ejercicios aeróbicos?
(1) Abdominales
Los abdominales no solo pueden mejorar la elasticidad de los músculos abdominales, sino también proteger la espalda, mejorar la postura y mejorar la fuerza de los abdominales. musculatura. Es particularmente eficaz para eliminar la grasa abdominal y evitar el dolor lumbar.
La forma correcta de hacer abdominales: Acuéstese en la alfombra del piso con las rodillas dobladas a unos 90 grados (las abdominales con las piernas estiradas aumentarán la carga sobre su espalda y fácilmente causarán daño a su espalda). .) Coloque los pies apoyados en el suelo. Es mejor no fijar los pies en un terreno plano (por ejemplo, su pareja presiona sus tobillos con las manos), de lo contrario los flexores de los muslos y las caderas también se sumarán al trabajo, reduciendo así la carga de trabajo de los músculos abdominales. También puedes intentar cruzar las manos detrás de la cabeza, pero mantén cada mano en el hombro del otro lado del cuerpo. Nunca cruces los dedos detrás de la cabeza para evitar forzar los músculos del cuello al ejercer fuerza, y esto también reducirá la carga de trabajo de los músculos abdominales. Utilice una velocidad más lenta, como la reproducción en cámara lenta. Cuando los músculos abdominales levantan el cuerpo, debes exhalar. Esto asegura que todos los músculos más profundos del abdomen estén trabajando al mismo tiempo. Después de que su cuerpo esté a entre 10 y 20 centímetros del suelo, contraiga los músculos abdominales, haga una pausa por un momento y luego baje lentamente el cuerpo a la posición original. Cuando tu espalda toque el suelo, podrás comenzar el siguiente ciclo.
(2) Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es la forma más práctica de combatir la obesidad y prevenir la dislipidemia y la hipertensión. También es un buen ejercicio aeróbico para ejercitar la resistencia.
(3) Flexiones
Hacer flexiones juega un papel importante en el desarrollo del equilibrio y las habilidades de apoyo. También puede mejorar el sistema nervioso central, lo que es beneficioso para la fuerza de los huesos, la flexibilidad de las articulaciones, la firmeza de los ligamentos y la fuerza y elasticidad de los músculos. Al mismo tiempo, puede acelerar la circulación sanguínea, aumentar la capacidad pulmonar, promover el crecimiento y el desarrollo y mejorar la capacidad de ejercicio.
(4) Doble las piernas hacia arriba
a. Acuéstese sobre la colchoneta y empuje la cintura hacia abajo. Estire las piernas hacia arriba, doble las rodillas a 90 grados y luego lleve las rodillas hacia el pecho durante 5 segundos.
b. Coloca los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo. Estire las piernas, levántelas lentamente, contraiga los músculos abdominales y apriete los dedos de los pies.
Haz dos series de 10 veces por serie.
Párate en una esquina
Este movimiento requiere estar de pie con la cabeza, los omóplatos, la cadera y los talones apoyados contra la pared. Presta atención al abdomen y las nalgas y mantén esta posición durante unos 3 minutos. Cuando te acostumbres a esta postura podrás equilibrar todo tu cuerpo incluso sin abrir los ojos. Si no estás acostumbrado a esta posición o te sientes incómodo, tus huesos están inclinados o torcidos. Siempre que preste más atención y haga ajustes oportunos, no solo podrá aliviar las molestias en los hombros y la cintura, sino también mejorar el metabolismo. Este truco económico también es muy eficaz para las nuevas madres que han dado a luz.
(6) Natación
Ventajas deportivas: la natación supera la resistencia del agua en lugar de la gravedad. Los músculos y las articulaciones no se dañan fácilmente y pueden proteger eficazmente las articulaciones de las rodillas. El ejercicio consume energía en el frío. ambientes acuáticos Una gran cantidad de calorías, combinada con una dieta, es un ejercicio con importantes efectos adelgazantes.
Adecuado para: lesiones de la articulación de la rodilla; sobrepeso severo; pérdida de peso; grupos que mejoran la condición física.
Ciclo de ejercicios: 3-4 veces por semana, 30-60 minutos cada vez.
Consumo de calorías: unas 650 kcal/hora
Jogging
Beneficios del ejercicio: Mejora la calidad del sueño.
Al correr, el suministro de sangre y oxígeno al cerebro se puede aumentar en un 20%, por lo que también se mejorará la calidad del sueño nocturno, el efecto de "ventilación", durante el proceso de carrera, la capacidad vital promedio aumenta de 5,8 litros a; 6,2 litros, y al mismo tiempo, la capacidad de transporte de oxígeno del cuerpo en la sangre también aumentará considerablemente, la elasticidad de proteger el corazón, los latidos del corazón, la presión arterial y las paredes de los vasos sanguíneos también aumentarán; Puede aliviar la tensión y la ansiedad y liberar sustancias placenteras.
Apto para personas: Personas que quieran perder peso, aliviar el estrés, tener una mala salud y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Ciclo de ejercicios: 3-4 veces por semana, 40-60 minutos cada vez.
Consumo de calorías: unas 650 kcal/hora
(8) Bicicleta
Beneficios del ejercicio: previene el envejecimiento cerebral, mejora la sensibilidad del sistema nervioso; Función cardíaca y pulmonar, ejercita la fuerza muscular de las extremidades inferiores y mejora la resistencia de todo el cuerpo. El ciclismo tiene el mismo efecto de entrenamiento de resistencia en los órganos internos que la natación y la carrera. El ciclismo también puede ayudarte a perder peso. Es un ejercicio aeróbico periódico que consume más calorías. Tiene un muy buen efecto de ejercicio y rehabilitación sobre la espondilosis cervical y la hernia de disco lumbar.
Adecuado para personas: Personas con sobrepeso severo, espondilosis cervical y hernia de disco lumbar.
Ciclo de ejercicios: 3-4 veces por semana, 40-60 minutos cada vez.
Consumo calórico: unas 420 kcal/hora.