¿Existe alguna forma sencilla y eficaz de entrenar los hombros?
Sin embargo, realmente pasamos por alto los beneficios del entrenamiento de hombros. Desde la apariencia, el entrenamiento de hombros no solo puede mejorar el problema de los hombros estrechos, sino también el problema del deslizamiento del hombro. No solo eso, el entrenamiento de hombros también puede modificar toda la línea del brazo y embellecer la clavícula, lo que juega un papel importante en la apariencia de toda la parte superior del cuerpo. Además del impacto de la apariencia, los hombros también deben participar en muchas otras partes durante el proceso de entrenamiento. Los músculos débiles de los hombros afectarán el entrenamiento de otras partes. Los hombros son flexibles y propensos a lesionarse, por lo que el entrenamiento de hombros también desempeñará un papel. papel protector.
En el proceso de entrenamiento de hombros, es necesario avanzar paso a paso, actuar según tu capacidad y mejorar gradualmente tu capacidad. A lo largo de todo el proceso de entrenamiento, desde el calentamiento hasta el entrenamiento formal, pasando por los estiramientos y la relajación, no se puede pasar por alto ningún eslabón. Así que compartamos un conjunto de acciones de entrenamiento de hombros, desde el calentamiento hasta el entrenamiento y el estiramiento, para que nuestros hombros puedan entrenarse por completo.
En la sesión de calentamiento, además del calentamiento convencional, también se requieren calentamientos específicos de hombros. Puede consultar las siguientes dos acciones.
Acción de calentamiento 1: Envoltura de hombros
Párate con el pecho elevado y el abdomen mantenido estable, con los dedos sobre los hombros y los codos flexionados.
Dibuja lentamente círculos con los brazos lo más lejos posible, y tus hombros deben sentirse estirados durante el movimiento.
Acción de calentamiento dos: inclinarse sobre los hombros para activar.
Apóyate en un taburete, con una mano colgando de forma natural y el otro brazo fijando tu cuerpo.
Comenzando por los hombros, levante los brazos hasta que queden paralelos al suelo y el ángulo entre los brazos sea de aproximadamente 90 grados.
Luego gira los hombros hacia arriba y hacia afuera hasta que tus antebrazos y torso estén en el mismo plano, haz una pausa y luego regresa al camino original.
Después de un suficiente calentamiento, comienza el entrenamiento formal. En este conjunto de entrenamiento, Yi * * * tiene cinco movimientos, por lo que usaremos estos cinco movimientos para brindar una estimulación integral a los músculos deltoides.
Acción 1: Empuje con barra de pie
El empuje con barra de pie ejercita principalmente los dedos deltoides, trapecio, tríceps y la parte superior del pectoral mayor, y puede activar los músculos agonistas y estabilizadores para Mejora el entrenamiento posterior del hombro y reduce el riesgo de lesiones, por lo que esta acción se puede utilizar como la primera acción después del calentamiento.
Cabe destacar que esta acción no es apta para principiantes. Si quieres hacerlo, los principiantes pueden cambiar a una posición sentada.
De pie, con la espalda recta y el core apretado, sujeta la barra con ambas manos y levanta la barra hasta los hombros y ligeramente por delante de los codos.
Mantén tu cuerpo estable al levantar, no sacudas, empuja la barra hacia tu cara hasta que tus brazos queden rectos, pero no bloquees los codos.
Después de que el vértice se detiene por un período de tiempo, lentamente desciende y se recupera.
Acción 2: Elevación lateral con mancuerna
La elevación lateral ejercita principalmente el músculo deltoides medio. Tiene muy buen efecto a la hora de aumentar la anchura de los hombros y mejorar el hombro. y el músculo deltoides está La convergencia y la convergencia trasera no están muy involucradas.
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta, el core apretado y una mancuerna colgando delante de la pierna en cada mano.
Con los codos ligeramente flexionados, sujeta la campana con ambas manos y levántala hacia ambos lados hasta que la parte superior de tus brazos quede paralela al suelo o ligeramente por encima del suelo.
Detente un rato en la cima, luego controla activamente la velocidad y baja lentamente para recuperarte sin dejar que los brazos caigan libremente.
