Soy hombre, 25 años, 178 cm, 66 kg. ¿Quién puede darme un plan de fitness fijo, preferiblemente con imágenes e instrucciones de acción? Gracias.
Puedes practicar según el siguiente plan de entrenamiento que escribí específicamente para principiantes y personas con bajo contenido en grasa, es decir, personas que solo necesitan ganar músculo, ¡y el efecto será muy bueno!
〓〓〓〓
Es muy largo porque el contenido que escribí incluye conocimientos sobre entrenamiento, nutrición y suplementación. ¿Crees que las clases trilingües y bilingües desarrollarán músculo? Así que hay que tener paciencia y leerlos todos. Lo mejor es guardarlos y leerlos mientras se practica. ¡Lo escribí todo yo mismo! He marcado los lugares importantes con símbolos, así que asegúrese de leerlos con atención.
〓〓〓〓
◆◆
Si realmente no puedes entender la acción, ¡ven a mi álbum espacial de Baidu para ver los íconos dinámicos!
◆◆
◆Cómo se mueve cada grupo de músculos:
1. Pectoral mayor (debes saber qué parte es, así que yo no necesito hacerlo). explíquelo): Métodos de entrenamiento con barra: press de banca con barra plana, press de banca con barra inclinada, press de banca con barra declinada.
Métodos de entrenamiento con mancuernas: press de banca plano con mancuernas y vuelo, press de banca con mancuernas inclinadas hacia arriba y vuelo, press de banca con mancuernas inclinadas hacia abajo y vuelo.
¿Por qué necesitamos barras y mancuernas? Las barras entrenan grupos de músculos grandes, mientras que las mancuernas ayudan a los grupos de músculos pequeños. ¡Trabaja duro!
¡Mismo efecto!
Además de estos dos tipos, el gimnasio también cuenta con pinzas para el pecho de tracción cruzada y máquinas de mariposa, que también son máquinas para esculpir las partes finas de los músculos del pecho.
¡Te escribiré al final sobre cómo entrenar con estos movimientos! De hecho, no importa si no escribo esto, porque si vas al gimnasio, ¡alguien te enseñará!
Si no entienden lo que les están enseñando, les sugiero que compren algunas revistas, compre Mr. Bodybuilder, están disponibles en los quioscos generales. Es muy completo y contiene nutrientes, pero no se puede copiar en su totalidad. Debido a que esta revista está escrita por extranjeros y está ubicada en China, escriben principalmente sobre físicos extranjeros. De hecho, muchas personas en China no pueden alcanzar ese estado, pero esas imágenes te dicen cómo entrenar los movimientos. Eso es ciertamente correcto.
2. Músculos de la espalda (divididos en muchos puntos, el dorsal ancho es el más fácil de escuchar, así que como dije, solo compra una revista para entender la masa muscular, de lo contrario no obtendrás ningún resultado si no sabes dónde practicar): Puede convertirte en la parte más crítica del triángulo invertido.
Acciones: dominadas altas, remo con cable sentado, remo con barra, remo con mancuerna, dominadas con agarre ancho y dominadas con agarre estrecho
3. en músculos deltoides ¡Y los músculos trapecios, que también son el cuerpo principal de la figura del triángulo invertido, pueden ensanchar tus hombros!
Acción:
Los músculos deltoides (la parte del hombro por encima de la segunda cabeza del brazo son los músculos triangulares anteriores, los músculos del fascículo medio y los músculos del fascículo posterior. Con esta práctica, los hombros se volverán más redondos y tu ropa lucirá mejor);
Empuja la barra sobre tu cabeza, empuja la mancuerna sobre tu cabeza mientras estás sentado, sostén la mancuerna horizontalmente frente a ti y rema en posición vertical. ! Elevaciones laterales y elevaciones laterales inclinadas,
Trapecio (el músculo trapecio es el músculo que va desde el cuello hasta el hombro y hasta la cola. ¡Después de practicarlo, lucirás más masculino! La gente común no lo tiene, sólo las personas que se dedican al culturismo o al fitness pueden hacerlo Sí):
¡Encogimiento de hombros con barra, encogimiento de hombros con mancuernas! ¡Bien hecho!
4. Músculos de los brazos: 2 cabezas y 3 cabezas
2 músculos de la cabeza (los músculos carnosos que doblan los brazos en la misma dirección que la cara son 2 músculos de la cabeza): flexión con barra (el más importante) sacerdote ¡Espera a doblarte, doblar con mancuernas! ¡Estos son tres movimientos clásicos! ¡Por el momento, sólo necesitas practicar estos tres!
