¿Cuáles son algunas frutas y verduras ricas en fibra?

¿Qué son las frutas y verduras ricas en fibra? Hay muchas frutas y verduras ricas en fibra. La elección de algunos alimentos que contienen fibra dietética soluble puede promover el mantenimiento intestinal, acelerar la peristalsis intestinal y promover la digestión. A continuación presentamos un vistazo más de cerca a las frutas y verduras ricas en fibra.

Cuáles son algunas frutas y verduras ricas en fibra 1 1. ¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra? Introducción a la fibra dietética

Las encuestas estadísticas muestran que la ingesta diaria promedio de fibra dietética de la mayoría de los grupos étnicos (hombres, mujeres, ancianos y jóvenes) mayores de 13 años es inferior al estándar (25 ~ 35 g por día). ). Esto significa que la mayoría de las personas no comen suficientes alimentos con fibra dietética, pero no significa que no les guste comer verduras. Lo más probable es que no eligieran los "alimentos dietéticos ricos en fibra" adecuados.

Por ejemplo, la col que comemos habitualmente sólo contiene aproximadamente 1 g de fibra dietética por cada 100 g. Si desea alcanzar el estándar de 25 ~ 35 g, me temo que tendrá que comer 2 o 3 kilogramos de vegetales para alcanzar el estándar, lo cual no es realista.

¡Así que elegir alimentos ricos en fibra dietética es la verdadera solución! ¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra? A continuación, hablemos sobre la fibra dietética y los beneficios de elegir alimentos ricos en fibra, y adjuntemos una lista de alimentos ricos en fibra para su referencia.

Clasificación de la fibra dietética

La fibra dietética se divide en fibra dietética soluble en agua y fibra dietética insoluble en agua. Ambas contribuyen a la motilidad gastrointestinal y ambas tienen muy pocas calorías. para que las personas se sientan saciadas, pero su función de ayudar al tracto gastrointestinal es ligeramente diferente:

Fibra dietética hidrosoluble: soluble en agua, a menudo en forma de goma vegetal, pectina, oligosacáridos, etc. , puede ablandar las heces y retrasar la absorción de azúcar en los intestinos. Fibra dietética insoluble en agua: es insoluble en agua y suele existir en forma de celulosa, lignina, quitina, etc. , puede estimular los intestinos para producir la defecación y promover la motilidad gastrointestinal. Los dos tipos de fibra anteriores en el tracto gastrointestinal pueden aumentar el tiempo de retención de los alimentos, proporcionar sensación de saciedad, promover la peristalsis gastrointestinal y ayudar a eliminar sustancias tóxicas del cuerpo. Si desea tener unas deposiciones suaves, se recomienda consumir ambos tipos de fibra.

Aquí tienes una lista sencilla de alimentos ricos en fibra para ayudarte a aprender más sobre cómo elegir alimentos ricos en fibra en tu vida diaria:

Lista de alimentos ricos en fibra:

Cereales guquan: arroz, trigo, maíz, malanga, konjac, ñame, raíz de loto Frutas: dátiles negros, dátiles rojos, maracuyá, guayaba, caqui, plátano Verduras: rábano, bardana, amaranto, ajo, melón amargo , coliflor, algas, Hongo negro, Tremella, etc.

Nueces y semillas de guisantes: ñame, ayoko, semillas de chía, semillas de sésamo negro, almendras, pistachos, cacahuetes. Después de excluir los alimentos secos y la medicina tradicional china, seleccionamos los tipos de alimentos con fibra dietética superior a 3 g/100 g. Puedes elegir varias verduras con alto contenido de fibra dietética en tu vida diaria.

Si al comensal le resulta incómodo abrir el fuego, se recomienda añadir a la bebida unas bolas de arroz glutinoso y semillas de chía, espolvorear unas semillas de sésamo negro y algas sobre el arroz blanco, o comer más. frutas ricas en fibra y consumirlas de diversas formas. La dieta no es monótona pero sí rica en fibra dietética, lo que ayuda al organismo a mantener la salud digestiva.

2. Top 10 de verduras ricas en fibra

Aunque la fibra dietética se puede incrementar de diferentes formas, una dieta equilibrada no es sólo fibra dietética, sino también azúcar y calorías. En general, las verduras y frutas ricas en fibra son en realidad la primera opción recomendada por los nutricionistas, pero muchas personas no saben qué son las verduras y frutas ricas en fibra, por lo que hemos enumerado las 10 principales verduras y frutas ricas en fibra para usted. (Unidad: g/100g)

¿Qué son las verduras ricas en fibra? Según la "Base de datos de nutrición alimentaria":

Comer Cornus officinalis (cebolla espina de corazón rojo) 16,8 g Pimiento rojo 11,4 g Perilla 8,8 g Menta 7,5 g Desmodium (boca de dragón) 6,4 g Ashitaba 6,1 g Varitas aromáticas 5,9 g Bardana 5,1 g, brotes de soja negra 4,9 g, amaranto silvestre 4,3 g

De hecho, las primeras verduras contienen muchos ingredientes secos. Debido a la deshidratación y la concentración, la cantidad utilizada en el estudio será mayor que la de las verduras que contienen agua dulce, lo que dará la ilusión de un mayor contenido de fibra dietética. Pero en realidad no comemos mucho en nuestra vida diaria y es posible que solo usemos un poco a la vez, por lo que estos ingredientes secos no son adecuados como nuestra principal fuente de alimento. Las verduras frescas que se comen en grandes cantidades a la vez son una mejor fuente.

