Mejore el movimiento sin dificultad de los hombros jorobados y caídos para entrenar líneas delgadas de hombros y cuello.
Los movimientos de dificultad 0 para mejorar los hombros jorobados e inclinados y practicar las líneas delgadas de los hombros y el cuello son más importantes para las niñas, por lo que las líneas de los hombros son muy importantes. Ya sean hombros caídos o jorobados, es necesario mejorarlos mediante el ejercicio. Compartamos algunos movimientos de dificultad 0 para mejorar los hombros jorobados e inclinados y practicar las líneas delgadas de los hombros y el cuello.
Mejore los hombros jorobados e inclinados para desarrollar líneas esbeltas en los hombros y el cuello. 0 Dificultad Acción 1 Hombros adelgazantes y hombros inclinados Estiramiento Acción 1: Estírese hacia arriba.
Intensidad de ejercicio recomendada: 15 veces
Primero párate en una postura, sujeta el mentón con los pulgares de ambas manos, intenta levantar el mentón sobre la línea y estira todo el cuello. línea. Tenga cuidado de no encorvarse al realizar este movimiento, sino de mantenerse erguido para evitar un ejercicio inadecuado de fuerza.
A continuación, utiliza una mano para inclinar la cabeza, llevándola hacia el costado del cuerpo para estirar las líneas de los hombros y el cuello. Entonces recuerda hacerlo del otro lado. Tu cuerpo permanece recto, no puedes encorvarte.
Ejercicio 2 de estiramiento de hombro oblicuo de hombro delgado: Estiramiento de hombro abierto
Intensidad recomendada del ejercicio: 10 veces en el lado izquierdo y derecho.
Tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas, estira las manos hacia adelante y superpóngalas, luego levanta una mano y bájala detrás de tu espalda, contra el suelo. Al mismo tiempo, asegúrese de mantener la parte inferior del cuerpo recostada de lado. Esta acción permite estirar completamente y es un buen ejercicio de apertura de hombros.
Ejercicio de estiramiento 3 para adelgazar hombros y hombros oblicuos: Girar hombros
Intensidad recomendada del ejercicio: unas 15 veces cada uno.
Esta acción se puede realizar sentado o de pie. Toque los hombros con ambas manos en la misma dirección y luego gire los hombros en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj para relajar completamente los músculos de los hombros y el cuello. Esta acción tiene el efecto de estirar los hombros oblicuos.
Ejercicio 4 de adelgazamiento de hombros y estiramiento de hombros oblicuos: contracción superior e inferior de hombros
Intensidad recomendada del ejercicio: unas 15 veces cada uno.
Primero enderece la parte superior del cuerpo, no se encorve, baje los hombros tanto como sea posible y luego retírelos hacia arriba, de modo que pueda retraer los hombros hacia arriba y hacia abajo por turnos. Este movimiento también es excelente para la inclinación de los hombros y relaja los músculos de los hombros.
Ejercicio de estiramiento 5 para hombros adelgazados y hombros oblicuos: Estiramiento de brazo
Intensidad recomendada del ejercicio: 10 veces en el lado izquierdo y derecho.
Levanta los brazos aproximadamente a la altura de los hombros para formar un ángulo recto de 90 grados y luego gira la parte superior del cuerpo hacia los lados. Tenga cuidado de no arquear la parte superior del cuerpo al realizar una acción y mantenga los brazos paralelos a los hombros. No se balancee hacia adelante o hacia atrás.
Después de completar las acciones anteriores, puedes hacer 1-2 círculos en el rodillo según corresponda para lograr un mayor efecto de ejercicio.
Mejore los hombros jorobados e inclinados para desarrollar líneas esbeltas en los hombros y el cuello 0 Acción difícil 2 Nuestros hombros son relativamente móviles y, en circunstancias normales, incluso pueden "dibujar un gran círculo" como una rueda.
Sin embargo, después de un día de trabajo y estudio en el escritorio, los hombros se vuelven "rígidos", provocando dolor en hombros y cuello.
Esto se debe a una mala postura prolongada: arqueamiento excesivo de la parte superior de la espalda y flexión excesiva de la parte inferior de la espalda, lo que resulta en una joroba.
Luego, los músculos alrededor de los hombros se vuelven rígido y pegajoso, inflamación, seguida de dolor y malestar en hombros, cuello, cintura y espalda.
Antes de realizar ejercicios de hombro, debes conocer la composición ósea de tu hombro. El hombro está compuesto principalmente por el húmero, la clavícula, la escápula, las costillas y las vértebras torácicas. La clavícula está en la parte delantera y la escápula en la parte posterior. Los músculos unidos a los huesos son principalmente el músculo deltoides, que se divide en el músculo deltoides anterior, el músculo deltoides medio y el músculo deltoides posterior.
Así como el pectoral mayor adherido, pectoral menor, tríceps braquial, bíceps braquial, infraespinoso, redondo mayor, subescapular, supraescapular, dorsal ancho, etc.
Por tanto, podemos relajar los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello mediante posturas de ejercicio específicas (o posturas de ejercicio integrales).