3-Músculos de la cabeza (2-Los músculos de la cabeza son opuestos a los músculos del brazo del oponente): flexión y extensión del brazo en decúbito supino (mi ejercicio favorito), press con cuerda (hay dos tipos de equipos de sujeción, ambos necesitan practicarse)
Press de banca plano con agarre estrecho, ¡estos tres son clásicos!
4. Muslos: Las sentadillas son uno de los métodos. Personalmente, me gusta hacer 2 o 3 series de ejercicios con mucho peso para mis muslos.
¿Cuál es tu peso máximo? En otras palabras, puedes hacer de 1 a 3 repeticiones con este peso.
Personalmente, me gusta hacerlo solo dos veces y luego agregar más peso y hacerlo nuevamente solo para obtener una excelente sensación en los muslos y aumentar la fuerza.
¡Las sentadillas pueden aumentar rápidamente los músculos externos del muslo!
La elevación de piernas es el ejercicio más popular en el gimnasio después del entrenamiento de sentadillas;
¡La elevación de piernas puede ejercitar los músculos de varias partes del muslo!
Pregúntale a cualquier persona del gimnasio sobre este equipo. ¡Muy común!
Otros dos ejercicios son: ¡extensiones de piernas y flexiones de piernas en decúbito prono!
Piernas: Pararse sobre los talones y sentarse sobre los talones,
5. Finalmente, los músculos abdominales: de hecho, siempre que su contenido de grasa sea lo suficientemente bajo, todos pueden ver los músculos abdominales, pero si son obvios, aún necesita entrenar para que los músculos abdominales crezcan y se puedan ver más. claramente. Pero durante nuestro período de desarrollo muscular, los músculos abdominales no son obvios porque la grasa también ha aumentado relativamente. ¡Es difícil ganar músculo y perder grasa! ¡Solo puedes elegir uno a la vez para ganar músculo o perder grasa!
Modo de entrenamiento:
¡Sentadillas con carga, abdominales con carga, abdominales!
Túmbate boca arriba y levanta las piernas en el aire.
Ahora anota el número de entrenamientos.
Personalmente se recomienda ejercitar hasta 2 músculos, pero definitivamente no es un ejercicio de cuerpo completo. A menos que no hayas hecho ejercicio durante mucho tiempo, solo puedes usar ejercicios de cuerpo completo para el entrenamiento de recuperación, ¡y este tipo de ejercicios de recuperación de cuerpo completo solo se pueden hacer con pesas livianas!
El método normal de ejercicio combinado es:
Día 1: entrene los músculos del pecho y los tríceps juntos, porque estas dos partes se entrenan entre sí, y ejercitar los músculos del pecho también puede entrenar los tres. músculos! También puedes ejercitar los músculos del pecho al hacer press de banca con agarre cerrado de 3 cabezas.
Día 2: Músculos del hombro: deltoides y trapecio, ¡porque son una sola pieza! ¡Y podéis entrenar vuestros músculos abdominales juntos!
Día 3: ¡Los músculos de la espalda y los bíceps se complementan y se ejercitan!
Día 4: ¡Músculos de las piernas, músculos de las pantorrillas en su conjunto!
Día 5: ¡Músculos abdominales y músculos del antebrazo!
Dos días de descanso
Un plan de entrenamiento de una semana puede ejercitar eficazmente uno de los músculos sin ejercitar los músculos relacionados, ¡permitiendo que los músculos descansen completamente sin dañarse!
Pero no consigues que tus músculos se acostumbren a la forma y frecuencia de tu ejercicio. Así que después de un tiempo cambié la forma en que hacía mis ejercicios:
Por ejemplo, hoy usé mis terceros para ejercitar los músculos normales de mi pecho. En unas semanas lo cambiaré a 2 cabezas y 3 cabezas, ¡que es todo el brazo! ¡Esto puede hacer que todo el brazo se desarrolle más armoniosamente!
¡Luego entrena los músculos del pecho, los músculos de la espalda, los hombros y los músculos abdominales durante un día cada uno!
Los abdominales dependen de la resistencia de los músculos abdominales. Mientras no sientas dolor, puedes incorporarte al entrenamiento en cualquier momento, porque los músculos abdominales se recuperan más rápido que otros músculos. Recomiendo entrenar otros músculos con al menos cuatro días de diferencia porque este músculo crece durante el período de descanso. ¡Si practicas al mismo tiempo, no crecerás sino que destruirás el tejido muscular! ¡Contraproducente! Así que entrenar 1 masa muscular una vez a la semana es suficiente, ¡excepto los músculos abdominales! ! ! !