Acción 3: Doblar el pájaro con mancuerna.
El bragueta inclinada con mancuernas es un ejercicio clásico para ejercitar los músculos deltoides posteriores. El músculo deltoides posterior rara vez se utiliza en la vida diaria y en el ejercicio, por lo que es relativamente débil. Sin embargo, juega un papel importante en la belleza general del hombro y debe centrarse en él durante los ejercicios de hombro.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros, las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta.
Inclinarse hacia adelante hasta quedar casi paralelo al suelo. Sostenga las mancuernas de forma natural con ambas manos, con los codos ligeramente doblados.
Manteniendo los codos ligeramente flexionados, levántalos hacia los lados hasta que tus brazos queden paralelos a tu espalda.
El ápice se detiene brevemente y la velocidad de control activo se reduce y se restablece.
Acción 4: Levanta la mancuerna en horizontal antes de alternar.
Alternativamente, elevar las mancuernas hacia adelante es una acción clásica para ejercitar la aducción del deltoides. Los brazos alternos pueden estimular los músculos deltoides anteriores al máximo y los movimientos son relativamente independientes, lo que puede resolver el problema del desequilibrio de los músculos deltoides anteriores en ambos lados. Pero también hay que decir que los músculos deltoides se utilizan a menudo en la vida diaria y en los deportes, por lo que están relativamente desarrollados. Durante el ejercicio, puedes elegir si hacer ejercicio solo según tu propósito real.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros, aprieta el core, mantén la espalda recta y cuelga mancuernas delante de las piernas con ambas manos.
Con los codos ligeramente flexionados, levanta la mancuerna hacia adelante y hacia arriba con una mano hasta que esté por encima del nivel de tus ojos.
Después de que el ápice se detiene por un tiempo, la velocidad de control activo se reanuda lentamente.
Acción 5: Levanta la barra verticalmente.
El levantamiento vertical con barra es un movimiento relativamente completo que ejercita principalmente los músculos frontales, medios y trapecios.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, el pecho elevado y el abdomen en alto, y coloca la barra delante de tus muslos con ambas manos.
Mete los hombros y tira de la barra hasta la barbilla para que los codos puedan elevarse más.
Después de que el vértice se detenga, controla activamente la velocidad y redúcela lentamente para recuperarte.
Mantén la barra cerca de tu cuerpo y hacia arriba durante todo el proceso.
En el proceso de entrenamiento de hombros, es más adecuado para el público en general reducir el peso adecuadamente. Al mismo tiempo, el ejercicio de alta frecuencia es más fácil de congestionar los músculos y obtener una sensación de bombeo, por lo que. Se pueden utilizar 4-5 grupos. Realice ejercicios de 12 a 20 veces por ejercicio.
Después del ejercicio de hombros, es necesario estirar y relajar. Puedes consultar las siguientes tres acciones de estiramiento.
Acción de estiramiento 1: Estira los dedos deltoides durante 20-30 segundos y cambia de lado.
Coloca los brazos sobre el cuerpo, dobla los codos, mueve los antebrazos hacia arriba, levanta el pecho hacia adelante y siente el estiramiento de los músculos deltoides y los dedos de los pies.
Acción de estiramiento 2: Estira el músculo deltoides medio durante 20-30 segundos y cambia de lado.
Acerca los brazos al pecho, dobla los codos, presiona los brazos hacia abajo y siente la tracción del músculo deltoides medio.
Acción de estiramiento tres: Estira los músculos deltoides posteriores durante 20-30 segundos y cambia de lado.
Pon los brazos hacia arriba, con los codos alejados de la espalda, utiliza la otra mano para ayudar a estirarte hacia atrás y siente la tracción de los músculos deltoides posteriores.
Bien, eso es todo para el entrenamiento del deltoides del hombro.
En el entrenamiento diario, todos debemos prestar atención al desarrollo equilibrado y coordinado de todo el cuerpo. No solo practiques las partes que te gustan e ignores las que no te gustan. Además, no importa de qué parte de la formación se trate, requiere una perseverancia incansable para lograr resultados.