Todos los movimientos que se describen a continuación ayudarán a mantener la columna (incluido el cuello) en una posición neutral y a activar los músculos necesarios para la estabilidad del hombro.
La práctica a largo plazo puede ayudar a mantener una postura correcta, mejorar la joroba y evitar molestias frecuentes en hombros, cuello y espalda.
Equipo requerido: mancuernas, bandas de resistencia y balón de estabilidad (opcional)
Tiempo requerido: 20-40 minutos
Instrucciones: 1 * * * 12 movimientos, Puedes elegir entre 5 y 7 movimientos de entrenamiento. Después de cada repetición de 10 a 12 veces, repite de 10 a 12 veces en cada lado. Tan pronto como hayas terminado, pasa al siguiente conjunto. Después de completar 5-8 series, descansa un minuto y repite durante 3-5 rondas.
En la acción uno, el granjero de cajas se fue.
Instrucciones de acción: Ponte de pie con los pies juntos, sosteniendo una pesa rusa en la mano izquierda, los brazos a los costados y la mano derecha en la cadera. Utilice sus músculos abdominales para dar un pequeño paso hacia adelante, de modo que sea una serie. Continúe dando pasos con el otro pie durante 15 pasos y luego Hu Chang'eling repite la misma acción con la otra mano.
Acción 2: Postura del Perro Pájaro
Fundamentos de la acción: Sostén una mancuerna en tu mano izquierda, baja la palma verticalmente hacia adentro y mantén la espalda recta. Esta es la posición inicial de la acción.
Al exhalar, utiliza la fuerza de tu espalda para levantar la mancuerna hasta tu pecho, acerca el brazo izquierdo al cuerpo, haz una pausa por un momento y luego bájalo lentamente para inhalar.
Acción 3: Balancear la campana rusa
Acción esencial: 1. Mantenga el pecho erguido, los abdominales hacia adentro y los glúteos apretados. 2. Mantenga los dedos de los pies en la misma dirección que las rodillas, no se agache sobre los dedos de los pies. 3. Mantenga la velocidad estable.
Acción 4: Soporte en plancha lateral
Acción esencial: Coloque el antebrazo derecho plano sobre el suelo, la parte superior del brazo perpendicular al suelo, apriete el core, estire las piernas y mantenga De la cabeza a los pies Una línea recta. Los principiantes pueden hacer tambalear los pies en el suelo y las personas avanzadas pueden mantener los pies juntos. Mantenga durante 30 segundos en ambos lados.
Acción 5: Saltos de hombro con raqueta y soporte de plancha con brazo recto
Conceptos básicos de la acción: Los brazos están perpendiculares al suelo y el core siempre está tenso. Durante el movimiento, trate de no dejar que su cuerpo se balancee de un lado a otro.
Acción 6: Postura del Insecto Muerto
Conceptos esenciales de la acción: cuando estás acostado en la colchoneta, tu cintura está cerca del suelo y tus brazos y muslos están perpendiculares al cuerpo y al suelo. . Y levanta las piernas y dóblalas a 90 grados, con las espinillas paralelas al suelo. El núcleo se tensa continuamente durante el movimiento.
Acción 7: Agacharse y remar.
Ejercicio: Párate con los pies separados a la altura de los hombros e inclínate hacia adelante. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, aterriza verticalmente en el suelo. Palmas una frente a otra, con el centro apretado. Mantenga los brazos cerca de su cuerpo mientras usa la fuerza de su espalda para levantar las mancuernas.
Acción 8: Estilo Superman
Método: Túmbate en el suelo con el abdomen y dobla los brazos a 90 grados. Alinea los codos con los hombros y los antebrazos en el suelo, con las piernas estiradas y los pies sobre la colchoneta. Contraiga los músculos centrales para estabilizar la columna y levante la cabeza, el pecho y los brazos unos centímetros del suelo. Mire tres pulgadas delante de su nariz, manteniendo el cuello recto, los brazos rectos hacia adelante y los bíceps cerca de las orejas, luego regrese a la posición inicial y comience de nuevo.
Acción 9: Dead Bug Pull-up
Acción esencial: Igual que Dead Bug Pull-up, excepto que las manos son falsas.
Acción 10: Pelota de estabilidad, estira las extremidades (puedes usar las manos)
Ejercicio: Coloca las caderas sobre la pelota de estabilidad y empieza desde una posición de plancha. Apriete su núcleo mientras levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo en el aire para estirarse. Regresa a la posición inicial y repite con la otra extremidad. Este es un grupo.
Acción 11: Puente con rodillas dobladas
Fundamentos de la acción: Mantén los glúteos tensos, las plantas de los pies en el suelo, el torso y los muslos alineados y los brazos estirados hacia arriba. Continúe apretando su núcleo y levante las piernas alternativamente con la fuerza de su espalda baja.
Acción 12: Inclinado sobre la mariposa.
Puntos clave de acción: Junta los pies, empuja la cadera hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas. Baje los brazos verticalmente, sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada mano, mantenga la espalda recta y use su núcleo para extender la banda de resistencia hacia los lados. Tenga en cuenta que la extensión de la muñeca no puede ser más alta que el hombro.