◆◆◆
Muchas veces. Hablemos primero del entrenamiento con pesas.
En primer lugar, hay que entender el significado de RM:
RM (REDETMOMAXI-MUM) se refiere al peso máximo que puedes levantar o empujar a la vez. Por ejemplo, si empujas hasta 100 kg cinco veces a la vez, el peso será 5 RM.
La forma habitual de determinar tu peso es:
Ensayo y error
Si quieres saber el peso de 10RM, tienes que intentar levantar un pocos Levanta el peso hasta encontrar un peso máximo que puedas levantar solo 10 veces. Cabe señalar que debe haber suficiente intervalo antes de cada intento para evitar que la fatiga no recuperada del intento anterior afecte al siguiente intento.
El concepto de RM es muy claro, entonces, ¿cuál RM es el peso más rápido para hacer crecer los músculos?
En términos sencillos, es:
El modo de entrenamiento de “mucho peso, pocas repeticiones” tiende a aumentar la fuerza y el volumen de los músculos.
La modalidad de entrenamiento de “pequeño peso y múltiples repeticiones” está más inclinada a potenciar la resistencia y reducir la grasa corporal.
Especifique algunos RM:
1-4RM entrena principalmente la fuerza muscular absoluta y la fuerza corporal
6-12RM entrena principalmente la masa muscular;
p>
15-20RM se usa principalmente para entrenar grupos de músculos pequeños y mejorar las líneas musculares y la elasticidad; 30RM y más se usan principalmente para reducir la grasa corporal y mejorar la función cardiopulmonar.
Así que si quieres aumentar masa muscular, el peso que eliges es 6-12RM. Pero personalmente sugiero que sea mejor que uses 1-4RM cada dos semanas para mejorar la fuerza muscular, porque solo cuando tu fuerza aumenta, puedes completar 6-12RM con un peso más pesado, ¡y tus músculos pueden crecer más rápido!
Intenta organizar entre 12 y 16 grupos de este tipo de entrenamiento muscular cada día dentro de tus propias posibilidades. Si eliges aumentar el RM de la masa muscular a 6-12, un músculo básicamente necesita entrenarse más de 100 veces, pero varía de persona a persona. Los principiantes pueden reducir adecuadamente la cantidad de entrenamiento y esperar hasta que se acostumbren antes de volver a hacerlo. ¡Lo principal es dejar que los músculos entrenados ese día alcancen un estado de agotamiento!
¡Una cosa más, por supuesto, es dejar que los músculos descansen entre series! ¡También depende de tu situación! De 30 segundos a 2 minutos, pero cuanto más corto sea el período de descanso, mejor. ¡Mientras tu frecuencia cardíaca sea relativamente estable, puedes pasar a la siguiente serie!
El tiempo de entrenamiento no debe ser demasiado largo, ¡alrededor de una hora es suficiente! !
◆◆◆
Antes de hablar de tomar suplementos, me gustaría hablarte de los suplementos nutricionales diarios. ¡Solo con una nutrición y suplementos adecuados los músculos pueden crecer rápidamente!
◆◆◆◆Conocimientos nutricionales: (muy importante, ¡¡¡esta es la parte principal de tu crecimiento muscular!!!) ◆◆◆
Culturista (es decir, el cuerpo que deseas Dirección) Las cosas más importantes que necesita para desarrollar músculos todos los días son: 1. Proteínas 2. Carbohidratos 3. ¡Ejercicio diario y calorías quemadas en la vida diaria!
Proteína: Peso corporal (KG)*2 (en gramos): Por ejemplo, peso 75 kg y necesito 75*2 = 150 gramos de proteína todos los días.
Carbohidratos: Peso * 4 a 6 gramos: 75 * 5 = ¡unos 375 gramos!
Energía calórica: unas 50 veces el peso corporal: 75*50 = 3750 calorías.
Método de conversión de calorías: 1G de proteína = 1G de carbohidratos = 4 calorías.
1 caloría (también llamada calor) = 1000 calorías = 1000*4.182 julios = 4182 julios.
Se acabaron los datos, ahora toca la fuente de estas sustancias:
Fuentes proteicas: clara de huevo, carnes rojas (ternera, cerdo, pescado, pechuga de pollo, gambas, etc.) , leche, soja, tofu, etc. En términos generales, 1 huevo solo contiene alrededor de 5 g de proteína, ¡y 100 g de carne magra contienen alrededor de 20-25 g de proteína! Sin embargo, también existe una proteína de suero en polvo para hacer ejercicio, que es una buena fuente de proteínas y se absorbe más rápido y más fácilmente.