Entonces, después de eliminar los ingredientes secos, las tres verduras con mayor contenido de fibra son el cornejo, el pimiento rojo y la perilla. Si no es conveniente comprar las verduras anteriores entre semana, algunas verduras aún contienen más de 3 g de fibra por cada 100 g: ajo, zanahoria, melón amargo, coliflor, okra, repollo, brotes de ajo, hojas de boniato, calabaza, espino, espinacas. , etc.

3. Top 10 de frutas ricas en fibra

¿Cuáles son las frutas ricas en fibra? Según la "Base de datos de nutrición alimentaria":

Dátiles negros 10,8 g (productos secos; dátiles adicionales 7,7 g) Fruta de ginseng 10,8 g Xiantao 6,1 g Aguacate 5,7 g (estos datos se almacenan a temperatura ambiente durante 6 días ) Maracuyá 5,3 g Guayaba 5 g Granada 4,6 g, caqui 4 g, azufaifa 3,9 g, guayaba perla 3,7 g

Sin embargo, las tres frutas con mayor contenido de fibra son los dátiles negros, el ginseng y el melocotón. Los dátiles y los dátiles rojos son productos secos, no se comen mucho a la vez. Se recomienda que a la hora de elegir frutas, sea mejor comer frutas frescas. Y si se convierte en jugo, puede destruir los nutrientes y reducir la ingesta de fibra dietética. Por lo tanto, si las circunstancias lo permiten, coma la mayor cantidad posible de frutas y verduras con piel ricas en fibra mencionadas anteriormente para complementar la fibra completa.

¿Qué son las frutas y verduras ricas en fibra? 2. Alimentos con alto contenido en fibra dietética.

En la primera categoría, las algas marinas tienen el mayor contenido de fibra dietética, que es fibra dietética soluble en agua y tiene un contenido de fibra soluble en agua relativamente alto.

Los alimentos con algas incluyen Nostoc, algas, algas marinas, algas, wakame, etc. Las algas contienen la mayoría de minerales como calcio, hierro, sodio, magnesio, fósforo y yodo.

La segunda categoría son los cereales integrales, incluidas las ciruelas y algunos frijoles, porque lo más importante de los cereales integrales es que tienen un contenido relativamente alto de fibra dietética soluble en agua, y la mayor parte se encuentra en el salvado.

La tercera categoría son las setas, que son grandes y avanzadas. Los hongos suelen tener cuerpos fructíferos visibles. Las hifas tienen una pared divisoria transversal que las divide en múltiples células. Comúnmente conocidos como champiñones y setas. Debido a algunas características del confucianismo, los hongos shiitake a veces se sienten un poco viscosos cuando se sumergen en agua. Por ejemplo, la sensación viscosa después de sumergirse en agua indica que el contenido de fibra dietética es relativamente alto.

La cuarta categoría son los rizomas, que son las raíces o tallos de vegetales, como batatas, rábanos, zanahorias, etc. De hecho, es como el frijol mungo, el frijol rojo, el maíz, el musgo de arroz, las semillas de loto e incluso el ñame, la avena y la cebada.

La quinta categoría son las frutas y verduras, que son verduras de hoja y alimentos frutales, como la col china, la mostaza en hoja, utah, la bolsa de pastor, la col rizada, la bolsa de pastor, la espinaca, el amaranto, el albaricoque, la remolacha en hoja, y lechuga, crisantemo, apio, etc.

¿Qué alimentos contienen fibra dietética? Verduras y frutas, como manzanas, peras, plátanos, repollo, lechuga, etc., y la mayoría de las frutas y verduras son ricas en fibra dietética. Cereales secundarios y legumbres, como trigo integral, arroz integral, maíz, mijo, avena, trigo sarraceno, etc. Tiene el mayor contenido de fibra soluble e insoluble del cuerpo, que es varias veces o incluso diez veces mayor que el de muchas verduras y frutas. Se puede decir que es el campeón en contenido de fibra dietética.

Los alimentos comunes como los frijoles negros, la soja, los frijoles rojos y los frijoles mungos también son buenas fuentes de fibra dietética. Las bacterias y las algas, como el hongo negro, las algas marinas, el wakame, los hongos y otros hongos y alimentos a base de algas, también son ricos en fibra dietética. Las hortalizas de raíz, como las zanahorias, las batatas, las batatas y otros alimentos también son ricas en fibra dietética.

Consejos prácticos para lograr una dieta saludable

Frutas y verduras

Comer al menos 5 raciones o 400 gramos de frutas y verduras al día puede reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria adecuada de fibra dietética.

Para aumentar el consumo de frutas y verduras, puedes:

Comer siempre con verduras; comer frutas y verduras crudas como tentempié; elegir entre diferentes tipos de frutas; y verduras.

