¿Cómo entrenar piernas sin equipo?

Como dice el refrán, si un hombre no entrena sus piernas, ¡tarde o temprano se arrepentirá! Se puede ver que el ejercicio de las piernas es la máxima prioridad del fitness.

Hace unos días, el editor charló con un gran maestro del mundo del fitness. Le dijo al editor que si las piernas de una persona quieren ser la parte más brillante de su cuerpo y su poder es como el de un martinete, debe hacer un buen uso del equipo.

Después de escuchar sus palabras, el editor se iluminó, y lo hizo de inmediato. Hoy, el editor compartirá con ustedes un conjunto de movimientos del equipo de entrenamiento de piernas. Consulte el funcionario a continuación ~

1. Flexión y extensión de piernas mientras está sentado

Esta acción entrena principalmente los músculos del cuádriceps. Generalmente se recomienda organizar esta acción después de ponerse en cuclillas para fortalecer la estimulación del cuádriceps. . Al realizar esta acción, no te limites a sentarte en el equipo y practicarla. La tarea más importante es ajustar su postura.

En primer lugar, todos deben ajustar sus piernas para que la línea de conexión de la articulación de la rodilla y el eje del disco intervertebral en el costado del instrumento estén alineados, para reducir la carga sobre el juntas y evitar la fuerza prestada. A continuación, debe ajustar la postura de la espalda para mantenerla recta, mientras deja que los hombros se hunda y el abdomen se contraiga.

Al realizar ejercicio, el movimiento ascendente es ligeramente más rápido y el movimiento descendente es ligeramente más lento para estimular al máximo los músculos cuádriceps. Además, cuando el movimiento alcanza su punto máximo, la postura correcta de las piernas es que ambos muslos queden al ras del suelo.

2. Elevación de piernas en máquina en decúbito supino

Esta acción puede ayudarnos a entrenar los músculos del cuádriceps. Utilizando diferentes espacios entre los pies se pueden entrenar diferentes músculos.

Generalmente, una menor separación entre los pies puede ayudarnos a ejercitar los músculos de la parte exterior del cuádriceps, mientras que una mayor separación entre los pies puede ayudar a fortalecer los músculos del cuádriceps medial. Puede elegir el espacio entre los pies que sea más adecuado para usted según su propia situación.

Al empujar el peso hacia arriba, los dedos de los pies deben ejercer más fuerza para que las piernas puedan obtener más tensión, y preste atención al uso de los cuádriceps para ejercer fuerza al empujar hacia arriba. Al bajar, contraiga los músculos cuádriceps y no bloquee las articulaciones. El proceso de descenso no debe ser demasiado rápido. Por un lado, es necesario estimular completamente los músculos cuádriceps y, por otro, es necesario evitar el rebote.

Sentarse con las piernas sujetas

Esta acción ejercita principalmente los músculos de la parte interna del muslo, que se puede decir que es muy potente. Por lo general, si tus movimientos son relativamente estándar, puedes sentir el desgarro de los músculos internos del muslo después de una serie.

Al prepararte, la parte superior de tu cuerpo debe estar en un estado neutral, tus hombros deben hundirse naturalmente y tus pies deben estar colocados sobre los pedales con los muslos contra el deflector. Después de completar los ejercicios de calentamiento, puede utilizar los músculos internos del muslo para empujar el deflector con fuerza.

Cabe destacar que después de apretar las piernas a la distancia mínima, no las abduzcamos inmediatamente, sino que hagamos una pausa de unos segundos, lo que puede estimular plenamente la musculatura de la parte interna de nuestros muslos. No se extienda demasiado rápido. Además, después de que las piernas estén completamente abiertas, no se detenga e inmediatamente apriete las piernas hacia adentro para mejorar el efecto del ejercicio.

4. Tumbado boca abajo y flexionando las piernas

Esta acción ejercita principalmente los músculos del bíceps femoral y los glúteos. Al realizar esta acción, primero debes recostarte sobre la superficie plana, asegurándote de que tus rodillas estén justo al final de la tabla plana y tus glúteos deben estar cerca de la superficie plana para evitar inclinarse hacia arriba. El objetivo de esto es evitar que la zona lumbar ejerza fuerza o utilice la inercia para compartir el peso.

Además, debes mantener tensos los músculos de la espalda. Al levantar el dispositivo, asegúrese de apretar los muslos y permita que la fuerza de sus muslos levante el dispositivo.