Fuentes de hidratos de carbono: pan integral, bollos al vapor, arroz, frutas (se suele comer plátano), patatas, boniatos (batatas), fideos, etc. Estos son mis alimentos habituales, ¡las patatas y las batatas son mejores fuentes!
¡Si hay calorías, puedes buscar en la tabla de contenido calórico de los alimentos!
◆◆◆Pero debería resultarte difícil dominarlos ahora, así que hagámoslo sencillo.
¡Debes asegurarte de que cada una de tus cinco comidas al día consuma al menos 20 gramos de proteínas y entre 80 y 100 gramos de carbohidratos!
◆◆◆Las dos comidas más importantes son el desayuno y la comida inmediatamente después del entrenamiento. Estas dos comidas deben complementarse por completo; de lo contrario, ¡obtendrás el doble de resultado con la mitad de esfuerzo!
◆◆◆◆◆
Conocimiento de suplementos: (Para aquellos que son nuevos en el fitness y no tienen mucha masa muscular, no es necesario tomar suplementos al principio etapa.La proteína en polvo es suficiente como máximo. Para aquellos con un alto contenido muscular, además de la proteína en polvo, también se necesitan aminoácidos de cadena ramificada y creatina. a un nivel superior, debes saber qué comer
¿Qué es la creatina?
Para los músculos, la creatina tiene dos funciones principales. Una es proporcionar energía para la contracción rápida de los músculos esqueléticos y la otra es promover el crecimiento muscular y mejorar la fuerza muscular. Puede ayudarte con un mayor volumen de entrenamiento.
¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada?
En pocas palabras, ¡previene la degradación de los músculos durante el ejercicio y promueve la síntesis muscular!
Levantarse por la mañana:
5 gramos de creatina, preferentemente tomados junto con unos 20 gramos de proteína en polvo. Si es posible, compre una botella de aminoácidos de cadena ramificada (que promueven la síntesis muscular y previenen la degradación muscular). También ingiere 5 gramos de glucosa. Si compras una cápsula de aminoácidos de cadena ramificada, probablemente puedas utilizar 10 gramos de glucosa. Si compra aminoácidos de cadena ramificada en polvo, agregue 10 gramos.
No escribí glucosa las siguientes veces, ¡así que toma esta dosis!
Al mismo tiempo, también debes añadir unos 80-100 gramos de carbohidratos, ¡como avena! Bollos al vapor, pan y por supuesto lo mejor es comer algunos carbohidratos de consumo rápido (copos de maíz, pan blanco, glucosa, plátanos, pero no se recomienda comer plátanos con el estómago vacío), que pueden aportar energía rápidamente al cuerpo y prevenir la descomposición muscular!
Segundo periodo de toma de suplemento:
Media hora antes del entrenamiento:
5 gramos de creatina
5 gramos de cadena ramificada Aminoácidos: Previenen la degradación muscular durante el entrenamiento.
20 gramos de proteína en polvo
80-100 gramos de carbohidratos lentos (a menudo como avena, el pan integral también es aceptable. Personalmente, creo que la avena hervida y otros alimentos líquidos son más fáciles de digerir)
Los carbohidratos de digestión lenta son alimentos ideales para antes del entrenamiento ya que mantienen los niveles de insulina bajos, lo que ayudará a quemar más grasa y durar más durante el entrenamiento. Apoyo energético.
Tercer periodo de toma de suplementos:
Media hora después del entrenamiento:
5 gramos de creatina
40 gramos de proteína polvo
80-100 carbohidratos rápidos (aquí puedes comer plátanos, porque comer plátanos con el estómago vacío no es un carbohidrato rápido, como se mencionó anteriormente).
Comer carbohidratos de digestión rápida después del entrenamiento puede maximizar los niveles de insulina, reponer el glucógeno muscular agotado y evitar que aumenten los niveles de cortisona, mientras que los carbohidratos de digestión lenta no tienen ese efecto.
Cuarta etapa de suplementación:
Media hora antes de acostarse:
5 gramos de creatina
30-40g de proteína polvo. Además, si puedes permitirte el lujo de caseína, no necesitas comer proteína en polvo. Comer entre 30 y 40 gramos de caseína es más efectivo porque es una proteína de absorción lenta que te proporciona proteína durante toda la noche, ¡para que tu cuerpo no queme tus músculos para obtener energía!
Tomar creatina como comentamos anteriormente durante 5 días consecutivos, es decir, 4 veces al día, * * * ¡20g!