La Sociedad China de Nutrición recomienda que la ingesta diaria de fibra dietética para adultos no supere los 25 g y la de los niños no supere los 18 g. Por ejemplo, si comes 150 g de trigo sarraceno, 150 g de maíz y 150 g de frijoles adzuki, puedes obtener 25 g de fibra dietética.

Para ayudar a que tu bebé absorba la fibra dietética de forma más razonable, aquí tienes dos sugerencias:

1 En la dieta de tu bebé, puedes elegir más alimentos que contengan fibra dietética soluble, como por ejemplo. Zanahorias, manzanas, etc. Estos alimentos no sólo saben bien, sino que también contienen cantidades moderadas de fibra dietética.

2. Mientras complementa la fibra dietética, deje que el bebé beba más agua y haga más ejercicio. Sólo así se podrá ejercer plenamente el papel de la fibra dietética en la promoción de la peristalsis intestinal.

¿Qué son las frutas y verduras ricas en fibra? ¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra?

1: Cereales ricos en fibra

Existen muchos tipos de alimentos ricos en fibra en los cereales, entre los que el salvado de trigo es el alimento con mayor contenido en fibra, y su contenido en fibra puede alcanzar más del 30%. Además, los granos de trigo, la cebada, el maíz y el arroz negro también son alimentos ricos en fibra comunes en la vida y son alimentos especiales adecuados para el consumo humano.

2. Frijoles ricos en fibra

Algunas legumbres de la vida diaria también son alimentos ricos en fibra, como la soja común: las judías mungo y las habas. El contenido de fibra de estos alimentos aumentará. supera los 10, y el contenido de fibra de los frijoles rojos, negros y mungos también es muy alto, que puede llegar a alrededor de 8.

3. Alimentos vegetales ricos en fibra

Existe un gran número de alimentos ricos en fibra en la familia de las verduras, especialmente algunos brotes de bambú, como los brotes de bambú secos, cuyo contenido en fibra. Puede alcanzar alrededor de 40, y el contenido de fibra de los pimientos también puede superar los 40. Además, las espinacas, la col china, la calabaza y otras coliflores también son alimentos ricos en fibra, con un contenido de fibra de alrededor del 30. Por tanto, comer más verduras es la clave para una mejor salud.

Con la mejora del nivel de vida de las personas, éstas prestan cada vez más atención a la preservación de la salud. A muchas personas les suele gustar comer alimentos ricos en fibra. Se dice que esto puede prevenir la obesidad y acelerar la eliminación de desechos del cuerpo, lo que resulta de gran beneficio para mantener la salud. Pero, ¿cuáles son los alimentos ricos en fibra más comunes en la vida? Más adelante escribiré la clasificación de frutas y verduras ricas en fibra y todos lo entenderán después de leerla.

¿Qué son los alimentos ricos en fibra?

1: Salvado de trigo

El salvado de trigo es el alimento con más fibra entre todos los ingredientes. Es la cáscara de las semillas de trigo y es un subproducto que se obtiene cuando la gente procesa la harina de trigo. El contenido de fibra en este alimento llega al 30%. Después de consumirlo, puede acelerar la eliminación de desechos en el cuerpo, purificar la sangre, reducir el colesterol y prevenir la arteriosclerosis.

2. Componentes fúngicos

Los alimentos con hongos también son alimentos ricos en fibra, especialmente los hongos matsutake después del secado al aire, que tienen un contenido particularmente alto de fibra. Se puede remojar en agua y cortarlo en trozos para hacer sopa, de modo que el cuerpo pueda absorber toda la fibra que contiene. Además, al comer estos alimentos fúngicos, las personas pueden absorber inmunoglobulinas ricas, mejorar la resistencia del cuerpo a las enfermedades y mejorar la inmunidad del cuerpo.

3: Brotes de bambú

Los brotes de bambú también son un alimento rico en fibra, rico en proteínas vegetales y aminoácidos, y además contienen una gran cantidad de celulosa. Es un alimento saludable bajo en grasas y pocas calorías. Después de comerlo, las personas pueden absorber ricos nutrientes, promover el metabolismo corporal, perder peso y prevenir la obesidad.

4: Boniato

El contenido de fibra del boniato también es alto. Su carne es muy tierna y no daña el bazo ni el estómago. Puede acelerar la digestión humana y promover la eliminación de residuos de alimentos en el cuerpo. El uso regular puede mejorar la función digestiva humana. Una vez que el cuerpo humano absorbe la celulosa contenida en las batatas, también puede inhibir la absorción de glucosa por parte del cuerpo, reducir el contenido de azúcar en la sangre y reducir significativamente el índice glucémico. El consumo regular puede prevenir la diabetes.

5. Cereales y verduras

Los cereales y verduras que la gente suele comer en la vida también son alimentos ricos en fibra, especialmente los frijoles rojos, los frijoles mungos, la avena y otros alimentos. El contenido de fibra en verduras como la col china, la colza y las espinacas también es especialmente alto. Las personas pueden consumirlos para acelerar el metabolismo, desintoxicar y fortalecer su cuerpo.