Después de 5 días, simplemente come una vez al día, ¡y luego come después del entrenamiento! ¡Come durante 15 días seguidos!
Luego podrás dejar de comer durante unos 10 días. El propósito de esto es evitar el problema de que el uso prolongado de creatina haga que el cuerpo se adapte más a esta nutrición, lo que resultará en una disminución en la efectividad de la creatina.
Por lo general, 20 días al mes son suficientes.
Sin embargo, después de suspender la creatina, comience con la fase de "carga de creatina", es decir, ¡repita los pasos anteriores nuevamente!
Último punto:
Durante el uso de creatina, debes prestar atención a la reposición de agua y azúcar. Se deben agregar líquidos adecuados todos los días para garantizar la humedad y el movimiento de las células y prevenir la tensión, rigidez o espasmos musculares después de usar creatina. Tenga cuidado de no beber creatina con agua hervida caliente para evitar cambios estructurales en el hidrato de creatina. Tomar creatina con bebidas azucaradas como el jugo de uva puede aumentar las concentraciones de insulina inducidas por el azúcar y acelerar la absorción de creatina en las células musculares. Por lo tanto, una suplementación razonable de azúcar y agua puede promover el efecto de la creatina.
◆◆◆◆◆¡Todo el contenido anterior es original y definitivamente no es plagio del trabajo de otras personas! ◆◆◆◆◆
Problemas con la compra de proteína en polvo:
Recomiendo WPC80 a amigos con medios económicos medios. El WPC de WPC80 es la abreviatura de la palabra concentrado de proteína de suero, que significa proteína de suero concentrada en chino. Este último 80 se refiere al 80% del contenido de proteínas. ¡Si 100 g de este polvo contienen unos 80 g de proteína! Por lo tanto, WPC80 es una proteína con un contenido muy alto y también es un producto proteico convencional.
¿Por qué es tan barato? Si no comparamos este WPC80 solo, 1 kg cuesta casi 70 yuanes. No es muy barato, simplemente porque las proteínas en polvo de marca son muy caras. 5 libras cuestan 788, lo que está más allá del consumo de la gente corriente. ¿Por qué las marcas son tan caras? Porque su precio incluye el valor de su marca. Valor publicitario, diversos gastos de ventas en la tienda y agregar algunas trazas de aminoácidos y sabores a su proteína en polvo. El proceso de producción es un poco complicado, por lo que el precio también incluye el valor técnico. Por supuesto, el precio en fábrica sólo puede ser el 60% o menos que el precio de venta.
Esta comparación hace que el WPC80 parezca barato. De hecho, la proteína de suero en polvo ha sido un subproducto de los productos lácteos en el extranjero durante mucho tiempo, y muchos de ellos fueron desechados como basura hasta que la industria del fitness descubrió la eficacia de la proteína de suero en polvo.
¡Los precios subirán! Pero su propio valor no es muy alto. El precio del WPC80 es bastante razonable.
He comprado proteína en polvo de marca antes. Me comí un balde de 5 libras y gané alrededor de 6 libras en medio mes. Más tarde, por casualidad, un novio feroz en el gimnasio me presentó WPC80. He estado comiendo esta proteína en polvo durante un año de 64 a 75 libras y he ganado 20 libras de músculo. Por lo tanto, para amigos con capacidad financiera promedio, recomiendo WPC80. Sin embargo, no se recomienda comprar proteínas en polvo de marca de bajo precio. ¡La diferencia de precio es demasiado grande y el 80% de ellas son falsas! Si la diferencia de precio es de alrededor de 200, ¡puede que sea real! ¡Debes considerar esto tú mismo! Pero para los amigos que tienen escasos recursos económicos y necesitan comer proteína en polvo, ¿existen otras opciones además de WPC80? Tal vez un amigo así pueda permitirse el lujo de comprar proteína en polvo de marca una o dos veces. ¿Puede seguir comiendo proteína en polvo tan cara? Los músculos dependen del entrenamiento y los suplementos nutricionales a largo plazo. No se trata de cuánto músculo se puede agregar con uno o dos barriles de proteína en polvo genuina.
En cuanto a dónde comprar WPC80, puedes buscar en Taobao y encontrar un comprador de confianza. El precio general se mantiene estable en 65-75 RMB por 1 kg, y son básicamente proteínas en polvo relativamente normales. Si necesita que le recomiende un comerciante, puede encontrar un enlace en mi blog de Baidu Space y leer los comentarios de otras personas sobre el comerciante para determinar si vale la pena comprar sus productos.
¡Espero que esto ayude!